Файл: Курсовая работа пм. 01. Преподавание физической культуры по основным общеобразовательным программам.docx
Добавлен: 03.12.2023
Просмотров: 58
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
, независимо от качества и оформления блюд), плохой (блюда съедаются не полностью, без желания, очень быстро наступает насыщение, человек может длительное время обходиться без пищи), удовлетворительный (суточный рацион съедается полностью, без особого желания, может наблюдаться избирательность блюд, равнодушие к еде), пониженный.
Сон - важный период функционирования организма, в течение которого происходит восстановление его функциональных резервов, работоспособности. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). После хорошего сна человек чувствует себя бодрым, свежим, полным сил и энергии, его работоспособность полностью восстанавливается.
Нарушения спортивного режима по субъективным причинам также дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма занимающихся физической культурой и спортом.
Потоотделение оценивается как обильное, большое, умеренное, пониженное. Интенсивность потоотделения зависит от микроклиматических условий, вида физической нагрузки, от количества потребляемой жидкости.
Болевые ощущения в мышцах, в правом подреберье, в области сердца, головные боли могут быть связаны с общим утомлением организма в результате нарушения режима дня, форсирования тренировочных нагрузок, а также с хроническими заболеваниями. Боли в мышцах у начинающих спортсменов после перерывов в тренировках - явление закономерное. В случае продолжительных болей следует обратиться к врачу.
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья желание тренироваться снижается или исчезает.
Настроение - внутреннее, душевное состояние человека, зависящее от отрицательных или положительных эмоций. Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое [21].
Объективные показатели - это показатели физического развития, которые можно измерить и выразить количественно. Под физическим развитием человека понимают комплекс функционально-морфологических свойств организма, который определяет его физическую дееспособность. В это комплексное понятие входят такие факторы, как здоровье, физическое развитие, масса тела, уровень аэробной и анаэробной мощности, сила, мышечная выносливость, координация движений, мотивация и др.
Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы
Контроль за пульсом - один из самых простых и информативных методов самоконтроля. При этом определяется на лучевой артерии, для чего 2 или 3 пальца одной руки накладываются на нижнюю часть другой у основания большого пальца со стороны ладони. Частота сердечных сокращений подсчитывается в состоянии мышечного покоя, после небольшого отдыха, в течение 10-20 с с пересчетом на минуту. При очень частом пульсе (например, после небольшой нагрузки) его частоту удобнее считать по сердечному толчку, положив ладонь на область сердца. Частота сердечных сокращений меняется с возрастом и в связи с уровнем тренированности [17].
У взрослого здорового человека ЧСС обычно составляет 66-72 уд/мин, у тренированных спортсменов пульс замедляется до 46-60 уд/мин (так называемая брадикардия), отражая более экономную деятельность сердца. У новорожденных пульс очень частый (до 100 уд/мин), в 7-9 лет ЧСС обычно находится в пределах 80-90 уд/мин, в 10-12 лет - 70-85, 13-14 лет - 76-78, 15-16 лет - 72-78, 16-18 лет -68-72 уд/мин [9].
Замедление пульса при нарастании тренированности у детей выражено меньше, чем у взрослых. После физической нагрузки при достаточной подготовленности уже через 5-10 мин ЧСС не должна превышать 90 уд/мин, а через 1-2 часа полностью возвращается к исходным величинам (до нагрузки).
При правильном ритме сердечные сокращения следуют одно за другим с примерно одинаковым интервачом времени (меняться они могут только в связи с ритмом дыхания).
При резком учащении пульса в покое (так называемая тахикардия), особенно приступообразного характера, слабом его наполнении или ощущении сердцебиений, нарушениях ритма (большие различия времени между сокращениями, дополнительные удары) пульс следует подсчитывать более длительно (в течение 1-3 мин) и обращаться к врачу, поскольку это чаще всего бывает при заболеваниях и перенапряжении. К вечеру пульс чаще, чем утром, у девочек и девушек на 2-4 удара чаще, чем у мальчиков.
Пульс следует подсчитывать утром натощак, до и после урока или тренировки и утром следующего дня для оценки восстановления [22].
Физическое развитие
Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития. Полную его характеристику можно получить, измеряя все параметры: длину тела стоя и сидя, массу тела, пропорции тела, окружность груди на вдохе и выдохе, окружности конечностей при расслаблении и сокращении, мышечную силу, толщину жировой складки, жизненную емкость легких и максимальную их вентиляцию, силу мышц вдоха и выдоха. Но это требует специального навыка и аппаратуры и должно проводиться 1-2 раза в год медперсоналом. Школьнику полезно ознакомиться с этими материалами, занести в дневник полученные величины и общую оценку своего физического развития.
