Файл: Методические рекомендации по обязательного зачета по учебному предмету Физическая культура.docx
Добавлен: 30.11.2023
Просмотров: 119
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
К первой можно отнести упражнения на формирование правильной осанки. Ко второй — упражнения на укрепление мышц туловища.
Так же к комплексу на развитие телосложения можно отнести упражнения на увеличение мышечной массы. По времени воздействия упражнения на мышцы относительно кратковременны, и их выполняют сериями. Не рекомендуется чередовать серии упражнений, включающих в работу разные мышечные группы, при составлении комплексов упражнений на увеличение мышечной массы. При разработке комплексов необходимо правильно определять воздействия упражнения в одном подходе, а так же количество подходов в одной серии.
Сюда же можно отнести упражнения на снижение веса тела. К ним относятся упражнения общего воздействия: ходьба, бег, плавание и др. И упражнения, которые включают в работу мышечные группы, ближе всего находящиеся ближе всего к местам жирового отложения. Все упражнения, на уменьшение веса тела, выполняются с большим количеством повторений в одном подходе.
При самостоятельных занятиях по развитию телосложения соблюдаются те же принципы и правила составления и выполнения упражнений.
Различные системы занятий физическими упражнениями, направленные на совершенствование телосложения: бодибилдинг, аэробика, шейпинг, и др. Рассмотрим два из них: бодибилдинге и шейпинге.
Регулярные занятия шейпингом и бодибилдингом позволят снизить избыточный вес тела. Основная направленность занятий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимающихся с целью индивидуального формирования и коррекции мышечного рельефа. Отличительная особенность этих видов по сравнению с другими - обязательное соблюдение определенного пищевого режима. Вместе с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более атлетическую спортивную направленность и предполагает интенсивное формирование мышечного рельефа с помощью специальных тренажеров.
Различают несколько видов шейпинга в зависимости от возраста:
«Шейпинг-классик» - для женщин возраста 18 - 55 лет.
«Шейпинг-юни» - для девушек до 18 лет.
«Шейпинг-терапия» - для всех старше 55 лет.
Совершенно недавно появился шейпинг и для мужчин.
Принципиального отличия методик женского и мужского шейпинга нет.
В шейпинге и бодибилдинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Поэтому комплексы упражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную специфическую направленность: повышение и одновременно снижение массы тела. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая расходование жирных кислот из жирового депо.
Чтобы работа над своим телом шла с максимальным эффектом, следует соблюдать несколько несложных правил:
-комплекс упражнений для красивой фигуры желательно выполнять первое время хотя бы через день;
-в течение дня нужно найти буквально 5-7 свободных минут, чтобы сделать упражнения, разминающие и разогревающие мышцы;
-следует избавиться от привычки отравлять свой организм, вдыхая никотин, увлекаясь спиртным и потребляя невероятное количество кофе, так как все эти продукты затрудняют обмен кислорода и, следовательно, препятствуют нормализации метаболизма;
-не стоит забывать, что физические нагрузки должны использоваться в комплексе с рациональным питанием;
-обжорство вкупе со спортом до добра не доведет, достаточно вспомнить фигуры борцов сумо;
-завтрак должен быть полноценным с большим количеством белка, который стимулирует обмен веществ;
-рекомендуется в выходные дни посещать бассейн, так как сопротивление воды делает каждое занятие эффективнее примерно в 12 раз;
-постепенно практикуя физические нагрузки, желательно отказаться по возможности от лифтов, городского транспорта и не пренебрегать ежедневными уборками, которые также сжигают немалое количество калорий и нагружают мышечную ткань.
Билет №13
1.Гигиенические правила при занятиях физическими упражнениям.
2.Комплекс упражнений для формирования осанки.
Ответ:
1.Гигиена физических упражнений включает создание наилучших условий и использование всех оздоровительных средств, способствующих повышению работоспособности и улучшению здоровья занимающихся.Чтобы повысить результаты тренировок, нужно соблюдать правила гигиены.
Занятия должны проводиться систематически, физическая нагрузка увеличивается постепенно, работа и отдых чередуются. Но главное требование - занятия должны строиться на основе разносторонней физической подготовки. Тогда приспособление к физической нагрузке будет идти без срывов и без вреда для здоровья. Лучшее время для проведения занятий по физкультуре - середина учебного дня (3-4 час занятий), для проведения тренировок -середина или вторая половина дня (с!0 до 12 и с 16 до 19 часов).
Помнить о правилах гигиены нужно и на соревнованиях. Промежутки времени между последней тренировкой и соревнованием, а так же между отдельными выступлениям и должны быть достаточными для отдыха и для того, чтобы прошло эмоциональное напряжение.
