Добавлен: 06.02.2019
Просмотров: 6603
Скачиваний: 37
121
долгосрочном планировании, скажем, на перспективу 6-10 лет следует определить
цели и очередность их достижения. Варианты могут быть различными, например:
* в первые 3-4 года основное внимание уделять развитию аэробных возможностей,
скоростно-силовой подготовке, становлению технического и тактического мастерства,
воспитанию общей физической подготовленности;
* на последующие 2-3 года следует планировать более специфические цели.
Программа тренировки должна предусматривать гармоничное развитие аэробных и
анаэробных функций;
* и, наконец, когда бегун становится зрелым и хорошо подготовленным спортсменом,
упор следует делать на упражнения развивающего характера, в которых важно найти
индивидуальное соотношение между аэробными и анаэробными тренировочными
нагрузками.
Возможны другие варианты этапов спортивной биографии бегуна.
Регулирование нагрузок
Когда бегун осуществляет активную соревновательную деятельность и соревнуется
еженедельно, ему
необходимо, по крайней мере, три дня, чтобы:
* отдохнуть перед стартом,
* выступить в соревновании,
* восстановиться после него.
Остается только четыре дня для тренировочных занятий. И это при условии, что
выступление однократное (финальный забег только на одной дистанции). Даже в этом
случае напряженным нагрузкам развивающего характера можно найти место в
очередном микроцикле только один раз в неделю: в противном случае организм не
успеет восстановиться к очередному старту.
При таком режиме тренировочной деятельности очень трудно поддерживать
достигнутый уровень подготовленности. А если спортсмен несколько недель кряду
выступает на двух дистанциях, участвуя в предварительных и финальных забегах, да
еще в интересах команды стартует в эстафете? Такие "подвиги" не проходят бесследно.
Через две-три недели бегун почувствует, что его способность поддерживать высокую
скорость в условиях соревнования куда-то пропала. А еще неделю спустя вообще
может появиться мысль типа: "А зачем я, собственно, тренируюсь? Оно мне надо?...".
Чтобы подобного не случилось, стараюсь исключить из соревновательной практики
такого рода "гонки". С большим уважением отношусь к тем спортсменам, которые
показывают себя окружающим только в хорошем состоянии.
Специалисты, работающие с бегунами, много говорят о соотношении объемных и
интенсивных беговых средств. При этом одни уверены, что большой объем беговых
нагрузок решает все проблемы в тренировке. Спортсмены, выполняя значительные
объемы бега, не должны заботиться о других средствах подготовки. По мнению других,
во главу угла нужно ставить интенсивные средства подготовки, не придавая внимания
объему беговых нагрузок.
Не могу поддержать ни первых, ни вторых. В тренировке бегунов на средние и длинные
дистанции важны все средства, которые десятилетиями отбирала сама жизнь. В
годичном цикле тренировочные нагрузки распределяю так, чтобы бегуны выполняли
объемную работу на подготовительных этапах, а при подготовке к соревнованиям
использовали более интенсивным форм тренировочных нагрузок.
Как уже говорил неоднократно, нельзя отвергать ни объемы, ни интенсивность. Нужно
думать о том, как лучше распределить многообразие тренировочных нагрузок в
годичном цикле и в многолетней подготовке. Когда в группу приходит новый ученик,
приходится прикладывать много усилий на то, чтобы изменить его подходы к
122
тренировке. Часто новичок в группе испытывает психологические трудности: не может
избавиться от привычки тренироваться в медленном длительном беге. Такие
спортсмены твердо верят, что эта тренировочная работа необходима. Долго объясняю,
что одно только наращивание объема не принесет успеха и что нагрузки важно
увеличивать за счет интенсивности.
Почти любая аэробная нагрузка содержит анаэробный компонент. И для того чтобы
соревновательная деятельность была успешной, спортсмены должны выполнять
нагрузки не только аэробной направленности. Правильно подобранные частные объемы
средств, находящихся в смешанной и анаэробной зонах, способствуют более
эффективной их подготовленности. Искусство тренера заключается в том, чтобы
подобрать оптимальное соотношение тренировочных нагрузок в различных режимах.
