Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов

Количество кальция, мг	Пищевые продукты
Очень большое (более 100)	Молоко и молочные продукты
Большое (51–100)	Сметана, яйца, гречневая и овсяная крупа, горох, фасоль, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра рыб
Умеренное (25–50)	Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, зеленый горошек, редис, свекла, абрикосы, вишня, сливы, виноград, апельсины, клубника
Малое (менее 25)	Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбуз, яблоки, груши

---

Приложение 8.

Рекомендуемый суточный набор продуктов питания (в г) для спортсменов высокого класса

№ п/п	Продукты питания	Вид спорта
		1	2	3	4	5	6	7	8
1	Рыбные консервы	50	50	50	100	50	50	100	100
2	Мясо постное	200	300	400	500	150	400	500	700
3	Колбасные изделия	50	50	50	100	50	50	50	100
4	Масло сливочное	50	50	50	50	40	40	50	50
5	Масло растительное	5	5	8	10	5	5	5	10
6	Маргарин	10	10	15	15	5	10	15	15
7	Молоко с витамином С	-	-	250	400	-	250	500	500
8	Обезжиренное молоко	250	250	250	250	250	250	250	250
9	Молоко цельное	500	500	250	400	250	500	500	1000
10	Творог обезжиренный	100	100	150	200	150	200	200	200
11	Сыр 30% жирности	30	30	30	30	30	30	30	30
12	Яйца	50	50	50	100	50	50	100	100
13	Картофель	250	300	300	300	250	300	300	300
14	Овощи	400	400	400	400	400	400	400	400
15	Свежие фрукты	250	250	250	300	250	250	250	300
16	Тропические фрукты	150	150	150	300	150	150	150	300
17	Консервированные фрукты	200	300	300	300	150	150	150	200
18	Соки фруктовые и овощные	350	700	800	800	350	350	500	700
19	Мука	10	10	10	10	5	10	10	10
20	Макаронные изделия	20	30	30	20	20	20	20	30
23	Ржаной хлеб	200	200	200	250	100	200	250	250
24	Булочки	100	100	100	150	50	100	100	150
25	Пироги	150	200	200	300	100	100	100	200
26	Печенье	50	50	100	100	_-	50	50	100
27	Крахмальные добавки	20	20	20	20	_-	-	-	-
28	Мед	20	20	20	20	30	20	20	20
29	Джем	30	30	30	-	_-	30	30	30
30	Сахар	40	60	100	100	20	_	50	50
31	Глюкоза	30	50	50	50	_-	-	-	-
32	Пшеница проросшая	10	40	10	10	10	10	10	10

1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   14

---

Примечания:

1 - ручной мяч (женщины ж), плавание (ж), скоростной бег на коньках (лето), волейбол (ж);

2 - лыжи (ж), гребля - байдарки, каноэ (ж), парусный спорт, легкая атлетика - бег на средние и длинные дистанции (ж), скоростной бег на коньках (ж):

3 - велоспорт - шоссе, трек (осень, зима), плавание (мужчины - м), легкая атлетика - бег на средние и длинные дистанции (м), спортивная ходьба, марафон, лыжные гонки, биатлон, двоеборье, ручной мяч (м), волейбол (м), футбол, хоккей с шайбой, гребля - байдарки, каноэ (м);

4 - академическая гребля;

5 - гимнастика (ж), фигурное катание (ж), художественная гимнастика (10-14 лет);

6 - фехтование, гимнастика (м), легкая атлетика - бег на короткие дистанции, тройной прыжок, прыжки с шестом, в высоту, длину, фигурное катание (м), прыжки в воду, скоростной бег на коньках - спринт (зимой);

7 - десятиборье, бокс, борьба, дзю-до, бобслей, каноэ (м), прыжки на лыжах с трамплина;

8 - тяжелая атлетика, бокс, дзю-до, борьба (все - тяжелый вес).

Приложение 9.

Специальные вопросы и стратегии питания

Во многих видах спорта есть большой контингент молодых спортсменов, которые попали туда «только что из дома».

Хорошей стратегией является организация уроков по приготовлению пищи и покупкам для молодых спортсменов, чтобы помочь им развить хозяйственные навыки и знания о питании, позволив им таким образом достичь своего полного игрового потенциала.

Ставшие самостоятельными молодые спортсмены поначалу нелегко справляются с сочетанием требований специфики вида спорта, работы или школы.

Многие книги рецептов для спортсменов предлагают идеи быстрых и питательных блюд, предназначенных для специальных спортивных нужд.

Предсоревновательная еда – хорошая возможность для коллективного приема пищи, которая обеспечивает окончательную подготовку в области питания, а также для подъема морального духа и обсуждения окончательной тактики.

Идеи для предсоревновательного приема пищи еды лучше организовать в виде шведского стола, чтобы каждый из членов команды смог удовлетворить свои индивидуальные потребности и предпочтения.

