Файл: Теоретические особенности методики совершенствования скоростной силовой выносливости боксера 5.docx

Далее приведем пример недельного плана тренировочного процесса боксеров на этапе спортивного совершенствования (таблица 2).

Таблица 2

Недельный план тренировок высококвалифицированных боксеров

Дни недели	Объем, интенсивность, содержание тренировок, ЧСС, продолжительность
Понедельник	Выше средней по объему и интенсивности нагрузка Разминка (гимнастика боксера, бег, упражнения со скакалкой) «Школа бокса» (комбинации ударов) Упражнения на боксерских снарядах (работа на мешке, работа с грушей, работа на настенной подушке, на лапах) Бой с «тенью» Упражнения для мышц пресса ЧСС - 160 - 180 уд. / мин. Продолжительность 180 мин.
Вторник	Средняя по объему и интенсивности нагрузка Разминка (гимнастика боксера, упражнения со скакалкой) Совершенствование скоростно-силовых качеств (вариант 1) Спортивные игры (баскетбол, футбол) ЧСС - 140 - 160 уд. / мин. Продолжительность 135 мин.
Среда	Большая по объему и интенсивности нагрузка Разминка (гимнастика боксера, бег, упражнения со скакалкой, пинг-понг) Борьба в стойке У пражнения с медицинболом С партнером в перчатках Условный поединок Спарринги Свободный поединок Упражнения для мышц брюшного пресса ЧСС - 170-190 уд. / мин. Продолжительность 180 мин.
Четверг	Средняя по объему и интенсивности нагрузка Разминка (гимнастика боксера, упражнения со скакалкой) Совершенствование скоростно-силовых качеств (вариант 2) Плавание - бассейн «Юность» ЧСС - 160 - 170 уд. / мин. Продолжительность 135 мин.
Пятница	Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка Разминка (гимнастика боксера, бег, упражнения со скакалкой) Развитие ОФП специальной направленности и СФП. Упражнения с отягощениями. Упражнения на боксерских снарядах (работа на мешке, работа с грушей, работа на настенной подушке, на лапах) Упражнения для мышц брюшного пресса ЧСС - 150 - 170 уд. / мин. Продолжительность 180 мин.
Суббота	Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж
Воскресенье	Отдых

---

Ниже проведем обоснование некоторых тренировочных средств, применяемых боксерами высокой квалификации.

Специальная физическая подготовка. Специальная физическая подготовка (СФП) боксеров направлена на развитие двигательных качеств, специфических сугубо для бокса. Она осуществляется в тесной взаимосвязи с техникой бокса. Средствами СФП специализированы боксерские упражнения, которые направлены на развитие необходимых двигательных качеств, а также упражнения, которые за формой или за режимом работы мышц подобные боксерским. Главным средством для проведения основной части учебно-тренировочного занятия являются специальные физические упражнения боксера. Упражнения для развития специальной силы, быстроты, выносливости, силовой выносливости, ловкости следует чередовать с упражнениями на расслабление. Ниже приводится перечень специальных физических упражнений направленных на развитие у боксеров необходимых двигательных качеств.

Упражнения для развития специальной выносливости. Применяются разнообразные специализированные упражнения: имитационные (с отсутствием снарядов и партнера), построенные на боевых движениях боксера; упражнения на боксерских снарядах (выполнения ударов по боксерскому мешку, груше, настенной подушке, лапах); упражнения с партнером в боксерских перчатках (работа в парах по заданию тренера, условные бои). Специальная выносливость у боксера формируется при условии систематичности и непрерывности учебно-тренировочных занятий. При этом постепенно повышается объем, сложность, плотность и интенсивность упражнений.

Упражнения для развития специальной силовой выносливости. Движения, которые требуют постоянства в проявлении специальных силовых качеств (удары, защиты, передвижения), следует совершенствовать на каждом учебно-тренировочном занятии для того, чтобы достичь морфофизиологических сдвигов в организме боксеров. При этом необходимо придерживаться принципов доступности и постепенности. Большинство упражнений по структуре и содержанию должна соответствовать боевым движениям боксера, которые обеспечивают выполнение ударов, передвижений и защит. Используются: имитационные упражнения при совершенствовании элементов техники бокса (с отягощениями и без отягощений); упражнения на боксерских снарядах (выполнения ударов по боксерскому мешку, груше, настенной подушке, лапах); упражнения с партнером в боксерских перчатках (работа в парах по заданию тренера).

