Файл: Рабочая тетрадь потокаэмоциональный интеллект.pdf

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
№ потока
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ
ИНТЕЛЛЕКТ
Студент
Рахматуллин
АйдарИльгизович
ЭМИ
1.5

1
Дорогие студенты!
Данная рабочая тетрадь будет вашим помощником на пути развития вашего
эмоционального
интеллекта. Она состоит из заданий и упражнений, которые помогут вам лучше понять себя и свой эмоциональный мир, научиться быть гибким, замечать и понимать эмоции других людей, посмотреть на непростые ситуации с разных сторон.
Тетрадь состоит из следующих
ШАГОВ:
ШАГ 1. РАЗВИВАЕМ САМОСОЗНАНИЕ
Дневник эмоций
Личностный SWOT-анализ
Тест на понимание ценностей М. Рокича
2
стр.
ШАГ 2. РАЗВИВАЕМ САМОКОНТРОЛЬ
Дневник эмоциональных эпизодов
9
стр.
ШАГ 3. РАЗВИВАЕМ ЭМПАТИЮ
Упражнение «Zoom in — Zoom out»
Упражнение «Менталист»
12
стр.
ШАГ 4. ПОДВОДИМ ИТОГИ
17
Эссе
стр.

2
ШАГ 1. РАЗВИВАЕМ САМОСОЗНАНИЕ
Человек не может жить, не обретя самого себя. Это как почва
под ногами. Нет ее — и ничего не построишь.
Харуки Мураками
«Хроники Заводной Птицы»
ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ
Цель задания:
научиться осознавать свои эмоции и связывать их с телесными ощущениями.
Определить свой «эмоциональный репертуар» и выявить причины/триггеры, которые активируют часто возникающие эмоции.
Задание:
1)
2)
3)
4)
Поставьте таймер
на четыре времени в течение дня, желательно с равными промежутками между ними. Например: 10:00, 14:00, 18:00, 22:00
Когда прозвучит сигнал таймера:
• запишите эмоцию, которую вы испытываете в данный момент;
• как она ощущается в теле;
• контекст, в котором она проявилась (ваши внутренние размышления и внешние обстоятельства), причину возникновения данной эмоции.
Если в промежутках между наблюдениями у вас возникло сильное эмоциональное состояние, запишите его в дополнительной графе.
Ведите наблюдения
в течение 3-х дней. После завершения этого периода подведите итог: какие эмоции вы испытывали чаще всего, и какие причины/триггеры их активируют.
ПРИМЕР:
№
п/п
Время
Эмоция
Ощущение /
изменение в теле
Контекст
(внешний/внутренний)
получил смс от важного человека с пожеланием хорошего дня радость
10:00 1
тепло в груди, улыбка

3
Дневник эмоций. День 1
№
п/п
Время
Эмоция и ее
интенсивность
Ощущение / изменение
в теле
Контекст
(внешний/внутренний)
1 2
3 4
5 6
8:00 11:00 14:00 17:00 21:00 24:00
Радость
, счастье
Спокойствие
, гармония
Спокойствие
, гармония
, удовлетворени е
задумчивость
, усталость
, спокойствие усталость
, спокойствие
Усталость
, спокойствие
Энергия в теле, легкость в груди и бабочки в животе
Легкость в груди, в голове
Легкость в груди, в голове
Небольшая тяжесть в теле, но легкость в груди
Небольшая тяжесть в теле, но легкость дыхания
Время сна, много энергии потратилось за день
После пробуждения вспомнилось приятное свидание
Приятная погода на улице, присутствие в моменте
Неплохо пообщался с одногруппниками
, сделал большую часть дел на день
По дороге домой был весь в мыслях об будущей карьере, вернулся домой, ощутилось сколько за день использовалось энергии
После отдыха в телефоне на кровати усталости только прибавилось
Время сна, много энергии потратилось за день

