ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 15.03.2024
Просмотров: 476
Скачиваний: 4
EATING for
ENDURANCE
FOURTH EDITION
ELLEN COLEMAN, RD, MA, MPH
ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ
ЧЕТВЕРТОЕ ИЗДАНИЕ
ЭЛЛЕН КОЛЕМАН
2
ББК 75.0 УДК 613.2 К60
Эллен Колеман
ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Перевод с английского А. Немцова под редакцией Б. Смолянского и В. Лифляндского
ББК 75.0 УДК 613.2
Колеман, Эллен К60 Питание для выносливости.: Пер. с англ. - Мурманск : Издательство
"Тулома", 2005.-192 с.
Эта книга - самое современное и наиболее систематизированное на сегодняшний день русскоязычное руководство по питанию, предназначенное специально для спортсменов-любителей. Написанная, простым и понятным языком, "без лишних подробностей", книга содержит самые последние научные данные о питании спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости. Эллен Колеман делится с вами секретами сохранения высокой работоспособности и повышения спортивных результатов за счет стратегий питания, которыми пользуются большинство ведущих атлетов всего мира.
Права на издание книги были получены по соглашению с издательством
Bull Publishing Company.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 5-9900301-2-6 (рус.)
ISBN 0-923521-75-5 (англ.)
©Тулома, 2005
©Bull Publishing Company, 2003
©Фото на обложке, Sean Arbabi / Arbabi Imagery /released by carver
3
Посвящается
памяти моего отца Джеймса Колемана, моей любимой семье,
а также с благодарностью Томасу Мириху
4
Содержание |
|
1 Диета, рекомендуемая спортсменам........................................................................ |
9 |
Питание для работоспособности и здоровья......................................................... |
9 |
Гликогеновые запасы и тренировки..................................................................... |
10 |
Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок...................... |
10 |
Здоровая диета делает упор на углеводы............................................................. |
13 |
Составление высокоуглеводного меню............................................................... |
16 |
Сахар и мифы о сахаре.......................................................................................... |
18 |
Углеводные добавки.............................................................................................. |
20 |
2 Питьевой режим: Не забывайте пить .................................................................... |
22 |
Регуляция температуры тела при физической нагрузке..................................... |
22 |
Рекомендации по возмещению жидкости............................................................ |
23 |
Регидратационные напитки .................................................................................. |
24 |
Электролиты........................................................................................................... |
25 |
Влияние погоды..................................................................................................... |
27 |
Тепловые поражения............................................................................................. |
27 |
Алкоголь................................................................................................................. |
30 |
3 Питание для вашего вида спорта: Питание до, во время и после нагрузки....... |
32 |
Питание перед нагрузкой...................................................................................... |
33 |
Жидкое питание..................................................................................................... |
35 |
Питание во время нагрузки................................................................................... |
36 |
Сверхмарафоны и эстафетные соревнования...................................................... |
38 |
Восстановление после нагрузки........................................................................... |
39 |
Углеводное насыщение......................................................................................... |
39 |
4 Жир: Друг или враг? ............................................................................................... |
42 |
Жир как топливо для физической нагрузки........................................................ |
42 |
Жир и здоровье....................................................................................................... |
43 |
Сокращение потребления жира............................................................................ |
44 |
Высокожировая диета и работоспособность....................................................... |
45 |
Физическая нагрузка и похудание........................................................................ |
49 |
5 Белок: Не только для силовых спортсменов......................................................... |
51 |
Физическая нагрузка и потребность в белке....................................................... |
52 |
Вегетарианское питание........................................................................................ |
53 |
Белковые или аминокислотные добавки.............................................................. |
55 |
Высокое потребление белка.................................................................................. |
56 |
6 Витамины и минеральные вещества: Больше – лучше ? ..................................... |
58 |
Потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах................. |
58 |
Железо..................................................................................................................... |
59 |
Как получить достаточное количество железа.................................................... |
61 |
Кальций................................................................................................................... |
62 |
Как получить достаточное количество кальция.................................................. |
63 |
Антиоксиданты...................................................................................................... |
64 |
5
7 Диетические добавки: Рекомендации по диетическим добавкам....................... |
67 |
Избыток витаминов и минеральных веществ...................................................... |
68 |
Оценка диетических добавок................................................................................ |
70 |
8 Состав тела: Не доверяйте весам........................................................................... |
72 |
Нормы жировой ткани........................................................................................... |
73 |
Оценка состава тела............................................................................................... |