---

Упражнения для постановки силы и ощущения удара. Предусматривается выполнение ударов по специальным боксерским снарядам (мешке, груше, настенной подушке) с целью развития силы и ощущения удара. Упражнения с тренером на лапах: выполнение одиночных ударов, комбинаций из двух ударов в разных формах (атаке, контратаке). Внимание акцентируется на способности выполнять удары на 25%, 50%, 75%.100% от максимальной силы удара. Удары в имитационных упражнениях выполняются попеременно с отягощениями различной массы (гантели до 1 кг и выше) и их отсутствием.

Упражнения для развития быстроты движений. Развитие быстроты двигательной реакции в ударах, защитах и передвижениях, а также быстроты, собственно, и самих движений (передвижений, ударов, защит), осуществляется с помощью имитационных упражнений без снарядов, со снарядами (мешок, груша, настенная подушка), с партнером. Удары (одиночные и серийные) выполняются с ускорением в конце ударного движения. Отдельные удары в сериях акцентируются по сигналу тренера- преподавателя. Защитные действия (уклоны, нырки, подставки, отходы, отбивы, сайд степы) совершенствуются на месте и в движении по сигналу тренера и без сигнала. Главным условием при выполнении упражнений является нечастое повторение движений с максимальной скоростью. При снижении скорости движения упражнение прекращается. Эффективным при совершенствовании быстроты есть, также, выполнение упражнений в вариативных (упрощенных, обычных, сложных) условиях. Совершенствование специальной быстроты целесообразно проводить в первой половине учебно-тренировочного занятия. При выполнении ударов чередовать использование небольших отягощений (гантели до 1 кг) и нанесение ударов без них. Обязательным условием является выполнение упражнения с максимально высокой скоростью.

Упражнения для развития специальной ловкости. Специальная ловкость боксера развивается с помощью разнообразных упражнений и формируется при достаточном уровне развития других качеств (скорости, гибкости, силы, выносливости, чувства равновесия). Боксеру необходимо увеличивать свой двигательный опыт за счет имитации большого количества боксерских движений (передвижений, маневров, защит с помощью рук, ног и туловища) с большой амплитудой, применение в тренировке подвижных и спортивных игр. Основное требование для формирования ловкости - выполнение упражнений в сложных условиях. Усложнить условия выполнения упражнения можно за счет: ограничения площади площадки (ринга); уменьшение времени,

---

назначенного на выполнение задания; внедрение дополнительных условий (передвижение на одной ноге). Большое значение для проявления ловкости боксера имеет развитие гибкости, которая формируется при выполнении общеподготовительных и специальных упражнений с большой амплитудой.

Развитие общей физической подготовки (ОФП) специальной направленности.

1 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 1.

Мышцы верхнего плечевого пояса с акцентом на дельтовидные мышцы. Количество серий и повторов в каждом упражнении обеспечивают развитие абсолютной силы и прирост мышечной массы.

1.Жим штанги сидя на скамейке с опорой на спину под углом 45 градусов (хват средний): 50 % 3 подхода по 6-8 раз.

2.Жим штанги сидя попеременно от груди и с плеч (хват средний): 30¬40 % 3 подхода по 8-10 раз.

3.Подтягивание на перекладине широким хватом за голову: 4 подхода по 10 раз.

4.Подъем гантелей через стороны вверх: 5 кг. 3 подхода по 10-15 раз.

5.Подъем гантелей в стороны, туловище наклонено вперед: 10 кг. 3 подхода по 8-19 раз.

6.Тяга штанги к паху. Туловище наклонено вперед: 60-70 % 3 подхода по 8-10 раз.

7.Отведение гантелей назад. Туловище наклонено вперед, плечо вдоль туловища (разгибание в локтевом суставе): 5-8 кг. 3 подхода по 15-20 раз.
1 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 2.

Способствует повышению силового потенциала мышц разгибателей плеча и передней стенки живота.

1.Жим штанги лежа средним хватом: 70 % 5 подходов по 8-10 раз.

2.Отжимание в упоре на параллельных брусьях: 4 подхода по 16-20 раз.

3.Французький жим стоя - жим штанги из-за головы узким хватом, локти подняты вверх (разгибание в локтевом суставе): 30 % от жима лежа 3 подхода по 10-12 раз.

