Файл: Тимоти Феррисс Инструменты гигантов.rtf

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 06.12.2023

Просмотров: 606

Скачиваний: 2

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

СОДЕРЖАНИЕ

Тимоти Феррисс

Инструменты гигантов

Tools of Titans

Доминик Д’Агостино Доктор Доминик Д’Агостино или просто Дом (TW: @dominicdagosti2, ketonutrition.org) – адъюнкт‑профессор факультета молекулярной фармакологии и физиологии в Медицинском колледже им. Морсани при Южно‑Фло‑ридском университете, а по совместительству старший научный сотрудник Института когнитивных способностей человека и машин (ИКСЧМ). А еще он сделал 10 повторов, взяв 225 кг в становой тяге, после семидневного голодания. Он накачанный тяжелоатлет и, что неудивительно, хороший приятель доктора Питера Аттиа, моего друга‑врача (стр. 84). В лаборатории Дома главное направление исследований – разработка и испытание метаболических терапевтических средств, включая кетогенные диеты, эфиры кетокислоты, кетоновые пищевые добавки, вызывающие метаболический (диетологический) кетоз, а также низкотоксичные метаболические препараты. В основном он работает над метаболической терапией и диетологическими стратегиями, призванными максимально повысить производительность и стойкость в экстремальных условиях. Его исследования финансируют Научно‑исследовательское управление ВМС США, Министерство обороны США, частные организации и фонды.Тотемное животное: бобр Малоизвестные факты ► В середине 1990‑х Дом дарил аудиокурс «Власть над собой» (Personal Power) Тони Роббинса (стр. 210) всем своим друзьям, начинающим пауэрлифте‑рам. Через много лет двое из них связались с ним и поблагодарили за подарок, который изменил их жизнь.► После моего первого подкаста с Домом в магазинах Whole Foods Market по всей стране разобрали все сардины Wild Planet. Предисловие Эта глава – из тех, что может спасти вашу жизнь. Мою она изменила кардинальным образом. А поэтому она немного отклоняется от привычного формата и играет роль мини‑ликбеза по всему, что связано с кетозом. В основном, речь пойдет о диете, но пищевые добавки и голодание можно считать отдельными инструментами. И никакого бекона или жирных сливок! Чтобы текст легче читался, некоторые понятия были чуть упрощены для непрофессиональной аудитории. Кроме того, я включил сюда свой личный режим, которому следую в настоящее время. Для начала – основы ► Кетогенная диета, которую зачастую просто называют «кето», – диета с высоким содержанием жиров, которая имитирует физиологию голодания. Мозг и тело начинают использовать кетоны (из накопленного или употребляемого в пищу жира) для получения энергии вместо содержащегося в крови сахара (глюкозы). Это состояние называется кетозом. Такая диета была изначально создана для детей, страдающих от эпилепсии, но существует множество вариантов, включая диету Аткинса. Вызвать кетоз можно с помощью голодания, диеты, экзогенных кетонов или их сочетания.► Как понять, что вы достигли кетоза? Самый надежный способ – использовать устройство под названием Precision Xtra от компании Abbott. Оно измеряет уровень глюкозы и бета‑гидроксимасляной кислоты (БОМК) в крови. Когда концентрация достигнет 0,5 ммоль (миллимоля), можно считать, что вы входите в состояние кетоза. Лично у меня ясность ума повышается при уровне 1 ммоль или выше.► Основной источник информации, если вы хотите узнать больше: Дом часто обращается к сайту ketogenic‑diet‑resource.com, где можно найти немало сведений о кетогенной диете, ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, планы питания и многое другое.toto Для улучшения самочувствия и долголетия я рекомендую легкий и умеренный кетоз: от 1 до 3 ммоль. 9?ТФ: Такой уровень, помимо прочего, помогает защитить ДНК от повреждений. Почему стоит задуматься о достижении состояния кетоза или приеме добавок с кетонами ► Сжигание жира и перестройка всего организма.► Мощное противораковое действие.► Более эффективное использование кислорода: в глубоком кетозе Дом может задерживать дыхание в два раза дольше обычного (на 4 минуты вместо 2 минут). Тот же эффект я наблюдал у себя. По сути, при кетоновом метаболизме организм получает больше энергии на молекулу кислорода. Именно благодаря этому преимуществу некоторые выдающиеся велогонщики экспериментируют с кето. Кроме того, это повышает продуктивность на больших высотах, если вы, например, собираетесь из местности, расположенной на уровне моря, в горы.► Поддержание или увеличение физической силы: Дом провел исследование с участием 12 человек, которое показало, что даже профессиональные тяжелоатлеты могут сохранить или увеличить силу, спортивные результаты и степень развития мускулатуры после 2 недель кето‑режима, при котором 75‑80% калорий поступают из жира (при употреблении среднецепочечных триглицеридов (МСТ) и кокосового масла), а углеводы ограничены до 22‑25 г в день. Кетоны оказывают антикатаболическое и противовоспалительное действие, а также позволяют организму экономить белок, вырабатывая энергию из других источников.► Болезнь Лайма: (примечание: это личные наблюдения, а не результаты исследования двойным слепым методом). Достижение глубокого кетоза (для меня – от 3 до 6 ммоль) с помощью голодания, а затем недельная кетоген‑ная диета с ограничением калорий полностью избавили меня от симптомов болезни Лайма, когда никакие другие средства не действовали. Только это помогло мне после первого курса антибиотиков. Разница была колоссальная: ясность мышления и умственная деятельность улучшились в 10 раз. Подозреваю, что это связано с митохондриальной «реабилитацией» и противовоспалительным действием кетонов. С тех пор прошло больше года, и симптомы до сих пор не вернулись, несмотря на то, что 90% времени я следую некетогенной медленноуглеводной диете (см. стр. 105). Почему стоит рассмотреть возможность голодания Дом обсуждал идею терапевтической «очистки голоданием» со своим коллегой, доктором Томасом Сейфридом из Бостонского колледжа. Словами Дома: «Если у вас нет рака, профилактическое голодание 1‑3 раза в год поможет очистить ваш организм от всех предраковых клеток».Если вам за 40, рак – одно из четырех заболеваний (см. главу о Питере Ат‑тиа на стр. 84), которые убьют вас с вероятностью 80%, так что такая страховка кажется разумной.