Добавлен: 06.02.2019
Просмотров: 6027
Скачиваний: 36
126
продолжительность восстановительных процессов после нагрузки, появляется ярко
выраженное мышечное утомление (тяжесть в ногах, возможны судороги).
На этом этапе обычно использую длительные прогулки в горы и применяю:
* различные средства ОФП пониженной интенсивности,
* продолжительный бег в медленном темпе,
* спортивные игры,
* плавание,
* интервальный бег на отрезках 100-200 м с пониженной интенсивностью и средними
интервалами отдыха,
* специальные упражнения бегуна.
Общий объем нагрузки - примерно 65% от максимального для обычных условий.
Исключаю привычный недельный микроцикл. Количество основных тренировочных
занятий до пяти в неделю (в том числе две прогулки в горы).
Второй этап длится 5-10 дней. Работоспособность спортсменов постепенно повышается.
Имевшие место негативные явления уменьшаются, и организм приходит в норму:
возвращается нормальный сон, появляется аппетит, проходят головные боли,
нормализуются дыхание и ЧСС. Организм постепенно привыкает к специфическим
факторам среднегорья и на пятый-четырнадцатый день пребывания в горах
окончательно адаптируется. Такой широкий диапазон сроков акклиматизации зависит
от стажа пребывания в горах, индивидуальных особенностей, состояния здоровья и
других факторов.
Постоянно спрашиваю у спортсменов об их субъективном самочувствии. Использую
объективную информацию врача. Стараюсь четко уловить тот момент, когда организм
будет способен к восприятию интенсивных нагрузок.
Объем и интенсивность тренировочных нагрузок повышаю постепенно. Использую
обычные тренировочные средства. Общий объем тренировочной нагрузки соответствует
70-80% от максимального, применяемого на данном этапе подготовки в равнинных
условиях. Тренировочные нагрузки планирую в соответствии с привычным недельным
циклом. Количество основных тренировочных занятий до пяти-шести в неделю.
Постепенно добавляю дополнительные занятия.
Третий этап начинается на 10-15-й день и характеризуется улучшением всех
показателей функционального состояния организма: ЧСС в состоянии покоя снижается,
ритм дыхания стабилизируется, артериальное давление нормализуется, аэробные
возможности увеличиваются, появляется устойчивое хорошее самочувствие.
Общий объем тренировочной нагрузки достигает 90-100% от максимального для
данного этапа подготовки в обычных условиях. Интенсивность тренировки повышается.
Однако при выполнении средних и длинных отрезков она должна быть несколько ниже
привычной. Постоянно контролирую не столько время, затрачиваемое на пробегание
отрезков, сколько реакцию кардио-респираторной функции (конечно, с учетом
времени).
Тренировочные средства - обычные для спортсмена. Недельный микроцикл
соответствует применяемому на данном этапе в равнинных условиях. К концу
пребывания в среднегорье обычно планирую контрольный бег или соревнование с
малой эмоциональной напряженностью на смежной короткой дистанции.
Тренировочный процесс в горах для повышения эффективности последующей
соревновательной деятельности должен быть достаточно продолжительным.
Оптимально для этой цели требуется от 18 до 24 дней. Срок пребывания в среднегорье
менее 14 дней для подготовки к соревновательной деятельности нецелесообразен.
127
Должен сказать, что и более продолжительное пребывание не приносит
дополнительного эффекта.
Если поездка в горы используется в переходном периоде, то вполне возможно
пребывать в среднегорье 10-14 дней.
Об эффективности тренировки бегунов в условиях высокогорья много говорили лет 10-
15 назад. Некоторые тренеры, пытаясь повысить эффект от тренировки в горах, стали
использовать тогда высоты более 2000 м над уровнем моря. Организация учебно-
тренировочных сборов в высокогорье на высотах до 3000 м в некоторых случаях
положительно сказывалась на эффективности соревновательной деятельности. Однако
было отмечено много срывов, которые можно объяснить не только тем, что высокогорье
отрицательно сказывается на эффективности подготовки, но и тем, что пока не
найдены оптимальные режимы тренировки на больших высотах. Да и бытовые условия,
в которых пребывали спортсмены в горах Киргизии, мало способствовали процессу
подготовки. Постепенно тренерский интерес к высокогорью упал. Возможно, лет через
двадцать на новом витке развития общества к этой проблеме вернутся вновь.
Юрий Борзаковский о тренере и о себе
Вячеслав Макарович для меня больше, чем тренер. Я рад, что принадлежу к числу его
учеников. Он не только мой наставник в спорте, Вячеслав Макарович - воспитатель и
учитель в жизни, учебе, быту. Его человеческое достоинство, образ мыслей, поступки,
отношение к делу и к людям - это замечательные примеры для подражания. Он
является тем человеком, который поставил меня на твердые ноги в это трудное время.