4.Пресс: подъем ног на шведской стенке за голову: 3 подхода по 15-20 раз.

5.Пресс: повороты туловища в стороны сидя на скамейке с грифом на плечах: 3 подхода по 20-30 раз в каждую сторону.

6.Пресс: подъем туловища через упор, ноги закреплены: 3 подхода по 20-30 раз.

7.Жим штанги узким хватом от груди: 50 % от жима лежа 3-4 подхода по 8-10 раз.

8.Пулловер - протяжка штанги из-за головы до уровня груди лежа на скамейке: 10-20 % от жима лежа 3 подхода по 6-8 раз.

9.Пресс: подъем туловища из положения лежа на спине, ноги закреплены на шведской стенке, бедро перпендикулярно полу: 3 подхода по 20-30 раз.

1 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 3.

На развитие грудных мышц и разгибателей ног.

1.Жим штанги широким хватом: 70 % 4-5 подходов по 6-8 раз.

2.Лежа на спине, разведение рук с гантелями в стороны и подъемом их вверх: 3 подхода Б+М (8-10 кг. - 10-15 кг.) по 10-15 раз.

---

3.Приседание со штангой на плечах: 70-75 % 4 подхода по 5 раз.

4.Жим штанги сидя на скамейке с опорой на спину под углом 45 градусов (хват широкий): 40-45 % 4 подхода по 8-10 раз.

5.Приседание со штангой на плечах в ножницы. Впереди стоящая нога

на возвышении, туловище держать прямо: 30-40 % 4 подхода по 8-10 раз.

1 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 4.

Тренировка силы мышц рук (сгибатели и разгибатели). Упражнения на переднюю стенку живота.

1.Протяжка штанги узким хватом стоя к подбородку: 20 кг. 3 подхода по 10 раз.

2.Подъем штанги на бицепс стоя хватом снизу 20 кг. 3 подхода по 10 раз.

3.Французский жим стоя: 20 кг. 3 подхода по 10 раз.

4.Подъем штанги на бицепс стоя в наклоне вперед, таз поднят, локти в упоре на коленные суставы, хват снизу: 20 кг. 3 подхода по 10 раз.

5.Пресс: подъем туловища через упор, ноги закреплены: 3 подхода по 20-30 раз.

6.Пресс: подъем ног вверх лежа на спине с отталкивающим движением партнера их вниз: 4 подхода по 15-20 раз.

7.Отжимание в упоре на параллельных брусьях: 4 подхода по 10-12 раз.

8.Повороты туловища в стороны с диском в руках при движении вперед (поворот выполняется при движении выносимой вперед ноги): 10-15 кг. 3 подхода по 20 раз.

9.Наклоны вперед со штангой на плечах: 4 подхода по 6-8 раз.

Упражнения 1-4 объединяются в одну суперсерию и выполняются друг за другом без перерыва.

2 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 1.

Включает перечень упражнений, направленных на развитие силовой выносливости с взрывным характером для мышц верхнего плечевого пояса.

1.Жим штанги с плеч широким хватом: 4 подхода по 10 раз.

2.Жим штанги сидя на скамейке с опорой на спину под углом 45 градусов (хват средний): 3 подхода по 8 раз.

3.Протяжка гири двумя руками вверх на выпрямленные руки: 3 подхода по 12-15 раз.

4.Перенос гири (диска штанги) в стороны через выпрямленные руки вверх: 3 подхода по 15-20 раз.

5.Из положения стоя на коленях метание медицинбола (утяжеленного мяча) вверх-назад: 4 подхода по 15-20 раз.

6.Из положения лежа на спине, медицинбол за головой, при одновременном сгибании ног и туловища, метание медицинбола вперед: 3 подхода по 10-12 раз.

7.Пулловер прямыми руками: 3 подхода по 10-12 раз.

8.Подъем штанги до уровня груди и толчок штанги руками до их выпрямления, с последующим возвращением рук к груди и опусканием вниз: 3 подхода по 10 раз.

9.Из положения стоя на коленях метание медицинбола из-за головы в стену: 4 подхода по 8-10 раз.

2 ЭТАП - ТРЕНИРОВКА 2.

Развитие мышц рук.

1.Приседание со штангой на плечах до полуприседа с последующим выпрыгиванием вверх: 5 подходов по 10-15 раз.

---