Бытовые условия, домашняя обстановка, характер помещений (квартиры, общежития) оказывают благоприятное или неблагоприятное влияние на нервную систему. Результаты занятий зависят от полноценного отдыха.
Спортивная одежда и обувь должны также отвечать гигиеническим правилам. Легкая, удобная и достаточно свободная одежда не затрудняет движений, дыхания и кровообращения, предохраняет от травм. Ткань, из которой она изготовлена, должна быть теплопроводной, воздухопроницаемой, эластичной, гигроскопичной, т.е. обладать способностью поглощать влагу. Спортивные майки и футболки должны быть из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей. После занятий физическими упражнениями необходимо сменить все на-тельное белье. Спортивную одежду нужно одевать только на тренировки или соревнованиях, не носить ее постоянно. Для сохранения гигиенических свойств ее нужно регулярно проветривать, сушить, стирать, лучше всего после каждого занятия. Одежда из синтетических материалов рекомендуется только для защиты от ветра, дождя. Обувь подбирают так, чтобы она не стесняла ногу, была легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, обладала хорошими теплозащитными и водоупорными свойствами. Лучше обувь из натуральной кожи. Заменители, резина не пропускают воздух, и нога потеет. Спортивная обувь и носки должны быть чистыми и сухими. В мокрой обуви часто возникают потертости, а при низкой температуре воздуха - и отморожения.
Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями зависит от санитарного состояния спортивного зала, раздевалок и душевых. Воздух должен быть чист, и не только в спортивном зале. Пребывание в душной, пыльной раздевалке может снять весь эффект тренировки. В спортивных залах ежедневно проводят влажную уборку: моют полы, стены, чистят спортоборудование.
И специально есть инструкции по правилам безопасности при выполнении физических упражнений в спортивном зале, на пришкольной площадке, лыжной подготовке.
2. Комплекс упражнений на формирование правильной осанки.
1.И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.
Повторить 8-10 р.
2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.
Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.
4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения.
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
5. И.П. сидя.Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
6. И.П. лёжа на животе.Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
7. И.П. стоя у стены.Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
8. И.П. стоя у стены.Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
9. И.П. стоя прямо.Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
10. И.П. стоя.
Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
Билет №14
1.Основные правила оздоровительной тренировки.
2.Комплекс упражнений для профилактики ожирения.
Ответ:
1.Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к организации и методике занятий физическими упражнениями:
- подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки
- направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей организма;
-регулярность оздоровительной тренировки;
-умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;
- недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления (переутомления);
- не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;
-не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;
-не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки если в них ощущается необходимость .
самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки.
Стандартным блоком, являетсянедельный цикл занятий .
Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил:
При трёхразовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.
Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных частных объёмов нагрузки различной направленности. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки направленные на содействие развитию силы и выносливости. Что же касается других двигательных качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряжённо в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в процессе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.
Так же к комплексу на развитие телосложения можно отнести упражнения на увеличение мышечной массы. По времени воздействия упражнения на мышцы относительно кратковременны, и их выполняют сериями. Не рекомендуется чередовать серии упражнений, включающих в работу разные мышечные группы, при составлении комплексов упражнений на увеличение мышечной массы. При разработке комплексов необходимо правильно определять воздействия упражнения в одном подходе, а так же количество подходов в одной серии.
Сюда же можно отнести упражнения на снижение веса тела. К ним относятся упражнения общего воздействия: ходьба, бег, плавание и др. И упражнения, которые включают в работу мышечные группы, ближе всего находящиеся ближе всего к местам жирового отложения. Все упражнения, на уменьшение веса тела, выполняются с большим количеством повторений в одном подходе.
При самостоятельных занятиях по развитию телосложения соблюдаются те же принципы и правила составления и выполнения упражнений.
Различные системы занятий физическими упражнениями, направленные на совершенствование телосложения: бодибилдинг, аэробика, шейпинг, и др. Рассмотрим два из них: бодибилдинге и шейпинге.
Регулярные занятия шейпингом и бодибилдингом позволят снизить избыточный вес тела. Основная направленность занятий в этих системах и, соответственно, состав подбираемых для них упражнений характеризуются акцентированным воздействием на мышечную и подкожно-жировую ткань занимающихся с целью индивидуального формирования и коррекции мышечного рельефа. Отличительная особенность этих видов по сравнению с другими - обязательное соблюдение определенного пищевого режима. Вместе с тем бодибилдинг, в отличие от шейпинга, имеет более атлетическую спортивную направленность и предполагает интенсивное формирование мышечного рельефа с помощью специальных тренажеров.
