Файл: Шестой марафон с калашниковой. Понедельник 30 сентября.docx

ЗАВТРАК (с 7-9)
1 вариант
Омлет в микроволновке:
2 яйца
+ 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.
взбить венчиком
сыр 20 гр натереть на крупной тёрке
помидор 50 гр нарезать кубиками
зелень измельчить
всё смешать
вылить смесь в форму для микроволновки
стеклянная или силиконовая, можно взять пиалку
поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты
+2 хлебца
2 вариант
омлет на сковороде
2 Яйца
 + 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.
взбить венчиком
помидоры 50 гр порезать
чуть обжарить на сковороде
можно с чесноком
вылить яйца на помидоры
убавить мощность плиты
натереть сыр 20 гр
посыпать сверху вместе с зеленью
довести под крышкой до готовности
хлебцы 2 шт
3 вариант
глазунья
2 яйца
+ сыр 20 гр
+томат 50 гр
+ хлебцы 2 шт
4 вариант
2 яйца сварить
+ сыр 20 гр
+ томат 50 гр
+ хлебцы 2 шт

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр+фрукт 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Рис по-китайски, с соевым соусом, грудкой и овощами
Грудка 240 гр режем тонкой соломкой
кидаем на раскалённую сковородку быстро обжариваем
чуть солим и перчим
добавляем шампиньоны 50 гр обжариваем
сверху добавляем овощи 200 гр
брокколи, перец болгарский, фасоль зелёная и т.д. на ваш выбор
все пережариваем
плиту можно чуть убавить
Заранее отвариваем дикий/бурый/коричневый/нешлифованный рис 60 гр (в сухом виде на два дня)
добавляем его к овощам и грудке
+ чеснок и зелень+ соевый соус 2 ст.л.
 тушим до готовности
гарнир
Овощной салат:
томат 50 гр
огурец 50 гр
зелень
+ 1 ст.л. йогурта натурального

За 15-20 минут 1-2 стакана воды

---

ПЕРЕКУС (с 16-17)
йогурт 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два приёма на два дня)
Фаршированный кальмар шампиньонами с яйцом , йогуртом , зеленью и чесноком
Тушки кальмара примерно 340 гр
предварительно разморозить и очистить
кидаем в кипящую воду на 1 мин
 шампиньоны 200 гр обжарить на сковороде без масла
 добавить порезанные отваренные 2 белка яйца
+ зелень, чеснок и йогурт 1 ст.л.
фаршируем охлажденную тушку
обжариваем на раскаленной сковороде до золотистого цвета
кто не ест грибы варим 4 белка яйца и фаршируем кальмар белками с йогуртом, чесноком и зеленью
Гарнир
Свежие зеленые овощи 200-250 гр + йогурт 1 ст.л.
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Вторник 15 октября 
ДЕНЬ 16

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба
50 гр в сухом виде
 (см. Таблицу замены )
желательно на воде
можно чуть добавить пахты
фрукт / ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр
фрукт 150 гр
+ шоколад ,, Победа ,, на стевии 15 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
Рис по-китайски, с соевым соусом, грудкой и овощами
с понедельника
Гарнир :
Овощной салат:
томат 50 гр
огурец 50 гр
зелень
+ 1 ст.л. йогурта натурального

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
йогурт 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
Фаршированный кальмар шампиньонами с йогуртом и яйцом
с понедельника
Гарнир
Свежие зеленые овощи 200-250 гр
+ йогурт 1 ст.л.
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Среда 16 октября 
ДЕНЬ 17

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба
50 гр в сухом виде
 (см. Таблицу замены )
желательно на воде
можно чуть добавить пахты
фрукт / ягоды 150 гр
+орехи 20 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Творожный десерт с ягодами 
желатин 5 гр
 залить холодной водой 50 гр
 дать ему набухнуть
 творог 100 гр+ йогурт 100 гр
 + сах.зам
взбить в блендере до однородной массы
 набухший желатин надо нагреть и превратить в жидкий
Нагреть либо в микроволновке импульсами по 15 сек, либо на водяной бане
Желатину нельзя дать закипеть, иначе он потеряет свою силу
Растопили желатин
если остались комочки использовать сито
смешиваем его с творожно-йогуртовой массой
хорошо все взбить
добавить любые ягоды 100 гр
вылить массу в форму
поставить в холодильник на пару часов до стабилизации