Мне с ним очень комфортно. Вот одна из бесчисленного множества ситуаций. Вдвоем
загодя обсуждаем подготовку на предстоящий месяц. У меня есть обстоятельства, из-за
которых не могу выехать на учебно-тренировочный сбор, а потому выдвигаю свой
проект - тренироваться дома. Все продумал, логично расставил по порядку все
причины, и Вячеслав Макарович соглашается с моим подходом. Однако по прошествии
какого-то времени трудности, которые так мешали выезду на сбор, уже чудесным
образом разрешены, и я сам не могу понять, почему хотел остаться. Любые
разногласия разрешаются в два-три дня. Тренер умеет убеждать и всегда бывает прав.
В тренировке используем широкий арсенал средств подготовки. Нагрузки
распределены в годичном цикле определенными блоками. Поэтому по прошествии
трех-четырех недель в тренировке что-то меняется, появляются другие средства. У нас
не бывает однообразия и тренировочные занятия никогда не надоедают.
Моя любимая нагрузка - соревнования, которые я жду с нетерпением. Вячеслав
Макарович умеет создавать у меня своеобразное "чувство голода" перед каждым
важным стартом и следит за тем, чтобы я никогда не перебирал "через край" в
нагрузках.
Я вполне осознаю, что Вячеслав Макарович величайший педагог в современном
спортивном мире и благодарен ему за то, что он уверенно (и ненавязчиво) ведет меня
по дороге жизни.
Юрий Борзаковский о себе: Большой спорт не изменил меня. В себе не вижу ничего
особенного. Я такой же, как все мои друзья детства, и не хочу становиться другим.
После своих первых побед и рекордов я почувствовал, как ко мне изменилось
отношение со стороны старых приятелей. Когда заметил это -даже расстроился.
Пришлось объясняться с ними. Теперь все встало на прежние места.
В детстве к бегу был спокоен, любил играть в футбол. В легкую атлетику пришел
случайно. Прибился к мальчишкам, которые гоняли мяч в Жуковском парке. Позже
128
оказалось, что это группа бегунов из ДЮСШ. Так и остался в легкой атлетике. О
серьезной тренировке в беге поначалу даже не задумывался, бегал ради собственного
удовольствия, ожидая каждый раз, когда начнется футбол.
Среднее образование получил в вечерней школе, параллельно учился в ПТУ по
специальности "сварщик". Так что у меня сейчас есть вполне достойная рабочая
профессия.
Пока учился в вечерней школе и ПТУ, тренировался 4-5раз в неделю. Когда закончил
учебу, стал тренироваться у же дважды в день, имея свободным только воскресенье.
В 1999 году после победы на юниорском чемпионате России я понял, что легкая
атлетика выходит для меня на первое место в жизни.
В тренировке я делаю все то же, что и остальные бегуны в нашей группе. Никаких
особых заданий мне не дают, а результаты у меня получаются другие.
Я люблю свой город и из Жуковского никогда не уеду. Хотя и стадиона у нас нет, и
зимний манеж тесноват. Особенно трудно готовиться без стадиона летом. Приходится
ездить в Малаховку, где есть плохонький стадион. Однако в Жуковском я всегда
нахожу поддержку и дорожу ей.
Правильно тренер говорит, что я во многих своих проявлениях еще ребенок. Пока
только взрослею. Да я и сам замечаю, что веду себя иначе, чем взрослые атлеты, и
очень эмоционально радуюсь победам.
Люблю, когда за меня болеют зрители. И еще - несмотря на тренерские рекомендации,
мне трудно сдерживать скорость своего бега на тренировках, хочется постоянно
выплеснуть ее.
Раньше был страх перед соперниками. Теперь они уже не представляются мне такими
недосягаемыми. Я чувствую, что становлюсь вровень с ними.
Недавно написали в одной газете, будто я сказал, что "сделаю всех этих кенийцев*. Я
так не говорил. Считаю, так просто с ними не справиться. Отношусь к кенийским
атлетам и вообще ко всем соперникам с большим уважением.
Никто из моих родных не занимался спортом. Все они - деревенские жители. Поколение
за поколением мои родичи занимались тяжелым сельским трудом.
Тренеры говорят, что им нравится манера моего бега, точность движений. Но у меня это
получается как-то естественно.
Звездной болезни не боюсь и не понимаю, как она может со мной приключиться.
Мне хочется еще больше бегать и состязаться.
В свободное время люблю играть в футбол, ходить на лыжах, слушать музыку. Часто
бываю в деревне у бабушки по линии моего родного отца, помогаю в хозяйстве, да и
материально тоже. Всегда привожу подарки. Навещаю родню отчима в деревне
Маркове, ко мне там очень хорошо относятся.
Особой жажды к деньгам не испытываю, а все, что зарабатываю сейчас, отдаю своей
семье.
