Файл: питание для выносливости.pdf

Минеральное

Функции

Пищевые источники

вещество

Кальций

Необходим для формирования

Молоко, кисломолочные

костей, сокращения мышц,

напитки, пахта, творог, сыры

возбудимости нервной ткани и

твердые и плавленые, соя и

свертывания крови; уменьшает

другие бобовые

проницаемость сосудов

Железо

Входит в состав гемоглобина

Мясо и мясные субпродукты

крови, миоглобина мышц и

(печень, почки, язык), крупа

многих ферментов, обеспечивая

гречневая, фасоль, горох,

кроветворение, тканевое

шоколад, грибы белые

дыхание и окислительно-

восстановительные процессы

Магний

Участвует в выработке энергии,

Зерновые (особенно отруби,

костеобразовании, регуляции

овсяная и гречневая крупа,

нервной и сердечно-сосудистой

тлено), бобовые (особенно соя),

деятельности, стимуляции

орехи, рыба

двигательной функции

кишечника и желчеотделения

Натрий

Регуляция водного обмена,

Поваренная соль, сыры, брынза,

артериального давления,

колбасы вареные и копченые,

нервной и мышечной

рыба соленая и копченая,

деятельности, переноса глюкозы

капуста квашенная, оливки

крови и других веществ внутрь

консервированные

и наружу клетки

Калий

Участвует в регуляции водно-

Сухофрукты, соя, фасоль,

солевого обмена, мышечной

морская капуста, горох,

деятельности, особенно сердца;

картофель, шпинат, щавель,

синтезе гликогена и белка

грибы

Цинк

Необходим для деятельности

Мясо и внутренние органы

половых и других эндокринных

животных, сыры, яйца птиц,

желез, антиоксидантной

бобовые и зерновые

защиты, кроветворения и кос-

теобразования, поддержания

иммунитета

Медь

Необходима для нормального

Мясо и печень животных, рыба,

функционирования дыхательной

нерыбные морепродукты,

и нервной системы, кожи и

крупы, шоколад, картофель,

соединительной ткани.

орехи, многие фрукты, ягоды и

Участвует в образовании

овощи

гемоглобина, окислительно-

восстановительных реакциях

Минеральное

Функции

Пищевые источники

вещество

Селен

Является антиоксидантом,

Морская рыба и продукты моря

положительно влияет на

(крабы, креветки и др.), печень,

иммунную систему, участвует в

мясо, яйца

поддержании функций

щитовидной железы и половых

органов

Хром

Вместе с инсулином регулирует

Цельнозерновые и из муки

обмен глюкозы

грубого помола хлебобулочные

продукты, бобовые, печень,

мясо, рыба, дрожжи

Марганец

Необходим для окислительно-

Орехи, зерновые, особенно

восстановительных процессов,

крупы овсяная и греча, бобовые,

костеобразования,

какао и шоколад

кроветворения и углеводного

обмена

Йод

Входит в состав гормонов

Йодированная соль, морская

щитовидной железы,

рыба и морепродукты

регулирующих энергетический

(кальмары, мидии, креветки и

обмен и теплопродукцию,

др.), морская капуста

участвует в белковом, жировом,

углеводном, минеральном и

водно-солевом обмене

Фтор

Необходим для построения

Водопроводная вода, морская

костей и зубной эмали

рыба и нерыбные морепродукты,

чай

Фосфор

Необходим для

Сыр, фасоль, икра рыб, крупа

костеобразования и

овсяная, перловая, печень

формирования зубов,

говяжья, творог, мясо куриное,

нормального обмена веществ,

рыба, гречневая крупа, пшено,

функции нервной и мозговой

горох, шоколад

ткани, мышц, печени, почек.

Входит в состав аккумуляторов

энергии АТФ и креатинфосфата

Вид деятельности

Энерготраты, ккал/мин на 1

кг массы тела

Сон

0,016

Одевание и раздевание

0,028

Отдых лежа без сна

0,018

Отдых сидя (в том числе чтение, телевизор и т.п.)

0,021

Отдых стоя

0,023

Езда в транспорте

0,027

Вождение автомобиля

0,030

Прием пищи сидя

0,024

Приготовление пищи

0,033

Вытирание пыли

0,041

Подметание полов

0,040

Мытье полов

0,050

Натирание полов

0,070

Мытье окон

0,060

Глажение белья

0,032

Уход за детьми

0,033

Гимнастика, вольные движения

0,085

Ходьба по комнате

0,040

Ходьба медленная

0,045

Ходьба со средней скоростью

0,060

Ходьба по лестнице

0,090

Ходьба быстрая

0,100

Ходьба медленная с грузом в 10 кг

0,060

Бег со скоростью:

0,136

8 км/ч (трусцой)

180м/мин

0,178

320 м/мин

0,320

Бег на 100 м

0,75

Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч

0,071

Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч

0,110

Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч

0,143

Бег на лыжах медленный

0,110

Бег на лыжах быстрый

0,260

Езда верхом рысью

0,089

Езда верхом галопом

0,128

Гребля со скоростью:

0,043

50 м/мин

80 м/мин

0,087

100 м/мин

0,162

Вид деятельности

Энерготраты, ккал/мин на 1

кг массы тела

Гребля:

0,182

академическая

народная

0,191

байдарка

0,194

каноэ

0,203

Катание на коньках

0,100

Пребывание в воде лежа без движения

0,027

Спокойное плавание

0,050

Активное плавание

0,111

Волейбол

0,080

Баскетбол

0,130

Бадминтон

0,080

Настольный теннис

0,060

Большой теннис

0,110

Футбол

0,120

Борьба

0,220

Бокс:

0,12

имитация со скакалкой

работа с легкой грушей

0,13

бой с тенью

0,17

работа с мешком

0,214

Гимнастические упражнения

0,09

вис на кольцах

вольные

0,15

на коне с ручками

0,1

Метание спортивных снарядов

0,183

Игра на фортепьяно

0,04

Работа на компьютере

0,033

Работа в лаборатории сидя, слушание лекций

0,025

Работа в лаборатории стоя (практические занятия)

0,031

Писание писем и т. д.

0,024

Произнесение речи без жестов

0,037

Работа на приусадебном участке

0,086

(подготовка грядок, прополка, уборка овощей и т.п.)

Пилка дров

0,114

Колка дров

0,340

Медсестры, санитарки, сфера обслуживания, связь,

швейники,

0,050

продавцы

Работа врача-хирурга (операция)

0,050

Работа бетонщика

0,086