Файл: Филиал в г. СлавянскенаКубани курсовая работа формирование физической активности на выносливость учащихся девятых классов.docx
Добавлен: 06.12.2023
Просмотров: 75
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц. Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. Выделяют преодолевающий режим работы мышц, уступающий и статический (изометрический) режим работы.
Преодолевающий режим характеризуется тем, что одновременно с напряжением мышцы происходит ее сокращение. Во время уступающего режима, несмотря на напряжение мышцы, она растягивается под весом отягощения, которое выше ее напряжения. Во время изометрического напряжения длина мышцы не меняется, отягощение удерживается неподвижно.
В любом режиме сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы. В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: собственно силовые и скоростно-силовые.
Собственно силовые способности характеризуют возможность выполнять усилие без взаимосвязи со скоростью выполнения. Собственно силовые способности проявляются в изометрических упражнениях (при проведении динамометрии) а также при выполнении медленных усилий. Скоростно-силовые способности – это способность выполнять значительные мышечные усилия в максимально короткий промежуток времени. При этом если проявление силы близко к максимальным значениям и при этом выполняются быстро, говорят
о взрывной силе. Если в быстром темпе выполняются движения с весом, далеким от максимального, говорят о быстрой силе [23].
Отдельно специалисты выделяют силовую – способность длительно противостоять утомлению при выполнении работы силового характера. Силовая выносливость – одно из наиболее востребованных физических качеств в повседневной жизни. Редко в обычной жизнедеятельности и в профессиональной деятельности приходится выполнять работу с максимальным усилием. Зато очень часто нужно длительное время выполнять работу низкой интенсивности. Именно поэтому в программе физического воспитания так много испытаний и тестов, направленных на определение уровня развития силовой выносливости. Много таких упражнений предлагает вновь возрожденный Всероссийский физкультурно- спортивный комплекс «Готов к труду и обороне». Среди таких упражнений можно выделить подтягивания в висе на высокой перекладине у юношей и в висе лежа у девушек. Рывок гири у юношей и сгибание-разгибание рук в упоре лежа у девушек. Подъем туловища из положения, лежа на спине за одну минуту это тоже показатель отражающий уровень развития скоростно-силовой выносливости.
Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с сопротивлением. При этом в качестве сопротивления могут быть использованы свободные отягощения (это штанги, гантели, набивные мячи, куклы-манекены, ядра и др.), различные тренажеры, выбор которых велик уже не только в фитнес-центрах, но и в некоторых общеобразовательных школах, вес собственного тела (с весом собственного тела можно выполнять
широкий спектр силовых упражнений, как без оборудования, так и с дополнительным оборудованием. Это и подтягивания, и отжимания, и приседания). Также можно использовать такие сопротивления, как эспандеры и сопротивление, оказываемое партнером. Эти два вида сопротивлений используются гораздо реже перечисленных ранее [27].
В зависимости от целей в силовой тренировке используют различные методы развития физических качеств. Для развития собственно силовых способностей и максимальной силы часто используется метод максимальных усилий, который предполагает выполнение упражнения с предельным и околопредельным отягощением. Этот метод способствует совершенствованию внутримышечной координации и практически не сказывается на увеличении мышечной массы.
Также для развития максимальной силы , но уже с одновременным приростом мышечной массы используется метод повторных усилий. Этот метод характеризуется тем, сто вес отягощения составляет от 60 % до 85 % от максимального. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 15 повторений. Метод повторных усилий предпочтительней для юношей и
девушек 16–17 лет, чем метод максимальных усилий, так как не вызывает нежелательного натуживания [25].
Если необходимо развить быструю силу, то используется разновидность метода повторных усилий – метод динамических усилий. Этот метод характеризуется тем, что в каждом упражнении преодолевающую фазу движения нужно выполнять с максимальной скоростью. При использовании этого метода вес отягощения составляет 40–50 % от максимального.
Для развития силовой выносливости часто используют метод круговой тренировки. Суть метода в том, что упражнения различной направленности
выполняются на фоне недовосстановления. Интенсивность метода определяется продолжительностью выполнения упражнения на каждой станции и интервалами отдыха. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в процессе всех упражнений на фоне недовосстановления сохранялась возможность выполнить заданное количество повторений (или выполнять упражнение заданное время) [2].
В спорте для развития взрывной силы применяют «ударный» метод, примером которого служит выполнение спрыгивания с возвышения с последующим прыжков вперед. Этот метод довольно травмоопасен и не рекомендуется для применения с неподготовленными юношами и девушками.
2 Методика воспитания общей выносливости
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15–20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1 Общедоступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2 Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3 Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться [27].
Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140–150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10–15 мин; 11–12 лет – 15–20 мин; 14–15 лет – 20–30 мин.
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. Выделяют преодолевающий режим работы мышц, уступающий и статический (изометрический) режим работы.
Преодолевающий режим характеризуется тем, что одновременно с напряжением мышцы происходит ее сокращение. Во время уступающего режима, несмотря на напряжение мышцы, она растягивается под весом отягощения, которое выше ее напряжения. Во время изометрического напряжения длина мышцы не меняется, отягощение удерживается неподвижно.
В любом режиме сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы. В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: собственно силовые и скоростно-силовые.
Собственно силовые способности характеризуют возможность выполнять усилие без взаимосвязи со скоростью выполнения. Собственно силовые способности проявляются в изометрических упражнениях (при проведении динамометрии) а также при выполнении медленных усилий. Скоростно-силовые способности – это способность выполнять значительные мышечные усилия в максимально короткий промежуток времени. При этом если проявление силы близко к максимальным значениям и при этом выполняются быстро, говорят
о взрывной силе. Если в быстром темпе выполняются движения с весом, далеким от максимального, говорят о быстрой силе [23].
Отдельно специалисты выделяют силовую – способность длительно противостоять утомлению при выполнении работы силового характера. Силовая выносливость – одно из наиболее востребованных физических качеств в повседневной жизни. Редко в обычной жизнедеятельности и в профессиональной деятельности приходится выполнять работу с максимальным усилием. Зато очень часто нужно длительное время выполнять работу низкой интенсивности. Именно поэтому в программе физического воспитания так много испытаний и тестов, направленных на определение уровня развития силовой выносливости. Много таких упражнений предлагает вновь возрожденный Всероссийский физкультурно- спортивный комплекс «Готов к труду и обороне». Среди таких упражнений можно выделить подтягивания в висе на высокой перекладине у юношей и в висе лежа у девушек. Рывок гири у юношей и сгибание-разгибание рук в упоре лежа у девушек. Подъем туловища из положения, лежа на спине за одну минуту это тоже показатель отражающий уровень развития скоростно-силовой выносливости.
Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с сопротивлением. При этом в качестве сопротивления могут быть использованы свободные отягощения (это штанги, гантели, набивные мячи, куклы-манекены, ядра и др.), различные тренажеры, выбор которых велик уже не только в фитнес-центрах, но и в некоторых общеобразовательных школах, вес собственного тела (с весом собственного тела можно выполнять
широкий спектр силовых упражнений, как без оборудования, так и с дополнительным оборудованием. Это и подтягивания, и отжимания, и приседания). Также можно использовать такие сопротивления, как эспандеры и сопротивление, оказываемое партнером. Эти два вида сопротивлений используются гораздо реже перечисленных ранее [27].
В зависимости от целей в силовой тренировке используют различные методы развития физических качеств. Для развития собственно силовых способностей и максимальной силы часто используется метод максимальных усилий, который предполагает выполнение упражнения с предельным и околопредельным отягощением. Этот метод способствует совершенствованию внутримышечной координации и практически не сказывается на увеличении мышечной массы.
Также для развития максимальной силы , но уже с одновременным приростом мышечной массы используется метод повторных усилий. Этот метод характеризуется тем, сто вес отягощения составляет от 60 % до 85 % от максимального. Количество повторений в подходе варьируется от 6 до 15 повторений. Метод повторных усилий предпочтительней для юношей и
девушек 16–17 лет, чем метод максимальных усилий, так как не вызывает нежелательного натуживания [25].
Если необходимо развить быструю силу, то используется разновидность метода повторных усилий – метод динамических усилий. Этот метод характеризуется тем, что в каждом упражнении преодолевающую фазу движения нужно выполнять с максимальной скоростью. При использовании этого метода вес отягощения составляет 40–50 % от максимального.
Для развития силовой выносливости часто используют метод круговой тренировки. Суть метода в том, что упражнения различной направленности
выполняются на фоне недовосстановления. Интенсивность метода определяется продолжительностью выполнения упражнения на каждой станции и интервалами отдыха. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в процессе всех упражнений на фоне недовосстановления сохранялась возможность выполнить заданное количество повторений (или выполнять упражнение заданное время) [2].
В спорте для развития взрывной силы применяют «ударный» метод, примером которого служит выполнение спрыгивания с возвышения с последующим прыжков вперед. Этот метод довольно травмоопасен и не рекомендуется для применения с неподготовленными юношами и девушками.
2 Методика воспитания общей выносливости
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15–20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.
1 Общедоступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.
2 Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3 Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться [27].
Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140–150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10–15 мин; 11–12 лет – 15–20 мин; 14–15 лет – 20–30 мин.