Файл: Андрей Курпатов Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью Курпатов А. В..pdf

А. В. Курпатов. «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью»
18
заметить, что ваша шея втянута, чтобы защитить голову, а ноги не сгибаются, потому что вы специально напрягли их, чтобы противостоять падению.
Будем считать, что вы все это почувствовали. Теперь подвигайте руками, ногами, голо- вой, разведите лопатки. Вам непременно станет легче дышать. Вы сразу ощутите, что уходит тревога и улучшается настроение. Это кажется почти сказкой, но в этом нет ничего странного.
Так работает простой психологический механизм: если вы напряжены,
то непременно тревожны, а если вам удалось избавиться от физического напряжения, уходит и тревога.
В повседневной жизни напряжения возникали и будут возникать. Пугающий звук тор- мозящего автомобиля, хам в лице соседа по лестничной клетке – все это картины наших буд- ней, и от этого никуда не денешься. Но напряжению нельзя давать застаиваться, его нужно выпроваживать.
⁂
В наших мышцах на правах полноценных хозяев обитают тени боли, страха,
тревоги, отчаяния, агрессии, стыда, плача. Они стали нашими постоянными спутниками.
Мы дали им волю, когда перестали открыто выражать свои чувства. В угоду консервативному общественному мнению и неповоротливым «правилам общежития» мы самонадеянно объ- явили войну природе, мы гордо заявили ей, что можем и будем жить вопреки ее законам,
вопреки ее естественному требованию: выдать соответствующую реакцию на определенный стимул. Мы думали, что обвели природу вокруг пальца, положившись на «здравый смысл», а оказалось, что это она обманула нас. Природа не терпит неуважительного отношения к себе ни в области экологии, ни в психологии. Она направила наше же собственное оружие – реакцию –
против нас самих.
Но ведь все мы прекрасно понимаем, что цивилизованные отношения невозможны без подавления тех или иных эмоций. Поэтому наше хроническое патологическое мышечное напряжение оказывается своеобразной платой за право быть человеком и уважать человека в себе самом. Согласитесь, здесь постыдно торговаться, как говорится, «торг здесь неуместен».
Но как же быть, ведь напряжения ведут нас к невротизации? Я предлагаю вам способ изба- виться от лишних напряжений в обход межличностных конфликтов – расслабьтесь.
Нам необходимо достичь полноценного, естественного и полного расслабления. Казалось бы, чего проще? Лягте на диван и расслабьтесь… Вы думаете, вы расслабились? Как бы не так!
В лучшем случае вы избавились от того напряжения, которое было вызвано вашей предыду- щей позой или сосредоточением внимания на чтении этой книги. А хронические напряжения,
таящиеся в ваших мышцах, никуда не пропали: они при вас, на то они и хронические! Вы их уже не замечаете, но от этого они не становятся меньше. Вы к ним привыкли, а как иначе, ведь жизнь продолжается, несмотря ни на что, и надо жить. Человек – существо терпеливое.
Мне вспоминается в связи с этим один случай. Мой пациент, молодой человек,
до момента заболевания весьма преуспевающий бизнесмен, страдал выраженным страхом замкнутых пространств. Он совсем не мог оставаться дома один, испытывал сильный эмоцио- нальный дискомфорт в автомобиле, не мог работать в своем кабинете, короче говоря, его жизнь на глазах покатилась под горку. Я не буду сейчас разбирать всю его историю, а остановлюсь лишь на интересующем нас аспекте.
В процессе психотерапии мы последовательно изучили все психологические механизмы,
позволяющие побороть тревогу, и она почти ушла. Он уже мог нормально работать, ездить на машине, но все же некоторое напряжение еще оставалось. Я предложил проверить его невроз на крепость и осуществить уже давно позабытое им путешествие в вагоне метро. Одно это