Самому же при самоконтроле можно определить массу (вес) тела, жизненную емкость легких, силу кисти, мышц спины и живота.
Масса тела (вес) - простой, надежный и удобный метод самоконтроля. В каждом доме надо иметь портативные весы, взвешиваться утром натощак, без одежды или в очень легкой одежде (в трусах, для старших девочек - в бюстгальтере), а также до занятия, после него и следующим утром. Под влиянием регулярных занятий в первые недели и месяцы масса тела обычно уменьшается за счет потери излишнего жира и воды. У старших подростков (16-18 лет) закономерности изменения веса в связи с занятиями физкультурой и спортом соответствуют таковым у взрослого человека.
Оценить массу тела по отношению к росту можно с помощью метода так называемых стандартов - сравнение индивидуальных величин со среднестатистическими, полученными в результате массовых измерений соответствующей возрастно-половой группы. Определенным ориентиром может служить массо-ростовой индекс - отношение массы тела в граммах к росту в сантиметрах. У младших школьников в норме он составляет 180-260 г/см, в среднем школьном возрасте - 220-360 г/см, у девочек немного выше, чем у мальчиков [7].
Сила мышц при самоконтроле определяется с помощью ручного (сила мышц кисти) и станового (сила мышц спины) динамометров. В связи с увеличением мышечной массы с возрастом (у взрослого человека отношение мышечной массы к общей массе тела составляет 40%, в 8 лет - 27%, в 15 лет - 33%) увеличивается сила мышц, особенно между 14-м и 18-м годами жизни. Для измерения силы мышц кисти на ладонь кладут ручной динамометр и сжимают его с максимальным усилием. У здорового взрослого человека сила составляет чаще всего 50-70 кг (у женщин несколько меньше). У детей - от 15-20 до 50-60 кг в зависимости от возраста. Сила мышц спины измеряется становым динамометром (площадка с крюком, цепью, ручкой и указателем силы), но в практике самоконтроля измерения эти затруднительны. Оценить мышечную массу можно с помощью стандартов.
Становая сила у здорового взрослого человека соответствует чаще всего 140-160 кг (у женщин меньше), у детей и подростков - 60-120 кг. Для сравнения изменения силы в динамике можно пользоваться формулой отношения силы, умноженной на 100, к массе тела в кг.
Повторяя измерения силы несколько раз с интервалом 10-20 с, можно судить о степени утомления мышц.
О силе мышц живота можно судить с помощью следующего приема - лежа на кушетке, скамейке или на полу с вытянутыми вдоль тела руками перейти в положение сидя, не сгибая и не отрывая ног от поверхности кушетки. Чем большее число раз школьник может повторить, тем выше сила [7,10].
Функциональное состояние органов дыхания
Функциональное состояние органов дыхания при самоконтроле можно оценить по частоте дыхания, жизненной емкости, пробами с задержкой дыхания. В состоянии мышечного покоя дыхание должно быть ритмичным, спокойным, в основном через нос. Частота дыхания у взрослого здорового человека находится в пределах 12-18 дыхательных движений в минуту (вдох и выдох составляют одно движение), у детей младшего школьного возраста меньше. Во время нагрузки дыхание учащается до 22-36, при максимальных нагрузках - больше, с быстрым возращением к исходному уровню. Подсчитывается дыхание в течение минуты, положив руки на нижнюю часть груди либо верхнюю часть живота. Одышка (резкое учащение дыхания), особенно если она сопровождается чувством недостатка воздуха, стеснением в груди, кашлем во время нагрузки или после нее, указывает на несоответствие нагрузки возможностям организма (чаще бывает при слабой физической подготовленности, переутомлении, заболевании). Дыхание во время нагрузки должно соответствовать ритму движения.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального вдоха. Определяется с помощью сухого или водяного спирометра, который должен быть в медицинском кабинете каждой школы. У взрослого здорового человека ЖЕЛ составляет 3-6 л у мужчин и 2-5 л у женщин, у мальчиков 5 лет - в среднем 1,2 л, 10 лет - до 2 л, 12-13 лет - 2-2,5 л, 15-16 лет - 3,6 л, у девочек на 100-300 мл меньше.
С ростом тренированности все показатели функционального состояния дыхания во всех возрастных категориях увеличиваются.
