Файл: Развитие взрывной силы в избранном виде спорта.rtf

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить существенный объем силовой работы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10-30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательных действий, при котором - при постоянной скорости движения - мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6-8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6-8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена, как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

---

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок. Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80-90 % максимального для данного спортсмена [28].

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3-10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий спортсмена (поскольку в организме нервно-мышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением тела (снаряда) таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему, происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность эффективно управлять мышцами благодаря центральной нервной системе.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому не всегда применим.

Метод переменных сопротивлений, используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление.

---

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой (рисунок 1).



Рисунок 1. - Основные причины, обеспечивающие максимальное растяжение
В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения (рисунок 2).



Рисунок 2. - Силовые упражнения
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы (рисунок 3) [3].


Рисунок 3. - Упражнения с внешним сопротивлением
Распределение упражнений по своему характеру воздействия на мышечные группы на рис.4.


Рисунок 4. - Классификация упражнений по своему характеру воздействия на мышечные группы
Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (рисунок 5) [3].


Рисунок 5. - Компоненты направленности воздействия силовых упражнений
Разнообразие методов представлено на рисунке 6.



Рисунок 6. Метод максимальных усилий
Метод повторных усилий представлен схемой на рисунок 7.



Рисунок 7. - Метод повторных усилий
В бросках через силу благоприятный фон для мощного усилия создается за счет поворота туловища и приседания, в бросках прогибом - за счет приседания [4].

---

Концентрация мышечных усилий.

Значение силовой подготовки для квалифицированных спортсменов нельзя недооценивать.

Воспитание силы. Условия и характер развиваемых усилий в процессе поединка различны, что и обусловливает разнообразное проявление силы

В круглогодичной тренировке спортсменов высших разрядов уровень скоростно-силовой подготовки уже достаточно высок, поэтому наступает такой период, когда рост взрывной силы прекращается. В этом случае необходимо использовать следующую методику:

1. 
   Методы.
   

Для развития общей силы рекомендуется применение следующих методов: до отказа, меняющихся нагрузок, изометрический, уступающий. Для развития общей быстроты применяется метод выполнения упражнений в облегченных условиях и быстрой смены одних движений другими. Общая выносливость развивается при помощи метода увеличения времени выполнения упражнений и метода увеличения интенсивности (темпа) упражнений. Общая гибкость формируется координацией различных движений посредством общеразвивающих упражнений на равновесие, акробатических упражнений, упражнений с набивными мячами, упражнений с партнером.

Основными являются методы синтетического воздействия, аналитического воздействия и повторный. Методы вариативного воздействия применяются только при выполнении специальных упражнений.

2. 
   Режим работы мышц.
   

Основными режимами работы мышц являются динамический с акцентом на преодолевающий характер работы и статистический (пассивные напряжения). При выполнении специально-вспомогательных упражнений эпизодически используется динамический режим с сочетанием уступающей и преодолевающей работы мышц.

3. 
   Величина преодолевающего сопротивления.
   

При выполнении спортивного упражнения величина преодолевающего сопротивления - соревновательная; при выполнении специально-вспомогательных упражнений - околомаксимальная (80-90% максимального веса); при выполнении специальных упражнений - выше и меньше соревновательной, но позволяющей сохранить внешнюю и внутреннюю структуры движения.

4. 
   Интенсивность выполнения упражнения.
   

При выполнении спортивного упражнения интенсивность околопредельная (80-90%) и субпредельная (90-95%); при выполнении специально-вспомогательных упражнений - та же; при выполнении специальных упражнений - субпредельная (90-95%).

---

5. 
   Специальные упражнения.
   

Роль специальных упражнений, направленных на совершенствование способности спортсмена к проявлению взрывных усилий, возрастает в ответ на специфические сигналы. В условиях спортивного поединка сигналами может быть поза противника, его расслабление, движения той или иной частью тела, захват [24].

Исходя из этого, можно рекомендовать упражнения следующего типа. Один из борцов, находящихся в крестовом захвате, получает задание неожиданно расслабиться. Такое расслабление служит сигналом для второго спортсмена, который в максимально короткое время должен оторвать партнера от ковра.

6. 
   Величина отягощения.
   

Одним из основных средств воспитания взрывной силы борца должны быть упражнения с различными отягощениями.

При воспитании взрывной силы и совершенствовании внутримышечной и межмышечной координаций целесообразно использовать смену отягощений. В тренировочном занятии можно рекомендовать следующее чередование отягощений (рисунок 8).



Рисунок 8 - Чередование отягощений в тренировочном занятии
«Вариативно-прогрессивная» методика подъема тяжестей в пределах от 60% до 80% от максимального, при 5 подходах на занятии и 3-4 повторениях в одном подходе;

Положительный кумулятивный эффект давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке [28]:

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума - в течение 1-2 микроциклов; 60,65,70,65,75% от 70

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума от 2 до 3 микроциклов; 60,80,70,75 % от 65,75,60,70,80 от сочетания

вариация веса штанги в одном упражнении: максимума - до 3 микроциклов.

«Сопряженно-последовательное» повышение нагрузки при подъеме тяжестей в пределах от 80% до 100% от максимального, при 5 подходах на занятии и 1-2 повторениях в одном подходе. При использовании данного метода положительный кумулятивный эффект давали следующие нагрузок в специальной силовой подготовке:

1. 
   сочетание веса штанги в одном упражнении: 80, 85, 90, 95, 100% от максимума - в течение 1-2 микроциклов;
   
2. 
   сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 90х2 подхода, 100% от максимума один подход - от 2 до 3 микроциклов;
   
3. 
   сочетание веса штанги в одном упражнении: 80х2 подхода, 85х2 подхода, 90% от максимума 2 подхода - до 3 микроциклов.
   

Интегральный метод - сочетание вариативно-прогрессивного и сопряженно-последовательного метода. Положительный кумулятивный эффект давали следующие сочетания нагрузок в специальной силовой подготовке:

---