Файл: Здоровый образ жизни, понятие, основные элементы его, организация режима дня различных групп населения.docx

- это большой комплекс биологически и социально направленных и целесообразных методов и средств жизнедеятельности, которые отвечают потребностям и возможностям человека и которых он сознательно придерживается с целью обеспечения формирования, сохранения и укрепления здоровья, способности к продолжению рода, достижения активного долголетия.

Основные элементы:

режим дня, режим сна и бодрствования, режим труда и отдыха, режим двигательной активности, личная гигиена, профилактические методы укрепления здоровья и т.д. Для организации правильного режима дня необходимо предусмотреть след. Основные компоненты: регулярное и полноценное питание, гигиенически полноценный сон, отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, различные виды деятельности, их оптимальную продолжительность, чередование и регулярность.

Одним из важнейших элементов здорового образа жизни является режим дня.

Режим дня

– это распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток с учетом возраста и состояния здоровья.

В основе рационального режима дня детей лежит условно рефлекторная деятельность. По мере формирования нервной системы, увеличения периода бодрствования, расширения связей с внешним миром меняется характер деятельности ребенка.

У детей, по мере роста и развития, меняются условия жизни, появляются новые временны́е связи в коре большого мозга, затухают и полностью исчезают старые, образуется новый динамический стереотип. Конечно же, процесс образования динамического стереотипа длителен и сложен. Однако необходимо подчеркнуть, что ломка установившегося стереотипа оказывает неблагоприятное влияние тем сильнее

, чем младше ребенок. Поэтому для ребенка особо важен правильно построенный и постоянно соблюдаемый режим дня.

При четкой периодичности в организации режима дня рефлексы на время приема пищи, сна, включения в работу приобретают характер динамического стереотипа. Это позволяет точнее распределять время, быстро включаться в работу и качественно ее выполнять, повышать эффективность отдыха.

Строгое соблюдение режима дня обеспечивает начало и окончание всех видов деятельности всегда в одно и то же время. Это приводит к возникновению прочных условных рефлексов на время. Благодаря выработавшемуся рефлексу на время организм лучше функционально подготовлен к предстоящему виду деятельности. В связи с этим все процессы жизнедеятельности протекают с меньшим напряжением.

Режим дня считается правильным,

если предусматривает достаточно времени для необходимых элементов жизнедеятельности и обеспечивает высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования. Правильно организованный режим дня создает ровное, бодрое настроение, интерес к производственной, а у школьников к учебной и творческой деятельности, играм, способствует нормальному развитию ребенка. При построении режима дня необходимо предусматривать следующие основные компоненты: 1) регулярное питание, 2) гигиенически полноценный сон, 3) отдых с максимальным пребыванием на открытом воздухе, 4) различные виды деятельности, их оптимальную продолжительность, рациональное чередование и регулярность.

Рациональный режим дня можно определить

как соблюдение стереотипности временны́х и количественных характеристик определенных действий, выполняемых в течение дня. Режим дня включает в себя: режим питания, режим сна и бодрствования, режим труда и отдыха, режим двигательной активности.

Соблюдение рационального режима дня способствует:

1. Выработке динамических стереотипов физиологических реакций на самые разнообразные раздражители.

2. Обеспечению работы морфо-функциональных систем организма с меньшим напряжением.

При соблюдении рационального режима дня наибольшее гигиеническое значение имеет формирование и поддержание определенных биологических ритмов организма. Какие-либо отклонения от привычного ритма жизни и режима дня могут быть причиной нарушения биоритмов. А это в свою очередь создает патофизиологический фон для развития заболеваний.

Режим сна и бодрствования

Для детей в возрасте 4-7 лет общая продолжительность сна должна составлять 11,5-12,5 ч. Продолжительность ночного сна – не менее 10 ч.

Продолжительность сна у детей школьного возраста должна быть следующей: в 7-10 лет 11-10 ч, в 11-14 лет – 10-9 ч, 15-17 лет – 9-8 ч.

Сокращение продолжительности сна особенно неблагоприятно влияет на высшую нервную деятельность детей. При дефиците сна нарушаются взаимоотношения первой и второй сигнальных систем, отмечаются резкие колебания вегетативной реактивности, значительно снижена работоспособность. Эти нарушения вначале носят обратимый характер и исчезают при установлении правильного режима сна. Длительное недосыпание способствует развитию переутомления и невротических расстройств, не только у детей, но и у взрослых. Для обеспечения полноценного отдыха во время сна необходимо соблюдение ряда условий. Перед сном не допустима повышенная активность. Игры должны быть тихие, спокойные. Не менее важны гигиенические процедуры. Доступ свежего воздуха во время сна обеспечивает незначительное охлаждение (прохладу) кожи лица. Данное воздействие повышает успокаивающий эффект за счет увеличения контраста температур кожи туловища и лица. Продолжительность сна у взрослых около 8 ч. Учитывая индивидуальные особенности, можно определить должную продолжительность сна в пределах 7-9 часов.