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Лазанья из кабачков с натуральным йогуртом, чесноком и зеленью
Кабачок 400 гр очищаем и нарезаем вдоль тонкими полосками
Куриное филе 240гр
+лук 30 гр
 перемалываем в фарш
+ соль, перец по вкусу
+ Йогурт 100 гр перемешиваем с зеленью и чесноком
Начинаем собирать лазанью в углубленном противне, либо фольге, сформировав форму с бортами, чтобы все соки оставались внутри
Выкладываем кабачок
соус + фарш
снова кабачок + фарш
кабачок + соус и т.д.
можно фарш изначально перемешать с соусом или промазывать кабачки отдельно (сделайте свой вариант)
убираем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут
+ 20 гр сыр
посыпаем за пять минут до окончания приготовления
сыр расплавился - лазанья готова
гарнир
на один приём
томат 50 гр +огурец 50 гр
+масло нерафинированное 1 ч.л

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два приёма на два дня )
Морепродукты любые 300 гр
 кальмары, креветки, мидии и т.д.
или белая нежирная рыба два куска по 150гр
гарнир овощи 400гр
брокколи, цветная капуста, и т.д
+огурец 50 гр + йогурт нат 1 ст. л
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа


Четверг 17 октября 
ДЕНЬ 18

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Нежные оладьи с творогом на кефире
50 гр творога 0-2 %
+ 50 гр рисовой/овсяной муки
+ 30 гр кефира
+1 среднее яйцо
+1/2 ч.л. разрыхлителя
+1/4 ч.л. соды + сах. зам
перемешать
обжарить с двух сторон на антипригарной сковороде

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 20 гр+фрукт \ягоды150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
Лазанья из кабачков с натуральным йогуртом, чесноком и зеленью
(со среды )
гарнир :
на один приём
томат 50 гр +огурец 50 гр
+масло нерафинированное 1 ч.л

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Творог 0% 150 гр + йогурт .нат 1.ст.л
можно добавить сах. зам

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
рыба / морепродукты и овощи
(со среды )
+огурец 50 гр + йогурт нат 1 ст. л
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа


Пятница 18 октября 
День 19

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яичные конвертики
2 яйца взбиваем вилочкой или венчиком
добавляем рубленую зелень
+ чуть соли
делим на 2 части
на сухой сковороде жарим 2 яичных блинчика с двух сторон до готовности
мелко режем помидор 50 гр
трём сыр 20 гр
выкладываем на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра,  присыпаем зеленью
заворачиваем конвертики
жарим на сковородке на маленьком огне, чтобы расплавился сыр
+2 хлебца

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 20 гр
+Творог 0-1% 150 гр
+ йогурт нат.25 гр
можно добавить сах.зам

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(На один прием)
ПП-шаурма с курицей
Грудка 80 гр
нарезать продолговатыми кусочками
+ перец и соль
обжарить на сильном огне до корочки
Далее соус:
Вариант первый
йогурт нат. 40 гр
+ 15 гр горчицы
Вариант второй
 йогурт нат. 40 гр
+ томат паста по вкусу
 + чеснок и зелень
лаваш 70/80гр
положить сначала овощи
листья салата или капуста 50 гр
+ томат 50 гр
+ огурец 50 гр
+ грудка и сверху поливаем соусом.
завернуть лаваш
можно обжарить на сухой сковороде до корочки с той и с другой стороны
Замена шаурмы см . в обсуждениях

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт.нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(На один приём )
Рыба белая нежирная 200 гр
гарнир :
+ 200гр Разные зеленые сырые овощи
+1 ст.л йогурта натурального
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Суббота 19 октября 
День 20

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Ленивая овсянка с фруктами /ягодами
Сделайте ее вечером и уберите в холодильник
Берём банку 0,5 с крышкой на дно высыпаем:
1 вариант
50 гр овсянки
+ 100 гр кефира 1%
+ 50 гр йогурта не жирного густого
+ 150 гр фрукт/ягоды
2 вариант
50 гр овсянки
+ 150 гр натурального питьевого не жирного йогурта
+ 150 гр фрукт/ягоды
3 вариант
50 гр овсянки
+ 150 гр кефира 1%
+150 гр фрукт/ягоды
Сверху добавляем фрукт/ягоды150гр
любые кроме банана и винограда
Можно перемолоть замороженные ягоды (клубника, вишня, малина и т.д)
Можно добавит сах. зам
Все перемешать ,закрыть крышкой и убирать в холодильник до утра
утром можно чуть разогреть в микроволновке