Кроме того, есть данные, которые позволяют заключить, что (не вдаваясь в научные подробности) голодание по 3 дня и дольше способно «перезагрузить» иммунную систему благодаря регенерации на основе стволовых клеток. Дом рекомендует 5‑дневное голодание 2‑3 раза в год.Дом пробовал придерживаться 7‑дневного голодания, когда преподавал в Южно‑Флоридском университете. На седьмой день, когда он пришел в аудиторию, уровень глюкозы у него в крови составлял 35‑45 мг/дл, а уровень кетонов – около 5 ммоль. Затем, перед тем как прекратить голодание, он пошел в спортзал, выполнил 10 повторов становой тяги с 225 кг и закончил одним повтором с 265 кг. На первое 7‑дневное голодание Дома вдохновил Джордж Кахилл, сотрудник Гарвардской медицинской школы и автор удивительного исследования, опубликованного в 1970 году8, участники которого голодали по 40 дней.Голодание вовсе не означает, что вы будете несчастным и слабым. Более того, оно может иметь обратный эффект. Но давайте сначала обсудим, как голодать не стоит... Из собственного опыта Впервые на продолжительное голодание я решился в качестве крайней меры. Меня подкосила болезнь Лайма, и почти 9 месяцев функциональная активность моего организма составляла всего 10% от моей обычной нормы. Суставы так болели, что у меня уходило по 5‑10 минут на то, чтобы просто встать с постели. Кратковременная память ухудшилась настолько, что я начал забывать имена близких друзей. Препараты (включая таблетки, капельницы и так далее) не помогали, и я решил отказаться от употребления всего, включая еду. Я изучил этот вопрос, нашел лучшие по отзывам клиники голодания в США и отправился в путь.Мое первое 7‑дневное голодание было очень мучительным. Я находился в клинике‑пансионате под наблюдением врачей. Пациентам разрешалось употреблять только дистиллированную воду. Водопроводная вода, зубная паста и даже принятие ванны настоятельно не рекомендовались. Так как клиника не желала нести ответственность за несчастные случаи, выполнять физические упражнения или покидать здание было строго запрещено. На третий или четвертый день у меня так болела спина, что я весь день лежал в постели в позе зародыша. Врачи говорили, что это выходят «токсины», но меня это объяснение не удовлетворило. Я настоял на анализе крови, и оказалось, что причиной боли в пояснице был чрезмерно высокий уровень мочевой кислоты в почках. Мне запретили все физические нагрузки (включая быструю ходьбу), поэтому достижение кетоза сильно затянулось. Мой организм расщеплял мышечную ткань, чтобы печень могла переработать ее в глюкозу, а мочевая кислота – побочный продукт этого процесса. Кроме того, так как употреблять разрешалось исключительно дистиллированную воду, все голодающие (а их было около 40 человек) не могли спать из‑за недостатка электролитов и последующих холинергических реакций (то есть ускоренного сердцебиения при попытке заснуть). Тем не менее я заметил и пользу: давние проблемы с кожей исчезли через несколько дней, как и хроническая боль в суставах.Утром на седьмой день, когда я проснулся, капа была красной от крови. Мне снился клубничный торт (серьезно) и я так сильно жевал ее, что стер десны в кровь. Хватит.Я вышел из голодания, съев вареной свинины (вопреки предписаниям врачей), и сделал для себя два вывода: голодание – вещь интересная, но к нему нужен совершенно другой подход. Стоп... Так как же надо голодать? За последние 2 года я немало экспериментировал с голоданием, сосредоточившись на изучении научных данных вместо сплетен из разряда «одна баба сказала» (например, о том, что из голодания надо выходить с помощью тертой капусты и свеклы). Теперь я стараюсь голодать по 3 дня каждый месяц и по 5‑7 дней раз в квартал. Я бы хотел устраивать себе голодание от 14 до 30 дней раз в год, но это оказалось очень неудобным с точки зрения логистики.Дольше всего мне удавалось голодать 10 дней. В тот раз я добавил капельницы с витамином С и гипербарическую оксигенацию (2,4 ата, 60 мин) 3 раза в неделю. Каждые 2‑3 дня я проходил денситометрию для отслеживания прогресса, а также употреблял примерно 1,5 г ВСАА утром и около 3 г ВСАА во время тренировок. После 10 дней голодания я совсем не потерял мышечной массы. А вот во время своего первого голодания я за 7 дней лишился около 5 кг мышечной массы.Откуда взялась такая разница?Во‑первых, я позволял себе следовые количества ВСАА и от 300 до 500 калорий чистого жира во время «голодания».Во‑вторых, я очень быстро достиг кетоза, чтобы пропустить потерю мышечной массы. Сейчас я могу это сделать меньше чем за сутки вместо 3‑4 дней. Чем чаще вы входите в кетоз, тем быстрее в результате проходит переход. Судя по всему, срабатывает биологическая «мышечная память», связанная с монокарбоксилат‑транспортерами и прочими вещами, объяснять которые я даже не буду пытаться. Голодание – ключ к успеху, и именно поэтому кето‑про‑токол, используемый в госпитале Джона Хопкинса для детей с лекарственноустойчивыми приступами, начинается с голодания. А вот мой протокол для моего ежемесячного 3‑дневного голодания, которое длится с ужина в четверг по ужин в воскресенье:► В среду и четверг распланируйте телефонные звонки на пятницу. Определите, каким образом можно быть продуктивным по телефону в течение 4 часов. Скоро вы все поймете.► Ужин по медленноуглеводной диете в 18:00 в четверг.► В пятницу, субботу и воскресенье утром спите как можно дольше. Смысл в том, чтобы позволить сну работать за вас.► Употребляйте экзогенные кетоны или МСТ по утрам после сна и 2 раза днем с интервалом в 3‑4 часа. Я обычно использую KetoCaNa и каприловую кислоту (С8), например, Brain Octane. Экзогенные кетоны помогают «заполнить пустоту» в первые 1‑3 дня во время углеводной ломки. Когда вы войдете в глубокий кетоз, и организм начнет использовать накопленный жир, их можно не употреблять.► В пятницу (и при необходимости в субботу) пейте кофеин и будьте готовы ГУЛЯТЬ. Выходите из дома не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Я беру литровую бутылку холодной воды из холодильника, добавляю немного чистого несладкого лимонного сока, чтобы было не так скучно, а также пару щепоток соли, чтобы предотвратить плохое настроение, головные боли и судороги, а затем выхожу на улицу. Я попиваю воду, гуляя и делая запланированные звонки. А еще можно слушать подкасты. Когда вода закончится, пополните ее запас или купите новую бутылку. Добавьте немного соли, продолжайте гулять и продолжайте пить. Здесь главное – бодрая прогулка и постоянное питье, а НЕ интенсивные нагрузки. Некоторые из моих друзей пытались заменить прогулку бегом или интенсивными тренировками с отягощением, и ни то, ни другое не помогает по причинам, которыми я не стану вас утомлять. Я им говорил: «Попробуйте бодрую прогулку и побольше воды в течение 3‑4 часов. Готов поспорить, с утра у вас будет 0,7 ммоль». Один из них прислал мне на следующее утро СМС: «Офигеть. 