4
Дневник эмоций. День 2
№
п/п
Время
Эмоция и ее
интенсивность
Ощущение / изменение
в теле
Контекст
(внешний/внутренний)
1 2
3 4
5 6
8:00 11:00 14:00 17:00 21:00 24:00
Спокойствие
, гармония
Задумчивость
, небольшая тревога
Спокойствие
, гармония
Спокойствие
, усталость
Счастье
, гармония
Усталость
, грусть
Легкость в теле, энергия
Небольшое ощущение шороха в груди, забитая голова легкость в теле, легкое дыхание легкость дыхания, тяжесть в конечностях
Легкость дыхания, наполненность
Поссорился с девушкой
Проснулся
, побегал
Думал о своих отношениях
Обдумал и решил вопросы, поработал
Вернулся домой после учебного дня
Сходил на медитацию и на дыхательные практики
Поссорился с девушкой

5
Дневник эмоций. День 3
№
п/п
Время
Эмоция и ее
интенсивность
Ощущение / изменение
в теле
Контекст
(внешний/внутренний)
1 2
3 4
5 6
8:00 11:00 14:00 17:00 21:00 24:00
Тревога
, грусть
Грусть
, задумчивость
Грусть
, задумчивость
Спокойствие
, гармония
Спокойствие
, счастье
Спокойствие
, счастье клокот в груди
Туманная голова, мало энергии
Туманная голова, мало энергии
Легкость дыхания и усталость в теле
Легкость дыхания, энергия в теле
, быстрая речь
Хороший конец дня, сон
Проснулся и вспомнил о ссоре
Думал о причинах ссоры и своих чувствах
Думал о причинах ссоры и своих чувствах
Наладили контакт с девушкой
Помирились с девушкой, встретились
Хороший конец дня, сон

6
ЛИЧНОСТНЫЙ SWOT-АНАЛИЗ
SWOT-анализ это инструмент, позволяющий проанализировать и выявить сильные качества вашей личности, слабые стороны, возможности, которые проистекают в том числе из ваших сильных сторон, и угрозы, которые могут быть следствием ваших недостатков.
СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ
Какими качествами своей личности вы гордитесь? Что у вас получается хорошо?
Какие сильные качества отмечают другие люди? Какие уникальные ресурсы есть у вас?
СЛАБЫЕ СТОРОНЫ
Что вы хотели бы в себе улучшить?
Какие вредные привычки у вас есть?
Где у вас меньше ресурсов, чем хотелось бы?
О каких ваших недостатках вы слышали от других людей? Какие внутренние барьеры есть у вас?
ВОЗМОЖНОСТИ
Какие возможности открываются перед вами сейчас? Какие значимые цели являются достижимыми? Какие благоприятные тенденции вы видите? Какие возможности проистекают из ваших сильных сторон?
УГРОЗЫ
Какие препятствия вы видите перед собой в достижении желаемых целей?
К каким угрозам могут привести ваши слабые стороны?