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 20 гр
+фрукт \ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Куриные рулетики со сладким перцем, томатами, сыром, чесноком и зеленью , в йогуртовом соусе
Куриная грудка два куска по 120 гр
отбить, но не порвать
+ соль перец
Готовим начинку:
томат 100 гр
+ перец болгарский 80 гр
все режем мелкими кубиками
+ чеснок выдавить + зелень
+ йогурт 1 ст.л.
выложить все на оба кусочка сверху
натереть сыр 30 гр
на каждый кусок по 15 гр
свернуть рулетики
края зацепить зубочистками или перевязать ниткой
выложить все в глубокую емкость для запекания .
Залить соусом :
йогурт 80 гр
+ вода, зелень
можно чеснок
сверху закрываем фольгой
поставить в духовку на 30/40/50 минут
 у всех духовки разные
гарнир
греча 50 гр ( на один приём в сухом виде)
или любой другой сложный Углевод
см .таблицу замены
+ 100 гр сырые зеленые овощи и зелень

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Хлебец 1 + огурец 50 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на один приём )
Зелёная фасоль в яйце с чесноком и зеленью
фасоль 200 гр
( можно другие овощи )
чуть обжариться на сухой сковороде с чесноком
1 целое среднее яйцо
+ 2 белка взбить + соль + перец + зелень
Залить фасоль яичной смесью
убавить мощность плиты и накрыть крышкой .
+ огурец 100 гр
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа

Воскресенье 20 октября 
День 21

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Овсяное ПП-печенье на кефире с яблоком, орехами и корицей
Овсяные хлопья 50 гр
перемолоть или взять муку
добавить корицу по вкусу

4/5 гр
можно без корицы
яблоко 40 гр
порезать на кусочки
поставить в микроволновку пока они не станут мягкие
сделать пюре добавить к овсянке
яблоки тоже по желанию, можно без них
кефир 50 гр
добавить к основной массе
вливать постепенно
орехи 20 гр
размельчить или чуть раздробить
тоже добавить к общей массе
все перемешать
+ сах .зам
Если тесто очень сухое можно чуть добавить ещё кефира или воды
выкладывать на пергамент или фольгу ложкой
выпекать на 180 градусах 20 минут

---

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Домашнее мороженое
200 гр ягод
замороженные или свежие
смешать с густым йогуртом 140 гр
 Перебить блендером
 перелить в формочки
убрать в морозилку

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
Куриные рулетики со сладким перцем, томатами, сыром, чесноком и зеленью , в йогуртовом соусе
(с субботы )
+ 250/300 сырые зеленые овощи и зелень
+ йогурт.нат 1 ст. л

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
+Творог 0-1% 150 гр
+ йогурт нат.1.ст.л
можно добавить сах.зам

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на один приём )
Полезный салатик с морепродуктами
Любые морепродукты 200 гр
Кальмары, белая нежирная рыба, креветки, морской коктейль и т.д.
 + любые свежие зеленые овощи 200/250 гр
огурцы, листья салата, зелень и т.д.
 + 1 ч.л. масла
оливковое, нерафинированное с запахом и т.д
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Понедельник 21 октября 
День 22

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яблочные оладьи
Яблоко 150 гр натереть на терке
добавить рисовую/овсяную муку 20гр
+ 1 среднее яйцо
+ разрыхлитель 1/2 ч. л.
+ сах.зам (по желанию)
все ингредиенты перемешать
жарить на антипригарной сковороде до корочки
перевернуть
закрыть крышкой жарить 5 минут
ещё раз перевернуть ещё пару минут и готово
Можно чуть-чуть присыпать корицей

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 15гр
+Творог 0-1% 100гр
+ йогурт нат.1.ст.л
можно добавить сах.зам

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Нежные оладьи из печени с чесноком, натуральным йогуртом и зеленью.
Печень говяжья 260гр
Предварительно убрать прожилки и плёночку, порезать кусочками и залить молоком на 30-60 минут (чем дольше, тем лучше)
Далее делаем фарш из печени
+ 1 яйцо
+ лук репчатый 50 гр
+ овсяная мука 2 ст.л
можно перемолоть овсянку 2 ст.л.
+ соль, перец,чеснок и зелень
Раскаляем антипригарную сковороду, чуть-чуть смазываем маслом
если хорошая сковорода, можно без масла
 обжариваем быстро с двух сторон до корочки.

