Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 461
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
26
Эмпирические вмешательства
На эмпирическом уровне вы надеваете академическую шапочку. Предположим, вы пола- гаете, что никогда не сможете преодолеть тревогу. Поможет ли признание этого пораженче- ского мнения ошибочным ожиданием взглянуть на проблему со стороны? Часто навешивание ярлыка на тревожную мысль может дать ощущение контроля над ней. Какие же вмешательства,
основанные на фактах, помогут вам достичь желаемой цели? Начните думать в этом направ- лении, и вы встанете на эмпирический путь.
Практические вмешательства
На практическом уровне вы используете методы, основанные на здравом смысле, чтобы вызвать желаемые изменения. Например, вы получаете больше информации о той форме тре- воги – и о противодействующих ей средствах, – которую вы больше всего хотите контроли- ровать. Вы записываете тревожные мысли, чтобы раскрыть паттерны тревожных мыслей. Вы пробуете практические решения, например, представляете, как тревожная мысль тает подобно клубам пара. Вы тренируетесь уменьшать напряжение.
Упражнение: оценка своих тревог и страхов
Оцените каждое утверждение в столбце «Проблемы с тревогой и страхом» на основе того, насколько оно было применимо к вам в течение прошлого месяца. Если оно не отражает ваши мысли и чувства, обведите слово
«никогда». Если утверждение в некоторой степени отражает ваши чувства,
обведите слово «иногда». Если оно отражает постоянную серьезную проблему,
обведите слово «часто».
Опросник на проблемы с тревогой и страхом
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
27
Заполнив опросник, сосредоточьте внимание на проблемах с тревогой или страхом, которые беспокоят вас больше всего. Числа справа означают главы этой книги, где вы найдете практические вмешательства для своих проблем; числа, выделенные полужирным шрифтом, означают главы, в которых содержится больше всего информации на эту тему.
Возможно, вам стоит сделать копии этого опросника на будущее. Вы можете снова им воспользоваться для оценки своих успехов. Полезно заполнять опросник раз в месяц. Резуль- таты могут служить предупреждением, которое позволит предотвратить повторение паразити- ческих тревог и страхов.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Вы обнаружите этот бланк в конце каждой главы. Он предназначен для того, чтобы вы отмечали свои достижения и записывали следующую информацию, которую стоит запомнить:
• ключевые идеи данной главы, которые вы считаете полезными;
• действия, которые вы можете предпринять для борьбы с конкретной тревогой;
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
28
• описание результата этих действий;
• описание того, что вы узнали из полученного опыта и какие действия хотели бы повторить, изменить или отбросить.
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
Выполнение этого упражнения в конце каждой главы поможет вам сосредоточиться на методах КПТ, которые лучше всего вам подходят. Выделяя полезные для вас идеи, обдумывая свои действия и проверяя эти идеи на практике, вы сможете быстрее побороть тревогу и страх.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
29
1 2 3 4 5 6 7 8 9 ... 19
Глава 2
Тревоги и страхи как друзья и враги
Вгреческой мифологии ужас и страх – это порождение двух богов войны, братьев-близ- нецов Фобоса и Деймоса. Фобос отвечает за еальную и непосредственную опасность. Он вызы- вает ужас, панику и бегство. Деймос – за опасение, которое наполняет разум страхом перед тем,
что должно произойти. В древности люди правильно понимали суть. Страх и тревога имеют много общего, но действуют по-разному (Perkins et al., 2010).
Страх связан с близостью. Когда вы находитесь рядом с тем, чего боитесь, вы пытаетесь убежать. Тревога связана со временем. Вы боитесь какого-то события в будущем. Вы предпри- нимаете шаги, чтобы его избежать. Знание этих связей может помочь вам решить, какие стра- тегии использовать для борьбы с тревогой и что делать, чтобы подавить страх.
Страх и близость
Вы смотрите в бинокль и видите пуму в полутора километрах от вас. Поскольку эта боль- шая кошка далеко, вы чувствуете себя в безопасности. Или вы видите пуму в клетке в зоопарке.
