Файл: Современные технологии стресс-менеджмента в профессиональной деятельности (Стресс. Физиология и анатомия стресса, его классификация и воздействие на организм, в целом).pdf

В США и Европе все большее распространение получает «смеющееся дыхание» или просто смех. Сокращения диафрагмы способствуют полезному массажу внутренних органов и укреплению здоровья.

Прекрасно зарекомендовали себя при психосоматических недомоганиях следующие упражнения: во время вдоха представить, как голубое чистое облако наполняет тело, а при выдохе – тело покидает усталость в виде серого тумана. Так мы освобождаемся от усталости, плохого настроения.

Необходимо постараться задержать дыхание на 35 секунд. При этом внимание концентрироваться только на этом акте. Данный прием помогает быстро избавиться от тревожащих мыслей.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 34-35.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-10-11.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 15.

Следующий этап. Во время вдоха представить, как легкий голубой чистый воздух заполняет все тело, принося радость и отдых. С удлиненным выдохом приходит освобождение от серого воздуха, олицетворяющего усталость и болезни.

При наличии болей представить, как осуществляется выдох через место боли. Вскоре можно убедиться, что боли стихают, настроение улучшается. Итак, изменяя дыхание – гнев, раздражение исчезают. Исцеляющий и успокаивающий эффект, согласно практике йогов, дает полное брюшное, диафрагмальное дыхание. Вдох – через нос. Расположите правую руку на передней брюшной стенке. Почувствуйте, как вначале наполняются нижние отделы легких. Это сопровождается некоторым «выпячиванием» живота. Затем последовательно расширяется грудная клетка. На выдохе вначале втягивается передняя стенка живота, опускается грудная клетка, плечи, ключицы.

Важно выполнять движения в определенном ритме. Целители активно рекомендуют совершать выдох толчками через плотно сжатые губы. Это отличный массаж внутренних органов с помощью движений.

- Состояния мышц и нервных центров взаимообусловлены. Расслабляя мышцы, достигая эффекта релаксации, обеспечиваем благотворное влияние на мозговую деятельность, психику.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 35.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-13.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 15-16.

Начинать подобные упражнения полезно с напряжения – сжать кисть в кулак и прочувствовать напряжение, затем расслабить кисть и постараться как можно дольше сохранить ощущение расслабленности. Также стоит напрягая мышцы лица (зоны лица тесно связаны в важными мозговыми образованиями, отвечающими за активное состояние психики) и расслаблять. И постараться запомнить это состояние. Кроме того, умение улыбнуться включает положительные эмоции. Известный лозунг «Улыбайтесь!» не только способствует продаже товаров, но и представляет непосредственную пользу здоровью.

Стоит провести «инвентаризацию», сканирование наиболее болезненных участков тела, особенно групп мышц. Постараться сосредоточиться на конкретном месте боли. Как правило, это приводит к усилению боли, что выступает признаком установления «контакта» с болью. С помощью воображения и мысленного сосредоточения усиливать боль. После этого почувствуется, что боль уходит. Следует повторить подобные действия несколько раз.

Может помочь следующая технология: представить пережитые тревоги, неприятности. Проанализировать, какие мышцы напряжены. Мысленно снимать это напряжение. Добиться расслабления, можно даже изменив позу. Это отличное средство управления неблагоприятными эмоциональными состояниями.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 35.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-13.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 16.

.

- Слово выступает как физиологический фактор, «сигнал сигналов», в связи с тем, что у человека вторая сигнальная система или словесная информация о возможности события играет такую же роль, как и само событие. Г. Райт, длительное время проработавший врачом в Африке, наблюдал, как заклинание колдуна «Ты умрешь!» действительно вызывало довольно быструю смерть несчастного жителя племени. Французский аптекарь Э. Куэ с успехом лечил пациентов, предлагая им повторять до 30 раз в день словесную формулу: «С каждым днем мне становится все лучше и лучше». Свой опыт он изложил в книге «Сознательное самовнушение как путь к господству над собой». Имеется утверждение: «Сколько ни произноси слово «халва», во рту слаще не станет». Можно опровергнуть это положение.
Если постараться внушить себе: «У меня во рту сладкая халва», представить ее вкус. Результат приятно удивит вас. Такой же пример с лимоном – одно представление о нём, вызывает активное слюноотделение.

