Файл: Шестой марафон с калашниковой. Понедельник 30 сентября.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 06.11.2023

Просмотров: 29

Скачиваний: 1

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

СОДЕРЖАНИЕ

ШЕСТОЙ МАРАФОН с КАЛАШНИКОВОЙ.Понедельник 30 сентября  День 1За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Ленивая овсянка с фруктами /ягодами(Сделайте ее вечером и уберите в холодильник )Берём банку 0,5 с крышкой на дно высыпаем :1 вариант -50гр овсянки +100гр кефира 1%+ 50 гр йогурта не жирного густого+ 150 гр фрукт/ягоды2 вариант -50 гр овсянки +150 гр натурального питьевого не жирного йогурта+ 150 гр фрукт/ягоды3 вариант -50 гр овсянки +150гр кефира 1%+ 150 гр фрукт/ягодыСверху добавляем фрукт/ягоды 150гр( любые кроме банана и винограда )Можно перемолоть замороженные ягоды ( клубника , вишня , малина и т.д)Можно добавит сах.зам.Все перемешиваем , закрываем крышкой и убираем в холодильник до утра .За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр + фрукт/ ягоды 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)(готовим на два дня , на два обеда )Нежные Куриные тефтельки в грибном соусегрудка куриная 240 гр делаем фаршЛук 50 грнатереть на терке или мелко порезатьсмешать с фаршем чесноком 1-2 шт( по вкусу )и зеленью+ соль , перецслепить ровное количество шариковобжарить на антипригарной сковороде ,без масла с двух сторон, чтобы они схватились и приобрели твердую формуСоуслук 50 гробжарить на сковородеШампиньоны 200 гр нарезать кубикамисмешать с луком и обжарить вместедобавить йогурт нат.100гр+можно чуть соль , перец , зелень ( по желанию )На тефтели вылить соус и тушить под крышкой на минимальном огне 15 минут до готовностигарнир греча ( на два дня )80 гр (в сухом )+Овощной салат( на один приём )томат 50 +огурец 50гр+ зелень +йогурт нат 25 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . Нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)Запеканка с грудкой ,овощами и шампиньонами ,в йогуртово- томатном соусе с чесноком и зеленью(Готовим на два приема на два ужина , делим на две части после приготовления )Куриное филе 300 грпорезать на маленькие кусочки.Брокколи 100 ( можно другие разрешённые овощи )и шампиньоны 100 грнарезать.Для соусаСмешать йогурт нат50 гр и томатную пасту 20 гр +чеснок+ зеленьВыкладываем в форму (на фольгу или пергамент для удобства)слой филе, соус, овощи, филе, соус.Выпекаем в разогретой духовке