Различают несколько видов шейпинга в зависимости от возраста:
«Шейпинг-классик» - для женщин возраста 18 - 55 лет.
«Шейпинг-юни» - для девушек до 18 лет.
«Шейпинг-терапия» - для всех старше 55 лет.
Совершенно недавно появился шейпинг и для мужчин.
Принципиального отличия методик женского и мужского шейпинга нет.
В шейпинге и бодибилдинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Поэтому комплексы упражнений бодибилдинга и шейпинга имеют как бы двойную специфическую направленность: повышение и одновременно снижение массы тела. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая расходование жирных кислот из жирового депо.
Чтобы работа над своим телом шла с максимальным эффектом, следует соблюдать несколько несложных правил:
-комплекс упражнений для красивой фигуры желательно выполнять первое время хотя бы через день;
-в течение дня нужно найти буквально 5-7 свободных минут, чтобы сделать упражнения, разминающие и разогревающие мышцы;
-следует избавиться от привычки отравлять свой организм, вдыхая никотин, увлекаясь спиртным и потребляя невероятное количество кофе, так как все эти продукты затрудняют обмен кислорода и, следовательно, препятствуют нормализации метаболизма;
-не стоит забывать, что физические нагрузки должны использоваться в комплексе с рациональным питанием;
-обжорство вкупе со спортом до добра не доведет, достаточно вспомнить фигуры борцов сумо;
-завтрак должен быть полноценным с большим количеством белка, который стимулирует обмен веществ;
-рекомендуется в выходные дни посещать бассейн, так как сопротивление воды делает каждое занятие эффективнее примерно в 12 раз;
-постепенно практикуя физические нагрузки, желательно отказаться по возможности от лифтов, городского транспорта и не пренебрегать ежедневными уборками, которые также сжигают немалое количество калорий и нагружают мышечную ткань.
Билет №13
1.Гигиенические правила при занятиях физическими упражнениям.
2.Комплекс упражнений для формирования осанки.
Ответ:
1.Гигиена физических упражнений включает создание наилучших условий и использование всех оздоровительных средств, способствующих повышению работоспособности и улучшению здоровья занимающихся.Чтобы повысить результаты тренировок, нужно соблюдать правила гигиены.
Занятия должны проводиться систематически, физическая нагрузка увеличивается постепенно, работа и отдых чередуются. Но главное требование - занятия должны строиться на основе разносторонней физической подготовки. Тогда приспособление к физической нагрузке будет идти без срывов и без вреда для здоровья. Лучшее время для проведения занятий по физкультуре - середина учебного дня (3-4 час занятий), для проведения тренировок -середина или вторая половина дня (с!0 до 12 и с 16 до 19 часов).
Помнить о правилах гигиены нужно и на соревнованиях. Промежутки времени между последней тренировкой и соревнованием, а так же между отдельными выступлениям и должны быть достаточными для отдыха и для того, чтобы прошло эмоциональное напряжение.
Бытовые условия, домашняя обстановка, характер помещений (квартиры, общежития) оказывают благоприятное или неблагоприятное влияние на нервную систему. Результаты занятий зависят от полноценного отдыха.
Спортивная одежда и обувь должны также отвечать гигиеническим правилам. Легкая, удобная и достаточно свободная одежда не затрудняет движений, дыхания и кровообращения, предохраняет от травм. Ткань, из которой она изготовлена, должна быть теплопроводной, воздухопроницаемой, эластичной, гигроскопичной, т.е. обладать способностью поглощать влагу. Спортивные майки и футболки должны быть из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей. После занятий физическими упражнениями необходимо сменить все на-тельное белье. Спортивную одежду нужно одевать только на тренировки или соревнованиях, не носить ее постоянно. Для сохранения гигиенических свойств ее нужно регулярно проветривать, сушить, стирать, лучше всего после каждого занятия. Одежда из синтетических материалов рекомендуется только для защиты от ветра, дождя. Обувь подбирают так, чтобы она не стесняла ногу, была легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, обладала хорошими теплозащитными и водоупорными свойствами. Лучше обувь из натуральной кожи. Заменители, резина не пропускают воздух, и нога потеет. Спортивная обувь и носки должны быть чистыми и сухими. В мокрой обуви часто возникают потертости, а при низкой температуре воздуха - и отморожения.
Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями зависит от санитарного состояния спортивного зала, раздевалок и душевых. Воздух должен быть чист, и не только в спортивном зале. Пребывание в душной, пыльной раздевалке может снять весь эффект тренировки. В спортивных залах ежедневно проводят влажную уборку: моют полы, стены, чистят спортоборудование.