74 |
Излишне маленький вес или жировая масса....................................................... |
75 |
Изменение состава тела под воздействием физических нагрузок..................... |
75 |
9 Уменьшение жира, наращивание мышц: Эффективные стратегии.................... |
77 |
Энергетический баланс ......................................................................................... |
78 |
Уменьшение жира посредством диеты................................................................ |
79 |
Уменьшение жира посредством физической нагрузки...................................... |
80 |
Избыточный вес и ожирение ................................................................................ |
81 |
Наращивание мышц............................................................................................... |
82 |
10 Похудание в зоне полутени: Сомнительные методы похудания...................... |
84 |
Малоуглеводные диеты......................................................................................... |
84 |
Правда о чудодейственных диетах....................................................................... |
85 |
Оценка диетических программ............................................................................. |
86 |
Продукты для снижения веса................................................................................ |
86 |
Миф о целлюлите................................................................................................... |
91 |
Можно ли уменьшить жир на отдельном участке?............................................. |
91 |
11 Популярные спортивные добавки: Поиски волшебной горошины.................. |
93 |
Оценка рекламных заявлений............................................................................... |
94 |
Спортивные диетические добавки ....................................................................... |
94 |
Добавки и допинг................................................................................................. |
102 |
Резюме................................................................................................................... |
102 |
12 Основы энергообеспечения................................................................................ |
103 |
МПК...................................................................................................................... |
103 |
Анаэробный порог............................................................................................... |
103 |
Системы энергообеспечения физической нагрузки.......................................... |
104 |
АТФ - энергетическая валюта............................................................................. |
104 |
Выработка энергии.............................................................................................. |
105 |
Анаэробная система............................................................................................. |
106 |
Аэробная система................................................................................................. |
106 |
Сочетание анаэробной и аэробной систем........................................................ |
106 |
Анаэробные и аэробные механизмы энергообеспечения................................. |
108 |
Использование аэробной и анаэробной систем при различных видах |
|
физической деятельности.................................................................................... |
108 |
Интенсивность нагрузки ..................................................................................... |
109 |
Продолжительность нагрузки............................................................................. |
110 |
Уровень тренированности................................................................................... |
111 |
13 Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов.............................................. |
112 |
Углеводы............................................................................................................... |
112 |
6
Жиры..................................................................................................................... |
113 |
Белки..................................................................................................................... |
113 |
Витамины.............................................................................................................. |
114 |
Минеральные вещества....................................................................................... |
115 |
Вода....................................................................................................................... |
115 |
Умеренность, сбалансированность, адекватность питания ............................. |
116 |
Сбалансированный рацион................................................................................. |
116 |
Приложение 1: Содержание пищевых волокон в продуктах питания................. |
117 |
Приложение 2: Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания......... |
118 |
Приложение 3: Функции и пищевые источники витаминов................................ |
120 |
Приложение 4: Функции и пищевые источники минеральных веществ............. |
122 |
Приложение 5: Расход энергии при различных видах деятельности.................. |
124 |
Приложение 6: Индексы массы тела...................................................................... |
127 |
Предметный указатель............................................................................................. |
129 |
7
Предисловие Рано или поздно почти каждый спортсмен столкнется с плохой
работоспособностью вследствие случайных и нерегулярных привычек питания. Проблемы, связанные с питанием обычно возникают по причине недостаточного потребления жидкости и углеводов и могут привести к падению скорости, ухудшению выносливости и снижению концентрации.
Нежелательные потеря или набор массы тела также могут быть следствием неорганизованного выбора продуктов. Правильное планирование может помочь предотвратить эти проблемы и обеспечить оптимальную работоспособность.
Выбор правильных продуктов также важен для вашего спортивного успеха, как и обладание наиболее соответствующей тренировочной программой. Хотя сбалансированный рацион не гарантирует вам атлетический успех, несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс.
Большинство спортсменов добиваются высоких результатов благодаря систематизации. Я действительно считаю, что ваше питание должно планироваться также тщательно, как вы планируете свои тренировки. Отсутствие планирования - потенциальный источник проблем.