0,7 ммоль».► Ежедневно в период голодания можно употреблять внешние кетоны или жир (например, добавлять кокосовое масло в чай или кофе), по вашему выбору, в количествах до 4 столовых ложек. Очень часто во второй половине каждого дня голодания я балую себя чашкой холодного кофе с кокосовыми сливками. По правде говоря, иногда я позволяю себе пакетик снеков из морских водорослей SeaSnax или несколько пластинок высушенных водорослей нори. О‑о‑о, это просто объедение.► Прекращайте голодание в ночь на воскресенье. Наслаждайтесь. Голодая на протяжении 14 дней или дольше, тщательно продумайте режим питания на выходе. Но если вы голодали 3 дня, я думаю, что выбор питания на выходе из голодания не имеет особого значения. Я ем стейк, я ем салаты, я ем жирные буррито. Эволюция подготовила наш организм к тому, чтобы после короткого периода голодания мы могли есть все что угодно, а не только мелко нашинкованную капусту или нечто подобное, диетическое, – это было необходимо для выживания нашего вида. Ешьте все, что окажется у вас под рукой. Если вы вошли в состояние кетоза, как поддерживать его без голодания? Короткий ответ таков: ежедневно употребляйте жиры в пределах нормы (примерно от 1,5 до 2,5 г на килограмм массы тела), белки – в умеренных количествах (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела), но не употребляйте углеводы. Ниже мы разберем типичное питание и режим Дома, но сначала несколько очень важных замечаний:► Диета с высоким содержанием белков и низким содержанием жира не даст нужного результата. Ваша печень будет превращать избыточное количество аминокислот в глюкозу и остановит кетоз. Обязательное условие поддержания кетоза – употребление жиров в количествах, содержащих от 70 до 85% суточной нормы калорий.► Это не означает, что вы должны питаться одними стейками рибай . Куриные грудки, если их употреблять сами по себе, приведут к прекращению кетоза, но куриная грудка, нарезанная в листья салата с большим количеством оливкового масла, сыром фета и, например, «пуленепробиваемым» кофе поможет вам поддерживать состояние кетоза. Одной из ключевых трудностей при поддержании кетоза является правильное определение количества жиров, которое человек должен употреблять для поддержания этого состояния. Как правило, для этого человек должен получать с жирами от 70 до 80% суточной нормы калорий. Вместо того, чтобы каждый раз есть жирную пищу (человек быстро устает от постоянного употребления жирных стейков, яиц и сыра), Дом пьет жиры между приемами пищи, – т. е. употребляет кокосовое молоко (не путайте с кокосовым соком – жидкостью, находящейся внутри кокосовых орехов), добавляя его в кофе, а также кето‑мороженое по собственному рецепту, о котором я расскажу ниже.► Дом заметил, что молочные продукты могут приводить к проблемам в результатах липидограммы (например, повышенное содержание ЛПНП), и начал снижать количество таких продуктов, как сыр и сливки, в своем рационе. Я пришел к тем же выводам. Очень легко съесть неприличное количество сыра, чтобы оставаться в кетозе. Вместо этого попробуйте кокосовое молоко (например, Aroy‑D). Дома не волнует повышенное содержание ЛПНП, если остальные показатели в норме (С‑реактивный белок, ЛПВП и так далее). От Дома: «В первую очередь я сосредотачиваюсь на триглицеридах. Если содержание триглицеридов повышено, это означает, что ваш организм не может адаптироваться к кетогенной диете. У некоторых людей триглицериды повышены даже при ограничении калорий. Это признак того, что кетогенная диета вам не подходит. <...> Эта диета не для всех».С предисловием разобрались, а теперь рассмотрим, как питается здоровяк Дом. Учтите, что он весит около 100 кг, и меняйте пропорции соответственно:Завтрак► 4 яйца (приготовлены в смеси из сливочного и кокосового масла).► 1 банка сардин в оливковом масле (например, марки Wild Planet).► x/i банка устриц (марки Crown Prince. Примечание: на этикетке указаны углеводы; их источник – негликемический фитопланктон).► Спаржа или другие овощи.ТФ: И Дом, и я всегда берем с собой в дорогу банки с сардинами и устрицами, а также целые мешки с орехами макадамия.«Обед»Вместо обеда Дом на протяжении всего дня употребляет большое количество МСТ в порошке от Quest Nutrition. А еще он наливает в термос кофе, добавляет 50 г сливочного масла и 1‑2 ложки порошка МСТ. Этот кофе он пьет в течение дня (всего около 3 чашек).Ужин«Я использую один фокус: перед ужином, а это для меня главный прием пищи, я ем миску супа, как правило, суп‑пюре из брокколи или грибной суп‑пюре. Вместо сливок я использую концентрированное кокосовое молоко. Я его разбавляю [небольшим количеством воды], чтобы уменьшить количество калорий. После супа количество еды, которое я хочу съесть, уменьшается вдвое».На ужин Дом всегда ест большую порцию салата, который, как правило, состоит из следующего:► Разная зелень и шпинат.► Оливковое масло первого отжима.► Артишоки.► Авокадо.► МСТ.► Немного пармезана или сыра фета.► Умеренное количество (около 50 г) курицы, говядины или рыбы. Он берет самое жирное мясо, какое может найти, и увеличивает количество белка в салате до 70‑80 г, если в тот день он занимался спортом.Помимо салата Дом готовит овощи (брюссельскую капусту, спаржу, листовую капусту и так далее) в смеси из сливочного и кокосового масла. Овощи для него – это «система доставки жиров».Кето‑мороженое по рецепту Дома«Мороженое» Дома содержит примерно 100 г жира или 900 ккал кето‑вкуснятины. Оно спасет положение, если в вашем блюде на ужин наблюдается недостаток жиров (не забывайте, что 70‑85% калорий должны поступать из жиров!):► 2 стакана сметаны (я предпочитаю марку Straus Creamery) или несладких кокосовых сливок (не используйте кокосовую воду).► 1 столовая ложка темного какао‑порошка.► 1‑2 щепотки морской соли (моя любимая – хлопья Maldon).► 1‑2 щепотки корицы.► Немного плеснуть экстракта стевии (Дом оптом покупает органическую стевию NOW Foods).► Необязательно: Уз‑Уг стакана черники, если Дом весь день не употреблял углеводов или занимался спортом.