Примечание. * - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной на­грузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая обще­физическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны сущест­венные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, тех­нике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный пере­ход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориен­тирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощно­сти. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.

В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция на увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогатель­ных упражнений.

Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов ба­зируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:

1. 
   Тренировочные приседания выполняются со штангой, располающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.
   
2. 
   Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, раз­вернутыми на 90° по отношению к торсу.
   
3. 
   Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися
   ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого
   присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в каче­стве упражнений для ног и бедер.
   

---

Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагают­ся, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседа­ния, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревнователь­ным движениям. Если это так - прекрасно. Если же нет - постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наибо­лее важной становится соревновательная техника. И только тогда сле­дует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.

Процентные данные для соревновательных движений базируют­ся на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в сорев­новании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация трениро­вочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки.

Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатов или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могу обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. "Игра" называется так: прогрессируй всегда, но рационально.

Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, исполь­зовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений - увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Ис­пользуйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный трениро­вочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом явля­ется истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического «профиля» и не раз проявится в сорев­новательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать оди­ночные

---

подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно.

Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ве­дет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете воз­буждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все боль­шие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддер­живать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки. В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяже­нии всей книги, и которые связаны с закреплением моторных "дорожек" и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень воз­буждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий.
Контроль веса тела
Единственной целью сгонки веса является стремление выступить в более легкой категории. При этом подразумевается, что троеборец выступит более успешно перейдя в более легкий вес. Кроме того, пред­полагается, что данное соревнование, ради которого и сгоняется вес, является важным для троеборца: одним из трех-четырех состязаний спортивного сезона, имеющих большое значение для данного спортсме­на. Если же не предполагается получение какого-либо преимущества (относительно занимаемого на соревновании места или получения соот­ветствующей спортивной классификации), или если данное соревнова­ние рассматривается как тренировочное, то нет необходимости умень­шать вес тела. Троеборцу в этом случае следует посоветовать выступать в своем собственном на данный период весе.

Если же, тем не менее, возникает необходимость сбросить вес, следует соблюдать некоторые важные принципы с тем, чтобы результа­ты сгонки лишних килограммов не сказались пагубно на выступлении в соревновании.

Прежде всего в течение последнего периода межсезонья следует следить за тем, чтобы отклонения в весе не превышали 3,5% по отношению к вашей весовой категории. При сохранении веса на данном уровне троеборцу будет легко сбросить несколько фунтов жидкости, чтобы войт и в абсолютную норму, и при этом не нужно будет терять энергию на сгонку излишков. Потеря каждого фунта сверхдопустимого лимита может обер­нуться ухудшением результата в каждом из трех движений на 1,5 фунта.

---

Таблица 9.2

Сброшенные фунты	Ухудшение результата на каждое движение (в среднем), фунтов	Допустимый при трениров­ках вес в расчете на каждую категорию, фунтов
3	-4,5	52 кг -118,54
4	-6,0	56 кг -127,78
5	-7,5	60 кг -136,91
6	-9,0	67,5кг- 154,02
7	-10,5	75 кг- 171,13
8	-12	82,5 кг -188,25
9	-13,5	90 кг -205,36
10	-15	100 кг -228,18
12	-18	110 кг -250,99
14	-21	125 кг – 285,22
16	-24	К супертяжелым категориям не применима
18	-27
20	-30

Если придерживаться данного совета, то не нужно будет прибе­гать к использованию мочегонных средств для уменьшения веса. Про­стое потение (в сауне или парной) приведет к сбросу нежелательных фунтов в виде жидкости. Однако прежде чем прибегать к данной проце­дуре, примите во внимание, что пребывание в сауне или обыкновенной парной бане истощает организм, по крайней мере, психологически, если не физически: троеборец должен иметь навык и привычку к такой про­цедуре. Постарайтесь выработать такую привычку заранее.

Если же троеборец склонен все же сбросить больше, нежели рекомен­дуется, он должен иметь в виду

---

, что начальные веса на штанге (и, конечно же, конечные) в каждом движении должны быть соответственно снижены.

Независимо от того, какая избрана методика (сауна, пар или моче­гонные средства), ни при каких обстоятельствах не рекомендуется ограничивать себя в питании. Это следовало делать недели или месяцы тому назад, Ограничение в питании приведет к еще большим потерям в результатах выступления, нежели это показано в таблице 9.2. Мы уже отмечали в разделе, посвященном питанию и диетам, что при ограничении питания в течение 10 дней потери в весе на 65% приходятся на мышцы и только на 35% - на долю жира и жидкости. Потеря такого объема мышц наверняка приведет к катастрофическому снижению результатов на помосте. Един­ственно, что можно тут предложить: следует быть достаточно мудрым, чтобы осознавать данную проблему и развивать силу воли, с помощью которой строго следить за своим весом, Дисциплина - вот что является здесь ключевым словом. Без самодисциплины ни один троеборец никогда не станет чемпионом, поэтому развивайте ее у себя всеми средствами. При­держивайтесь лимита в 3,5%, особенно во время спортивного сезона.

Если вы используете мочегонные средства, я рекомендую придер­живаться расписания, указанного ниже. Предполагается, что троеборец поддерживает вес в пределах рекомендованного лимита в 3,5%.
Для троеборцев, соревнующихся утром
1. Поешьте нормально, в соответствии с рекомендованной в главе 7 диетической нормой для приема пищи перед соревнованием. Позавтракайте, утолив голод легким углеводным завтраком, по крайней мере, за три часа до взвешивания.

2. Принимайте 40-30 мг лазикса (или другого аналогичного мо­чегонного средства) с каждым приемом пищи за исключением завтрака в день соревнований по следующей схеме:

а) чтобы согнать 10 фунтов, начните с пятого приема пищи по отношению к началу соревнований;

в) чтобы согнать 8 фунтов, начните принимать средство с третьего приема пищи до времени начала состязаний;

с) чтобы сбросить 6 фунтов, начните прием с третьего приема пищи;

д) чтобы сбросить 4 фунта - со второго;

е) чтобы сбросить 2 или меньше фунтов, не используйте мочегон­ных средств вообще - сгоните лишний вес через потение вечером перед днем соревнований.
Для троеборцев, соревнующихся в дневное время

1. 
   Та же схема, что и для предыдущего варианта, за исключением того, что последним приемом пищи будет второй завтрак (обед).
   
2. 
   Тот же вариант, что и для соревнующихся утром, но последняя доза должна быть принята за завтраком в день соревнований.
   

---

Смотрите также файлы

• Построение модели несуществующего государства.docx

• 71 советский фильм о Великой Отечественной войне На передовой.docx

• План учебновоспитательной работы на сентябрь 2022года.docx

• Охрана труда и техника безопасности.docx

• Жалпы білім беретін пндер бойынша алалы ылыми жобалар байауыны ережесі осымша 1.docx