Сегодня существуют надежные диетические стратегии, которые помогают спортсменам любой спецификации тренироваться и соревноваться на максимуме своих возможностей. Книга Питание для выносливости содержит самую последнюю информацию о питании, направленном на достижение высокой спортивной работоспособности. В ней содержатся полезные и здравые советы, которые вы можете незамедлительно применить на практике.
С наилучшими пожеланиями, Ваша Эллен.
8
1 Диета, рекомендуемая спортсменам
Питание для работоспособности и здоровья
Мой друг готовился к велогонке на 200 миль*1. Когда за неделю до соревнований он выехал на свою 100-мильную горную тренировку, то почувствовал скованность и тяжесть в ногах, однако решил, что разомнется по ходу тренировки. Чтобы закончить свое первое восхождение, ему пришлось приложить максимум усилий - в подъем, который он обычно преодолевал с легкостью, он ехал на своей самой маленькой передаче. Забравшись же наверх, он все бросил и повернул домой.
Когда вечером мы встретились с ним за ужином, он уже был готов бросить затею с соревнованиями. Я посоветовала ему отдохнуть денёк и всю оставшуюся неделю придерживаться высокоуглеводной диеты, одновременно сократив объем тренировок. В гонке на 200 миль он финишировал со своим лучшим результатом. Мой друг стал жертвой гликогенного истощения.
МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН*2 - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением. Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых (главным образом атеросклероза) и некоторых раковых заболеваний. Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь спортсменам укрепить здоровье и заложить хорошее основание для достижения пика их физической работоспособности.
1В США и Великобритании 1 сухопутная миля = 1,609 км.
2Гликоген - животный углевод, полисахарид, который подобно крахмалу растительных продуктов является полимером глюкозы, то есть состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена, сосредоточенного в скелетных мышцах и печени.
9
Гликогеновые запасы и тренировки
Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.
Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.
Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела - это около половины всех калорий.
Рекомендации по потреблению углеводов в период тренировок
Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
Богатая углеводами диета еще более значима для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки. Так, на "Тур де Франс" велосипедисты ежедневно потребляют около 12 г углеводов на кг массы тела и 6000 ккал. Если вы будете сохранять высокое потребление углеводов, то сможете предотвратить хроническое утомление, вызванное истощением гликогеновых запасов.
Для того чтобы легче определять индивидуальные потребности человека в углеводах, рекомендации для них даются в граммах на килограмм массы тела. К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке. В Таблице 1-1 дано несколько примеров высокоуглеводных продуктов. Вы можете также обратиться к таблице взаимозаменяемости продуктов, чтобы составить свой собственный высокоуглеводный рацион питания.
10
Таблица 1-1. Продукты и блюда с высоким содержанием углеводов
Группа продуктов |
Энергетическая |
Углеводы |
|
ценность (ккал) |
(г) |
Молоко и молочные продукты |
126 |
|
Мороженое молочное |
21 |
|
Нежирное (2%) молоко (1 стакан*3) |
121 |
12 |
Сгущенное молоко с сахаром (1 ч. л.) |
17 |
2,8 |
Снятое молоко (1 стакан) |
86 |
12 |
Фруктовый йогурт 1%-ой жирности (1 стакан) |
200 |
25 |
Шоколадное молоко (1 стакан) |
208 |
26 |
Бобовые (приготовленные) |
115 |
|
Горох (½ стакана) |
21 |
|
Фасоль белая (1 стакан) |
249 |
45 |
Фасоль красная консервированная (½ стакана) |
115 |
21 |
Чечевица (1 стакан) |
212 |
38 |
Фрукты |
77 |
|
Ананас (1 толстая долька) |
19 |
|
Апельсин средний (1) |
65 |
16 |
Апельсиновый сок (1 стакан) |
112 |
26 |
Арбуз (1 кусок около 250 г) |
50 |
12 |
Банан средний (1) |
105 |
27 |
Виноград (1 стакан) |
114 |
28 |
Виноградный сок (1 стакан) |
160 |
42 |
Груша большая (1) |
98 |
25 |
Изюм (½ стакана) |
230 |
62 |
Клубника (1 стакан) |
45 |
11 |
Курага (½ стакана) |
220 |
50 |
Малина (1 стакан) |
61 |
14 |
Манго (1) |
57 |
14 |
3 1 стакан = 250 мл.
11