Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
32
заболевание. После многочисленных обследований врач говорит, что вы здоровы. Вы продол- жаете размышлять о своем самочувствии, но начинаете подозревать, что боязнь недиагности- рованного, но смертельного заболевания нереалистична и преувеличена. Как разорвать этот порочный круг?
Вы могли бы выполнить проверку реальности. Иногда вы действительно болеете; про- блема заключается в беспокойстве по поводу несуществующего смертельного заболевания.
Поэтому вы можете отметить, сколько раз за последние полгода беспокоились по поводу нали- чия у вас недиагностированного смертельного заболевания, например, паниковали по поводу боли в желудке, приняв ее за симптом рака. Возможно, по вашим оценкам, вы беспокоились примерно сто раз. Теперь вы можете посмотреть, сколько раз за тот же период у вас на самом деле диагностировали какое-либо заболевание. Вы понимаете, что вам был поставлен только один диагноз, и это был грипп. О чем это говорит?
Используя проактивное совладание, вы можете более здраво судить о том, когда важно сходить на прием к врачу, а когда лучше избавиться от преувеличений в своих суждениях.
Нейронные цепи, способствующие выживанию
Ум – это часть всей системы организма, «двухсторонней связи между мозгом и сер- дечно-сосудистой, иммунной и другими системами через нервные и эндокринные механизмы.
Стресс возникает в результате взаимодействия между разумом и телом» (McEwen, 2006). В
основе этой целостной системы организма лежат сложные нейронные цепи, обеспечивающие
выживание
, которые включают когнитивные процессы, мотивы, сенсорные системы, врожден- ные и приобретенные реакции, а также другие механизмы, позволяющие использовать воз- можности, решать проблемы, добиваться успеха и выживать (LeDoux, 2012). Это замечатель- ная система. Но что, если вы страдаете от чрезмерной тревоги и страха? Полезно знать, что при этом происходит.
Миндалевидное тело
Сенсорная система передает информацию об угрозе непосредственно в миндалевид-
ное тело
. Эта область мозга является центром страха и некоторых форм тревоги (Debiec &
LeDoux, 2009). У миндалевидного тела простая задача – избежать вреда. Когда возникает опас- ность, миндалевидное тело представляет ваш рептильный мозг. Следя за ощущениями, мин- далевидное тело предупреждает вас об опасности.
Миндалевидному телу не нужна полная картина происходящего, чтобы стимулировать выделение гормонов стресса. Вы автоматически замираете, когда оказываетесь в закрытом про- странстве, откуда не можете уйти. (В доисторические времена замирание было лучшей такти- кой выживания, потому что хищники обращают внимание на движение.) Когда вы готовы спа- саться бегством, эта реакция предоставляет вам лучший вариант действий.
Миндалевидное тело способно учиться новым страхам. Например, если на вас нападали,
то позже вы можете почувствовать напряжение, оказавшись в обстановке, напоминающей о нападении.
Миндалевидное тело способствует возникновению негативных чувств, повышая перцеп- тивную чувствительность к негативным стимулам (Barrett et al., 2007). Если миндалевидное тело чувствительно, то у вас много ложных тревог. Вы с большей вероятностью будете слиш- ком остро реагировать на предметы, лежащие не на своем месте, а также на странные звуки,
быстрые движения или неожиданные эмоции. В доисторические времена люди, которые были наиболее чувствительны к изменениям в окружающей обстановке и подавали сигнал тревоги,
возможно, помогали выживанию группы.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
33
Передняя поясная кора
Передняя поясная кора
– это отдел головного мозга в форме ошейника вокруг мозоли- стого тела, расположенный в передней части мозга. Она регулирует эмоциональные и когни- тивные процессы, улаживает конфликты между конкурирующими областями мозга и исправ- ляет ошибки. Вместе с префронтальной корой этот отдел головного мозга может посылать в миндалевидное тело сигналы, чтобы мы больше не замирали или не убегали.
