Файл: Профессиональный стресс в управленческой деятельности (Классификация стресса и фазы развития стресса).pdf

9. На протяжении 5 сек. С усилием напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

10. Соединить за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, создав тем самым очень сильное напряжение между лопатками. Время выполнения 5-7сек.

11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10 сек.

12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнения 8-10 сек.

13. Наклониться назад с сильным напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7сек.

14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4-5 медленных приседаний.

15. Медленно поднять руки через стороны вверх на вдохе и, пристав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4 сек. Точно также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза.

Примечание: при выполнении комплекса необходимо конкретно концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

Комплекс 2[16, c. 103]

Рекомендуется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.

1. Исходное положение сидя. Глаза полузакрыты, мышцы расслаблены.

1. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 сек, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 сек. с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 сек. Повторить 8 раз.

Комплекс 3[16, c. 103]

Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий быстрый массаж (на протяжение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости.

1. Энергично растереть ладони 5 сек.
2. Быстро потереть пальцами щеки вверх – вниз 5сек.
3. Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь») 5сек.
4. Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и предплечье левой руки 8 сек. То же для правой руки.
5. С осторожностью надавить 4 раза на щитовидную железу (чуть ниже кадыка) большим и указательным пальцами правой руки. Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза.
6. Очень плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих ног.

Комплекс 4[16, c. 105]

Рекомендуется для снятия усталости.

1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза.

2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же осмотреть предплечья и плечи.

3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.

4. Выполнить то же для ног туловища.

5. Представить себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, в горах, на берегу моря. Попытаться почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

Комплекс 5 [16, c. 106]

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.

1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара – 0,5м.

2. На вдохе перевернуть шар, таким образом, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

3. Повторить 7-8 раз. Важно непрерывно концентрировать внимание на шаре: сопровождаем его движение взглядом, стараемся почувствовать его ладонями.

Комплекс 6 [16, c. 107]

Достаточно хорошо снимает усталость, восстанавливает работоспособность.

1. Исходное положение: лежа на спине, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно проследить движение воздуха при вдохе и выдохе – 2мин.

2. Очень четко представить вертикальную плоскость, перпендикулярную оси тела и проходящую в районе лодыжек. Медленно «растворить» ступни и голеностопные суставы, лежащие за плоскостью. Передвинуть воображаемую плоскость до бедер. «Растворить» икры и колени. Последовательно переставляя вертикальную плоскость, дойти, таким образом, до подбородка. Убедиться, что тело «растаяло». Внутренним «лучиком» внимания пройтись по мышцам лица, расслабляя их.

3. После некоторой практики на этой стадии происходит погружение в состояние глубокой релаксации, из которого организм выйдет через 15-20мин. А вы будете ощущать свежесть, бодрость, избыток сил. После этого медленно потянуться и 2-3 раза глубоко вдохнуть и резко выдохнуть.

Комплекс 7 [16, c. 108]

Позволяет быстро и эффективно восстанавливает эмоциональное равновесие.

1. Исходное положение: стоя, с закрытыми глазами. Необходимо представить на расстоянии 1м над головой источник исцеляющего золотистого света, маленькое солнце и ощутить приятное тепло кожей головы. На вдохе мысленно опускаем поток света вниз. А теперь постараться – на это потребуется несколько вдохов – довести поток до ступней. Необходимо почувствовать в них легкое тепло.

2. Непрерывно отслеживаем поток, последовательно наполняем золотистой энергией икры, бедра, таз, живот и грудь. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток «не поднимается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, снизу вверх, «закрасить» его золотистым цветом.

3. Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, необходимо почувствовать его очищающее, аккуратное прикосновение к коже.

4. Упражнение можно попробовать усилить. Для этого необходимо представить, что границы тела постепенно испаряются, и оно растворяется в золотистом свете. Но этот вариант лучше выполнять сидя (чтобы не потерять равновесие и не упасть).

Комплекс 8 [16, c. 109]

Рекомендуется выполнять при малоподвижной работе.

1. Заблаговременно вырезать из цветной бумаги (картона) 15-20 кругов диаметром 20-25 см. Набор должен включать вместе с основными цветами спектра достаточное количество полутонов.

2. При ощущении легкого утомления следует выбрать круг, цвет которого наиболее комфортен в данный момент для человека. Далее расслабить мышцы лица и блуждающим взглядом сканировать поверхность круга в течение 1,5-2 мин.