Самостоятельно или с помощью родителей и товарищей можно измерить и окружность грудной клетки. Для этого сантиметровая лента накладывается на обнаженную грудную клетку у нижних краев лопаток сзади и под сосками (у девушек под грудью) спереди. Измерения производятся при обычном дыхании, при максимальном вдохе и выдохе. Рассчитывается разница, отражающая амплитуду движений грудной клетки в зависимости от силы дыхательных мышц и эластичности легких. Амплитуду в пределах 6-8 см у взрослых и 5-8 см у детей можно считать нормальной [5,11].
Функциональные пробы Для определения функционального состояния организма весьма важны функциональные пробы. Можно рекомендовать наиболее простые из них, которые школьник среднего и старшего возраста может провести самостоятельно.
Ортостатическая проба - после 3-5-минутного отдыха производится переход из положения лежа в положение стоя с подсчетом ЧСС лежа и после вставания. В норме пульс при этом учащается на 6-12 уд/мин, у детей с повышенной возбудимостью больше. Большая степень учащения характеризует снижение функции сердечно-сосудистой системы.
Проба с дозированной физической нагрузкой - 20 приседаний в течение 30 с, бег на месте в темпе 180 шагов в минуту в течение 3 мин для школьников среднего и старшего возраста и 2 мин для младшего. ЧСС при этом подсчитывается до нагрузки, непосредственно после ее окончания и ежеминутно на протяжении 3-5 мин восстановительного периода по 10-секундным отрезкам с перечетом на минуту. Нормальной реакцией на 20 приседаний является учащение пульса на 50-80% по сравнению с исходным, но с восстановлением в течение 3-4 мин. После бега - не более 80-100% с восстановлением через 4-6 мин.
С ростом тренированности реакция становится более экономной, восстановление ускоряется. Пробы лучше проводить утром в день занятий и, по возможности, на следующий день.
Самостоятельно можно пользоваться и пробой Руфье - в положении лежа находиться 5 мин, затем подсчитать ЧСС в течение 15 с (P1), после этого выполнить 30 приседаний за 45 с и определить ЧСС в течение 15 с, за первые 15 с (Р2) и за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Оценку работоспособности производят по так называемому индексу Руфье (ИР) по Формуле
ИР = (Р1 + Р2 + Р3 - 200) / 10
Реакция считается хорошей при индексе от 0 до 2,9, средней - от 3 до 6, удовлетворительной - от 6 до 8 и плохой - выше 8.
В качестве пробы с физической нагрузкой можно использовать и подъем на 4-5-й этаж в среднем темпе. Чем меньше при этом учащение пульса и дыхания и быстрее восстановление, тем лучше. Использование более сложных проб (проба Летунова, степ-тест, велоэргометрия) возможно лишь при врачебном обследовании [5].
Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Взрослый человек может задержать дыхание на вдохе на 60-120 с и более, без неприятных ощущений. Мальчики 9-10 лет задерживают дыхание на вдохе 20-30 с, 11-13 лет - 50-60, 14-15 - 60-80 с (девочки на 5-15 с меньше). С ростом тренированности время задержки дыхания увеличивается на 10-20 с.
В качестве простых проб для оценки функционального состояния центральной нервной системы и координации движения можно посоветовать следующие:
сдвинув пятки и носки вместе, простоять 30 с, не качаясь и не теряя равновесия;
поставить ноги на одном уровне, вытянуть руки вперед, простоять 30 с с закрытыми глазами;
руки в стороны, закрыть глаза. Стоя на одной ноге, приставить пятку одной ноги к колену другой, простоять 30 с, не качаясь и не теряя равновесия;
простоять с закрытыми глазами, руки вдоль туловища. Чем больше времени простоит человек, тем выше оценивается функциональное состояние его нервной системы [12].
Из большого арсенала перечисленных выше проб каждый школьник должен, посоветовавшись с врачом или учителем физкультуры, выбрать для себя самые подходящие (желательно одну с физической нагрузкой, одну дыхательную и одну для оценки нервной системы) и проводить их регулярно, не реже одного раза в месяц в одинаковых условиях.
В порядке самоконтроля надо следить также за функцией желудочно-кишечного тракта (регулярный стул без слизи и крови) и почек (прозрачная соломенно-желтая или слегка красноватая моча). При болях в животе, запорах, мутной моче, появлении крови и других нарушениях следует обратиться к врачу.
