Файл: Шестой марафон с калашниковой. Понедельник 30 сентября.docx

натереть сыр 20 гр посыпать сверху вместе с зеленьюдовести под крышкой до готовности+хлебцы 2 шт3 вариант глазунья + сыр 20 гр+ томат 50 гр + хлебцы 2 шт4 вариант просто сварить+сыр 20 гр+ томат 50 гр + хлебцы 2 штЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр+ фрукт/ ягоды 150 гр +творог 0% 100 гр+ йогурт .нат 25 гр , можно добавить сах .зам или чуть сироп зеро.За 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)(Готовим на два приёма на два дня )Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью .260 гр грудка/индейка/делаем фарш + лук30 гр + чеснок + зелень + соль немного+ перец чёрный или красный+ овсянка или овсяная мука 2 ст.л. +  1 яйцо.Лепим ровное количество котлетокРаскаляем антипригарную сковороду, обжариваем с двух сторон до корочки.Далее добавляем чуть воды и тушим до готовности.гарнир на один приёмОвощной салат порция 250-300 гр(разные свежие овощи и зелень,  томат 50 гр)1 ч .л масло нерафинированное любоеЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат.150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)(Готовим на один приём )Омлет с овощами .Обжарить на сухой сковороде с чесноком овощи на выбор 150гр/200гр ( фасоль стручковая , брокколи , цветная капуста на выбор )Сверху вылить 1 яйцо + 2 белка .+ соль + перец + зеленьУбавить плиту , закрыть крышку .Довести до готовности .+любые свежие зеленые овощи 100 гр .После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Понедельник 7 октября  День 8За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с7-9)Каша гречневая на пахте со сливочным масломГреча 50 гр (в сухом виде)или любая другая крупа см.замены+Пахта 0.5 % 200 гр+масло сливочное 5 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр+фрукт / ягоды 150 гр+Шоколад ,, Победа,, 15 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана воды

---

ОБЕД( с 13-14)
Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью
.( с воскресенья )
гарнир 40 гр рис
(на один приём в сухом виде )
можно другой гарнир см.замены
+огурец 50гр
+помидор 50 гр
+1 ст.л йогурт нат.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат.150 гр / ряженка150гр / кефир 150гр/стакан ацидофилина
(на выбор)

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на один вечер один приём )
Морепродукты любые 200 гр
 ( кальмары , креветки , мидии и так далее )
или белая нежирная рыба 200 гр
гарнир овощи 200 гр
(брокколи , цветная капуста , зелёная фасоль и так далее на ваш выбор )
+огурец 50 гр (по желанию)
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 час

Вторник 8 октября 
День 9

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
нежные оладьи с творогом на кефире
50 гр.творога 0-2 %
+50 гр.рисовой/овсяной муки
+30 гр.кефира
+1 среднее яйцо
+1/2 ч.л. разрыхлитель
+1/4 ч.л. соды+сах зам
перемешать
обжарить с двух сторон на антипригарной сковороде

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня )
Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .
2 куска грудки по 120 гр.
хорошо отбить + чуть посолить + поперчить
сильно разогреть сковороду
положить курицу
жарить на большом огне с той и другой стороны до корочки
закрыть крышкой
и убавить плиту на минимальную мощность
пока курица тушится готовим шубу:
помидор 100 гр нарезаем мелкими кубиками
+ 1 ст.ложка натурального нежирного йогурта + чеснок + соль+укроп/петрушка
распределяем шубу на оба куска курицы
сверху посыпаем 15 гр тертого нежирного сыра на один кусок и 15 гр на другой
снова закрываем крышку
ждем, когда сыр расплавится
можно поставить в духовку
Кабачковые оладьи
(На два приёма на два дна )
 500гр кабачка
натереть на мелкой терке,
хорошо отжать
добавить 2 белка яйца
+50гр рисовой/овсяной муки
хорошо перемешать
добавить соль и любимую зелень,
выдавить чеснок по вкусу
обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон
можно из такого набора продуктов приготовить супчик , овощное рагу и так далее
Особенно у кого гастрит , так и сделайте 
+ огурец 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два дня на два ужина )
рыба нежирная, белая два куска по 180гр
Приготовление любое
(Можно тушить, варить, жарить на гриле или костре, запекать в фольге..)
овощи 400 гр
брокколи, цукини, баклажаны, стручковая фасоль чеснок + зелень
тушим, делаем на пару, жарим, запекаем в духовке, на гриле и т.д. )
+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Среда 9 октября 
День 10

