Файл: Томский государственный педагогический университет.docx

2). И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук.

3. 
   И.п. – лежа на спине. Поднимание и опускание прямых ног.
   
4. 
   И.п. – лежа на спине, кисти рук в замке за головой, ноги чуть согнуты и зафиксированы. Поднимание туловища.
   
5. 
   И.п. – упор присев.
   

1. 
   – толчком двумя упор лежа; 2 – и.п.
   

3. 
   И.п. – упор присев на левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
   
4. 
   И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – надавливая ладонями на пол, прогнуться;
   

2-3 – держать;

4 – и.п.

3. 
   И.п. – лежа на животе, руки на спине в замок. 1 – прогнуться;
   

2-3 – держать;

4 – И.п.

3. 
   И.п. – стойка ноги врозь, руки отведены назад. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди.
   

Приложение 3 Комплекс упражнений на растягивание и расслабление

1. 
   И.п. – стойка, руки перед собой, правой кистью взяться за левый локоть. Надавливая на локоть ритмичными движениями, стараться приблизить левую руку к правому плечу. То же, другой рукой.
   
2. 
   И.п. – основная стойка. 1 – упор присев;
   

2. 
   – упор стоя;
   
3. 
   – упор присев; 4 – и.п.
   

3. 
   И.п. – основная стойка.
   

1 – сгибая правую, взяться правой рукой за голеностоп; 2 – правую назад, рукой держать за голеностоп;

3 – положение счета 1;

4 – и.п.;

5-8 – то

---

же, с другой ноги.

4. 
   И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. 1-2 – наклон назад;
   

3-4 – и.п.

5. 
   И.п. – упор стоя на коленях.
   

2. 
   – разгибая ноги, оттянуться назад; 3-4 – и.п.
   

6. 
   И.п. – сед, руки впереди.
   

2. 
   – три пружинящих наклона, руками коснуться носков; 4 – и.п.
   

7. 
   И.п. – лежа на спине. 1 – сесть, руки вперед; 2 – и.п.
   
8. 
   И.п. – лежа на спине, руки вверху.
   

1. 
   – правую вперед и взяться за голеностоп; 2 – и.п.;
   

3-4 – то же, с другой ноги.

9. 
   И.п. – лежа на спине, руки вверху.
   

1-2 – лежа согнувшись, носки касаются пола за головой; 3-4 – обратным движением и.п.

Приложение 4 Комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений

1. 
   И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны головой 1 – вперед;
   

2. 
   – назад;
   
3. 
   – вправо;
   
4. 
   – влево.
   

2. 
   И.п. – основная стойка. Круговые движения руками 1-4 – вперед;
   

5-8 – назад.

3. 
   И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверху. На каждый счёт рывки руками со сменой положения рук;
   
4. 
   И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем 1-4 – вправо;
   

5-8 – влево.

5. 
   И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловищем 1 – наклон вправо, левую руку вверх;
   

2 – и.п.;

3 – наклон влево, правую руку вверх; 4 – и.п.

6. 
   И.п. – широкая стойка, руки на поясе. Наклоны туловищем 1 – наклон к правой;
   

2 – наклон вперед; 3 – наклон к левой; 4 – и.п.

7. 
   И.п. – выпад правой вперед.
   

1-3 – пружинистые покачивания;

4 – смена положения ног прыжком; 5-8 – то

---

же, с другой ноги;

8. 
   И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вперед. Коньковые приседания 1 – присед на левой, правая на внутренней стороне стопы;
   

2. – и. п.;

3 – присед на правой, левая на внутренней стороне стопы; 4. – и. п.

9. 
   И.п. – ноги чуть согнуты, руки на колени. Круговые движения коленями 1-4 – вправо;
   

5-8 – влево.

10. 
    И.п. – основная стойка. Круговые движения голеностопным и лучезапястным суставами.
    

Приложение 5 Сравнение экспериментальной и общепринятой методики воспитания скоростно-силовых качеств у лыжников-гонщиков

14-15 лет

Период годового цикла	Мезоцикл	Параметр	Экспериментальная методика	Общепринятая методика
Подготовительный	Контрольно- подготовительный	Средства ОФП	Бег по пересеченной местности, прыжки, прыжковые упражнения, ОРУ, силовые упражнения (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.), спортивные игры (футбол)	Прыжки, многоскоки, метание легких снарядов, ОРУ, бег на 20, 30 и 60 м
		Средства СФП	Бег с прыжковой имитацией; прыжковая имитация в подъем с палками; имитационные упражнения с резиновыми амортизаторами; бег на лыжероллерах	Имитация лыжных ходов с палками и без палок; бег на лыжероллерах одновременными ходами или только за счет отталкивания ногами или руками; имитационные упражнения с резиновыми амортизаторами и блоками
		Основные методы	Повторный, интервальный, переменный, соревновательный, метод динамических усилий	Повторный, круговой, метод непредельных отягощений, комплексный метод
		Объем	Максимальный	Большой

---

		Интенсивность	Средняя (ЧСС – 130-150 уд/мин), большая (ЧСС – 150- 180 уд/мин)	Большая (ЧСС – 150-180 уд/мин), максимальная (ЧСС более 180 уд/мин)
		Нагрузка в целом	Значительная	Большая
Соревновательный	Соревновательный	Средства ОФП	Бег по пересеченной местности, прыжки, ОРУ, силовые упражнения (подтягивания, отжимания, приседания и т.д.)	Прыжки, многоскоки, ОРУ, упражнения с отягощениями, упражнения на тренажерах
		Средства СФП	Бег на лыжах; имитационные упражнения с резиновыми амортизаторами; спурт на лыжах в подъем малой (6˚) и средней (15˚) крутизны	Бег на лыжах: в подъем с палками и без палок; одновременными ходами на равнине и в пологие подъемы; на отрезках с пересеченным рельефом. Имитационные упражнения с резиновыми амортизаторами
		Основные методы	Повторный, соревновательный	Повторный, круговой, соревновательный
		Объем	Большой	Средний
		Интенсивность	Большая (ЧСС – 150-180 уд/мин), максимальная (ЧСС более 180 уд/мин)	Максимальная (ЧСС более 180 уд/мин), большая (ЧСС – 150- 180 уд/мин)
		Нагрузка в целом	Большая	Большая

81

Приложение 6 Результаты тестов в контрольной и экспериментальной группах после

проведения эксперимента

№	Прыжок в длину с места (см)		Имитация одновременного бесшажного хода за 1 мин (кол-во раз)		Прыжки через горизонтальную скакалку за 20 с (кол- во раз)
	КГ	ЭГ	КГ	ЭГ	КГ	ЭГ
1	188	184	70	78	34	38
2	192	208	74	72	33	36
3	180	200	70	75	33	36
4	197	208	70	78	35	38
5	205	202	78	74	32	38
6	186	192	75	77	34	36
7	200	194	74	75	33	35
8	196	200	78	78	33	39
9	182	196	73	75	36	39
10	200	206	73	80	34	38

---

---