---

Далее закрыть крышку и чуть потушить
кто не ест жареного вообще добавляем водичку и тушим (под крышкой)
Помните печень готовить долго нельзя, будет сухая 
Делаем соус:
йогурт нат.
+ чеснок + зелень
(можно добавить томат пасту по желанию)
порция соуса 1-2 ст.л.
гарнир на два дня
Овощи 400 гр любые
(кабачок, баклажан и т.д.)
салат на один приём
+ помидор 50 гр
+ огурец 50 гр
+ 1 ст.л. йогурта натурального

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт.нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два приёма на два дня )
Нежное суфле из кальмара
 340 гр кальмара очистить
закинуть на одну минутку в кипящую воду
он как будто скукоживается
отварные тушки взбить блендером
к этому фаршу добавить желток 1 яйца
+ специи, зелень
 1 белок взбить до пены
перемешать обе смеси
обжарить на антипригарной сковороде без масла с двух сторон
гарнир
овощи 200 гр.зеленые сырые
Йогурт нат. 1.ст. л
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

---

Вторник 22 октября 
День 23

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яичные конвертики
2 яйца взбиваем вилочкой или венчиком
добавляем рубленую зелень
+ чуть соли
делим на 2 части
на сухой сковороде жарим 2 яичных блинчика с двух сторон до готовности
мелко режем помидор 50 гр
трём сыр 20 гр
выкладываем на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра, присыпаем зеленью
заворачиваем конвертики
жарим на сковородке на маленьком огне, чтобы расплавился сыр
+2 хлебца

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Творог 0-1% 140гр
+ йогурт нат.1.ст.л
+ орехи 10 гр
можно добавить сах.зам

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
Нежные оладьи из печени с чесноком, натуральным йогуртом и зеленью.
( с понедельника )
Гарнир :
овощи ( с понедельника )
И салат
+50 гр зеленые сырые овощи и зелень
+ помидор 50 гр
+ 1 ст.л. йогурта натурального

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт.нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
Нежное суфле из кальмара
(С понедельника )
гарнир
овощи 200 гр.зеленые сырые
Йогурт нат. 1.ст. л
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Среда 23 октября 
ДЕНЬ 24

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба
50 гр в сухом виде
 (см. Таблицу замены )
желательно на воде
можно чуть добавить пахты
фрукт / ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 20 гр
+фрукт \ягоды 150 гр
+шоколад ,, Победа ,, на ставии 20 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью
220 гр грудка
делаем фарш
+ лук 30 гр
+ чеснок, зелень, соль немного, перец чёрный или красный
+ овсянка или овсяная мука 2 ст.л.
+1 яйцо
лепим ровное количество котлеток
раскаляем антипригарную сковороду
обжариваем с двух сторон до корочки
добавляем чуть воды и тушим до готовности
гарнир
Греча 40 гр (в сухом виде )
на один приём
Овощной салат
+50 гр разные свежие овощи и зелень,
+томат 50 гр
+1 ст.л йогурт .нат

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт.нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два приёма на два дня)
Рыба нежирная, белая два куска по 150 гр
Приготовление любое (можно тушить, варить, жарить на гриле или костре, запекать в фольге и т.д.)
овощи разные 400 гр
(На два приёма на ужин и завтра на обед )
брокколи, цукини, баклажаны, стручковая фасоль чеснок + зелень
тушим, делаем на пару, жарим, запекаем в духовке, на гриле и т.д.
+ огурчик по желанию
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Четверг 24 октября 
ДЕНЬ 25

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Шарлотка с творогом и яблоками
1 яйцо
взбить с сах. замом
+ 30 грамм рисовой/овсяной муки
+ 0.5 ч.л. разрыхлителя
взбить
+ 90 гр творога
снова взбить
яблоко 150 гр
нарезать кубиками или ломтиками
добавить в массу
вылить в форму
поставить в разогретую до 190 градусов духовку
выпекать

25 минут

---