Школьникам нужно также следить за своей осанкой, поскольку это во многом определяет красоту фигуры, привлекательность, нормальную деятельность организма, умение непринужденно держаться. Осанка обусловлена взаимным расположением головы, плеч, рук, туловища. При правильной осанке оси головы и туловища расположены на одной вертикали, плечи опущены и слегка отведены назад,
Сон - важный период функционирования организма, в течение которого происходит восстановление его функциональных резервов, работоспособности. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). После хорошего сна человек чувствует себя бодрым, свежим, полным сил и энергии, его работоспособность полностью восстанавливается.
Нарушения спортивного режима по субъективным причинам также дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма занимающихся физической культурой и спортом.
Потоотделение оценивается как обильное, большое, умеренное, пониженное. Интенсивность потоотделения зависит от микроклиматических условий, вида физической нагрузки, от количества потребляемой жидкости.
Болевые ощущения в мышцах, в правом подреберье, в области сердца, головные боли могут быть связаны с общим утомлением организма в результате нарушения режима дня, форсирования тренировочных нагрузок, а также с хроническими заболеваниями. Боли в мышцах у начинающих спортсменов после перерывов в тренировках - явление закономерное. В случае продолжительных болей следует обратиться к врачу.
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья желание тренироваться снижается или исчезает.
Настроение - внутреннее, душевное состояние человека, зависящее от отрицательных или положительных эмоций. Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое [21].
Объективные показатели - это показатели физического развития, которые можно измерить и выразить количественно. Под физическим развитием человека понимают комплекс функционально-морфологических свойств организма, который определяет его физическую дееспособность. В это комплексное понятие входят такие факторы, как здоровье, физическое развитие, масса тела, уровень аэробной и анаэробной мощности, сила, мышечная выносливость, координация движений, мотивация и др.
Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы
Контроль за пульсом - один из самых простых и информативных методов самоконтроля. При этом определяется на лучевой артерии, для чего 2 или 3 пальца одной руки накладываются на нижнюю часть другой у основания большого пальца со стороны ладони. Частота сердечных сокращений подсчитывается в состоянии мышечного покоя, после небольшого отдыха, в течение 10-20 с с пересчетом на минуту. При очень частом пульсе (например, после небольшой нагрузки) его частоту удобнее считать по сердечному толчку, положив ладонь на область сердца. Частота сердечных сокращений меняется с возрастом и в связи с уровнем тренированности [17].
У взрослого здорового человека ЧСС обычно составляет 66-72 уд/мин, у тренированных спортсменов пульс замедляется до 46-60 уд/мин (так называемая брадикардия), отражая более экономную деятельность сердца. У новорожденных пульс очень частый (до 100 уд/мин), в 7-9 лет ЧСС обычно находится в пределах 80-90 уд/мин, в 10-12 лет - 70-85, 13-14 лет - 76-78, 15-16 лет - 72-78, 16-18 лет -68-72 уд/мин [9].
Замедление пульса при нарастании тренированности у детей выражено меньше, чем у взрослых. После физической нагрузки при достаточной подготовленности уже через 5-10 мин ЧСС не должна превышать 90 уд/мин, а через 1-2 часа полностью возвращается к исходным величинам (до нагрузки).
При правильном ритме сердечные сокращения следуют одно за другим с примерно одинаковым интервачом времени (меняться они могут только в связи с ритмом дыхания).
При резком учащении пульса в покое (так называемая тахикардия), особенно приступообразного характера, слабом его наполнении или ощущении сердцебиений, нарушениях ритма (большие различия времени между сокращениями, дополнительные удары) пульс следует подсчитывать более длительно (в течение 1-3 мин) и обращаться к врачу, поскольку это чаще всего бывает при заболеваниях и перенапряжении. К вечеру пульс чаще, чем утром, у девочек и девушек на 2-4 удара чаще, чем у мальчиков.
Пульс следует подсчитывать утром натощак, до и после урока или тренировки и утром следующего дня для оценки восстановления [22].
Физическое развитие
Очень важно в процессе самоконтроля следить за динамикой своего физического развития. Полную его характеристику можно получить, измеряя все параметры: длину тела стоя и сидя, массу тела, пропорции тела, окружность груди на вдохе и выдохе, окружности конечностей при расслаблении и сокращении, мышечную силу, толщину жировой складки, жизненную емкость легких и максимальную их вентиляцию, силу мышц вдоха и выдоха. Но это требует специального навыка и аппаратуры и должно проводиться 1-2 раза в год медперсоналом. Школьнику полезно ознакомиться с этими материалами, занести в дневник полученные величины и общую оценку своего физического развития.