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яичные конвертики с сыром и томатом
2 средних яйца
взбить вилочкой или венчиком
добавить рубленую зелень и чуть соли
на сухой сковороде поджарить два яичных блинчика с двух сторон до готовности
Мелко порезать томат 50 грамм
сыр 20 грамм натереть
Положить на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра
присыпать зеленью
завернуть конвертик
 пожарить на сковороде на маленьком огне, чтобы расплавился сыр
+ хлебцы 2

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .
(со вторника )
+ огурец 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
рыба нежирная, белая и овощи
(со вторника)
+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Четверг 10 октября 
День 11

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
ПП -сырники
Творог (0-2%) 200 гр
+ 20 гр овсяной/рисовой муки
можно просто овсянку
 +1 крупное яйцо
+ сах.зам.
+ чуть соли
+ ванилин по желанию
 (тесто можно сделать вечером)
Жарим на антипригарной сковороде на умеренном огне.
В конце накрываете крышкой.
Порция в готовом виде 200 гр
+1 ст.л натурального йогурта.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр +фрукт\ягоды 150 гр
Можно доесть утренние сырники

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(Готовим на два обеда на два дня )
Бризоль с куриным фаршем горчицей и йогуртом
 2 средних яйца взбить вилочкой с зеленью и солью
 жарить на антипригарной сковороде с двух сторон
должно получиться два блинчика
Для начинки:
грудка 240 гр
сделать фарш
порезать лук 30 гр
смешать сфаршем
+белок 1 яйца
добавить специи, соль
Для соуса:
смешать горчицу 15гр
+ йогурт нат. 40 гр
На яичный блинчик распределить мясную начинку
 смазать соусом из йогурта и горчицы
 закрутить рулетики
выпекать в разогретой до 170 градусов духовке

25 минут

---

Гарнир (готовим на два приема на обед и на ужин )любые разрешённые овощи 400 гр(кабачок баклажан и так далее)+салат только на обедОгурец 50 гр+томат 50 гр+ йогурт 1 ст .лЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)йогурт нат . 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)(Готовим на два ужина на два дня )рыбные биточкиРыба белая 330 гр+лук 30 гризмельчить в блендередобавить яичные белки 2 шт+специисформировать котлетки и обжарить на антипригарной сковороде без масламожно добавить водички и тушитьгарнировощи с обеда+ 100 гр зеленые сырые овощи + 1 ст. л йогурт натПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Пятница 11 октября 
День 12
За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Шоколадные маффины с вишней  Вишня 50 грлучше взять замороженную, без косточекпредварительно разморозитьдобавить сах. замОвсянка 50 гр+ кефир 1% 75 грсмешатьдобавить белок 1 яйца+ какао-порошок чуть больше половины столовой ложки+ разрыхлитель 0.5 ч.л.+ сах.зам по вкусусмешать, получится густая массаВыкладываем в силиконовую форму для капкейковможно положить бумажные формочки, чтобы легче было извлекать выкладываем 1 столовую ложку теста, вишню, снова тестоИз указанного количества получается 3 штуки отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 20 минутготовность проверяем зубочисткой, если выходит сухая, значит готовоЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр +фрукт\ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)Бризоль с куриным фаршем горчицей и йогуртом( с четверга)Гарниргреча 40 гр(В сухом на один приём )салат только на обедОгурец 50 гр