7
ТЕСТ «ЦЕННОСТНЫЕ ОРИЕНТАЦИИ» М. РОКИЧА *
В каждой из колонок выберите 5 наиболее значимых для вас ценностей. Проанализируйте эти цен- ности и присвойте им значение согласно их приоритету для вас.
* Источник: Рокич, М. Методика "Ценностные ориентации" / М. Рокич. — Москва // Большая энциклопедия психологических тестов / авт.-сост. А.А. Карелин. — Москва : Эксмо, 2009. — С. 26–28.
Терминальные ценности — убеждения относительно жизненных целей
Инструментальные ценности — убеждения относительно форм поведения, приемлемых для достижения цели
Активная деятельная жизнь
(полнота и эмоциональная насыщенность жизни)
Аккуратность (чистоплотность, умение содержать в порядке вещи, точность в ведении дел)
Жизненная мудрость (зрелость суждений и здравый смысл, достигаемые благодаря жизненному опыту)
Воспитанность (хорошие манеры, умение вести себя в соответствии с нормами культуры поведения)
Здоровье (физическое и психическое)
Высокие запросы (высокие требования к жизни и высокие притязания)
Интересная работа
Жизнерадостность (оптимизм, чувство юмора)
Красота природы и искусства
(переживание прекрасного в природе и в искусстве)
Исполнительность
(дисциплинированность)
Любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком)
Независимость (способность действовать самостоятельно, решительно)
Материально-обеспеченная жизнь
(отсутствие материальных проблем)
Непримиримость к недостаткам в себе и других
Наличие хороших и верных друзей
Образованность (широта знаний, высокий культурный уровень)
Общественное признание (уважение окружающих, коллектива, коллег)
Ответственность (чувство долга, умение держать свое слово)
Познание (возможность расширения своего образования, кругозора, общей культуры, интеллектуальное развитие)
Рационализм (умение здраво и логично мыслить, принимать обдуманные, рациональные решения)
Продуктивная жизнь (максимально полное использование своих возможностей, сил и способностей)
Самоконтроль (сдержанность, самодисциплина)
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔

8
Терминальные ценности — убеждения относительно жизненных целей
Инструментальные ценности — убеждения относительно форм поведения, приемлемых для достижения цели
Развитие (работа над собой, постоянное физическое и духовное совершенствование)
Смелость в отстаивании своего мнения
Свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках)
Чуткость (заботливость)
Счастливая семейная жизнь
Терпимость (ко взглядам и мнениям других, умение прощать другим их ошибки и заблуждения)
Счастье других (благосостояние, развитие и совершенствование других людей, всего народа, человечества в целом)
Широта взглядов (умение понять чужую точку зрения, уважать иные вкусы, обычаи, привычки)
Творчество (возможность заниматься творчеством)
Твердая воля (умение настоять на своем, не отступать перед трудностями)
Уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий, сомнений)
Честность (правдивость, искренность)
Удовольствия (приятное, необременительное времяпрепровождение, отсутствие обязанностей, развлечения)
Эффективность в делах (трудолюбие, продуктивность в работе)
Выводы:
✔
✔
✔
У
меня много ценностей, которые одинаковы по значимости
Мне важно понимать себя и мир вокруг, принимать рациональные ценности, развиваться, любить себя, развиваться, любить и быть любимым, держать свое слово, радоваться жизни и смотреть на мир вокруг широко.
Рационализм
– 10
Жизнерадостность
– 10
Независимость
– 9
Ответственность
– 8
Широта взглядов - 8
Жизненная мудрость 10
Уверенность в себе 9
Любовь
9
Развитие
9
Здоровье
8

9
ШАГ 2. РАЗВИВАЕМ САМОКОНТРОЛЬ
Сильнее всех владеющий собой
Луций Сенека
ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ II
Цель задания:
проанализировать связь между эмоциями и реакцией на события, происходя- щие в вашей жизни.
Задание:
•
•
•
Наблюдайте за своими эмоциям в течение одной недели и определите, каким образом возника- ющие эмоции влияют на ваше поведение.
Выделите события, реакция на которые была адекватной, а также события, на которые вы отре- агировали импульсивно и неадекватно.
Проанализируйте
два события с адекватной реакцией (соответствует вашим целям и ценностям) и
два события с неадекватной реакцией (идет вразрез с вашими целями и может усугубить ситу- ацию) в таблице ниже.
ПРИМЕР:
№
п/п
Событие
Связанная
эмоция
Описание реакции
Адекватная ли реакция?
(ДА или НЕТ)
Обоснуйте ваш ответ
1
Договорился с другом о встрече. За 5 минут до назначенного времени друг позвонил и сказал, что не сможет прийти.
Удивление, раздражение
Внутри разозлился на друга, но удержался от порыва накричать. Спокойно принял извинения, попро- сил в будущем быть более пунктуальным, договорился о встрече в другой день.
ДА, потому что ссора не улучшила бы отношения и не способствовала изме- нению поведения друга.
2
Попал на вечеринку в малознакомую компа- нию.
Страх
Весь вечер просидел в уголке. Не предпринимал попыток завязать разговор,
«закрывался» в ответ на приглашение к общению.
НЕТ, потому что я потратил время зря, не пообщался с людьми, ради которых пришел на вечеринку, не получил удовольствие от досуга.