Смешать все ингредиенты до получения густого мусса и поставить в морозилку до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию мороженого. Когда достанете из морозилки, можете есть так или добавить следующее:► Взбейте жирные сливки (практически 100% жира) с добавлением небольшого количества стевии.► Возьмите 1 столовую ложку подогретого кокосового масла (особенно если использовали в мороженом чернику), полейте и перемешайте, создав таким образом имитацию хрустящей шоколадной стружки.Кетогенная диета подразумевает примерно 300 г жира в день при весе Дома в 100 кг. Этот десерт сильно помогает повысить ставки. А еще он очень вкусный. Жена Дома не следует кетогенной диете, но даже она обожает этот десерт.Совет Дома вегетарианцам«Белковый коктейль Veggie Elite от производителя MRM. Особенно рекомендую коктейль со вкусом шоколадного мокко. Возьмите примерно одну ложку, смешайте с кокосовым молоком, добавьте половинку авокадо и немного МСТ (С8). В таком коктейле 70% калорий – из жиров, 20% – из белков и 10% – из углеводов». Любимые пищевые добавки Дома ► МСТ в порошке Quest Nutrition и кокосовое масло в порошке Quest Nutrition.► Костный бульон Kettle & Fire – 2‑3 раза в неделю.► Идебенон – «еще один препарат, который я принимаю [400 мг] перед перелетами или большими физическими нагрузками. Я считаю идебенон вариантом кофермента Q10. Он лучше усваивается и быстрее поступает к митохондрии. Это своего рода митохондриальный антиоксидант».► Магний ежедневно. «Цитрат магния, хлорид магния и глицинат магния. <.. .> Когда я впервые сел на кетогенную диету, у меня начало сводить мышцы. <...> Если бы пришлось выбирать один вид магния, я бы рекомендовал цитрат магния в порошке от производителя Natural Calm».► Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА) XTEND Perform от компании Scivation: лейцин, изойлейцин и валин в сочетании 2:1:1. В данном случае лейцин – преобладающая аминокислота. «Лейцин – мощный активатор мишени рапамицина (mTOR), а это большой плюс. Активация mTOR в скелетных мышцах очень важна при коротких тренировках. Я употребляю эти аминокислоты до и во время тренировки».► Экзогенные кетоны KetoCaNa и KetoForce.► Priivit KETO//OS – пюреобразные экзогенные кетоны, очень вкусные.► Kegenix – экзогенные кетоны, по вкусу больше напоминающие растворимый напиток Kool‑Aid.И Priivit, и Kegenix основаны на патенте БОМК + МСТ, который был разработан в лаборатории Дома и принадлежит его университету. Подробнее о голодании и лечении рака «Голодание перед химиотерапией должны рекомендовать во всех онкологических клиниках», – говорит Дом. Он добавляет: «По сути, голодание замедляет (а иногда и останавливает) быстрое деление клеток и вызывает «энергетический кризис», который делает раковые клетки в избранном порядке уязвимыми для химиотерапии и облучения». В пользу этого свидетельствуют несколько исследований9.У одного из моих друзей полная ремиссия рака яичка на поздней стадии. Его товарищи по несчастью вынуждены по 2‑3 дня отлеживаться после химиотерапии, а он голодает перед каждым сеансом по 3 дня, а на следующий день как‑то раз пробежал 16 километров. Голодание, как уже упоминалось, делает раковые клетки уязвимыми для химиотерапии, а здоровым клеткам помогает сопротивляться токсинам. Это применимо далеко не ко всем пациентам – исключение составляют те, у кого наблюдается крайняя степень кахексии (мышечной атрофии) – но все же применимо ко многим.В случае кахексии могут помочь некоторые селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARM), которые обладают тканеукрепляющим действием тестостерона (и других анаболических стероидов) без андрогенного (вторичного гормонального) эффекта. Дом также исследует применение ВСАА. У подопытных крыс, больных раком, добавление аминокислот с разветвленными боковыми цепями в кетогенную диету повысило выживаемость примерно на 50%. И что показательно, масса тела у животных сохранялась.В одном исследовании лечение мышей с агрессивным метастатическим раком мозга с помощью кетогенной диеты и гипербарической оксигенации (ГБО) позволило Дому, доктору Сейфриду и другим ученым увеличить средний срок выживания с 31,2 дней (при стандартной диете) до 55,5 дней. Для протокола ГБО Дом использовал давление в 2,5 атмосферы (2,5 ата) в течение 60 минут по понедельникам, средам и пятницам. Включая нагнетание и сброс давления, каждый сеанс длился около 90 минут. Даже в самом страшном случае – если пациент интубирован и уже при смерти – потенциально можно добавить экзогенные кетоны в капельницу вместе с глюкозой (или вместо нее), так как исследования показывают, что экзогенные кетоны оказывают подавляющее или уменьшающее действие на опухоли даже в присутствии диетических углеводов, Лично для меня последняя, выделенная курсивом часть, наиболее примечательна.Если вам кажется, что кетогенная диета – удел сумасшедших, помните, что для приема экзогенных кетонов требуются лишь смешать порошок с водой и выпить. 5 рецептов для самых страшных случаев Ниже приведены 5 советов, которым последовал бы Дон, если бы у него диагностировали самое страшное заболевание – глиобластому на поздней стадии, агрессивный рак мозга. Некоторые коллеги Дома выступают против стандартных протоколов оказания медицинской помощи, включая химиотерапию. Изучив литературу по этой теме, Дом пришел к выводу, что они показаны в ситуациях, связанных с раком яичка, лейкемией, лимфомой и раком молочной железы 1 и 2 стадии. Во всех других случаях «нелогично лечить рак веществами, которые представляют собой мощный канцероген (химиотерапия)». 5 методов Дома действуют благодаря «накладывающимся» друг на друга механизмам. Это означает, что в комплексном их использовании наблюдается синергизм. Результат больше, чем сумма частей. Скажем, 1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10, а не 5. Звездочками я отметил те из них, которые испробовал на себе.► Кетогенная диета* как основная терапия. Это фундамент, на котором строится весь лечебный эффект.► Краткосрочное голодание*: 1 прием пищи в день в одно и то же время (в рамках 4 часов).► Добавки С кетонами 2‑4 раза В день*: его цель при этом – повысить уровень БОМК на 1‑2 ммоль выше исходного значения, которого можно достичь с помощью двух предыдущих мер. Другими словами, если при следовании измененной диете Аткинса с 1 приемом пищи в день его уровень составлял бы

