Файл: питание для выносливости.pdf

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 15.03.2024

Просмотров: 480

Скачиваний: 4

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

Таблица 1-1. Продукты и блюда с высоким содержанием углеводов (продолжение)

Фрукты

228

 

Финики, сушеные (10)

61

Чернослив(10)

201

53

Яблочное пюре (1 стакан)

232

60

Яблочный сок свежий или консервированный (1

125

34

стакан)

81

 

Яблоко (1 среднего размера)

21

Овощи

155

 

Батат (сладкий картофель) печеный (1 средний)

36

Горошек, зеленый консервированный (1 стакан)

68

13

Картофель (1 большого размера)

220

50

Кукуруза консервированная (½ стакана)

89

21

Морковь (1 среднего размера)

31

8

Свекла отварная (1 стакан)

68

12

Зерновые

128

 

Баранки простые пшеничные (1)

26

Булочка для гамбургера (1)

119

21

Вафли (75 г)

240

30

Галеты (1)

66

11

Крекеры (1)

57

9

Кукурузные хлопья (1 стакан)

131

30

Лапша, спагетти (1 стакан)

200

37

Мюсли батончик (1)

152

27

Овсянка быстрого приготовления (1 пакетик)

110

25

Овсяная каша (1 стакан)

66

12

Рис (1 стакан)

223

50

Рис коричневый (1 стакан)

232

50

Печенье овсяное с изюмом (1)

62

9

Печенье несдобное (1)

42

8

Пицца (с сыром, 1 ломтик)

290

39

Попкорн (1 стакан)

26

6

Пряник (1)

70

16

Сухари ванильные (1)

81

14

Хлеб белый, батон (1 ломтик)

61

12

Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик)

55

11

Хлеб ржаной (1 ломтик)

55

12

Хлебные палочки, «Соломка» (2 палочки)

77

15

Хлопья из зерновых, готовые к употреблению (1

110

24

стакан)

 

 

12



Здоровая диета делает упор на углеводы

Диетические рекомендации разрабатываются с целью помочь населению подобрать для своего рациона продукты, которые будут способствовать здоровью, снижать риск возникновения и развития многих заболеваний, поддерживать работоспособность организма и обеспечивать его необходимыми питательными веществами. На этих рекомендациях базируется “Пищевая пирамида”, представленная на Схеме 1-1.

“Пищевая пирамида” показывает, какие продукты, и в каком количестве, необходимо включать в состав здорового питания людей, проживающих преимущественно в умеренном климате и не имеющих специальных показаний (лечебных, профессиональных и т.д.). Зерновая группа формирует основу пирамиды, овощная и фруктовая группы находятся на втором ярусе, мясная и молочная - на третьем. Поскольку жиры и сладости следует потреблять в ограниченных количествах, они сгруппированы в маленьком секторе на верхушке пирамиды. Алкогольные напитки также относятся к этой группе. Жиры, сладости и алкоголь часто называют “пустыми калориями”, потому что они богаты калориями, но мало содержат питательных веществ (нутриентов): витаминов, минеральных веществ, незаменимых аминокислот, пищевых волокон. Поэтому многие спортсмены в своем рационе должны делать упор на зерновую, овощную и фруктовую группы, так как эти группы имеют самое большое рекомендуемое число порций и являются источниками углеводов с высокой питательной ценностью. Таблица 1-2 показывает, что в каждой группе считается за порцию.

Количество калорий, которые дает "Пищевая пирамида", различно, и зависит от тех продуктов, которые вы выбираете внутри групп, и количества порций, съедаемых вами в течение дня (см. Таблицу 1-3). Минимальное количество порций из "Пищевой пирамиды" обеспечивает примерно 1600 ккал в том случае, если вы выбираете маложирные продукты и в умеренном количестве потребляете жиры и сладости. Потребление минимального числа порций из пирамиды поможет большинству людей сбросить лишние килограммы, и в то же время обеспечит их всеми необходимыми нутриентами. Если целью стоит снижение веса (массы тела), следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как жиры, сладости и алкоголь. Эффективные стратегии по контролю за весом рассматриваются в Главе 9.

13

“Пищевая пирамида”

Схема 1-1. Руководство по выбору продуктов питания наглядно демонстрирует преимущественное использование зерновых продуктов, овощей и фруктов в суточном меню.

Потребление максимального числа порций (с ограниченным потреблением жиров и сладостей) дает около 2800 ккал. Спортсмены, которым необходимо много калорий для поддержания и наращивания массы тела, могут съедать большее количество порций из этих пищевых групп, делая перекусы между основными приемами пищи. Предпочтение следует отдавать зерновой, фруктовой и овощной группам, так как обычно они содержат больше углеводов и меньше жира по сравнению с мясной и молочной группами.

14


Таблица 1-2. Что считается за одну порцию?