Самому же при самоконтроле можно определить массу (вес) тела, жизненную емкость легких, силу кисти, мышц спины и живота.
Масса тела (вес) - простой, надежный и удобный метод самоконтроля. В каждом доме надо иметь портативные весы, взвешиваться утром натощак, без одежды или в очень легкой одежде (в трусах, для старших девочек - в бюстгальтере), а также до занятия, после него и следующим утром. Под влиянием регулярных занятий в первые недели и месяцы масса тела обычно уменьшается за счет потери излишнего жира и воды. У старших подростков (16-18 лет) закономерности изменения веса в связи с занятиями физкультурой и спортом соответствуют таковым у взрослого человека.
Оценить массу тела по отношению к росту можно с помощью метода так называемых стандартов - сравнение индивидуальных величин со среднестатистическими, полученными в результате массовых измерений соответствующей возрастно-половой группы. Определенным ориентиром может служить массо-ростовой индекс - отношение массы тела в граммах к росту в сантиметрах. У младших школьников в норме он составляет 180-260 г/см, в среднем школьном возрасте - 220-360 г/см, у девочек немного выше, чем у мальчиков [7].
Сила мышц при самоконтроле определяется с помощью ручного (сила мышц кисти) и станового (сила мышц спины) динамометров. В связи с увеличением мышечной массы с возрастом (у взрослого человека отношение мышечной массы к общей массе тела составляет 40%, в 8 лет - 27%, в 15 лет - 33%) увеличивается сила мышц, особенно между 14-м и 18-м годами жизни. Для измерения силы мышц кисти на ладонь кладут ручной динамометр и сжимают его с максимальным усилием. У здорового взрослого человека сила составляет чаще всего 50-70 кг (у женщин несколько меньше). У детей - от 15-20 до 50-60 кг в зависимости от возраста. Сила мышц спины измеряется становым динамометром (площадка с крюком, цепью, ручкой и указателем силы), но в практике самоконтроля измерения эти затруднительны. Оценить мышечную массу можно с помощью стандартов.
Становая сила у здорового взрослого человека соответствует чаще всего 140-160 кг (у женщин меньше), у детей и подростков - 60-120 кг. Для сравнения изменения силы в динамике можно пользоваться формулой отношения силы, умноженной на 100, к массе тела в кг.
Повторяя измерения силы несколько раз с интервалом 10-20 с, можно судить о степени утомления мышц.
О силе мышц живота можно судить с помощью следующего приема - лежа на кушетке, скамейке или на полу с вытянутыми вдоль тела руками перейти в положение сидя, не сгибая и не отрывая ног от поверхности кушетки. Чем большее число раз школьник может повторить, тем выше сила [7,10].
Функциональное состояние органов дыхания
Функциональное состояние органов дыхания при самоконтроле можно оценить по частоте дыхания, жизненной емкости, пробами с задержкой дыхания. В состоянии мышечного покоя дыхание должно быть ритмичным, спокойным, в основном через нос. Частота дыхания у взрослого здорового человека находится в пределах 12-18 дыхательных движений в минуту (вдох и выдох составляют одно движение), у детей младшего школьного возраста меньше. Во время нагрузки дыхание учащается до 22-36, при максимальных нагрузках - больше, с быстрым возращением к исходному уровню. Подсчитывается дыхание в течение минуты, положив руки на нижнюю часть груди либо верхнюю часть живота. Одышка (резкое учащение дыхания), особенно если она сопровождается чувством недостатка воздуха, стеснением в груди, кашлем во время нагрузки или после нее, указывает на несоответствие нагрузки возможностям организма (чаще бывает при слабой физической подготовленности, переутомлении, заболевании). Дыхание во время нагрузки должно соответствовать ритму движения.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального вдоха. Определяется с помощью сухого или водяного спирометра, который должен быть в медицинском кабинете каждой школы. У взрослого здорового человека ЖЕЛ составляет 3-6 л у мужчин и 2-5 л у женщин, у мальчиков 5 лет - в среднем 1,2 л, 10 лет - до 2 л, 12-13 лет - 2-2,5 л, 15-16 лет - 3,6 л, у девочек на 100-300 мл меньше.
С ростом тренированности все показатели функционального состояния дыхания во всех возрастных категориях увеличиваются.