Она находится в непосредственной близости от вас, но вы снова не испытываете страха, потому что остаетесь в безопасном месте. Однако если бы в дикой местности вам пришлось столк- нуться с пумой, которая готовится прыгнуть на вас с уступа, это вызвало бы сильную реакцию страха. Когда налицо опасность и вы уязвимы, начинает действовать фактор близости.
Ваши естественные страхи основаны на древней способности реагировать на внезап- ные изменения, избегать ядовитых существ и хищников и уходить от враждебно настроенных людей. В обыденной жизни вы редко оказываетесь в такой смертельной опасности. Однако такие события иногда происходят: например, на темной улице за вами идет незнакомец с закрытым лицом и, кажется, вас догоняет.
Насколько близко должна быть реальная опасность, чтобы вы на нее реагировали? Рас- стояние, на котором невербальные сигналы обычно перестают восприниматься как угроза,
колеблется от 30 до 90 метров (Stamp, 2012). Однако ваши реакции также зависят от осознания и точки зрения. Если вы сталкиваетесь со знакомой вам опасностью, которая может поразить с большого расстояния, правила меняются.
Ложные реакции страха
Большинство реакций страха – ложные. Мелькнувшая тень оказывается безопасной.
Хруст на дереве – это белка, а не леопард. Несмотря на многие ложные тревоги, если страх даже один раз спас вас от ранения или смерти, он выполнил свою эволюционную функцию.
Это похоже на страховой полис, который, как вы надеетесь, никогда не понадобится.
Что происходит, если тревожный сигнал страха не работает? Без врожденной боязни запаха кошки мыши теряют важный защитный страх (Kobayakawa et al., 2007). Мышь, которая не связывает запах кошки с опасностью, будет съедена. В следующий раз, когда вы захотите быть бесстрашным, учтите, что в отсутствие страха можно не выжить.
Возникновение страхов
Новые страхи могут появляться в результате непосредственного опыта или опосредо- ванно.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
30
Вы учитесь не касаться провода под напряжением, потому что знаете, что вас ударит током. Вы быстро извлечете этот урок или из непосредственного опыта, или зная, что удар током причиняет боль.
Вы видите, как вашего коллегу искалечило какое-то оборудование. Впоследствии вы вздрагиваете, оказываясь в этом месте. Этот страх вызван непосредственным наблюдением.
Вы видите, как другие люди реагируют на то, что считают опасностью (Olsson, Nearing
& Phelps, 2007). Человек кричит в ужасе:
«Осторожно, змея!» Раньше вы никогда не видели живую змею, но крик все равно вну- шает страх. Впоследствии вы видите змею и вздрагиваете или начинаете паниковать.
У вас есть непосредственный и пугающий опыт. Вы ведете машину в дождь, около моста вас заносит, и вы попадаете в аварию. Позже, когда вы едете в дождь и подъезжаете к мосту,
вы боитесь, что машину занесет. Вы крепко сжимаете руль.
Это лишь несколько примеров того, как у вас могут развиться новые страхи.
Переход от ложных страхов к облегчению
Экспозиция – это классический способ преодоления ложных страхов. Используя экспо- зицию, вы преднамеренно оказываетесь в непосредственной близости от пугающей вас ситуа- ции. Можно делать это постепенно. Например, вы боитесь ездить в лифте. Однако вам пред- ложили место, которое вы очень хотите получить, а офис, где придется работать, расположен в небоскребе. Пользоваться лестницей невозможно. Что же делать? Вы преодолеваете страх перед лифтами, привыкая к ним постепенно. Для начала можно просто войти в лифт и сразу выйти. Нужно сделать это несколько раз, пока вы не перестанете испытывать страх, находясь в лифте с открытыми дверьми. Следующий возможный шаг – доехать до второго этажа. И так далее. В конце концов, используя экспозицию, вы преодолеете свой страх.