---

Также полезен индивидуальный подход к потребностям в жидкости и топливе во время соревнований.

Проведение проверок жидкостного баланса во время тренировок или контрольных тренировочных соревнований может помочь спортсменам настроить свою систему приема жидкости или спортивной пищи во время состязаний.

Многие спортивные клубы проинвестировали и организовали столовые или кафетерии, чтобы спортсмены могли поесть или перекусить после тренировки.

Это не только предоставляет спортсменам непосредственный доступ к ингредиентам для лучшего восстановления, но и несет в себе образовательное сообщение о важности питания для восстановления.

Обеспечение послесоревновательных перекусов или легких блюд, которые предоставляют богатые питательными веществами углеводы и белки, а также возможностей для приема жидкости поможет спортсменам эффективно восстанавливаться во время празднования или сожаления о результатах состязаний.

Для высокоуглеводного питания перед соревнованием

Меню завтрака

Зерновой завтрак и молоко, свежие или консервированные фрукты

Тосты и джем/мед

Блины и сироп

Фруктовый йогурт

Печеные бобы или консервированные спагетти с тостом

Жидкая пищевая добавка или фруктовый коктейль

Фруктовый сок или спортивный напиток

Меню обеда и ужина

Блюда из риса

Макаронные изделия и легкий соус

Хлеб, включая булочки и сэндвичи

Фрукты и десерты на фруктовой основе

Рисовый пудинг

(*меню с низким содержанием жира или клетчатки может помочь сократить риск желудочно-кишечных проблем для подверженных им спортсменам)

Перекусы для восстановления после тренировки или соревнований

Каждый вариант предоставляет примерно 50 г углеводов и ценный источник протеина и других ингредиентов

250-350 мл фруктового коктейля или жидкой пищи

60 г (1-2 чашки) зернового завтрака + молоко + 1 фрукт

200 г упаковка йогурта + 1 зерновой батончик / батончик для завтрака

1 порция сэндвичей с мясом/сыром и салатом или 1 булочка + 250 мл фруктового сока

150 г кусок толстой пиццы с начинкой из постного мяса, овощей и небольшого количества сыра

---

60г спортивный батончик + 250 мл спортивного напитка

Особые потребности женщин-спортсменок

Измерение степени работы и энергетических потребностей показывает, что в общем случае женщины преодолевают меньшее расстояние на тренировках и соревнований, чем мужчины; но относительная интенсивность нагрузки в ходе игры примерно та же, что и у мужчин.

Спортсменки должны потреблять достаточное количество пищи, чтобы достичь того уровня потребления энергии, которое:

- Обеспечивает достаточное количество энергии для тренировочных и соревновательных потребностей, а также для повседневной деятельности;

- Позволяет спортсменкам достичь размера и строения тела, которое соответствует их целям в области здоровья и физического состояния.

Некоторые спортсменки не достигают этого и сокращают потребление пищи, чтобы добиться желаемой массы тела, в ущерб здоровью и работоспособности.

Для таких женщин-спортсменок характерна триада клинических симптомов: аменорея, анемия, остеопороз.

Это ухудшает как краткосрочную спортивную работоспособность, так и долгосрочное здоровье с реальной возможностью вреда для репродуктивного здоровья и здоровья костей.

Спортсменки с нарушением менструального цикла должны воспринять это как возможный предупредительный знак и обратиться к врачу-специалисту.

Если есть потребность в сокращении телесного жира, это должно быть сделано разумно. Сокращение содержания жира в организме требует отрицательного энергетического баланса – расход энергии должен превышать ее потребление.

Слишком сильное сокращение объема потребляемой энергии – особенно белков и углеводов – является ошибкой, ведет к белково-энергетической и витаминной недостаточности Это повышает утомляемость на тренировках и в повседневной жизни, сокращая уровень энергии и, тем самым, ограничивая потерю массы тела.

Железодефицит – причина утомляемости и снижения работоспособности женщин-спортсменок.

Женщины особенно подвержены риску из-за повышенной потребности в железе ввиду потерь крови при менструации при меньшем потреблении пищи.

Богатое железом питание поможет сократить этот риск.

Следует ставить реалистичные цели: это среднесрочная цель, а не что-то, чего нужно достичь до начала следующей недели.

---

Смотрите также файлы

• Единаяслужба спасенияМилицияСкорая.pdf

• Программа среднего профессионального образования 44. 02. 02 Преподавание в начальных классах Дисциплина Основы педагогического мастерства Практическое занятие 5.doc

• Участниками правоотношений являются субъекты права, под которыми понимаются люди и их объединения, выступающие в качестве носителей предусмотренных законом прав и обязанностей.docx

• Перелік теоретичних питань до дистанційної екзаменаційної роботи.pdf

• Практикум 22.docx