Оптимальное сочетание аэробных, смешанных и анаэробных нагрузок позволяет
улучшить базовую и специфичную выносливость, то есть поднять на более высокий
функциональный уровень возможности вегетативной системы, выработать способность
быстро восстанавливаться после нагрузки с целью обеспечения оптимальной и
всесторонней подготовки организма к соревновательной деятельности.
Объем беговой нагрузки характеризуется количественной мерой (километрами,
метрами), а интенсивность - их напряженностью. Отдых как органическая часть
нагрузки различается по продолжительности и форме организации.
По продолжительности отдых бывает четырех видов:
* полный,
* неполный,
* сокращенный,
* удлиненный.
Варьируя интервалы отдыха при одинаковом же объеме (или интенсивности) беговой
нагрузки, можно добиться различного результата, в частности, в развитии физических
качеств. В беге на средние и длинные дистанции неполный отдых в большей мере
обеспечивает развитие выносливости, полный - скоростных качеств, сокращенный -
скоростной выносливости. Удлиненный отдых используется главным образом для
восстановления спортивной работоспособности после определенного периода особенно
напряженной части тренировочного занятия.
Между занятиями во всех случаях важно установить такие перерывы для отдыха,
которые с учетом используемой величины нагрузки и характера выполняемых
движений обеспечивают соответствующий кумулятивный эффект. В зависимости от
формы организации отдых бывает пассивным и активным. Искусство тренера
выражается в том, чтобы суметь:
* найти целесообразную интенсивность нагрузки,
* установить оптимальный объем нагрузки,
* определить количество повторений (серий),
* выявить оптимальную длительность отдыха между повторениями внутри серии и
между сериями.
На различных этапах годичного цикла (или в многолетней подготовке) тренеры
используют разные формы изменения нагрузки. Есть три разновидности тренировочных
и соревновательных нагрузок:
* постепенная (плавновосходящая),
* ступенчатая (скачкообразная),
* волнообразная.
Для бегунов на средние и длинные дистанции более предпочтительной является
волнообразная нагрузка. Различают три вида волн:
* малые (в микроциклах),
123
* средние (мезоциклах),
* большие волны (макроциклах).
По степени напряженности нагрузка (тренировочная или соревновательная) может быть
максимальной, высокой (большой), средней и малой.
Максимальная нагрузка находится в пределах возможностей бегуна. Ее критерий -
неспособность спортсмена продолжать выполнение тренировочной или
соревновательной нагрузки. Если усилием воли он пытается перейти эту границу,
нагрузка становится запредельной, то есть такой, которая легко может привести
спортсмена к перетренировке.
Задание выполняется свободно, легко, без видимого напряжения.
По мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая ранее рассматривалась
как максимальная, на последующих этапах становится высокой или даже средней.
На различных этапах подготовки динамика изменения объема и интенсивности
нагрузки, как правило, не совпадает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя
до оптимального уровня, он стабилизируется, порой уменьшается, и на этом фоне
динамика нагрузки должна варьироваться за счет интенсивности. В тех случаях, когда
объем нагрузки становится привычным, для достижения необходимого эффекта следует
повышать ее интенсивность. Однако интенсивность нагрузки следует не только
повышать, но и варьировать ее.
Основываясь на этом, применяют принцип "ограниченного максимума нагрузки".
Здесь уместно отметить, что успехи бегуна в немалой степени зависят от
эмоционального склада, способности получать радость от двигательной деятельности,
мышечных усилий. Эффект тренировочных и соревновательных нагрузок
увеличивается, если атлет выполняет их: с удовольствием и его деятельность в целом
вызывают у него положительные эмоции. Что касается соревнований, то здесь важны
психическая готовность атлета вести спортивную борьбу, наличие у него чувства
юмора, помогающего относиться спокойно к результатам соревнований, переносить
возможные неудачи.