ХЛЕБ, КРУПЫ и МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ

1 ломтик хлеба

½стакана отварного риса или макарон

½стакана отварных круп

30 г мюсли

ОВОЩИ

½стакана шинкованных (сырых) или приготовленных овощей 1 стакан шинкованных листовых овощей

½стакана томатного или овощного сока

ФРУКТЫ

1 фрукт или 1 кусочек (ломтик) дыни 3/4 стакана сока ½ стакана консервированных фруктов

¼ стакана сухофруктов

МОЛОКО и МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

1 стакан молока или йогурта

40 г натурального сыра

50 г плавленого сыра

МЯСО,ПТИЦА,РЫБА,БОБОВЫЕ,ЯЙЦА и ОРЕХИ

70-85 г приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы ½ стакана приготовленной фасоли 1 яйцо

ЖИВОТНЫЕ и РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, СЛАДОСТИ

Употребляются умеренно, особенно при снижении веса

Количество пищи, съедаемой вами за один прием, может быть больше одной порции. Например, одна фактическая порция спагетти за ужином может составлять 2-3 рекомендуемые порции.

15

Таблица 1-3. Сколько порций необходимо съедать каждый день?

 

Физически

Девушки-подростки,

Юноши-

 

неактивные

физически активные

подростки и

 

женщины, люди

женщины, физически

физически

 

пожилого

неактивные мужчины

активные

 

возраста

 

мужчины

Энергоценность (ккал

Около 1600

Около 2200

Около 2800

в сутки)*

 

 

11

Хлебная группа

6

9

Овощная группа

3

4

5

Фруктовая группа

2

3

4

Молочная группа

2-3**

2-3**

2-3**

Мясная группа

2 (всего 140 г)

2 (всего 170 г)

3 (всего 200 г)

*Энергоценность указана с расчетом, что из пяти основных пищевых групп, вы выбираете только маложирные продукты и в умеренных количествах потребляете жиры, сладости и алкоголь.

**Беременным или кормящим женщинам, подросткам и молодым людям в возрасте до 24 лет необходимо съедать три порции.

Источник: Министерство земледелия США, Министерство здравоохранения и социальных услуг США.

Составление высокоуглеводного меню

Если вы хотите разработать свое собственное высокоуглеводное меню, можно воспользоваться "Системой взаимозаменяемости пищевых продуктов". Таблица взаимозаменяемости продуктов (1-4) - основа системы планирования питания, разработанная ассоциацией диетологов и ассоциацией диабетиков США.

16


Таблица 1-4. Таблица взаимозаменяемости пищевых продуктов

МЯСО И ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА (55-100 ккал)

 

0 г углеводов

7 г белка

3-8 г жира

30 г птицы, рыбы, говядины, свинины,

1

яйцо

 

баранины и т.д

 

 

 

 

¼стакана творога

 

30 г сыра

 

УГЛЕВОДЫ / КРАХМАЛЫ (80 ккал)

 

15 г углеводов

3 г белка

0 г жира

½ стакана макарон, приготовленных круп

1

ломтик хлеба

 

⅓ стакана риса или готовой фасоли

 

3/4 стакана сухих хлопьев из злаков

½ стакана кукурузы, гороха, тыквы

 

20 г печенья сухого типа "Мария"

1 маленький (100 г) запеченный картофель

 

 

 

4-6 крекеров

 

 

 

 

УГЛЕВОДЫ ОВОЩИ (25 ккал)

 

 

УГЛЕВОДЫ МОЛОКО (90-150 ккал)

5 г углеводов 2г белка, 0 г жира

 

 

12 г углеводов 8 г белка, 0-5 г жира

½ стакана готовых овощей

 

1

стакан молока: обезжиренного,

1 стакан сырых овощей

 

нежирного, 1%-ого, цельного

½ стакана томатного сока

 

1

стакан йогурта: нежирного,

 

 

1%-ой жирности, цельного

УГЛЕВОДЫ ФРУКТЫ (60 ккал)

 

 

ЖИРЫ (45 ккал)

15 г углеводов 0 г белка, 0 г жира

 

 

0 г углеводов 0 г белка, 5 г жира

1 свежий фрукт среднего размера

 

1

ч. л. маргарина, растительного

1 стакан ягод или ломтик дыни

 

или сливочного масла, майонеза

½ стакана консервированных фруктов

 

2

ч. л. диетического маргарина,

½ стакана фруктового сока

 

диетического майонеза

 

¼ стакана сушеных фруктов

 

1

ч. л. соуса для салата, сливочного

 

 

сыра, сливок, орехов

 

 

 

2

ч. л. диетического соуса для салата,

 

 

сметаны

 

 

 

1

ломтик бекона

 

В таблице представлено три группы пищевых продуктов: углеводы, мясо (также заменители мяса) и жиры. Группа углеводов разделена на крахмалы, фрукты, овощи, молоко и остальные источники углеводов. В общей сложности получается 8 пищевых категорий, в каждой из которых содержатся продукты, имеющие примерно одинаковое количество углеводов, белков, жиров и калорий. Любой продукт из категории может быть заменен на любой другой продукт из этой же категории.

17