Файл: питание для выносливости.pdf

Продуктовая группа

Размер порции

Содержание

пищевых

волокон (г)

Хлеб и хлебобулочные изделия

Цельнозерновой хлеб

1

ломтик

3

Батон нарезной

1

ломтик

1

Кекс с отрубями

1

кекс

3

Отруби пшеничные

1

чайная ложка

2

Зерновые и макаронные изделия

Овсяные хлопья

1

стакан

2

Попкорн

1

стакан

3

Длинный коричневый рис

1

стакан

3

Кукурузные хлопья

1

стакан

5

Цельнозерновые макароны

1

стакан

5

Фрукты и орехи

Миндаль

¼ стакана

5

Чернослив

3

1

Яблоко (с кожурой)

1

среднего размера

3

Банан

1

среднего размера

3

Сушеные финики

5

3

Курага

5

2

Персик (с кожурой)

1

среднего размера

3

Жареный арахис

¼ стакана

3

Клубника

1

стакан

3

Апельсин

1

среднего размера

2

Грецкий орех

¼ стакана

2

Фисташки

30 г

3

Бобовые приготовленные

Фасоль

½ стакана

4-6

Горох

½ стакана

4-6

Чечевица

½ стакана

4-6

Овощи

Печеный картофель (с кожурой)

1

среднего размера

4

Молодая морковь приготовленная

½ стакана

3

Капуста белокочанная приготовленная

½ стакана

3

Кукуруза консервированная

½ стакана

5

Витамин

Функции

Пищевые источники

Витамин С

Поддерживает в здоровом

Свежие овощи, фрукты и ягоды

состоянии кровеносные сосуды,

(картофель, все виды капусты,

кожу и костную ткань;

шиповник, облепиха, перец

стимулирует защитные силы

сладкий красный и зеленый,

организма; способствует

смородина черная, петрушка,

обезвреживанию и выведению

укроп, цитрусовые и др.)

вредных веществ, улучшает

усвоение железа

Витамин B1

Участвует в обмене углеводов и

Свинина мясная, горох, фасоль,

(тиамин)

обеспечении энергией нервной и

крупа овсяная, гречневая,

мышечной системы (головного

пшено, печень говяжья и свиная,

мозга, сердца и др. органов)

сардельки свиные, колбаса

любительская, горошек зеленый,

хлеб из цельного зерна и муки 2-

го сорта, ячневая крупа

Витамин В2

Участвует в обмене жиров и и

Печень говяжья, яйца, сыр,

(рибофлавин)

обеспечении организма

скумбрия, творог, молоко и

энергией. Важен для цветового

кисломолочные напитки,

зрения

говядина, мясо куры, колбасы

вареные, сельдь, треска, крупа

гречневая, горошек зеленый,

шпинат

Витамин В6

Участвует в обмене белка и

Мясо животных и птиц,

(пиридоксин)

аминокислот, процессах

гречневая, перловая и ячневая

кроветворения. Важен для

крупы, пшено, фасоль, горох,

деятельности нервной системы,

хлеб цельнозерновой и из муки

в том числе головного мозга,

2-го сорта, картофель

состояния кожных покровов,

волос, ногтей, костей

Ниацин (витамин

Участвует в обмене углеводов и

Говяжьи печень и язык, мясо

РР)

обеспечении организма

куры и кролика, телятина,

энергией. Важен для нервной,

говядина, баранина, крупа

мышечной системы, состояния

гречневая, свинина, колбасы

кожных покровов, желудочно-

вареные, треска, горох, фасоль,

кишечного тракта

горошек зеленый, перловая и

ячневая крупа, хлеб пшеничный

из цельного зерна и муки 2-го

сорта, орехи, кофе

Витамин

Функции

Пищевые источники

Фолацин

Необходим для деления клеток

Печень, а также зелень

(фолиевая

роста и развития всех органов и

петрушки, шпинат, салат,

кислота)

тканей, нормального развития

фасоль, хлеб, крупы, творог,

зародыша и плода, процессов

яичный желток, цветная капуста,

кроветворения

зеленый горошек

Витамин B12

Необходим для кроветворения и

Животные продукты, особенно

(кобаламин)

нормального развития нервных

печень, мясо, рыба, сыр, яичный

волокон

желток

Витамин А

Обеспечивает восприятие света

Печень говяжья, свиная и

глазом. Необходим для

тресковая, масло сливочное,

нормального развития и

яичный желток, икра кетовая. В

поддержания в здоровом

растительных продуктах

состоянии слизистых оболочек

содержится бета-каротин:

желудочно-кишечного тракта,

облепиха, морковь красная,

органов дыхания, выделения и

шпинат, перец красный, лук

других. Поддерживает в

зеленый, щавель, абрикосы,

активном состоянии иммунитет

тыква, томаты и др.

Витамин D

Необходим для усвоения

Печень рыб, жирная рыба

организмом кальция и фосфора,

(сельдь, кета, скумбрия и др.);

роста и развития костей и зубов

икра, яйца, молочные жиры.

Образуется в коже под

действием ультрафиолетовых

лучей

Витамин E

Защищает клетки и ткани

Растительные масла, зерновые,

организма от повреждающего

бобовые продукты, орехи и

действия активных форм

семена подсолнечника

кислорода, физического и

эмоционального напряжения

(стресса)

Витамин К

Участвует в свертывании крови

Цветная и белокочанная

и обмене веществ костной ткани

капуста, шпинат, щавель, тыква,

печень, картофель, томаты,

морковь, свекла и другие овощи,

яйца