---

+томат 50 гр+ йогурт 1 ст .лЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)йогурт нат . 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)рыбные биточки(с четверга )гарнировощи 200 грна один приём (баклажаны , цукини , брокколи и так далее )+ 100 гр зеленые сырые овощиПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Суббота 12 октября 
День 13
За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Овсяноблин с сыром, помидором и зеленьюОвсянка 50 гр (лучше перемолоть в муку)+ 1 яйцо+ кефир 1% 50 гр+ соль по вкусуперемешатьВыпекать на сухой сковороде блин с одной стороныперевернуть и выложить пластинкамисыр 20 гр+ помидор 50 гр+ зелень (укроп, петрушка по желанию)сложить блин вдвое и подождать, чтобы сыр расплавилсяЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 12гр+фрукт \ягоды150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня)КОНКУРС  !!! НЕ ПРОПУСТИ!!! ПП-пиццаВ качестве основы будет выступать куриный фарш.С его приготовления мы и начнем готовку нашей ПП-пиццыКуриную грудку 240 гр нарезаем произвольными кускамивыкладываем в емкость для блендера.+1 среднее яйцо+ овсянка 25 гр + соль и перецделаем фаршКруглую форму для запекания (либо противень) устилаем пергаментной бумагой и выкладываем на нее приготовленный куриный фарш.Корж толстый делать не стоитМожно делать на сковороде у кого нет духовкиЗапекаем на протяжении 12–15 минут при температуре 180 градусовПока «корж» для пиццы выпекается, мы приготовим соус:Томат пасту 1 ч.л+ нат йогурт 1 ст.л+ чеснок и зелень (по желанию)Готовый корж смазываем соусомСверху на корж выкладываем овощиШампиньоны 50 гртомат 50 грперец болгарский 50 грперец можно заменить другим овощем (брокколи, зелёная фасоль, баклажан и т.д.)Кто делает пиццу на сковороде овощи лучше предварительно обжарить или отваритьДалее пиццу посыпаем нежирным сыром30 грЗатем возвращаем форму (противень) обратно в духовку и запекаем на 180 градусах еще 15 минут.Если на сковороде, закрываем крышкугарнир

---

свежие зеленые овощи 200 грОгурцы, листья салата, зелень, сельдерей и т.д+ йогурт нат. 1 ст.л.За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(Готовим на два ужина на два дня )Рыба белая нежирная два куска по 200гр+ 250 гр Разные зеленые сырые овощи+1 ст.л йогурта натуральногоПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаВоскресенье 13 октября 
День 14
За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Омлет с помидором, сыром и зеленью1 вариант в микроволновке:2 яйца+ 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.взбить венчикомсыр 20 гр натереть на крупной тёркепомидор 50 гр нарезать кубикамизелень измельчитьвсё смешатьвылить смесь в форму для микроволновкистеклянная или силиконовая, можно взять пиалкупоставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты2 вариант на сковороде2 Яйца + 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.взбить венчикомпомидоры 50 гр порезатьчуть обжарить на сковородеможно с чеснокомвылить яйца на помидорыубавить мощность плитынатереть сыр 20 грпосыпать сверху вместе с зеленьюдовести под крышкой до готовностихлебцы 2 шт3 вариант глазунья2 яйца+ сыр 20 гр+томат 50 гр+ хлебцы 2 шт4 вариант2 яйца сварить+ сыр 20 гр+ томат 50 гр+ хлебцы 2 штЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)
творог 0-1% 120 гр+ фрукт/ ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)ПП-пицца(с субботы )гарнирсвежие зеленые овощи 200 грОгурцы, листья салата, зелень, сельдерей и т.д+ 1 ч.л масло нерафинированное любоеЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(ужин рыба субботы )+ 250 гр Разные зеленые сырые овощи+1 ст.л йогурта натуральногоПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаПонедельник 14 октября  ДЕНЬ 15За 15-20 минут 1-2 стакана воды

---