Джо Де Сена Джо Де Сена (TW/FB/IG: @spartanrace, spartan.com) – один из организаторов «смертельных» забегов» Death Race, Spartan Race (более миллиона участников) и других соревнований. Он участвовал в гонке на собачьих упряжках «Айди‑тарод» и добрался до финиша... пешком. В течение одной только недели он умудрился финишировать в сверхмарафоне «Бэдуотер» (217 км при 49° С), 160‑километровом забеге на выносливость в Вермонте и в соревнованиях по триатлону Ironman в Лейк‑Плэсид. Он просто маньяк, и при этом очень крупный бизнесмен. Мы познакомились на конференции Summit Series (summit.co). Он все время приглашает меня к себе в Вермонт, но я отказываюсь, потому что боюсь.Тотемное животное: волк Почему финансист с Уолл‑Стрит начал участвовать в безумных мероприятиях «Напортачишь с каким‑нибудь заказом или клиент скажет, что больше не хочет с тобой работать, и можно за минуту потерять 30 или 40 тысяч долларов. Бизнес всегда связан с огромным стрессом. [Я хотел] вернуться к истокам. <.. .> [Один друг] сказал мне: “Ну, можешь жизнью рискнуть. Есть такая тема – гонка «Айдитарод» на Аляске. Проходит зимой, пешком, температура минус 30. Но тебе надо...” – “Согласен. Я просто обязан там быть”. Я должен был вернуться туда» где человеку ничего не нужно, кроме воды, еды и укрытия. Тогда все безумие, которым наполнена моя жизнь на Уолл‑Стрит, оставит меня и растворится». О происхождении гонки с препятствиями Death Race «А что если мы с приятелем устроим такое состязание, целью которого будет сломать его участников? Не так, как это происходит на обычных гонках или марафонах, в которых я участвовал, а так, чтобы на самом деле свести участников с ума? Не сообщать им о том, когда именно начнется гонка, не говорить, когда она закончится, не разрешать им брать с собой питьевую воду, а в середине забега предлагать им сесть в автобус и уехать: “Ты можешь выйти из игры. Просто сядь в автобус. Это не для тебя. Ты слишком слаб.” <...> Вот так все и началось».Тим: «Как же вы ломаете людей?»Джо: «Думаю, они просто не представляли себе, во что ввязываются, потому что никто никогда не устраивал ничего подобного. Один парень – я его запомнил – заплакал и говорит: “Я отличный бегун. Но я не умею рубить деревья”. Сломался. Никто не был готов. Мы никого не предупреждали. И вот Даг Льюис, горнолыжник олимпийского масштаба, выходит из строя через 15‑18 часов после начала забега. Он сломлен, поворачивается ко мне и говорит: “Я побеждал в Олимпийских играх. Я всю жизнь тренируюсь. Я крутой мужик”. И продолжает: “Но это, мать вашу, просто безумие.”» Забавная история от Амелии Бун Амелия Бун (стр. 31) три раза участвовала в гонке Death Race и написала мне о Джо следующее:«Ураган “Айрин” снес мост на его земле. Огромная балка весом в 1 тонну торчала из реки в течение нескольких лет, и власти штата хотели оштрафовать его на какую‑то немыслимую сумму, если он ее не уберет. Подъем балки обошелся бы ему в десятки тысяч долларов, но он организовал зимнюю гонку Death Race и заставил участников гонки в январе лезть в реку и вытаскивать эту балку. У нас ушло на это около 8 часов. Для меня и многих других участников это закончилось обморожением пальцев ног второй степени. И в чем прикол? Люди заплатили ЕМУ (взнос за участие в гонке), чтобы испытать эти ощущения, а ОН избежал штрафа и расходов на демонтаж конструкции. Чертов гений». Интересные факты на закуску ► Джо, как и Джоко [Уиллинк, стр. 412], считает, что человек может обойтись без кофеина или алкоголя. А еще он говорит: «Каждый день ты должен потеть так, как будто за тобой гонится полиция».► Когда ему говорят, что пора передохнуть и насладиться прелестями жизни, он сразу же отвечает: «А кто тогда будет взращивать эти прелести?»* Слова, которые часто приходят вам на ум или которыми вы руководствуетесь в жизни«Всегда может быть и хуже».QiДыши, скотина! 99(Ответ Вима на вопрос: «Что вы написали бы на рекламном щите в назидание другим людям?») Вим Хоф («Ледяной человек») Голландец Вим Хоф (TW/IG: @iceman_hof, icemanwimhof.com) – мировой рекордсмен, известный как «Ледяной человек». Он автор метода Вима Хофа, и ему принадлежат более 20 мировых рекордов. Вим – непростой сорвиголова, так как он регулярно просит ученых измерить и подтвердить его достижения. Вот лишь некоторые примеры:► В 2007 году он взобрался на Эверест, перейдя границу «летальной зоны» (‑7500 метров) в одних только шортах и ботинках.