А. В. Курпатов. «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью»
19
предложение мгновенно повергло его в настоящий шок. Он сразу подумал, что из вагона метро в момент его переезда от одной станции до другой выйти невозможно, а значит, он окажется в западне и никто не сможет оказать ему помощь, если случится сердечный приступ. А в том,
что он случится, у него не было никаких сомнений. После долгих раздумий и борьбы между паническим страхом и страстным желанием вылечиться мы все-таки собрались и пошли на штурм метрополитена.
Нам потребовалось немало времени, чтобы просто несколько попривыкнуть к станции,
которая уже сама по себе является замкнутым пространством, а потому будила в нем тревогу.
После использования изученных психологических приемов ему стало легче. Потом мы на пару катались в вагоне электрички от одной станции до другой и наконец покончили с тревогой полностью. Теперь оставался последний, решающий экзамен: ему предстояло одному прока- титься от одной станции до другой. Я попросил его расслабиться, и, как нам обоим показалось,
это ему удалось. После этого он вошел в вагон, сел и облокотился на спинку кресла. Но поезд не спешил закрывать двери. Возникла пауза, прошло какое-то время, и поезд опять загудел,
что-то проурчал репродуктор, двери закрылись.
Через вагонное окно я увидел такую картину: когда двери захлопнулись, мой подопечный пересел на край сиденья, отодвинувшись от спинки, покрутил головой, поправил кепку, очки,
подернул куртку, сложил на груди руки и замер. Когда мы встретились с ним в условленном месте, первый мой вопрос был таким: «Насколько хорошо удалось расслабиться?» – «Хорошо,
но чувствовал я себя неважно», – услышал я в ответ и вынужден был возразить. Он не был расслаблен, оттого и плохо себя почувствовал.
Как вы думаете, почему я не поверил его словам? Почему я решил, что он не был рас- слаблен? Все очень просто: его выдала масса совершенно ненужных движений, которые он проделал в момент отправления поезда. Бесполезные движения – это лучшее свидетельство мышечного напряжения. Человек не понимает, что напряжен, но напряжение подтачивает его изнутри. Вот он и начинает кусать карандаш, ломать пальцы, грызть ногти, рвать газету или еще что-то в этом духе. Поэтому если моему пациенту перед отправлением поезда ни с того ни с сего понадобилось пересесть, осмотреться, поправить кепку, потеребить очки, одернуть куртку, сложить руки и совершить другие движения – значит, он был напряжен, хотя и не заметил этого. А если есть напряжение, то будет и тревога.
И во всем повинна привычка. Ведь мой пациент пытался расслабиться, избавиться от лишних напряжений. Но он привык к своим хроническим напряжениям, а потому не заме- тил очередной их манифестации. Привычка – страшная штука. Она мешает нам отслеживать свои напряжения, а значит, и не позволяет избавиться от них, поэтому с этой привычкой надо бороться и выжигать ее каленым железом. Мышечные напряжения нужно отслеживать и избав- ляться от них. Как? Вот об этом и поговорим.
Впрочем, есть еще один нюанс, который следует знать. Иногда мне говорят: «Я не только не был напряжен, я, напротив, испытывал слабость». В этом отношении должен предупредить:
в большинстве случаев слабость с характерным ощущением «ватных» ног, как это ни парадок- сально, свидетельствует о мышечном напряжении. Многие мои пациенты жалуются именно на слабость и изредка на тремор после выраженных психоэмоциональных нагрузок, но это именно напряжение и ничто другое. Просто мышцы бывают настолько сильно напряжены, что вы перестаете их чувствовать, вы словно бы «отжимаете» их от себя, вот вам и кажется, что они стали немыми, ватными, непослушными и слабыми.

