Файл: Руководство для содействия самосовершенствованию. Соперники и судьи должны взаимоуважать друг друга, для того чтобы каждый имел возможность самосовершенствоваться.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 05.12.2023
Просмотров: 212
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Упражнение 7
ИП - стоя спиной друг к другу, соединить вытянутые вверх руки. Один из спортсменов делает наклон вперед. Второй, сгибая ноги, переворачивается через него и становится на ноги.
Упражнение 8
ИП - спортсмены стоят лицом друг к другу. Один из них поднимает выпрямленную ногу и дает захватить ее партнеру, после чего выполняет прыжки на одной ноге. Во время выполнения упражнения захваченная нога должна оставаться полностью выпрямленной.
Упражнение 9
ИП – стоят лицом друг к другу, один из спортсменов захватывает ногу партнера. Тот поворачивается к нему спиной и пытается вырваться, выполняя прыжки вперед.
Упражнение 10
ИП - один из спортсменов, стоя сзади партнера и упираясь ему руками в спину, толкает его вперед, а тот всячески этому препятствует, упираясь ногами в ковер и прогибаясь в пояснице.
Упражнение 11
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»). Повороты туловища в стороны, с партнёром, лежащим на плечах.
Упражнение 12
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»), выполнять наклоны с партнером. Наклоны можно сочетать с круговыми движениями туловища.
Упражнение 13
ИП – поднять партнера на плечи захватом руки и бедра изнутри (на «мельницу»). Приседания в разных исходных положениях (стойка ноги врозь; разножка и др.) с партнером на плечах. Вставание на носки. Ходьба и бег с партнером на плечах.
Упражнение 14
ИП – спортсмены стоят лицом друг к другу. Один спортсмен приседает, обхватывает другого за бедра, плотно прижимает к себе и поднимает. Второй цепляется ногами за туловище партнера, сгибает руки за голову и выполняет сгибание и разгибание туловища, сочетание сгибания туловища с поворотами в стороны.
Упражнение 15
ИП – один из спортсменов поднимает стоящего к нему спиной партнера захватом за бедра. Тот цепляет его ногами за туловище, прижимая сцепленные голени плотно к его спине, сгибает руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
Упражнение 16
ИП – спортсмены стоят лицом друг к другу. Один спортсмен делает наклон вперед, просовывает свою голову между ног партнера, захватывает его бедра снаружи и, выпрямляясь, отрывает его от ковра. Верхний, находясь вниз головой, плотно прижав бедра к шее партнера и согнув руки за головой, выполняет разгибание туловища.
Упражнение 17
ИП – спортсмены, стоя лицом друг к другу, делают наклон вправо и обхватывают друг друга за туловище. Затем один из них выпрямляется и переворачивает партнера. После этого выпрямляется второй спортсмен.
Упражнение 18
ИП – спортсмены стоят спиной друг к другу, зацепившись сгибами локтей. Один из спортсменов делает наклоны вперед, второй лежит у него на спине (подняв ноги под углом 45° по отношению к своему туловищу) и выполняет различные движения ногами (сведение и разведение, круговые движения, сгибание и разгибание и др.).
Упражнение 19
ИП – стоя спиной к животу партнеру, взяться обеими руками за его шею. Поднимание прямых ног вверх до прямого угла. Партнер слегка прогибается назад. В том же положении, поднять ноги до прямого угла. Выполнение различных движений ногами (сведение и разведение, сгибание и разгибание, круговые движения – вовнутрь и наружу, вправо и влево сведенными вместе ногами и др.).
Упражнение 20
Толчки ладонями в ладони. Стать перед противником на расстоянии немногим больше вытянутой вперёд руки; носки и пятки вместе. Противник в таком же положении (рис. 15).
Рис.15 Выведение из равновесия толчками ладонями в ладони
ОМУ: толчками ладонями в ладони вывести противника из равновесия.
Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его ладоней. Кто первый сойдет с места, тот побежден.
Упражнение 21
Равновесие на линии. Провести линию и стать с противником друг против друга на расстоянии метра. Ступню правой ноги поставить вперед, ступню левой - сзади, носком вплотную к правой пятке. Все четыре ступни должны стоять строго на одной линии. Левые руки заложить за спину (рис. 16).
