Файл: легкая атлетика 2.pdf

соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревновательной деятельности.

Координационные способности проявляются в целесообразном выборе

двигательных действий из арсенала освоенных . навыковПоэтому

естественно, что координационные способности зависят отдвигательной подготовленности спортсмена, количества и сложности освоенных навыков, а

также эффективности протекания психологических , проце

обуславливающих эффективность управления движениями.

Чем больше количество, разнообразие и сложность освоенных навыков,

тем быстрее и эффективнее приспосабливается спортсмен к неожиданным условиям, решает новые двигательные задачи, тем адекватнее реагирует на требования возникающей ситуации.

льда, и т.п., уровнем развития которых во многом определяется умение спортсмена управлять своими движениями. При совершенствовании

ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВА

ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Основным легкоатлетическим упражнением, используемым большинством людей для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и повышения работоспособности является бег.

Бег так же может использоваться людьми, имеющими различные отклонения в состоянии здоровья как реабилитационное и корригирующее средство.

32

Внимание к оздоровительному бегу объясняется рядом причин:

-заниматься бегом можно в любое время , годанезависимо от географических и климатических условий и места проживания;

-оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

-беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности

сучетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека;

-можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;

-систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливают работу скелетной мускулатуры,

выступающей в роли «периферического сердца»;

-под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление;

-во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы,

обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела,

высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;

- у занимающихся бегом сосудистая система более разв

(разветвлена);

-ежедневный бег трусцой от15 до 30 минут в течение18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла;

-во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.

За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от возраста и степени подготовленности. Число медицинских противопоказаний к занятиям оздоровительным бегом и ходьбой весьма ограничено.

33

Бегать необходимо по программе, соответствующей возрасту и степени физической подготовленности занимающихся. Новичкам, в случае длительного ведения ими неактивной двигательной жизни, с бега начинать не следует. В этих случаях, особенно в старших возрастных группах, нужно

начинать с программы ходьбы и только при достижении хороше физического состояния можно переходить к бегу.

Существует множество различных тренирующих режимов. От цели,

которую ставит перед собой занимающийся(относительно своих возможностей), зависит программа занятий– количество тренировок в неделю, продолжительность занятия.

Можно рекомендовать следующий комплекс упражнений: упражнения для верхних конечностей(вращения в суставах, рывки и др.), нижних конечностей (ходьба на внешней, внутренней стороне стопы, приседания и др.), наклоны повороты туловища. Каждое упражнение выполняется в пределах 1 минуты. После разминки необходимо продолжить движение шагом и затем перейти на ускоренный шаг и, наконец, бег.

Во время бега необходимо следить за постановкой ног, положением туловища, головы. Движения должны быть свободными закрепощенными.

Необходимо выработать навык постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного распределения сил, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к повышению тренированности.

34

Дистанция 5-6 км вполне достаточна для разовой пробежки.

Стабилизация большинства физиологических показателей работы сердца,

дыхательного аппарата, крови и других систем организма наступает уже через 1-2 года от начала занятий оздоровительным бегом на дистанциях, не

индивидуальный подход к определению объема бега и его скорости.

Главным критерием такого подхода является дееспособнос сердечнососудистой и дыхательной систем каждого занимающегося,

которая определяется по ЧСС.

механизмов выносливости.

35

С учетом возраста рекомендуются пульсовые режимы бегово тренировки:

мужчинам 31-40 лет и женщинам 26-35 лет - 140-150 уд/мин;

мужчинам 41-50 лет и женщинам 36-45 лет - 130-140 уд/мин;

мужчинам 51-60 лет и женщинам 46-55 лет - 120-130 уд/мин;

мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет - 110-120 уд/мин.

Допустимо для мужчин 31-40 лет преодолевать 2,5-3 км со скоростью

7,5 мин 1 км;

ввозрасте 41-50 лет 2 км со скоростью 7,5 мин 1 км;

ввозрасте 51-60 лет 1,5 км со скоростью 8-8,5 мин 1 км.

Для мужчин старше 60 лет, в зависимости от прошлого двигательного режима можно допускать пробегание500-1000 м со скоростью 1 км за 1011 мин.

Женщинам 26-35 лет рекомендуется пробегать 1-1,5 км со скоростью 1

км за 8 мин;

в36-45 лет - 1 км за 9 мин;

в46-55 лет - 1 км за 9 мин;