Во всех технологиях психологической регуляции необходимо применять позитивные словесные установки.

- Для самоуправления важно учиться самоконтролю. Оценивать напряжение мышц, особенности самочувствия, настроения.

Рекомендации для проведения сеансов психофизиологической тренировки. Внимание – на правую кисть (в передней центральной извилине мозга зоне управления движениями кистей принадлежит довольно обширное пространство). «Мои пальцы, кисть лежат спокойно. Я чувствую, как пальцы и вся кисть теплеют, наливаются приятной тяжестью. Мышцы расслабляются. Эти приятные ощущения тепла и тяжести постепенно распространяются на предплечье, плечо, как будто я опускаю руку в приятную теплую ванну».

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 36.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-14.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 16-17.

Аналогичные упражнения – для левой руки, правой ноги, левой ноги.

Особенно важно научиться расслаблять мышцы лица. Эффективны следующие формулы: «Я чувствую, как по моему лицу скользит лучик солнца. Он вызывает приятное чувство тепла и расслабления. Расслабляются жевательные мышцы, мышцы около глаз, щек». Обычно эти действия сопровождаются чувством покоя и расслабления. Кроме того, произносится словесная формула самовнушения: «Я успокаиваюсь. Все мышцы расслабляются. Это состояние очень полезно для нервной системы. Все органы работают надежно. Дыхание ровное, спокойное. Сердце работает ритмично. Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения. Улучшается работа внутренних органов».

- Использовать сознание для коррекции стресса.

Упражнения направлены на развитие умений избегать тревожащих мыслей и представлений, своевременно избавляться от них. Важно предвидеть ситуации возникновения негативных переживаний. Управлять этими состояниями можно с помощью произвольных усилий.

Для этого понадобиться чистый лист бумаги, его нужно разделить вертикальной чертой на две половины. На левой стороне написать те качества, которые затрудняют усилия по укреплению здоровья, на правой – те, которые способствуют поставленной цели. Затем проанализировать, рассмотреть возможности преодоления нежелательных качеств. Упор сделать на своих позитивных качествах. Они – и есть ресурс. Постараться развить эти свойства и активно задействовать в процессе работы по оздоровлению.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 36.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-13.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 16-17.

Одно из упражнений – «Отвлечение». Тренируется умение переключать внимание, скользить взглядом с предмета на предмет. Следующий этап: поиграть в игру – в виде «мыслей-образов», переключая внимание с одних воображаемых представлений на другие.

В этот момент стоит уйти от травмирующей ситуации и сосредоточиться на ощущении приятного тепла, расслабления мышц в области лица или на каком-либо предмете в поле зрения и активно воспроизводить яркие образы, приятные воспоминания из прошлого, картины природы, шелест прибоя.

- Для развития здоровья следует учитывать фазовый характер функционирования организма. После фазы напряжения следует этап расслабления.

Рекомендация соблюдать режим труда и отдыха, сна. Многим для восстановления необходимо не менее 8 часов сна в сутки. Человек во сне, таким образом, проводит треть жизни. При наличии проблем можно принять позу эмбриона, свернувшись калачиком. Наиболее оптимальное отхождение ко сну в районе 22 -23 часов и лучшее время для пробуждения – 6 -7 часов утра. В это время успевает восстанавливаться нервная система, очищается мозг, упорядочиваются мысли, происходит процесс обработки памяти: перенос данных из краткосрочной в долговременную, гормональная система также успевает завершить все процессы и подготовить организм к оптимальной жизнедеятельности.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 36.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-14.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 17.

.

Калмыкова О. Ю. Организационный стресс / О.Ю. Калмыкова, Н.В. Соловова,

А.В. Гагаринский. – Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2014. С – 36.

Бильданова В.Р. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалее­ва. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. С-14.

Юров Ю.В., Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств /Ю.В. Юров, А.И. Григорьев, А.Ю. Юров Практическое руководство для студентов отделений «Педагогика и психология» и «Логопедия», изучающих дисциплину «Психологические основы адаптации и реабилитации» Воронежский госпедуниверситет. Воронеж: редакционно-издательское оформление, 2011. C – 17.

.