Файл: питание для выносливости.pdf

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 15.03.2024

Просмотров: 476

Скачиваний: 4

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

EATING for

ENDURANCE

FOURTH EDITION

ELLEN COLEMAN, RD, MA, MPH

ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ

ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ

ЭЛЛЕН КОЛЕМАН

2

ББК 75.0 УДК 613.2 К60

Эллен Колеман

ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Перевод с английского А. Немцова под редакцией Б. Смолянского и В. Лифляндского

ББК 75.0 УДК 613.2

Колеман, Эллен К60 Питание для выносливости.: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство

"Тулома", 2005.-192 с.

Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, "без лишних подробностей", книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира.

Права на издание книги были получены по соглашению с издательством

Bull Publishing Company.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 5-9900301-2-6 (рус.)

ISBN 0-923521-75-5 (англ.)

©Тулома, 2005

©Bull Publishing Company, 2003

©Фото на обложке, Sean Arbabi / Arbabi Imagery /released by carver

3

Посвящается

памяти моего отца Джеймса Колемана, моей любимой семье,

а также с благодарностью Томасу Мириху

4

Содержание

 

1 Диета, рекомендуемая спортсменам........................................................................

9

Питание для работоспособности и здоровья.........................................................

9

Гликогеновые запасы и тренировки.....................................................................

10

Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок......................

10

Здоровая диета делает упор на углеводы.............................................................

13

Составление высокоуглеводного меню...............................................................

16

Сахар и мифы о сахаре..........................................................................................

18

Углеводные добавки..............................................................................................

20

2 Питьевой режим: Не забывайте пить ....................................................................

22

Регуляция температуры тела при физической нагрузке.....................................

22

Рекомендации по возмещению жидкости............................................................

23

Регидратационные напитки ..................................................................................

24

Электролиты...........................................................................................................

25

Влияние погоды.....................................................................................................

27

Тепловые поражения.............................................................................................

27

Алкоголь.................................................................................................................

30

3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки.......

32

Питание перед нагрузкой......................................................................................

33

Жидкое питание.....................................................................................................

35

Питание во время нагрузки...................................................................................

36

Сверхмарафоны и эстафетные соревнования......................................................

38

Восстановление после нагрузки...........................................................................

39

Углеводное насыщение.........................................................................................

39

4 Жир: Друг или враг? ...............................................................................................

42

Жир как топливо для физической нагрузки........................................................

42

Жир и здоровье.......................................................................................................

43

Сокращение потребления жира............................................................................

44

Высокожировая диета и работоспособность.......................................................

45

Физическая нагрузка и похудание........................................................................

49

5 Белок: Не только для силовых спортсменов.........................................................

51

Физическая нагрузка и потребность в белке.......................................................

52

Вегетарианское питание........................................................................................

53

Белковые или аминокислотные добавки..............................................................

55

Высокое потребление белка..................................................................................

56

6 Витамины и минеральные вещества: Больше – лучше ? .....................................

58

Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах.................

58

Железо.....................................................................................................................

59

Как получить достаточное количество железа....................................................

61

Кальций...................................................................................................................

62

Как получить достаточное количество кальция..................................................

63

Антиоксиданты......................................................................................................

64

5


7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкам.......................

67

Избыток витаминов и минеральных веществ......................................................

68

Оценка диетических добавок................................................................................

70

8 Состав тела: Не доверяйте весам...........................................................................

72

Нормы жировой ткани...........................................................................................

73

Оценка состава тела...............................................................................................

74

Излишне маленький вес или жировая масса.......................................................

75

Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок.....................

75

9 Уменьшение жира, наращивание мышц: Эффективные стратегии....................

77

Энергетический баланс .........................................................................................

78

Уменьшение жира посредством диеты................................................................

79

Уменьшение жира посредством физической нагрузки......................................

80

Избыточный вес и ожирение ................................................................................

81

Наращивание мышц...............................................................................................

82

10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы похудания......................

84

Малоуглеводные диеты.........................................................................................

84

Правда о чудодейственных диетах.......................................................................

85

Оценка диетических программ.............................................................................

86

Продукты для снижения веса................................................................................

86

Миф о целлюлите...................................................................................................

91

Можно ли уменьшить жир на отдельном участке?.............................................

91

11 Популярные спортивные добавки: Поиски волшебной горошины..................

93

Оценка рекламных заявлений...............................................................................

94

Спортивные диетические добавки .......................................................................

94

Добавки и допинг.................................................................................................

102

Резюме...................................................................................................................

102

12 Основы энергообеспечения................................................................................

103

МПК......................................................................................................................

103

Анаэробный порог...............................................................................................

103

Системы энергообеспечения физической нагрузки..........................................

104

АТФ - энергетическая валюта.............................................................................

104

Выработка энергии..............................................................................................

105

Анаэробная система.............................................................................................

106

Аэробная система.................................................................................................

106

Сочетание анаэробной и аэробной систем........................................................

106

Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения.................................

108

Использование аэробной и анаэробной систем при различных видах

 

физической деятельности....................................................................................

108

Интенсивность нагрузки .....................................................................................

109

Продолжительность нагрузки.............................................................................

110

Уровень тренированности...................................................................................

111

13 Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов..............................................

112

Углеводы...............................................................................................................

112

6


Жиры.....................................................................................................................

