Файл: Методические рекомендации по обязательного зачета по учебному предмету Физическая культура.docx

Самоконтроль занимающегося предусматривает также проведение спирометрии. При этом измеряется ЖЕЛ – объем воздуха, выдыхаемый из легких. Значения данного показателя характеризуют эластичность легочной ткани и силу мышц органов дыхания. Контроль над работой сосудов и сердца При физических нагрузках важно обращать внимание на самочувствие. Оно выражает ответ систем и органов тела человека на физическую нагрузку.

Наиболее важным показателем в данном случае являются показатели изменения функционирования органов дыхания, а также сосудов и сердца. Каковы способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями в данном случае? Для решения вопроса о той или иной величине тренировочной нагрузки производятся измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления. От этих показателей во многом зависит работоспособность человека. Частота сердечных сокращений Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.

Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.

Артериальное давление Этот показатель относится к объективным. Ведь не секрет, что те или иные колебания артериального давления указывают на ритмичность сердечной деятельности. Существуют различные виды самоконтроля на занятиях физическими упражнениями, применяющиеся в спортивной практике, которые позволяют дать оценку состояния организма. Среди них – функциональные пробы. Так, при самостоятельной физической подготовке рекомендуется сделать двадцать приседаний, уложившись в полминуты. После этого тренирующийся должен спокойно посидеть 3 минуты. ЧСС от 100 до 130 уд./мин после двигательной активности укажет на небольшой уровень нагрузки, 130-150 уд./мин станет показателем средней интенсивности. Порой пульс при данном методе самоконтроля способен повыситься до 150-170 ударов в минуту. Такой показатель характерен для предельной нагрузки. Полученные значения являются отличным ориентиром для самоконтроля. Состояние нервной

---

системы ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС. Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту. Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении. Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить: пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия; тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата; пальцево-носовую пробу.

---

2. Методика определения показателей физического состояния

1. При определении массо-ростового показателя необходимо массу тела (вес) в граммах разделить на рост в см

2. Жизненный показатель определяется из соотношения ЖЕЛ (в мл) к массе тела в кг. Снижение показателя свидетельствует о недостаточности ЖЕЛ либо избыточном веса тела.

3. Пульс покоя измеряется в положении лежа, утром (не вставая с постели). Пульс считается за 10сек. и умножается на 6. Более точно по секундомеру можно подсчитать время, затраченное на 10 ударов и определить за 60 сек. 4. Определение процента учащения пульса после физической нагрузки в виде 20-ти приседаний. До выполнения приседаний считается пульс за 10сек., затем выполняется 20 приседаний за 30 сек.и сразу вновь считается пульс за 10сек. Подсчитывается % учащения пульса.

5. Время восстановления пульса. Считается пульс через 1, 2, 3 минуты отдыха. Результат: через 1мин-отлично; 2мин-хорошо; 3мин-удовлетворительно; 4мин-неудовлетворительно.

6. Массовый тест: выполняется физическая нагрузка при подъеме на скамейку высотой 3 - (35) см в течение 3 мин (на четыре счета). После выполнения нагрузки через 1 и 2-е минуты отдыха считается пульс за 30 сек.и 2 полученных результата складываются.

7. Гибкость- это способность к выполнению движений с большой амплитудой в различных суставах. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, состояния суставов.

Для определения гибкости нужно встать на табурет или гимнастическую скамейку и наклониться до предела вперед, не сгибая ног в коленах. На результат влияет также длина верхних конечностей. Поэтому по методике определяется гибкость относительная и абсолютная. Вначале измеряется расстояние от 10 (уровень скамейки) до третьего пальца руки. Затем измеряется наклон за нулевую отметку (в см)- это относительная гибкость. Сумма двух результатов дает абсолютную гибкость. Сумма двух результатов дает абсолютную гибкость. 8. Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Контроль за мышечной силой проводится с помощью динамометров. Ручные динамометром измеряют силу мышц кисти. Величину мышечной силы обозначают в процентах к массе тела. Например, сила кисти 52 кг, масса тела -76кг Динамометрия кистевая = х 100=68,4%

---

9. Напольным динамометром определяется сила мышц спины, оценивается соотношение силы мышц стены к массе тела, выраженное в процентах.

Критерии уровня физического состояния:

1. Высокий (5 баллов);

2. Выше среднего (4 балла);

3. Средний (3 балла);

4. Ниже среднего (2 балла);

5. Низкий (1 балл).

Для определения тренированности можно воспользоваться упрощенной методикой.