Режим двигательной активности.

Данный компонент режима дня включает в себя: 1) занятия физическими упражнениями, 2) двигательную активность при выполнении какой-либо непроизводственной деятельности, 3) прогулки на свежем воздухе в свободное время. Для того чтобы, занятия физическими упражнениями действительно стали составляющими элементами здорового образа жизни, они должны быть организованы с учетом определенных правил. Двигательная активность при выполнении непроизводственной деятельности может включать в себя такие компоненты как домашняя работа, а также использование транспорта при необходимости перемещения в пространстве, в том числе и путь на работу. Необходимо обратить внимание на целесообразность прохождения пешком небольших расстояний. Польза для здоровья от 30-40-минутной ходьбы пешком на работу или по домашним делам недооценивается. Поэтому большинство людей предпочитает использовать городской транспорт в любом случае.

Особое значение имеет пребывание на воздухе. Открытый воздух, даже в условиях промышленного города, благотворно влияет на организм: он активизирует обмен веществ и оказывает положительное влияние на физиологические процессы. Игры и прогулки на свежем воздухе особо важны для детей. Это очень серьезный фактор, стимулирующий процессы роста и развития. В зависимости от погодных условий и времени года, детям необходимо максимальное время проводить на свежем воздухе. В любом случае в режиме дня должны быть предусмотрены прогулки, желательно и в первую и во вторую половину дня. Общая продолжительность пребывания детей на воздухе не должна быть менее 4 ч.

Режим труда и отдыха.

Данный элемент режима дня особенно значим для детей, поскольку навыки рационального использования времени закладываются именно в этом возрасте. Следует также обратить внимание и на то обстоятельство, что работа школьника в домашних условиях, как правило, не контролируется взрослыми.

Важная часть процесса обучения подготовка домашнего задания. Между школьными занятиями и подготовкой домашнего задания помимо обеда необходимо в режиме дня предусмотреть продолжительный отдых. Лучше в виде длительной прогулки на свежем воздухе. Время домашней работы должно совпадать с повышением интенсивности функциональной деятельности всех систем организма и возбудимости коры большого мозга. То есть начинать приготовление уроков сразу после возвращения из школы нельзя, так как может сформироваться состояние переутомления.

Продолжительность пребывания на свежем воздухе – 1,5-2 часа. Первую половину времени отдыха желательно использовать для игр и спортивных развлечений средней интенсивности, а вторую часть провести в спокойных прогулках. Двухчасовой активный отдых большой интенсивности вызывает у детей явления крайнего возбуждения, что приводит к скачкообразному снижению работоспособности.

Снижение работоспособности приводит к увеличению продолжительности выполнения домашних заданий. Это, в свою очередь, ведет к снижению внимания, быстроты чтения, качества письменных работ, а также к различным неблагоприятным функциональным изменениям. Кроме того, в общем режиме дня сокращается время прогулок и занятий спортом, уменьшается продолжительность сна.

Рабочее место для домашней работы должно быть удобно и хорошо освещено. При этом необходимо устранить все отвлекающие факторы (громкие разговоры, телевизор и пр.).

При подготовке домашних заданий следует придерживаться школьного режима: через 35-45 мин занятий – короткий перерыв. После 2 ч работы необходим более длительный отдых, желательно на свежем воздухе. Активный отдых на воздухе продолжительностью около 60 минут способствует повышению работоспособности.

После занятий в школе отдых, совпадающий по времени со снижением уровня физиологических функций, способствует восстановлению функционального состояния организма. С точки зрения теории активного отдыха, особенно хорош отдых на воздухе, сопровождающийся подвижными играми, или умеренной физической нагрузкой. Работоспособность во время подготовки домашнего задания выше, если этому предшествовал активный отдых. Активный отдых на воздухе способствует оксигенации крови, увеличивает легочную вентиляцию, нормализует корковую нейродинамику. Это позволяет оценивать его как мощный оздоровительный фактор.

Время перед началом и после приготовления домашнего задания, а также перед сном, дети должны проводить на воздухе. Общая продолжительность пребывания на воздухе должна составлять в младшем школьном возрасте – не менее 3-3,5 ч, в среднем – 2,5- 3 ч, в старшем – 2-2,5 ч. Необходимо подчеркнуть, что при современной ситуации с перегруженностью школьников нередко нарушается именно этот компонент режима дня. В свою очередь, сокращение времени пребывания на открытом воздухе, гиподинамия и гипокинезия негативно сказываются на функциональном состоянии и работоспособности. А это может быть причиной увеличения времени выполнения домашнего задания и, соответственно, сокращения времени отдыха.