► В 2009 Вим пробежал полный марафон за Северным полярным кругом в Финляндии, опять же, в одних только шортах, хотя температура воздуха при этом приближалась к ‑20° С.► Вим установил несколько рекордов пребывания в ванне со льдом, последний из которых составляет почти 2 часа.► В 2011 он пробежал полный марафон в пустыне Намиб, не выпив при этом ни капли воды. А еще он способен бегать на больших высотах, не испытывая при этом симптомов высотной болезни.Внимание! Никогда не выполняйте дыхательные упражнения в воде или перед тренировкой в воде. Потеря сознания на малой глубине может привести к летальному исходу, и вы не успеете предпринять какие‑либо меры по его предотвращению.Дыхательные упражнения Вима Хофа никогда нельзя выполнять вблизи водоемов. Другой гость моего подкаста, Джошуа Вайцкин (стр. 573), который десятилетиями занимается фридайвингом, потерял сознание в общественном бассейне в Нью‑Йорке и пробыл под водой 3 минуты, прежде чем его вытащил спасатель. Потом он был без сознания еще 20 минут, а следующие 3 дня провел в больнице, где ему пришлось пройти несметное количество анализов и исследований для оценки состояния организма, включая возможные повреждения мозга. Он запросто мог погибнуть. Поэтому повторяю: не выполняйте эти дыхательные упражнения в сочетании с погружением под воду. Договорились? Эксперимент, который сносит крышу Прежде чем описывать упражнения, я повторю свое обычное предостережение: давайте без глупостей, не надо себя калечить. Занимайтесь на мягкой поверхности на тот случай, если упадете лицом вниз.1. Выполните подход из отжиманий и завершите его за несколько повторов до того, как полностью выдохнетесь. Запишите это число.2. Отдохните не менее 30 минут.3. Выполните 40 повторов следующего дыхательного упражнения: максимальный вдох (поднимите грудь) и короткий выдох (грудь резко падает). Выдох, по сути, представляет собой короткое «Ха». При правильном выполнении через 20‑30 повторов может возникнуть легкое головокружение и даже небольшое покалывание. Покалывание, как правило, начинается с кистей.4. Последний вдох сделайте полностью и полностью выдохните, а затем сделайте еще один подход из отжиманий. Чаще всего максимальное количество отжиманий резко возрастает несмотря на пустые легкие. Холод – великая очищающая сила Вим, король серфинга Лэрд Гамильтон (стр. 116) и Тони Роббинс (стр. 210) используют охлаждение тела в качестве инструмента. Оно повышает иммунитет, ускоряет сброс жира (частично за счет повышения уровня гормона адипоне‑ктина) и значительно улучшает настроение. Между прочим, Ван Гогу после того, как он отрезал себе ухо, в психиатрической лечебнице прописывали ледяные ванны два раза в день.66 Все проблемы повседневной жизни отходят на второй план, когда я приступаю [к охлаждению]. Действие всесильного холода <...> – это великая очищающая сила, 99Вим доводит охлаждение до ужасающей крайности (однажды у него замерзла сетчатка, когда он плыл в озере под толщей льда), но вы можете начать с обмывания холодной водой после душа. Просто отключите горячую воду на последние 30‑60 секунд душа. Помимо других героев этой книги, так поступают Навал Равикант (стр. 539), Джошуа Вайцкин (стр. 573) и я. Джош проделывает то же со своим маленьким сыном, Джеком, которого он научил говорить: «Как же хорошо!», когда холод становится невыносимым.Ниже приведен режим охлаждения, который я сейчас использую, зачастую чередуя его с горячей ванной или сауной, о чем я уже рассказал на стр. 7. Полностью мой процесс «тренировки» представляет собой следующее: 1) прием ВСАА перед тренировкой; 2) тренировка; 3) белок молочной сыворотки после тренировки; 4) сразу после этого сауна или парилка (20 минут), и затем сразу 5) охлаждение (5‑10 минут). Цикл нагрева и охлаждения тела я повторяю от 2 до 4 раз.Мой режим охлаждения после тренировки:► Высыпаю около 20 кг льда (количество зависит от размера ванны) в ванну, а затем наполняю ее водой. Такой порядок позволяет избежать брызг и сэкономить время. Лед доставляет компания Instacart, а можно купить морозильную камеру для гаража специально под мешки со льдом, что гораздо проще навороченных систем производства льда или охлаждения.► Через 15‑20 минут, когда температура воды достигнет