Передняя поясная кора разрешает конфликты посредством корректирующих пережива- ний (Posner & Rothbart, 2007). Она обучается посредством сравнения переживаний и может включать и блокировать миндалевидное тело. Например, преднамеренное столкновение с мни- мой опасностью может помочь исправить ошибки в восприятии, и исследования с исполь- зованием нейровизуализации показывают, что таким способом можно повлиять на префрон- тальную кору, переднюю поясную кору и медиальную орбитофронтальную кору. Эти области участвуют в оценке ситуаций, вызывающих эмоции, таких как встреча с пауком, которого вы боитесь (Linares et al., 2012).
Когда столкновение с пугающей ситуацией приводит к облегчению, нейровизуализация показывает пониженную активность в миндалевидном теле и повышенную активность в перед- ней поясной коре (Goossens et al., 2007). Однако нам еще многое нужно узнать о том, как изме- няется мозг в ответ на вмешательства, чтобы уменьшить тревоги и стрессы (Nechvatal & Lyons,
2013).
Отделение реальных угроз от воображаемых
Истинные тревоги и страхи могут сосуществовать с ложными, и важно отделить реальные угрозы от воображаемых, чтобы вы могли адекватно на них реагировать. В приведенной ниже таблице запугивание на работе используется в качестве примера проблемы, которая может вызвать как реальные тревоги и страхи, так и воображаемые или преувеличенные. В ней также указано, как вы могли бы реагировать в каждом случае. (Обратите внимание, что, когда про- блема реальна, способы противодействия тревоге и страху одинаковы.)

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
34
Важно учитывать контекст. Если запугиватель – приятель или лучший друг вашего рабо- тодателя и вы не хотите, чтобы вас уволили, то некоторые из вышеупомянутых решений, воз- можно, не подходят. Но другие могут оказаться эффективными.
Упражнение: отделение естественных угроз от придуманных
Теперь опишите свои естественные и паразитические тревоги или страхи. Впишите в пустые строки свои естественные тревоги и страхи и соответствующие реакции, а также предполагаемые или придуманные тревоги и страхи и соответствующие реакции.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
35
Описание этих эмоций может помочь осознать, какой у вас эмоциональный стресс –
реальный или придуманный, а также как вы можете реагировать на каждый из них.
Полезный совет: работа с реальными и
воображаемыми тревогами и страхами
Заслуженный профессор Университета Сетон-Холл доктор Джек
Шеннон дал полезный совет для работы с сочетанием естественных и воображаемых тревог и страхов.
«У вас есть причина беспокоиться по поводу предстоящего события.
Врач отправил вас к хирургу, который сказал, что нужна операция. Она заканчивается успешно в 80 процентах случаев. Если вы ничего не будете делать, то умрете с вероятностью 99 процентов. Очевидно, необходима операция.
Хирург планирует срочную операцию через три дня. Между тем вы можете думать только о 20-процентном риске. У вас настолько сильная тревога, что вы в замешательстве. Вы не можете ясно мыслить. Теперь у вас есть обоснованная тревога и эмоциональное паразитическое мнение,
которое определяет ваши мысли и чувства. Но, используя следующий аналитический подход, вы можете узнать, как различать эти два состояния и как переключиться с алармистского паразитического мышления на аргументированную точку зрения и подлинное чувство обеспокоенности.
Вы обеспокоены по вполне понятным причинам, но вам не нужно чувствовать себя так, как будто вероятность умереть во время операции равна
100 процентам. Можете ли вы пересмотреть это мнение?
Ваш паразитический выбор состоит в том, чтобы многократно напоминать себе, что вероятность умереть равна 20 процентам. Сделайте когнитивный сдвиг. У вас есть 80-процентный шанс выжить. Можете ли вы преувеличить эти 80 процентов?
Вместо того чтобы размышлять о наихудшем сценарии, используйте технику пари. Если бы у вас был 80-процентный шанс выиграть пари, сделали бы вы ставку на то, что выживете?
Избегайте делать только негативные выводы. Во всем сохраняйте равновесие. Подумайте о сценариях с позитивными результатами. Найдите позитивную альтернативу для каждого негативного результата».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
36
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
37