У меня есть младшие сестра и брат, который уже тренируется в беге в нашей группе.
129
К счастью, необходимости принимать лекарственные препараты у меня нет. Если что и
принимаю для восстановления сил, так только витамины.
Я горжусь, что профессионально занимаюсь бегом. Чувствую, что люди уважают мой
труд.
Фрагменты тренировочных программ от В.М.Евстратова
Направленность подготовки в переходном макроцикле
Основная задача переходного макроцикла - восстановить все сис-темы организма после
напряженного соревновательного сезона (нужно привести в норму все
физиологические функции, опорно-двигательный аппарат, психику). Другими словами,
надо привести все органы в нормальный режим, который заложен самой Природой.
Обычно переходный период продолжается с 20 сентября по 5 октября.
Средства:
* активный отдых на природе: в лесу или на море,
* плавание,
* спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол),
* равномерный бег (по желанию) (бегуны на 800 м могут совершать легкие пробежки
5-6 км, специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры - 6-8 км).
Важно в этот период набраться сил и приобрести желание приступить к напряженной
тренировке.
Направленность подготовки в подготовительном макроцикле
Октябрь
Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению
"рабочих" нагрузок.
Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 800 м
могут бегать по 6-7 км, а специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры по 10-15 км.
Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно
спортивные игры.
Выходной - воскресенье.
Ноябрь
Когда основные соревнования в конце января - начале февраля, то тренировочные
нагрузки должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для
специализации. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то
хорошо продлить октябрьскую тренировочную программу и организовать 20-дневный
сбор в Кисловодске.
Средства:
* для бегунов на 800 м - кроссы в развивающем режиме до 18 км в день за два приема
(ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения
на гибкость и расслабление, ускорения 6-8 раз по 100-120 м на технику (такой порядок
хорошо готовит опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам);
* для специализирующихся в беге на 1500 м и стайеров - кроссы в развивающем
130
режиме по 10-15 км (до 24-25 км в день). В четверг 15 км, воскресенье - в зависимости
от прошедшей недели. ОФП - чуть меньше, чем у бегунов на 800 м.
Недельный микроцикл, характерный для последней декады ноября (на примере бега на
800 м)
Пн Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км; разминка; повторный бег 4 х 1000 м по
пересеченной трассе, в паузах бег трусцой 300 м; круговая тренировка 20 мин (интенсивность 80%) с
использованием ОРУ, многоскоков и ускорений; гимнастика10 мин (комплекс упражнений с
преимущественной направленностью на расслабление); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на
гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном
занятии.
Вт Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (при беге в подъем - ЧСС 160 уд/мин, на
ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; гимнастика; беговые упражнения 6 х 50 м; пробежки
6 х 100 м на технику, в паузах бег трусцой 100 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Ср Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом);
разминка с использованием упражнений барьеристов; беговые упражнения: 6 х (50 м, складывая
голень и бедро + ускорение 50 м); 8 упражнений на тренажерах (отягощения - индивидуальные, чтобы
не было сильного напряжения мышц, они должны оставаться мягкими и расслабленными; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км; гимнастика 30-40 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Чт Восстановительный бег 10-12 км (или разминка); футбол 30-40 мин; баня
Пт Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 3 х 2 км (6.28), ЧСС до 160 уд/мин;
"Долина роз" - ускорения 6 х 150 м со сменой ритма, в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; упражнения с камнем 15-20 мин
(камень необходимо подобрать такого веса, чтобы можно было выполнять "взрывные" броски).
Сб Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом);
разминка; беговые упражнения: 8 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); круговая
тренировка на тренажерах (8 упражнений, отягощения - индивидуальные); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс
упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Вс Отдых
После УТС - восстановительный микроцикл, 4 дня.
Пример 10-дневного декабрьского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м,
Кисловодск
1-й
день
Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 2 км (6.30) + 4 км (13.40) + 2 км (6.20),
вторая половина отрезка пробегается быстрее первой, с финишным накатом; упражнения на
расслабление 10 мин; заминка
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин
(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
2-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (вторая половина пробегается активнее
первой); разминка; ускорения 4 х 100 м со сменой ритма; броски камня - 4 упражнения по 4
подхода; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин
(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу).
3-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км; "Долина роз" -беговые упражнения 4 х 60 м;
ускорения 4 х 100 м (стартовый разгон - 20 м + свободный ход 30 м + финишное набегание 50 м), в
паузах бег трусцой 200 м; 3 х 300 м (48,0) (вторая половина отрезка быстрее первой); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин
(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
4-й
день
Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 4 км; разминка; беговые упражнения; повторный
бег по пересеченной местности 4 х 1000 м (3.25, 3.23, 3.21, 3.19 - вторая половина отрезка
пробегается быстрее первой), в паузах бег трусцой 300 м; заминка.
В часы дополнительного тренировочного занятия: баня