3. Если комплекс выполняется периодически, 3-4 раза на протяжении рабочего дня, то наблюдается значительно меньшее снижение работоспособности к его окончанию.

Комплекс 9 [16, c. 109]

Рекомендуется при ощущении тяжести в голове, умственном утомлении.

1. Надавливая пальцами на кожу в районе макушки, обработать теменную область.

2. Поочередно надавливая, обработать точки над бровями.

3. Умеренно надавить тремя пальцами на виски, затем на заднюю поверхность шеи четырьмя пальцами и на затылок – большими или указательными пальцами.

Борьба со стрессом. Первая помощь при остром стрессе [14].

Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации. На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.

1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.

3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться затормозить немедленную необдуманную реакцию, потом сосредоточенно оглядеться вокруг, внимательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо знакомы и известны. Спокойно, не торопясь, нужно в уме перечислить все предметы один за другим в определенной последовательности (по размеру, по форме, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Обязательно мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «черный письменный стол, голубые занавески, желтая ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.

4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.

5. Если в данный момент времени позволяет ситуация, нужно заняться совершенно другой деятельностью, нежели та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут перестановка мебели, полив цветов, уборка, перестановка книг на полке. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно связанная с физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

6. Включить успокаивающую музыку, лучше ту, которая нравится. Прослушивать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Обратиться к совершенно любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, отдаленную от стрессовой ситуации. Такой ход является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.

Результаты исследований по двум методикам показали у большинства испытуемых высокий уровень стресса и высокую степень эмоционального (профессионального) выгорания у 53,3 % опрошенных. Были выбраны рекомендации по профилактике и приемы самопомощи при остром состоянии стресса.

Заключение

В данной работе я изучила историю возникновения термина «стресс», а также классификацию и фазы развития стресса, выделила источники и симптомы стресса руководителей. С помощью метода опроса, а именно двух методик «Оценка профессионального стресса» и «Профессиональное (эмоциональное) выгорание», провела исследование в трех организациях и изучила воздействие стресса на профессиональную деятельность руководителей. Тем самым были выполнены все задачи и достигнута цель данной работы.

Список использованных источников

1. Бодров В. А. Информационный стресс: Учебное пособие для вузов. — М.: ПЕР СЭ, 2000. — 352 с.

Апчел. В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека — СПб.: ВМА, 1999. – 86 c.

1. Чирков. Ю.Г. Стресс без стресса. – М.: ФиС, 1988. – 176с.
2. Шанин, В.Ю. Патофизиология. – СПб.: ВМА, 2004. – 710 с.
3. Апчел В.Я., Лымаренко В.М., Павлова Н.В., Леонтьев О.В. Исторические аспекты изучения проблемы стресса // Вестник Российской военно-медицинской академии. – 2012. – № 4(40).
4. Мандель Б.Р. Психология стресса. Учебное пособие. – Флинта-, 2014. – 252 с.
5. Леонова А. Б. Комплексная стратегия анализа профессионального стресса: от диагностики к профилактике и коррекции // Психологический журнал. 2004. Т. 25.№2. – 144 с.
6. Гринберг Дж. Управление стрессом. СПб.: Питер, 2004. - 496с.
7. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – Питер, 2006. – 256с.
8. Кемпински А. Психопатология неврозов. Варшава, 1975. – 279с.
9. Психосоциальные факторы на работе и охрана здоровья / Под ред. Калимо Р., Эль-Батавл М. А., Купер К. Л. – Всемирная организация здравоохранения, 1989.
10. Самоукина Н. В. Психология и педагогика профессиональной деятельности. М., 1999. -219 с.
11. Психодиагностика стресса: практикум/ сост. Р.В.Куприянов, Ю.М.Кузьмина; М-во образ. и науки РФ, Казан. гос. технол.ун-т. - Казань: КНИТУ, 2012. – 212 с.
12. Полин А.В. Медицинская психология. Полный курс. - М.: Научная книга, 2013. — 320 с.
13. Опросник "Профессиональное (эмоциональное) выгорание". URL: https://psycabi.net/testy/391-oprosnik-professionalnoe-emotsionalnoe-vygoranie-pv-metodika-k-maslach-i-s-dzhekson-adaptatsiya-n-vodopyanova-e-starchenkova-testy-dlya-diagnostiki-sindroma-pv (Дата обращения: 14.03.2019)
14. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142 с.