Файл: Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 05.12.2023
Просмотров: 166
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ОМУ: 1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Упражнение 12
И.п. – Стоя, ноги врозь, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).
Упражнение 13
Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, растягивать его рукой, делая движение сверху вниз и имитируя удары снизу.
Упражнение 14
ИП – стоя лицом к вкопанной вертикально автомобильной покрышке во фронтальной стойке, в руках кувалда. Наносите амплитудные удары кувалдой по покрышке.
ОМУ: Соблюдайте осторожность при обращении с кувалдой. Обязательно варьируйте технику ударов. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 15
Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара. Из боевой стойки наносите несильные удары руками, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты. (Рис. 20)
Рис. 20 Работа на лапах руками
ОМУ: Соблюдайте точность выполнения атакующих движений. Обязательно варьируйте технику руками и ногами. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 14
Работа в паре. ИП – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.
ОМУ: Обязательно варьируйте различные удары. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме. Добивайтесь точности попадания ударов по мишени. Контролируйте ваше дыхание.
Упражнение 15
И.п. – стойка ноги врозь. Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) двумя руками.
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 16
Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 17
Работа в паре. И.п. - боевая стойка бросать мяч партнеру: двумя руками поочерёдно правой и левой, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с передвижениями вперед — назад короткими приставными шагами;
Мяч ловить двумя руками. Мячи подбираются каждому спортсмену индивидуально, по весу.
Упражнение 18
Работа в паре. И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с одновременным шагом разноименной ногой.
Упражнение 19
И.п.- боевая стойка, бросок легкоатлетического ядра с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища.
Упражнение 20
И.п.- стойка ноги в врозь, бросок набивного мяча назад-вверх через голову (рис. 21)
Рис. 21 Бросок набивного мяча назад-вверх через голову
Упражнение 21
Сидя на полу ноги врозь, спортсмен может делать:
1) броски мяча двумя руками из-за головы (рис. 22 а),
2) броски мяча двумя руками вперед от груди (рис. 22 б),
3) броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 22 в);
4) броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 22 г),
5) броски мяча сбоку вытянутой рукой (рис. 22 д),
6) броски мяча снизу-вверх одной рукой (рис. 22 е),
7) броски мяча снизу-вверх двумя руками (рис. 22 ж).
Лежа на полу, спортсмен может делать:
1) броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 22 з),
2) броски от груди двумя руками (рис. 22 и),
3) броски из-за головы и от груди с переходом в положение стоя (рис. 22к, л),
Рис. 22 Броски набивного мяча в положении сидя
Упражнение 22
Упражнения со скакалкой. Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах.
Упражнение 23
Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:
а) на одной ноге;
б) на двух ногах одновременно;
в) делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая правую ногу в колене;
г) делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.
Упражнение 24
Делать подскоки, расположив ноги в положении, принятом в боевой стойке, передвигаясь вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами. При этом выполнять одиночные удары руками.
Упражнение 25
Делать подскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.
Упражнение 26
Делая подскоки, скрещивать скакалку перед собой.
Упражнение 27
Делать подскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.
Упражнение 28
Делать подскоки, передвигаясь вперед—назад и влево—вправо. На скачке делать одиночные прямые удары руками.
Упражнение 29
Делать подскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.
Упражнение 30
Находясь на определенном расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» партнера теннисным мячом.
Упражнение 31
Работа в паре. Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке, выполняя при это прямые удары руками или отскоком об пол. (рис. 23а).
Упражнение 32
Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, находясь в боевой стойке.
Упражнение 33
Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке) (рис. 23, б).
Рис. 23 Работа с теннисным мячом
. Упражнение 34
Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одновременно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать их:
а) вперед,
б) вверх,
в) в сторону,
г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения.
Упражнение 35
Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.
Упражнение 36
Из того же исходного положения рывком поворачивать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.
Упражнение 37
Из того же исходного положения делать попеременное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каждую руку с шагом разноименной ноги вперед или одноименной назад: а) вперед, б) вверх.
Упражнение 38
Исходное положение: руки отведены назад и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновременно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, имитируя боковые удары (рис. 24).
Упражнение 39
Исходное положение: руки опущены и согнуты в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и имитируя удары снизу (рис 25).
Упражнение 40
Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 26).
Упражнение 41
Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами ног разноименно (вперед) делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях.
Упражнение 42
Исходное положение: руки расположены горизонтально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой рукой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворотами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т.д.
Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три».
Упражнение 43
Из того же исходного положения сделать по¬вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т.д. (рис. 27).
Упражнение 44
Из того же исходного положения сделать повороты налево и направо с шагом ног одновременно, с последующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т.д.
Упражнение 45
Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку правой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар снизу в голову правой с шагом левой ногой и т.д.
Упражнение 46