И специально есть инструкции по правилам безопасности при выполнении физических упражнений в спортивном зале, на пришкольной площадке, лыжной подготовке.
2. Комплекс упражнений на формирование правильной осанки.
1.И.П. стоя прямо. Руки опустите вдоль туловища, далее, отведя их назад сведите в «замок». После этого делайте пружинистые движения, одновременно прогибая спину.
Повторить 8-10 р.
2. И. П. на коленях. Встаньте на четвереньки, образую телом прямоугольные ворота, расстояние между руками и между ногами - одинаковое. При вдохе делайте взмахи, вначале правой рукой и левой ногой, затем И.П., после - смените ногу и руку. Воспроизвести 8-10 р.
3. И.П. лёжа на спине. Опираясь на полную стопу, ноги согнув в коленях немного их разведите. Руки, согните в локтях и прижмитесь к полу.
Далее оттолкнитесь, резким движением - сядьте, прислонившись грудью к бёдрам.
Движения должны быть не быстрыми, подряд один за другим - 5 р.
4. И.П. лёжа на спине. Примите И.П. 3-его упражнения.
Обопритесь на локти, и выгибая спину, приподнимите грудь вверх. Во время действия, откиньте назад голову, и зажмите кулаки. Упражнения выполняйте не торопясь, без перерыва.- 5 р.
5. И.П. сидя.Сядьте на пол, и ноги расположите прямо перед собой, соединив их вместе. Руки расположите сзади. Воспользовавшись ими как рычагом, прогните тело наверх, при этом приподнимая таз и запрокидывая голову назад. Замрите на 4-5 сек., после чего возвращайтесь в И.П. Повторение 8 р.
6. И.П. лёжа на животе.Лягте лицом вниз, при этом локти слегка согните, ладошками на пол, расположив их по ширине плеч. Распрямив руки, задерите верхнюю часть туловища, делая прогиб спиной, при этом несколько откинув голову кверху. Через 3-5 сек. опуститесь в И.П. Повторить 8 р.
7. И.П. стоя у стены.Станьте лицом к стенке, и прислонившись к ней ладошками. Затем, не отрываясь от стены, постарайтесь прогнуться назад, на сколько сможете удержать равновесие. Продержавшись в такой позе 4-6 сек. встаньте в И.П. Делайте 5-7 р.
8. И.П. стоя у стены.Для правильной осанки прижмитесь спиной к стене всем своим туловищем, как можно плотнее. При этом стойте ровно. Сохраните положение 8-10 сек. Повторить 5-7 р.
9. И.П. стоя прямо.Возьмите гимнастический шест и, встав прямо, прижмите его к спине, так чтобы верхний его конец касался затылка, а нижний край прижимался к ягодицам. В таком положение поочередно сделайте следующие движения: а) присядьте; б) встаньте в И.П.;
Затем делайте наклоны поочерёдно - вперёд, вправо, влево. В промежутках между наклонами, возвращайтесь в И.П. Пройдите весь процесс 4-7 р.
10. И.П. стоя.
Встаньте прямо руки поставьте на пояс. На голову положите какой-либо предмет, например книгу. Приподнимаясь на цыпочки на 3-4 сек., старайтесь удержать равновесие и не уронить предмет. Встаньте в И.П. Повторить 5-7 р.
Билет №14
1.Основные правила оздоровительной тренировки.
2.Комплекс упражнений для профилактики ожирения.
Ответ:
1.Использование средств физической культуры в оздоровительной тренировке предполагает соблюдение особых требований к организации и методике занятий физическими упражнениями:
- подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки
- направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей организма;
-регулярность оздоровительной тренировки;
-умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;
- недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления (переутомления);
- не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;
-не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебно-педагогического контроля;
-не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки если в них ощущается необходимость .
самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки.
Стандартным блоком, являетсянедельный цикл занятий .
Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил:
При трёхразовых нагрузках в неделю целесообразно их располагать так, чтобы они выполнялись через примерно одинаковые интервалы времени (например, в понедельник, среду и пятницу). Желательно также, чтобы они выполнялись в одно и то же время дня, что необходимо для выработки биоритмического механизма регуляции.
Недельная нагрузка должна состоять из строго установленных частных объёмов нагрузки различной направленности. Особенно строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки направленные на содействие развитию силы и выносливости. Что же касается других двигательных качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряжённо в процессе упражнений на силу и выносливость, а также в процессе выполнения нагрузок восстановительно-рекреационного характера.