113

Белки.....................................................................................................................

113

Витамины..............................................................................................................

114

Минеральные вещества.......................................................................................

115

Вода.......................................................................................................................

115

Умеренность, сбалансированность, адекватность питания .............................

116

Сбалансированный рацион.................................................................................

116

Приложение 1: Содержание пищевых волокон в продуктах питания.................

117

Приложение 2: Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания.........

118

Приложение 3: Функции и пищевые источники витаминов................................

120

Приложение 4: Функции и пищевые источники минеральных веществ.............

122

Приложение 5: Расход энергии при различных видах деятельности..................

124

Приложение 6: Индексы массы тела......................................................................

127

Предметный указатель.............................................................................................

129

7

Предисловие Рано или поздно почти каждый спортсмен столкнется с плохой

работоспособностью вследствие случайных и нерегулярных привычек питания. Проблемы, связанные с питанием обычно возникают по причине недостаточного потребления жидкости и углеводов и могут привести к падению скорости, ухудшению выносливости и снижению концентрации.

Нежелательные потеря или набор массы тела также могут быть следствием неорганизованного выбора продуктов. Правильное планирование может помочь предотвратить эти проблемы и обеспечить оптимальную работоспособность.

Выбор правильных продуктов также важен для вашего спортивного успеха, как и обладание наиболее соответствующей тренировочной программой. Хотя сбалансированный рацион не гарантирует вам атлетический успех, несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс.

Большинство спортсменов добиваются высоких результатов благодаря систематизации. Я действительно считаю, что ваше питание должно планироваться также тщательно, как вы планируете свои тренировки. Отсутствие планирования - потенциальный источник проблем.

Сегодня существуют надежные диетические стратегии, которые помогают спортсменам любой спецификации тренироваться и соревноваться на максимуме своих возможностей. Книга Питание для выносливости содержит самую последнюю информацию о питании, направленном на достижение высокой спортивной работоспособности. В ней содержатся полезные и здравые советы, которые вы можете незамедлительно применить на практике.

С наилучшими пожеланиями, Ваша Эллен.

8


1 Диета, рекомендуемая спортсменам

Питание для работоспособности и здоровья

Мой друг готовился к велогонке на 200 миль*1. Когда за неделю до соревнований он выехал на свою 100-мильную горную тренировку, то почувствовал скованность и тяжесть в ногах, однако решил, что разомнется по ходу тренировки. Чтобы закончить свое первое восхождение, ему пришлось приложить максимум усилий - в подъем, который он обычно преодолевал с легкостью, он ехал на своей самой маленькой передаче. Забравшись же наверх, он все бросил и повернул домой.

Когда вечером мы встретились с ним за ужином, он уже был готов бросить затею с соревнованиями. Я посоветовала ему отдохнуть денёк и всю оставшуюся неделю придерживаться высокоуглеводной диеты, одновременно сократив объем тренировок. В гонке на 200 миль он финишировал со своим лучшим результатом. Мой друг стал жертвой гликогенного истощения.

МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН*2 - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых (главным образом атеросклероза) и некоторых раковых заболеваний. Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь спортсменам укрепить здоровье и заложить хорошее основание для достижения пика их физической работоспособности.

1В США и Великобритании 1 сухопутная миля = 1,609 км.

2Гликоген - животный углевод, полисахарид, который подобно крахмалу растительных продуктов является полимером глюкозы, то есть состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена, сосредоточенного в скелетных мышцах и печени.

9

Гликогеновые запасы и тренировки

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела - это около половины всех калорий.

Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок

Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки. Так, на "Тур де Франс" велосипедисты ежедневно потребляют около 12 г углеводов на кг массы тела и 6000 ккал. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением гликогеновых запасов.

Для того чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке. В Таблице 1-1 дано несколько примеров высокоуглеводных продуктов. Вы можете также обратиться к таблице взаимозаменяемости продуктов, чтобы составить свой собственный высокоуглеводный рацион питания.

10


Таблица 1-1. Продукты и блюда с высоким содержанием углеводов

Группа продуктов

Энергетическая

Углеводы

 

ценность (ккал)

(г)

Молоко и молочные продукты

126

 

Мороженое молочное

21

Нежирное (2%) молоко (1 стакан*3)

121

12

Сгущенное молоко с сахаром (1 ч. л.)

17

2,8

Снятое молоко (1 стакан)

86

12

Фруктовый йогурт 1%-ой жирности (1 стакан)

200

25

Шоколадное молоко (1 стакан)

208

26

Бобовые (приготовленные)

115

 

Горох (½ стакана)

21

Фасоль белая (1 стакан)

249

45

Фасоль красная консервированная (½ стакана)

115

21

Чечевица (1 стакан)

212

38

Фрукты

77

 

Ананас (1 толстая долька)

19

Апельсин средний (1)

65

16

Апельсиновый сок (1 стакан)

112

26

Арбуз (1 кусок около 250 г)

50

12

Банан средний (1)

105

27

Виноград (1 стакан)

114

28

Виноградный сок (1 стакан)

160

42

Груша большая (1)

98

25

Изюм (½ стакана)

230

62

Клубника (1 стакан)

45

11

Курага (½ стакана)

220

50

Малина (1 стакан)

61

14

Манго (1)

57

14

3 1 стакан = 250 мл.

11