Дневник эмоций II
10
События с
адекватной
эмоциональной реакцией
№
п/п
Событие
Связанная
эмоция
Описание реакции
Адекватная ли реакция?
(ДА или НЕТ)
Обоснуйте ваш ответ
1 2
Сосед по комнате смотрел тиктоки без наушников
, когда я учился
Обидел девушку раздражени е
, злость
Во мне появилось раздражение
, ведь это неуважение к моим потребностям
, но одновременно стеснение сказать, я сказал чтобы он надел наушники
, он начал спорить
, я проявил настойчивость
Да
, ведь я защищал свои границы и потребности
Грусть
, вина Я понял что сказал лишнего и ранил человека
, извинился
Да
, эта реакция позволила осознать свои ошибки и помириться

11
События с
неадекватной
эмоциональной реакцией
№
п/п
Связанная
эмоция
Адекватная ли реакция?
(ДА или НЕТ)
Обоснуйте ваш ответ
1 2
Описание реакции
Событие
Обидел девушку

12
ШАГ 3. РАЗВИВАЕМ ЭМПАТИЮ
Если прислушаться, всегда можно услышать боль, страх, страдания,
надежды и мечты других. И если люди почувствуют, что вы слушаете
и понимаете, они откроют вам свои умы и сердца.
Эдвин Шнейдман
УПРАЖНЕНИЕ «ZOOM IN — ZOOM OUT» *
Цель упражнения:
научиться анализировать ситуацию через призму своих эмоций, а далее взглянуть на нее с позиции третьего человека.
Задание: выберите 2 ситуации из вашей жизни, которые были для вас эмоционально трудными, сложными в принятии решений, связанными с другими людьми. Как вариант, можно рассмотреть конфликт или сложные переговоры с другим человеком. Проанализируйте ситуации по схеме, при- веденной в таблице.
ПРИМЕР:
Ситуация
Zoom in
Оцените ситуацию через призму своих ощущений, своего физического и эмоционального состояния, своего контекста
Zoom out
Опишите ту же ситуацию с позиции другого человека. Как он видит ее?
Какие эмоции он испытывает? Какая у него точка зрения?
Я голодна, устала и в ярости на авиакомпанию за ее некомпетентность.
Сотрудник авиакомпании не виноват в данной ситуации.
Он нервничает, ему страшно от наплыва недовольных пассажиров, которые не улетели этим рейсом.
Его возможности по устранению данной проблемы ограничены.
Мой рейс отменили из-за погодных условий, по этой причине я не смогу попасть на стыковочный рейс и вовремя прибыть на мероприятие. Передо мной стоит сотрудник авиакомпании, который говорит о том, что улететь сегодня не получится.
* «Zoom in — Zoom out» - инструмент, разработанный психологом Richard Weissbourd Richard Weissbourd, профессором Harvard Graduate School of Education

13
Кейс
№ 1
Упражнение “Zoom in - Zoom out”
Ситуация
Zoom in
Оцените ситуацию через призму своих ощущений, своего физического и эмоционального состояния, своего контекста
Zoom out
Опишите ту же ситуацию с позиции другого человека. Как он видит ее?
Какие эмоции он испытывает? Какая у него точка зрения?

14
Кейс
№ 2
Ситуация
Zoom in
Оцените ситуацию через призму своих ощущений, своего физического и эмоционального состояния, своего контекста
Zoom out
Опишите ту же ситуацию с позиции другого человека. Как он видит ее?
Какие эмоции он испытывает? Какая у него точка зрения?