Бегуны с годами вырабатывают в себе своеобразные защитные системы. Они
постепенно приобретают особое чувство предосторожности. Неоднократно наблюдал,
как Екатерина Подкопаева "уходила" от напряженной тренировочной нагрузки на этапе
непосредственной подготовки перед трудным соревнованием и делала это на
подсознательном уровне. Организм сам подсказывает, сколько нужно отдыхать, чтобы
накопить достаточно сил. А неопытные бегуны, пытаясь обрести уверенность в
предстоящем соревновании, тестируют себя в каждом занятии. Больше пользы
принесут легкие тренировочные нагрузки. Они помогут остаться "свежим" в
физическом и психологическом отношении.
Тренировка в среднегорье
Тренировочный процесс в среднегорье использую уже многие годы и верю в его
эффективность. Благотворное влияние горного климата сопровождается действием
других благоприятных факторов, к числу которых следует отнести:
*повышенную солнечную радиацию,
*высокую степень ионизации атмосферы,
*разреженный воздух,
*пониженное парциальное давление кислорода.
124
Все это в комплексе вызывает в организме значительные изменения, позволяя
интенсифицировать процесс подготовки и повысить эффективность соревновательной
деятельности.
Знаю, что марафонцы и скороходы в советское время проводили в среднегорье до пяти
учебно-тренировочных сборов в год. Общее ежегодное время их пребывания в горах
достигало 70-90 дней. В моей практике работы с бегунами на средние и длинные
дистанции не было такого опыта. Однако этому виду подготовки я всегда придавал
большое значение.
Тренировка в горах помогает решать многие задачи:
* повышение аэробных возможностей,
* улучшение функционального состояния,
* осуществление "базовой" подготовки,
* восстановление,
* оздоровление.
Особое место в системе подготовки высококвалифицированных бегунов на средние и
длинные дистанции занимает тренировочный процесс в среднегорье с целью
повышения эффективности соревновательной деятельности перед главным стартом
года. С этой целью я обычно провожу трехнедельный учебно-тренировочный сбор,
который стараюсь закончить за 20-23 дня до финального забега в главном
соревновании.
Даже в советское время проводил в среднегорье ежегодно не более двух учебно-
тренировочных сборов общей продолжительностью 30-40 дней. Сейчас это сделать
значительно труднее. Но по-прежнему считаю, что выезжать в горы необходимо.
Однако пребывание в горах должно быть только при хорошем состоянии здоровья,
высокой работоспособности и психологической устойчивости.
Есть много точек зрения о том, как лучше организовать подготовку бегунов в горах. К
сожалению, мнения специалистов по этой проблеме разделяются кардинально.
Научные работники и тренеры-практики за долгие годы выработали множество
разноречивых рекомендаций. Попытаюсь изложить свои взгляды на эту проблему с
учетом многолетнего опыта.
Каждого, кто впервые выезжает на многодневную подготовку в горы, прежде всего
волнует вопрос, что следует ожидать после завершения учебно-тренировочного сбора в
среднегорье?
Если тренировочный процесс в горах осуществлялся правильно, то с 3-го по 6-7-й дни
после возвращения в обычные условия подготовки отмечается повышенная
работоспособность. Это так называемый первый пик повышения работоспособности.
Бегун ощущает прилив физических сил и хорошее самочувствие. В эти дни он обычно
психологически уравновешен, полностью уверен в себе и способен показать высокий
результат в соревновании, особенно на 3-й день.