По пульсу в положении сидя можно оценить состояние ССС; если ЧСС:

1. Ниже 55 уд.мин- оценка отлично;

2. Ниже 70 уд.мин- хорошо;

3. Ниже 80 уд.мин- удовлетворительно;

4. выше 80 уд.мин- плохо;

У женщин допускается на 5 уд.мин. больше

Проба с задержкой дыхания на вдохе:

Выше 90 сек- отлично;

60-90- хорошо;

35-60- удовлетворительно;

Ниже 35- плохо.

 Проба с подскоками

Сосчитав пульс в покое, встать о основную стойку руки на поясе. В течении 30 сек. выполнить 60 подскоков на носках.

Если превышение ЧСС в сравнении с покоем составляет:

25% и меньше- отлично;

От 25 до 50%- хорошо;

От 50 до 75%- удовлетворительно;

Свыше 75%- плохо;

Увеличение на 100% и выше – слабая тренировка.

Профилактика болезней и сохранение здоровья отдельных групп населения не является задачей только органов здравоохранения. Это система государственных и общественных мероприятий, направленных на устранение вредных факторов внешней среды, влияющие на здоровье людей, на создание таких условий, при которых была бы максимально ограничена возможность возникновения и развития болезней: обеспечение жильем, гигиена питания, оздоровление и облегчение условий труда, обеспечение детей детскими учреждениями, развитие спорта и т.д
Быстрота. Тест выполняют в положении стоя. Ассистент берет 40- сантиметровую линейку и устанавливает ее на 1-2 см от ладони вытянутой вперед руки испытуемого. Нулевая отметка линейки должна находиться на уровне нижнего края ладони. После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед испытуемым стоит задача: как можно быстрее сжать пальцы в кулак и схватить линейку. Измеряют расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки. Тест проводят 3 раза, учитывают лучший результат. За каждый сантиметр

---

, равный возрастной норме и меньше, начисляют 2 балла. (Например, у мужчины 50 лет результаты равен 17 см. Он получает 10 баллов: 2-за выполнение нормы и 8 перевыполнение).

Динамическая сила. Оценивают максимальную высоту прыжка вверх с места. За каждый сантиметр сверх нормативной величины начисляется 2 балла.

Выполнение тела: на стене крепят измерительную ленту (или ученическую линейку длиной 1 м). Не отрывая пяток, испытуемый поднимает вверх руку и касается линейки как можно выше (делается отметка уровня касания), затем отойдя на 15-30 см от стены, он должен подпрыгнуть вверх, отталкиваясь двумя ногами, и вновь коснуться линейки. Разница между значениями первого и второго качания характеризует высоту прыжка. Из трех попыток засчитывают лучшую.

Скоростная выносливость. Подсчитывают максимальную частоту поднимания прямых ног до угла 90⁰ из положения лежа на спине за 20с. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляют 3 балла.

Скоростно-силовая выносливость. Измеряют максимальную частоту сгибания рук (в упоре лежа у мужчин и в упоре на коленях у женщин) за 30с. За каждое сгибание, равное и превышающее норматив, начисляют 4 балла.

Общая выносливость. Лица, приступившие к занятиям физическими упражнениями и занимающиеся не более 6 нед, могут быть оценены следующим образом: если человек 5 раз в неделю выполняет нагрузку на выносливость) бег, плавание, бег на лыжах или коньках, гребля, езда на велосипеде) в течение 15 мин, он получает 30 баллов, 4 раза в неделю- 25 баллов, 3 раза в неделю-20 баллов, 2 раза-10 баллов, 1 раз-5 баллов, ни одного раза-0 баллов.

Принципы оценки уровня физического состояния по системе «Контрэкс-2»: сумма полученных по всем 11 показателям баллов менее 50-низкое, 51-90 баллов- ниже среднего, 91-160 баллов- среднее, 160-250 баллов -выше среднего и более 250 баллов- высокое. Диагностическая система «Контрэкс-3», кроме перечисленных показателей системы «Контрэкс-2», включает оценку ЭКГ.

Система «Контрэкс-1» построена на учете факторов риска развития ишемической болезни сердца и состоит из 8 показателей: возраста, массы тела, АД и ЧСС в состоянии покоя, восстановления ЧСС после нагрузки, общей выносливости, курения и приема алкоголя.

Оценка психического состояния по регуляции кардиоритма.

Для оценки психического статуса была установлена связь между показателями ритма и психическими расстройствами различной формы и тяжести и получены регулярные эквиваленты –аналоги свойств и степеней отношений психики.

---