Рис.16 Выведение из равновесия, стоя на одной линии
ОМУ: ударами ладони правой руки по правой ладони противника заставить его сместить хотя бы одну ступню с линии. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его правой ладони. Проделать то же упражнение левыми руками, выставив вперёд левую ступню.
Упражнение 22
Перетянуть партнёра, держась за руку. Встать на середину ковра лицом друг к другу и взяться правыми руками изнутри за запястье. По сигналу оба противника пытаются перетянуть друг друга каждый к своему краю ковра. Победит тот, кто перетянет. Провести то же перетянуть партнера, держась левыми руками.
Упражнение 23
Толчки плечом, прыгая на одной ноге. Стать на правую ногу, скрестив руки на груди. Прыгая на правой ноге, толкать любым плечом противника, стараясь заставить его стать на вторую ногу. Противник делает то же самое (рис. 17).
Рис.17 Выведение из равновесия толчками плечом, прыгая на одной ноге
Кто оступится, тот побежден. Прыгая на левой ноге, проделать то же.
Упражнение 24
Наступить на ногу. Стать возле противника. Не касаясь руками противника, постараться наступить ему на ступню. Противник делает то же самое. Кто наступит, тот победитель. Можно проводить эту же борьбу, взявшись за рукава курток.
Упражнение 25
Отобрать мяч. Оба противника держатся руками за набивной мяч. По сигналу отобрать мяч у противника, который в свою очередь тоже пытается отнять его. Борьбу за мяч проводить стоя на коленях и из основной стойки.
Упражнение 26
Отобрать палку. Захватить правой рукой палку снизу, а левой сверху. Дать противнику таким же образом захватить палку (рис. 18). По сигналу отобрать палку у противника. Ту же борьбу провести, захватив палку руками наоборот.
Рис.18 Борьба за палку (кто сумеет отобрать)
Упражнение 27
Стоя, ноги врозь лицом друг к другу, левые руки вперед, правые согнуты (кисть в кисть): с сопротивлением попеременное сгибание и выпрямление рук (рис.19)
Рис.19
Упражнение 28
Ип- боевая стойка. По сигналу преподавателя захватить спереди туловище, одну или две ноги партнера и оторвать его от ковра.
Упражнение 29
Взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою территорию или вытолкнуть за условно обозначенную границу.
Упражнение 30
В каждой из двух шеренг спортсмены берутся под руки и упираются одна в другую спиной (боком или грудью). По сигналу преподавателя оттеснить соперников за установленную линию.
Упражнение 31
Стоя в круге диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за пределы. Передвижение по ковру в различных стойках и в
различных направлениях, при различных захватах в парах.
Упражнение 32
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище естественно выпрямлено, возьмите партнера на плечи (можно выполнять со штангой).
Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища вперед. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу;
2) во время выполнения старайтесь сохранять прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе;
3) угол наклона должен составить 90°;
4) выполните наклон на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 33
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, ваш партнер делает наклон вперед и просовывает голову между ваших ног, захватывает ваши бедра и, выпрямляясь, поднимает вас над поверхностью.
Из исходного положения, находясь вниз головой и плотно прижав бедра к шее партнера, руки сцеплены на затылке в замок, выполните разгибание туловища. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;
2) старайтесь подобрать партнера, равного вам по весу;
3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;
4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 34
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.
Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните это же упражнение, соединив вытянутые руки;
б) выполните это же упражнение из положения, сидя на поверхности.
Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.
Важные моменты:
1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;
2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;
3) контролируйте положение равновесия;
4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 35
Техника выполнения. Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, каждый из двух партнеров подтягивает вверх одну из ступней и держит ее обеими руками.
Из исходного положения по команде судьи партнеры пытаются сбить друг друга с ног, пользуясь для этого только весом собственного тела. Проигрывает тот, кто первый упадет на пол. Проигравшим также считается и тот, кто выпустит из рук ногу или попытается сбить соперника при помощи рук.