К началу второй недели работоспособность несколько снижается, хотя ее уровень
может быть выше исходного (то есть до подъема в горы). В эти дни бегун начинает
замечать, что физические силы уходят. Прекрасное самочувствие постепенно
пропадает, а от былой психологической уравновешенности не остается и следа. Первая
"волна" в динамике работоспособности после тренировки в горах заканчивается на 10-
11-й день после спуска с гор. В эти дни спортсмены, по образному выражению, бывают
"разобранными". Планируя календарь соревнований, надо помнить об этой реакции
организма. Из-за естественного снижения работоспособности не следует выступать в
соревнованиях в период с 7-8-го и по 13-14-й дни после окончания учебно-
тренировочного сбора в горах. Есть даже выражение: "попал в яму", а потому
125
соревновательная деятельность на фоне снижения работоспособности в эти дни
нежелательна.
Постепенно, начиная с 12-13-го дня, работоспособность улучшается. Начинается
неуклонный подъем новой "волны" работоспособности. Спортсмен вновь начинает
испытывать прилив физических сил, а его самочувствие постепенно улучшается.
Возвращается психологическая уравновешенность, возрастает уверенность. После
тренировочных нагрузок бегун хорошо восстанавливается. Второй пик повышения
работоспособности обычно приходится на 18-24-й день после спуска с гор. Бегун
способен показать высокий результат в соревновании и его соревновательная
деятельность в эти сроки обычно бывает особенно эффективной.
Еще одна "волна" увеличения работоспособности бывает на 36-50-й день. Этот
длительный отставленный эффект тренировки в среднегорье, как правило, бывает не
так заметен. Можно говорить о "смазанном" эффекте, особенно у тех бегунов, которые
активно соревновались на первой и второй "волнах".
Обычно на первой "волне" мои ученики выступают на короткой смежной дистанции.
Заметил, что активная соревновательная деятельность "подавляет" процессы
реадаптации. Поэтому слежу за тем, чтобы в эти дни бегуны не соревновались более
двух раз. На вторую "волну" планирую выступление в главных состязаниях или в серии
соревнований,
Подводя итог вышесказанному, можно отметить, что соревновательная деятельность
бегунов на средние и длинные дистанции бывает наиболее успешной на 3-4-й и 18-24-
й дни реадаптации после тренировки в среднегорье. Таковы наблюдения из моей
практики. Не уверен, что это общая закономерность. Поэтому рекомендую каждому
бегуну изучить реакцию организма на собственном опыте. Для этой цели важно
тщательно вести дневник тренировки, учитывая все нюансы процесса подготовки в
горах и в последующие полтора месяца
Следует помнить, что с приобретением стажа среднегорной подготовки организм
постепенно адаптируется и отвечает все более незначительным увеличением
работоспособности. В этой связи, бегуны со стажем, которые готовятся к крупнейшему
соревнованию многолетнего цикла (например, к Олимпийским играм) должны избегать
среднегорную подготовку в предшествующий год В особых случаях следует
воздержаться от выезда в горы в течение двух лет.
Хочу обратиться к тренерам, которые работают с олимпийским резервом: воздержитесь
от организации тренировки в среднегорье с юными бегунами и весьма выборочно и
ограниченно используйте такую тренировку для повышения эффективности
соревновательной деятельности юниоров и молодежи (речь идет о подготовке на
высоте 1500 м и более над уровнем моря). Такое острое средство подготовки нужно
оставить про запас. Придет время и оно будет востребовано. А вот высота до 1000 м
над уровнем моря - вполне допустима. Кисловодск был, есть и должен оставаться
своеобразной Меккой для российских легкоатлетов всех возрастов. Следует только
помнить об осторожности в тренировочных нагрузках.
Для того чтобы правильно организовать учебно-тренировочный процесс в среднегорье,
следует помнить, что адаптация организма в горах проходит в несколько этапов.
Первый этап продолжается от четырех до восьми дней. В эти дни отмечается
рассогласование функций организма. Возможны голове-
кружения, головные боли, бессонница (или сонливость), ухудшение аппетита,
повышение ЧСС (особенно под нагрузкой), затруднение дыхания. Организм борется с
гипоксией и другими факторами среднегорья, вследствие чего увеличивается