А. В. Курпатов. «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью»
20
⁂
Хроническое напряжение необходимо выгнать из наших мышц, их надо освободить от засилья того бесконечного множества подавленных эмоций,
которые в них скопились.
Как это сделать? Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься так сильно, чтобы наши мышцы загудели, заохали и сказали: «Баста, дальнейшее напряжение невозможно! Дайте отдых! Сдаемся!..» Как говорится, если гора не идет к Магомету, то Магомет идет к горе. Мы
должны заставить их расслабиться, если они разучились делать это самостоятельно ,
в противном случае мы не добьемся желаемого.
Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы пого- ворим о расслаблении. А до тех пор этот разговор лишен всякого смысла. Готовы? Тогда при- ступим.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса.
Крепко – крепко сожмите кисти в кулак, прикрывая последний большим пальцем сверху. Закройте глаза и мысленно сосчитайте до десяти – спокойно и не торопясь. При этом не снижайте интенсивности напряжения мышц. Расслабляемся… Хорошо.
Теперь проделайте то же самое, добавив к этому движению сгибание в лучезапястном суставе, – так мы добьемся напряжения предплечий.
Следующий этап – напряжение мышц плеча и груди. Делайте то же самое и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас тяжелоатлета, гор- деливо красующегося своими бицепсами и мышцами груди. Почувствуйте, как напряжение пронзает оба ваших плеча по одной жесткой линии, как напряжение проходит из одного плеча в другое и обратно. Не забываем считать до десяти.
Идем дальше: напрягите мышцы лопатки. Чтобы этого достичь, необходимо, во – пер- вых, максимально свести лопатки вместе, а во – вторых, из этого положения опустить их вниз.
Попробуйте сделать это на десять счетов. А после этого проделайте то же самое, но теперь вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча и груди, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.
⁂
Теперь временно об этом забудьте. А мы переходим к самому сложному участку работы:
к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии. Эмоции и лицо немыслимы друг без друга, поэтому, если вы хотите справиться со своими эмоциями, вам для начала нужно совладать со своим лицом. На эту взаимосвязь обра- тил внимание еще великий Чарлз Дарвин, который начал свою научную деятельность вовсе не как основатель умопомрачительной эволюционной теории, а просто изучая мимику обезьян,
сличая их эмоциональные реакции с нашими. Обезьяны не владеют речью, но, как оказыва- ется, это им и не очень нужно. Для того чтобы общаться друг с другом, им вполне хватает гри- мас. Причем эти выразительные мордашки способны проинформировать о любых чувствах.
Впрочем, как и наши с вами.

А. В. Курпатов. «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью»
21
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя включает в себя лоб и брови.
Средняя – глаза и нос. А нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
Для того чтобы напрячь

лоб, нужно просто высоко, со всей силой поднять брови. Сосре- доточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и
нос. Во – первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Но это еще не все,
мы должны напрячь мышцы, которые отвечают за движение глаз. Для этого просто сведите глаза к центру, к переносице.
Далее нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого отвратительно запаха. Получилось? Теперь усильте это напряже- ние и соедините его с описанным напряжением глаз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении,
ибо это центральная зона.
Третья часть хотя и не центральная, но очень важная. Вам когда-нибудь приходилось скрипеть зубами? Если нет, то вспомните, как это делают другие. Для некоторых это излюб- ленный способ проявлять чувство крайней агрессии. Может показаться, что таким образом человек осваивает искусство звукоимитации, но это не так, на самом деле он подавляет свое желание укусить обидчика. Хотя мы и «человеки», мы еще и обычные млекопитающие, при- чем хищные – об этом иногда следует помнить.
Итак, наша задача состоит в том, чтобы, во – первых, максимально сильно сжать челюсти.
Во – вторых, оскалиться и, в – третьих, улыбнуться, причем с «нежностью Гуинплена», т. е. изо всех сил растянуть углы рта в стороны. При этом напряжется еще и поверхностная мышца шеи.
Это, наверное, самая изящная мышца на всем нашем теле, она выглядит как веер и покрывает всю переднюю поверхность шеи. Напрягая мышцы нижней части лица, почувствуйте на щеках плотные желваки.
Теперь, когда вы все умеете и все знаете, надо сделать над собой усилие и соединить все эти три упражнения воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, напри- мер, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помо- гайте себе, когда вы будете жмуриться. И главное, ничего не упустите. С первого раза может не получиться, но все же результат достижим. Проверено.
Попытайтесь. В конце концов, вы должны выглядеть следующим образом. Нахму- ренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, растопыренные ноздри намор- щенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Да, выгля- дит не очень, но по крайней мере ярко и эмоционально. Хотя не мне вам рассказывать, что в жизни можно встретить и более «чувственные» лица. Достаточно, например, прийти по какому-нибудь делу в государственное учреждение за пять минут до его закрытия. И вы про- чтете на лицах его служащих (от гардеробщицы до управляющего делами) весь спектр чело- веческих чувств.
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень «чув- ственны». Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении. В противном случае можете ненароком с водой выплеснуть и младенца.
Переходим к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том,
что непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.