Самостоятельно или с помощью родителей и товарищей можно измерить и окружность грудной клетки. Для этого сантиметровая лента накладывается на обнаженную грудную клетку у нижних краев лопаток сзади и под сосками (у девушек под грудью) спереди. Измерения производятся при обычном дыхании, при максимальном вдохе и выдохе. Рассчитывается разница, отражающая амплитуду движений грудной клетки в зависимости от силы дыхательных мышц и эластичности легких. Амплитуду в пределах 6-8 см у взрослых и 5-8 см у детей можно считать нормальной [5,11].
Функциональные пробы Для определения функционального состояния организма весьма важны функциональные пробы. Можно рекомендовать наиболее простые из них, которые школьник среднего и старшего возраста может провести самостоятельно.
Ортостатическая проба - после 3-5-минутного отдыха производится переход из положения лежа в положение стоя с подсчетом ЧСС лежа и после вставания. В норме пульс при этом учащается на 6-12 уд/мин, у детей с повышенной возбудимостью больше. Большая степень учащения характеризует снижение функции сердечно-сосудистой системы.
Проба с дозированной физической нагрузкой - 20 приседаний в течение 30 с, бег на месте в темпе 180 шагов в минуту в течение 3 мин для школьников среднего и старшего возраста и 2 мин для младшего. ЧСС при этом подсчитывается до нагрузки, непосредственно после ее окончания и ежеминутно на протяжении 3-5 мин восстановительного периода по 10-секундным отрезкам с перечетом на минуту. Нормальной реакцией на 20 приседаний является учащение пульса на 50-80% по сравнению с исходным, но с восстановлением в течение 3-4 мин. После бега - не более 80-100% с восстановлением через 4-6 мин.
С ростом тренированности реакция становится более экономной, восстановление ускоряется. Пробы лучше проводить утром в день занятий и, по возможности, на следующий день.
Самостоятельно можно пользоваться и пробой Руфье - в положении лежа находиться 5 мин, затем подсчитать ЧСС в течение 15 с (P1), после этого выполнить 30 приседаний за 45 с и определить ЧСС в течение 15 с, за первые 15 с (Р2) и за последние 15 с первой минуты восстановления (Р3). Оценку работоспособности производят по так называемому индексу Руфье (ИР) по Формуле
ИР = (Р1 + Р2 + Р3 - 200) / 10
Реакция считается хорошей при индексе от 0 до 2,9, средней - от 3 до 6, удовлетворительной - от 6 до 8 и плохой - выше 8.
В качестве пробы с физической нагрузкой можно использовать и подъем на 4-5-й этаж в среднем темпе. Чем меньше при этом учащение пульса и дыхания и быстрее восстановление, тем лучше. Использование более сложных проб (проба Летунова, степ-тест, велоэргометрия) возможно лишь при врачебном обследовании [5].
Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Взрослый человек может задержать дыхание на вдохе на 60-120 с и более, без неприятных ощущений. Мальчики 9-10 лет задерживают дыхание на вдохе 20-30 с, 11-13 лет - 50-60, 14-15 - 60-80 с (девочки на 5-15 с меньше). С ростом тренированности время задержки дыхания увеличивается на 10-20 с.
В качестве простых проб для оценки функционального состояния центральной нервной системы и координации движения можно посоветовать следующие:
сдвинув пятки и носки вместе, простоять 30 с, не качаясь и не теряя равновесия;
поставить ноги на одном уровне, вытянуть руки вперед, простоять 30 с с закрытыми глазами;
руки в стороны, закрыть глаза. Стоя на одной ноге, приставить пятку одной ноги к колену другой, простоять 30 с, не качаясь и не теряя равновесия;
простоять с закрытыми глазами, руки вдоль туловища. Чем больше времени простоит человек, тем выше оценивается функциональное состояние его нервной системы [12].
Из большого арсенала перечисленных выше проб каждый школьник должен, посоветовавшись с врачом или учителем физкультуры, выбрать для себя самые подходящие (желательно одну с физической нагрузкой, одну дыхательную и одну для оценки нервной системы) и проводить их регулярно, не реже одного раза в месяц в одинаковых условиях.
В порядке самоконтроля надо следить также за функцией желудочно-кишечного тракта (регулярный стул без слизи и крови) и почек (прозрачная соломенно-желтая или слегка красноватая моча). При болях в животе, запорах, мутной моче, появлении крови и других нарушениях следует обратиться к врачу.
Школьникам нужно также следить за своей осанкой, поскольку это во многом определяет красоту фигуры, привлекательность, нормальную деятельность организма, умение непринужденно держаться. Осанка обусловлена взаимным расположением головы, плеч, рук, туловища. При правильной осанке оси головы и туловища расположены на одной вертикали, плечи опущены и слегка отведены назад,