Тревога, способствующая выживанию
Тревога предназначена для того, чтобы «подготовить человека к обнаружению угроз и защите от них» (Bateson, Brilot & Nettle, 2011). Иногда тревога похожа на шестое чувство отно- сительно неуверенности и рисков в будущем. Если бы вы жили в доисторические времена и опасались входить в незнакомые темные пещеры, у вас было бы больше шансов выжить, чем у человека, который не боится пещер. Чувствуя тревогу, вы боитесь того, что произойдет в будущем. Угроза возникает позже. Понимание этого может быть достаточным, чтобы принять меры предосторожности. Например, вы можете испытывать естественное беспокойство, ока- зываясь в незнакомом месте. Вы бдительны и насторожены. Но вы можете осмотреться. И в результате понять, что вам нечего бояться.
В некоторых случаях ощущение опасности может быстро смениться наблюдением за ней.
Так или иначе обе реакции возникают за доли секунды (Åsli & Flaten, 2012).
Что подпитывает тревожные фантазии
У тревоги есть две важные особенности: избегание будущей угрозы и облегчение после ее предотвращения. Это помогает миновать смертельных опасностей, но не действует, когда тревога сопровождается негативными, повторяющимися и паникерскими мыслями.
У вас может возникать сразу несколько тревог, и от этого ситуация воспринимается как более тяжелая. Например, вы боитесь мысли о неудаче, поэтому избегаете ситуаций, связанных с этой угрозой. Или тревожитесь о том, что вас отвергнут, и избегаете социальных ситуаций,
связанных с этой угрозой. Всякий раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, вы подкрепляете избегание, поэтому тревога все время возвращается.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
31
Вы размышляете о своих тревогах, и они усиливаются. Вы пытаетесь остановить тре- вожные мысли, но они продолжают возвращаться. Вы пытаетесь подчинить это чувство, а оно только усиливается.
Исправляя ошибочные мысли, вы можете устранить осложнения тревоги.
Ошибочные предположения. Вы живете, боясь, что произойдет что-то ужасное. Вы не уверены в том, что именно произойдет, но предполагаете, что это будет катастрофа. Однако вы можете научиться изменять алармистские предположения. Попробуйте спросить себя: «Каков наилучший сценарий?»
Ложные ожидания. Вы действуете так, как будто верите, что ожидаемые вами несча- стья неизбежно произойдут. В качестве альтернативы вы можете выдвинуть гипотезы, которые опровергают неизбежность вашего прогноза.
Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтерна- тивы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода.
Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?»
Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдопо- добному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состо- янии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли?
Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны, но также заставляют вас сдаться еще до того, как вы начнете действовать. Для того чтобы сломать деструктивный паттерн, действуйте так, как будто этих негативных мыслей нет. Что бы вы делали, если бы их не было? Затем сделайте первый шаг.
Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раз- дражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли,
а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?
Боязнь чувств. Вы боитесь чувствовать фрустрацию, дискомфорт или страх. Вы изо всех сил стараетесь избегать напряжения, но получаете обратный результат: вы все равно чувствуете фрустрацию, дискомфорт или страх. Позвольте себе жить с напряжением, пока не увидите, что эти чувства могут измениться к лучшему.
Утрата объективного восприятия. Вы сосредоточены на худшем сценарии и игнориру- ете возможные позитивные альтернативы. Для того чтобы взглянуть на вещи по-новому, пред- ставьте столь же мощный позитивный сценарий или результат.
Ложные ассоциации. Вы знаете, что вторжение в дом – это опасность. Вы слышите скрип в своем жилище. Впадаете в панику при мысли, что кто-то проник на вашу территорию и наме- ревается причинить вам вред. Для того чтобы опровергнуть эту мысль, вы можете спросить себя: «Всегда ли скрип означает, что в дом кто-то забрался?» Можете ли вы после этого судить более здраво о том, что происходит на самом деле?
Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.
Переход от тревоги к облегчению
Используя проактивное совладание, вы можете решить проблему до того, как у вас снова начнется тревога. Например, вы ходите к врачу, так как у вас странные симптомы: головные боли, расстройство желудка и кишечника, проблемы со сном. Вы уверены, что это смертельное