– Конечно, – ответил я, – только давайте поговорим на ходу.

Огибая столы и стулья, мы пробрались в вестибюль, и я нажал кнопку вызова лифта. Но как только Сайлас начал рассказывать мне свою историю, я напрочь забыл о лифте.

Он извинился за то, что не смог сразу ответить на мой вопрос. Его младший брат – тот самый, для которого я подписал книгу, – недавно покончил с собой. Ему было 22 года.

– Он восхищался вами, – объяснил Сайлас, – любил слушать ваш подкаст, и еще Джо Рогана. Я хотел взять для него автограф. Оставлю эту книгу в его комнате.

Я увидел, как его глаза наполняются слезами, и почувствовал, как у самого к горлу подкатывает ком. Он продолжил.

– Люди прислушиваются к вам. Вы когда‑нибудь думали о том, чтобы поговорить и об этих вещах тоже – о самоубийстве и депрессии? Ведь вы могли бы спасти кого‑нибудь.

Теперь настала моя очередь оцепенеть. Я не знал, что сказать.

Мне не было оправдания. Он даже представить себе не мог, что у меня были очень веские причины говорить о самоубийстве.

У меня были близкие друзья в школе, которые покончили с собой.

У меня были близкие друзья в университете, которые покончили с собой.

Я сам чуть было не покончил с собой.

– Я соболезную вашей утрате, – сказал я Сайласу.

Я подумал: неужели он пришел на эту встречу и ждал более трех часов, только чтобы сказать мне это? Скорее всего, да. И правильно сделал. Он был намного смелее меня. А вот я подвел его брата, потому что боялся касаться этой темы в своих книгах. Скольких еще людей я подвел? Эти мысли переполняли меня.

– Я напишу об этом, – произнес я, неловко похлопав его по плечу. – Обещаю.

И вошел в лифт.


В сумраке



Они пытались похоронить нас, но не знали, что мы были семенами.

Мексиканская пословица

Есть секреты, которыми мы ни с кем не делимся, потому что нам стыдно.

Например, я познакомился с Навалом Равикантом (стр. 539), потому что подкатил в кафе к его девушке. Опаньки! А однажды один известный эксперт попросил меня одолжить ему мой ноутбук, чтобы показать всем скучное корпоративное видео, а вместо этого на экране мелькнула веселая порнушка – а‑ля «Бойцовский клуб» – и это увидели 400 человек. Замечательный пример.

Но бывают и темные секреты. Секреты, о которых мы никому не рассказываем. Тени прошлого, которые мы прячем в сумрачных закоулках нашей души, опасаясь, что, выйдя на свет, они разоблачат нас перед всем миром и разрушат нашу жизнь.


В 1999 годуя погрузился в сумрак.

Погрузился настолько, что потом боялся даже вспоминать об этом. Я впервые заговорил об этом на сессии вопросов и ответов АМА (Ask Me Anything – спроси меня о чем угодно) для новостного сайта Reddit 29 апреля 2015 года.

Я расскажу вам о том, как я опускался на самое дно – медленно, кругами, словно по нисходящей спирали. Теперь, по прошествии времени, многое из того, что со мной происходило, кажется банальным. Но тогда это был для меня «идеальный шторм».

В своем рассказе я использую некоторые выражения (например, «безвыходная ситуация»), отражающие мое восприятие мира в то время, а вовсе не объективную реальность.

Я очень хорошо помню, что происходило со мной тогда, но некоторые свои высказывания я все же перефразировал. Итак, начну с самого начала...

► Идет первый семестр последнего курса в Принстонском университете.

Я должен окончить университет к июню 1999 года. В какое‑то время в следующие шесть месяцев в течение нескольких недель происходит целый ряд событий.

► Во‑первых, я не прохожу финальные собеседования в консалтинговой компании McKinsey, в софтверной компании Trilogy и в других компаниях впридачу. Я не понимаю, что именно я делаю не так, и начинаю терять уверенность в себе, несмотря на то, что за плечами у меня годы отличной учебы.

► Во‑вторых, вскоре после этого меня бросает девушка, с которой я встречался довольно долго (по студенческим меркам, конечно). Не из‑за того, что я не нашел работу, а потому что я стал неуверенным в себе, хотел проводить с ней больше времени и всячески мешал ей делать спортивную карьеру в университетской команде. Что же со мной не так?

► В‑третьих, происходит судьбоносная встреча с одним из моих научных руководителей с кафедры Восточной Азии. Прочитав отрывок из моей работы, он вручает мне огромный кусок исследования на японском языке, который я должен изучить и включить в свою дипломную работу. У меня голова идет кругом – как я смогу закончить диплом (объем которого должен составлять от 60 до 100 и более страниц) до конца учебного года? Что мне делать?

Тут важно отметить, что в Принстоне дипломная работа считается кульминационной точкой четырехлетнего обучения. И ее оценка влияет на определение среднего балла по профильной дисциплине с весовым коэффициентом примерно в 25%. После описанных выше событий началось следующее:

► Я нашел спасительный вариант! Проводя исследования по теме своего диплома, я познакомился с удивительным человеком, доктором наук, работающим в корпорации Berlitz International. Его звали Берни. Мы встретились за ужином на Уизерспун‑стрит в Принстоне. Он свободно говорит на нескольких языках и, в целом, такой же ботан, как и я. Один час превратился в два, которые растянулись до трех. А в конце он сказал: «Знаешь, жаль, что ты выпускаешься только через несколько месяцев. У меня есть для тебя идеальный проект, но он начинается раньше». А ведь это именно то самое решение, которое я искал!


► Я обсудил с родителями возможный академический отпуск, который начнется в середине последнего курса. Так я получу время для завершения дипломной работы, одновременно пробуя свои силы в «реальном мире». Казалось бы, одна сплошная польза, и родители меня поддержали.

► Администрация Принстонского университета одобрила эту идею, и я встретился с упомянутым выше научным руководителем, чтобы сообщить ему о своем решении. Вместо того, чтобы порадоваться тому, что я посвящу дополнительное время дипломной работе (чего я от него ожидал), он пришел в ярость: «Так ты решил сдаться?! Нашел легкий выход?! Твоя работа должна была стать самой лучшей дипломной работой, которую я когда‑либо видел!» Сквозь призму стресса в дальнейшем нашем разговоре я услышал прозрачные намеки на угрозы и ультиматумы... Но ведь ни один профессор не стал бы так поступать, правда? Наша встреча закончилась тем, что он пренебрежительно усмехнулся и холодно сказал: «Удачи». Я был страшно подавлен и ошеломлен.

► Когда я пришел в себя, мой шок сменился яростью. Разве может научный руководитель угрожать студенту плохой оценкой только потому, что тот берет академический отпуск? Я знал, что моя дипломная работа не будет «лучшей дипломной работой, которую он когда‑либо видел», а это практически гарантировало мне плохую оценку, даже если я все сделаю на отлично. Разве это не очевидно?

► Я встречаюсь с несколькими людьми из администрации Принстонского университета, и все отвечают мне одно и то же: «Он не мог так поступить». Я в недоумении. Неужели меня считают лжецом? Зачем мне врать? Какие у меня могут быть мотивы? Создается впечатление, что никто не хочет портить отношения со старшим преподавателем (и пожизненным профессором). Мне кажется, что все меня предали. Для преподавателей факультета отношения с коллегой оказались гораздо важнее моих проблем.

