Файл: Шестой марафон с калашниковой. Понедельник 30 сентября.docx

ШЕСТОЙ МАРАФОН с КАЛАШНИКОВОЙ.

Понедельник 30 сентября 
День 1

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Ленивая овсянка с фруктами /ягодами
(Сделайте ее вечером и уберите в холодильник )
Берём банку 0,5 с крышкой на дно высыпаем :
1 вариант -50гр овсянки +100гр кефира 1%+ 50 гр йогурта не жирного густого+ 150 гр фрукт/ягоды
2 вариант -50 гр овсянки +150 гр натурального питьевого не жирного йогурта+ 150 гр фрукт/ягоды
3 вариант -50 гр овсянки +150гр кефира 1%+ 150 гр фрукт/ягоды
Сверху добавляем фрукт/ягоды 150гр
( любые кроме банана и винограда )
Можно перемолоть замороженные ягоды ( клубника , вишня , малина и т.д)
Можно добавит сах.зам.
Все перемешиваем , закрываем крышкой и убираем в холодильник до утра .

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр + фрукт/ ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(готовим на два дня , на два обеда )
Нежные Куриные тефтельки в грибном соусе
грудка куриная 240 гр делаем фарш
Лук 50 гр
натереть на терке или мелко порезать
смешать с фаршем чесноком 1-2 шт( по вкусу )и зеленью+ соль , перец
слепить ровное количество шариков
обжарить на антипригарной сковороде ,без масла с двух сторон, чтобы они схватились и приобрели твердую форму
Соус
лук 50 гр
обжарить на сковороде
Шампиньоны 200 гр нарезать кубиками
смешать с луком и обжарить вместе
добавить йогурт нат.100гр+можно чуть соль , перец , зелень ( по желанию )
На тефтели вылить соус и тушить под крышкой на минимальном огне 15 минут до готовности
гарнир греча ( на два дня )80 гр (в сухом )
+Овощной салат( на один приём )
томат 50 +огурец 50гр+ зелень +йогурт нат 25 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
Запеканка с грудкой ,овощами и шампиньонами ,в йогуртово- томатном соусе с чесноком и зеленью
(Готовим на два приема на два ужина , делим на две части после приготовления )
Куриное филе 300 гр
порезать на маленькие кусочки.
Брокколи 100 ( можно другие разрешённые овощи )и шампиньоны 100 гр
нарезать.
Для соуса
Смешать йогурт нат50 гр и томатную пасту 20 гр +чеснок+ зелень
Выкладываем в форму (на фольгу или пергамент для удобства)
слой филе, соус, овощи, филе, соус.
Выпекаем в разогретой духовке

25 минут 170градусов

---

+любые свежие зеленые овощи 100 гр .
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Вторник 1 октября 
День 2

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яблочные оладьи
Яблоко 150 гр натереть на терке
добавить рисовую /овсяную муку 20 гр + 1 среднее яйцо + Разрыхлитель 1/2 ч.л. +сах.зам ( по желанию )
все ингредиенты перемешать
 жарить на антипригарной сковороде до корочки
перевернуть
закрыть крышкой жарить 5 минут
ещё раз перевернуть ещё пару минут и готово
Можно присыпать корицей

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр + фрукт / ягоды 100 гр
+шоколад на стевии ,, Победа ,, 20 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
Полностью с понедельника

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
полностью с понедельника
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!! Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Среда 2 октября 
День 3

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Овсяноблин с сыром, помидором и зеленью
Овсянка 50 гр
(лучше перемолоть в муку)
+ 1 яйцо
+ кефир 1% 50 гр
+ соль по вкусу
перемешать
Выпекать на сухой сковороде блин с одной стороны
перевернуть и выложить пластинками
сыр 20 гр
+ помидор 50 гр
+ зелень (укроп, петрушка по желанию)
сложить блин вдвое и подождать, чтобы сыр расплавился

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Фрукт 150 гр

---

+ шоколад ,, Победа ,, 20 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Куриные сердечки в томатном соусе с овощами в горшочках
можно сердечки заменить
смотри таблицу замены
Чуть обжариваем лук 50 гр на антипригарной сковороде без масла
+ чеснок (по вкусу)
добавляем сердечки 340 гр
жарим до золотистой корочки
добавляем 2 ч.л. томатной пасты, водички
+ зелень свежую, соль перец по вкусу
На дно горшочка выкладываем слой овощей
Овощи (можно другие):
перец болгарский 100 гр
баклажан/кабачок 100 гр
шампиньоны 100 гр
 сверху сердечки с подливой, потом снова овощи и снова сердечки
заливаем ещё водичкой
отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Готово, приятного аппетита!
Можно все приготовить в сковороде/мультиварке
Овощной салат
огурец 50 гр
 + томат 50 гр
+ 1 ст.л йогурта нат.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат. 150гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
Капуста тушёная с куриным фаршем .
(Готовим на два приема на два дня )
Капусту 400 гр шинкуем и отправляем на раскаленную сковородку
 обжариваем 5 минут
добавляем чуть водички и тушим
На отдельной сковороде обжарить фарш 240 гр разбивая на кусочки почти до готовности
 перемешиваем с капустой и добавляем томатную пасту 1 ч.л и чуть водички
добавляем зелень и чесночок 1-2 шт.
тушим до готовности
.+ огурец 100 + 1 ст.л йогурта
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Четверг 3 октября 
ДЕНЬ 4

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
ПП-сырники
Творог (0-2%) 200 гр
+ 20 гр овсяной/рисовой муки
можно просто овсянку
 +1 крупное яйцо
+ сах.зам.
+ чуть соли
+ ванилин по желанию
тесто можно сделать вечером

---

Жарим на антипригарной сковороде на умеренном огне
В конце накрываете крышкой
Порция в готовом виде 200 гр
Можно добавить 1 ст.л. натурального йогурта

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
фрукт/ягоды 150 гр.+ орехи 20 гр
Можно доесть утренние сырники

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
обед полностью со среды

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат. 150г

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
ужин полностью со среды
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Пятница 4 октября 
День 5

15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Овсянка /греча
( на воде или пахта 200 гр)
50 гр(в сухом) +фрукт /ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
хлебцы 2 шт + огурец / листья салата 50 гр +фрукт / ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(Готовим сразу на два дня на два обеда)
Бескостные Куриные бёдра 240гр +соль +перец +выдавить чеснок 2-3 зубчика+горчица 1 ч.л
перемешать и оставить мариноваться.
Далее раскаляем сильно сковороду и быстро обжариваем бёдра на сильном огне БЕЗ МАСЛА, с той и другой стороны до корочки .
Далее выкрадываем бёдра на дно кастрюли или мультиварки или( сразу начните готовить в глубокой сковороде)
Добавляем немного воды и тушим до готовности .(делим на два приёма )
гарнир (на один приём )рис бурый 40 гр
+ томат 50 гр+ огурец 50 гр + 1ст. л йогурт нат.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат.150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на два приёма на два дня )
Морепродукты любые
( кальмары , креветки , мидии и так далее )300гр
или белая нежирная рыба два куска по 150 гр
Готовим по желанию
гарнир овощи (на два приёма )
(сегодня на ужин завтра на обед )
брокколи , цветная капуста , зелёная фасоль и так далее на ваш выбор 400 гр
огурец 100 гр (по желанию)

---

После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 час

Суббота 5 октября 
День 6

15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Овсяноблин с сыром, помидором и зеленью .
Овсянка 50 гр
(лучше перемолоть в муку )
+ 1 яйцо
+ кефир 1% 50 гр+ соль по вкусу
перемешать .
Выпекать на сухой сковороде блин с одной стороны
потом перевернуть и выложить пластинками
сыр20гр+помидор 50 гр +( укроп , петрушка по желанию )
сложить блин вдвое и подождать ,чтобы сыр расплавился .

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
творог 0-2% 150 гр+ кефир 1% 50 гр +фрукт / ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
Куриные бёдра без кости с горчицей и чесноком (с пятницы )
гарнир овощи (с вечера пятницы )
+огурчик или листья салата 100 гр
(по желанию )

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
морепродукты , грудка или рыба( с вечера пятницы)
гарнир :Овощи зеленые сырые любые 200-250 гр
( огурцы , салат айсберг , сельдерей , пекинская капуста ,любая зелень )
Добавить любое масло 1 ч.л ( оливковое , нерафинированное с запахом и т. д .)
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 час

Воскресенье 6 октября 
ДЕНЬ 7

15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Омлет с помидором, сыром и зеленью.
1 вариант в микроволновке:
2 Яйца + 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л взбить венчиком
Сыр натереть на крупной тёрке
Помидор 50 гр нарезать кубиками
зелень измельчить
Всё смешать
Вылить смесь в форму для микроволновки (стеклянная или силиконовая, можно взять пиалку)
поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты.
+2 хлебца
2 вариант на сковороде
2 Яйца + 1.5 молоко или пахта 2 ст.л взбить венчиком
помидоры 50 гр порезать, чуть обжарить на сковороде (можно с чесноком)
вылить яйца на помидоры убавить мощность плиты

---