► Я прощаюсь с друзьями и покидаю студенческий городок, чтобы работать, как выясняется, удаленно на Berlitz. «Удаленно» означает, что я работаю дома. Это идеальный рецепт катастрофы. Работа хорошо оплачивается, но на протяжении всего остального времени – с утра и до ночи – я перебираю сотни страниц черновиков для моей дипломной работы, разбросанные по полу моей спальни. Полный бардак.

► После продолжавшихся 2 или 3 месяца безуспешных попыток включить в дипломную работу то исследование на японском, которое рекомендовал мне мой научный руководитель, моя работа совершенно разваливается. Несмотря на то (вернее сказать, из‑за того), что я работаю над дипломом по 8‑16 часов в день, моя дипломная работа превращается в монстра Франкенштейна – собрание тупиковых мыслей и ложных посылок, и все это из‑за рекомендованного исследования, которое никак туда не вписывается. Как минимум половина работы вообще никуда не годится. Я сам, без сомнения, нахожусь в значительно более плохой форме, чем до ухода в академический отпуск.


► Мои друзья оканчивают университет, празднуют его окончание и навсегда уезжают из Принстона. Я сижу в съемной квартире и не могу найти выход из безвыходной ситуации. Работа над дипломом зашла в тупик. У меня из головы не выходит мстительный научный руководитель, который завалит меня на защите, даже если я напишу отличный диплом. Завалив меня, он разрушит все, к чему я так упорно стремился: благодаря отличной учебе в школе я поступил в Принстонский университет, отличный университетский диплом должен был помочь мне найти работу моей мечты, и все такое прочее. Если он меня завалит, то астрономическая сумма, да что там – целое состояние, потраченное моими родителями на мое обучение в Принстоне, – будет выброшено на ветер. Я начинаю спать до 2‑3 часов дня. Я не могу смотреть на кипы бумаг, разбросанных повсюду. Мой механизм психологической адаптации к происходящему – спрятаться под одеялом, как можно меньше времени бодрствовать и надеяться на чудо.

► Чуда не случается. Однажды днем, бесцельно слоняясь по книжному магазину Barnes and Noble, я случайно замечаю книгу про самоубийц. Она стоит на столе прямо передо мной. Может быть, это и есть «чудо», которого я так ждал? Я сажусь в кресло и прочитываю эту книгу от начала до конца, выписывая все самое важное в блокнот, включая список литературы. Впервые за многие годы я увлечен своим исследованием. У меня возникает ощущение, что я наконец‑то нашел выход из моей беспросветной ситуации – осталось только решиться.

► Я возвращаюсь в студенческий городок Принстонского университета. На этот раз прямиком отправляюсь в университетскую библиотеку, чтобы найти все книги о самоубийствах из моего списка. Одной из книг, название которой кажется мне особенно многообещающим, в наличии нет, и я оставляю заказ на нее. Я получу ее, как только ее сдадут. Интересно, что за бедняга сейчас ее читает и сможет ли он вообще вернуть ее.

Важно отметить, к тому моменту я уже принял решение. Оно очевидно. Я сломался, загнал себя в угол, напрасно потратил целое состояние на учебу в университете, в котором всем на меня плевать, так какой смысл поступать как‑нибудь иначе? Продолжать совершать подобные ошибки всю оставшуюся жизнь? Стать обузой для самого себя, для родителей и друзей? Да ну на хрен. Мир станет лучше без еще одного неудачника, который даже с такой фигней справиться не может. Что я смогу привнести в этот мир? Да ничего. Итак, решение принято, и я приступил к планированию самого поступка.


► В этом случае я чертовски хорошо все спланировал. Я разработал 6 сценариев, расписал каждый из них от начала до конца, включая привлечение возможных помощников и прикрытие, если таковое понадобится. И тут раздается телефонный звонок.

► [Мама?! Это не входило в мои планы.]

► Я забыл о том, что в моей карточке читателя, хранившейся в библиотеке, в тот момент был указан мой домашний адрес, поскольку я уже год числился в академическом отпуске. Это означало, что они отправили извещение о поступлении заказанной мною книги моим родителям, в котором в том числе сообщали: «У нас для вас хорошие новости! Книга о самоубийствах, которую Вы заказывали, возвращена в библиотеку, и теперь Вы можете забрать ее!»

► Вот черт! (И слава Богу!)

► Я был совершенно не готов к разговору с мамой; она застала меня врасплох. Дрожащим голосом она спрашивает меня об этой книге, и я быстро придумываю спасительную ложь: «Даже не волнуйся об этом! Прости, что так вышло! Один мой друг учится в Ратгерском университете, и у него нет читательского билета библиотеки Файрстоуна, вот я и заказал для него книгу. Он пишет диплом про депрессию и все такое».

► Этот звонок внезапно вывел меня из ступора. Вероятность такого сценария развития событий составляла один к миллиону. Я понял: моя смерть касается не только меня. Она навсегда разрушит жизни тех, кто мне дороже всего на свете. Я представил себе, как моя мама, которая даже не подозревала о том, что у меня проблемы с дипломной работой, будет страдать до конца своих дней и винить себя в моей смерти.

► Я решил отдохнуть от моего академического «отпуска» (к черту этот диплом) и всю следующую неделю посвятить своему физическому и психическому здоровью. Так началось мое увлечение боевыми искусствами, которое привело к участию в чемпионате по китайскому кикбоксингу (саныпоу) в 1999 году, о чем я рассказывал в книге «Как работать по 4 часа в неделю».

► После нескольких месяцев работы над собой (а не над дипломом) мой разум проясняется. Все мои проблемы уже кажутся мне вполне решаемыми. А моя «безнадежная» ситуация представляется мне лишь полосой невезения, которая однажды закончится.

► Я возвращаюсь в Принстон, сдаю дописанную дипломную работу своему научному руководителю, который все еще злится на меня, и едва не заваливаю защиту, но мне плевать. Это не самая лучшая дипломная работа, которую он когда‑либо видел, и не самое лучшее мое произведение, но мне надо двигаться дальше.

Огромное спасибо тем немногим людям, которые помогли мне снова обрести уверенность в себе и закончить последний семестр.

Смотрите также файлы