ОБЕД( с 13-14)Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью.( с воскресенья )гарнир 40 гр рис(на один приём в сухом виде )можно другой гарнир см.замены+огурец 50гр+помидор 50 гр+1 ст.л йогурт нат.За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат.150 гр / ряженка150гр / кефир 150гр/стакан ацидофилина(на выбор)За 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)(Готовим на один вечер один приём )Морепродукты любые 200 гр ( кальмары , креветки , мидии и так далее )или белая нежирная рыба 200 гргарнир овощи 200 гр(брокколи , цветная капуста , зелёная фасоль и так далее на ваш выбор )+огурец 50 гр (по желанию)После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глоткамиКто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часВторник 8 октября  День 9За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)нежные оладьи с творогом на кефире50 гр.творога 0-2 %+50 гр.рисовой/овсяной муки+30 гр.кефира+1 среднее яйцо+1/2 ч.л. разрыхлитель+1/4 ч.л. соды+сах замперемешатьобжарить с двух сторон на антипригарной сковородеЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня )Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .2 куска грудки по 120 гр.хорошо отбить + чуть посолить + поперчитьсильно разогреть сковородуположить курицужарить на большом огне с той и другой стороны до корочкизакрыть крышкойи убавить плиту на минимальную мощностьпока курица тушится готовим шубу:помидор 100 гр нарезаем мелкими кубиками+ 1 ст.ложка натурального нежирного йогурта + чеснок + соль+укроп/петрушкараспределяем шубу на оба куска курицысверху посыпаем 15 гр тертого нежирного сыра на один кусок и 15 гр на другойснова закрываем крышкуждем, когда сыр расплавитсяможно поставить в духовкуКабачковые оладьи(На два приёма на два дна ) 500гр кабачканатереть на мелкой терке,хорошо отжатьдобавить 2 белка яйца+50гр рисовой/овсяной мукихорошо перемешатьдобавить соль и любимую зелень,выдавить чеснок по вкусуобжарить на антипригарной сковороде с двух сторонможно из такого набора продуктов приготовить супчик , овощное рагу и так далееОсобенно у кого гастрит , так и сделайте  + огурец 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . Нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(Готовим на два дня на два ужина )рыба нежирная, белая два куска по 180грПриготовление любое(Можно тушить, варить, жарить на гриле или костре, запекать в фольге..)овощи 400 грброкколи, цукини, баклажаны, стручковая фасоль чеснок + зеленьтушим, делаем на пару, жарим, запекаем в духовке, на гриле и т.д. )+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаСреда 9 октября  День 10За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Яичные конвертики с сыром и томатом2 средних яйцавзбить вилочкой или венчикомдобавить рубленую зелень и чуть солина сухой сковороде поджарить два яичных блинчика с двух сторон до готовностиМелко порезать томат 50 граммсыр 20 грамм натеретьПоложить на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыраприсыпать зеленьюзавернуть конвертик пожарить на сковороде на маленьком огне, чтобы расплавился сыр+ хлебцы 2За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .(со вторника )+ огурец 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . Нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)рыба нежирная, белая и овощи(со вторника)+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаЧетверг 10 октября  День 11За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)ПП -сырникиТворог (0-2%) 200 гр+ 20 гр овсяной/рисовой мукиможно просто овсянку +1 крупное яйцо+ сах.зам.+ чуть соли+ ванилин по желанию (тесто можно сделать вечером)Жарим на антипригарной сковороде на умеренном огне.В конце накрываете крышкой.Порция в готовом виде 200 гр+1 ст.л натурального йогурта.За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр +фрукт\ягоды 150 грМожно доесть утренние сырникиЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)(Готовим на два обеда на два дня )Бризоль с куриным фаршем горчицей и йогуртом 2 средних яйца взбить вилочкой с зеленью и солью жарить на антипригарной сковороде с двух сторондолжно получиться два блинчикаДля начинки:грудка 240 грсделать фаршпорезать лук 30 грсмешать сфаршем+белок 1 яйцадобавить специи, сольДля соуса:смешать горчицу 15гр+ йогурт нат. 40 грНа яичный блинчик распределить мясную начинку смазать соусом из йогурта и горчицы закрутить рулетикивыпекать в разогретой до 170 градусов духовке

ПЕРЕКУС (с 16-17)йогурт 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(Готовим на два приёма на два дня)Фаршированный кальмар шампиньонами с яйцом , йогуртом , зеленью и чеснокомТушки кальмара примерно 340 грпредварительно разморозить и очиститькидаем в кипящую воду на 1 мин шампиньоны 200 гр обжарить на сковороде без масла добавить порезанные отваренные 2 белка яйца+ зелень, чеснок и йогурт 1 ст.л.фаршируем охлажденную тушкуобжариваем на раскаленной сковороде до золотистого цветакто не ест грибы варим 4 белка яйца и фаршируем кальмар белками с йогуртом, чесноком и зеленьюГарнирСвежие зеленые овощи 200-250 гр + йогурт 1 ст.л.После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаВторник 15 октября  ДЕНЬ 16За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба50 гр в сухом виде (см. Таблицу замены )желательно на водеможно чуть добавить пахтыфрукт / ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 грфрукт 150 гр+ шоколад ,, Победа ,, на стевии 15 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)Рис по-китайски, с соевым соусом, грудкой и овощамис понедельникаГарнир :Овощной салат:томат 50 грогурец 50 грзелень+ 1 ст.л. йогурта натуральногоЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)йогурт 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)Фаршированный кальмар шампиньонами с йогуртом и яйцомс понедельникаГарнирСвежие зеленые овощи 200-250 гр+ йогурт 1 ст.л.После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаСреда 16 октября  ДЕНЬ 17За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба50 гр в сухом виде (см. Таблицу замены )желательно на водеможно чуть добавить пахтыфрукт / ягоды 150 гр+орехи 20 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Творожный десерт с ягодами  желатин 5 гр залить холодной водой 50 гр дать ему набухнуть творог 100 гр+ йогурт 100 гр + сах.замвзбить в блендере до однородной массы набухший желатин надо нагреть и превратить в жидкийНагреть либо в микроволновке импульсами по 15 сек, либо на водяной банеЖелатину нельзя дать закипеть, иначе он потеряет свою силуРастопили желатинесли остались комочки использовать ситосмешиваем его с творожно-йогуртовой массойхорошо все взбитьдобавить любые ягоды 100 грвылить массу в формупоставить в холодильник на пару часов до стабилизацииЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня)Лазанья из кабачков с натуральным йогуртом, чесноком и зеленьюКабачок 400 гр очищаем и нарезаем вдоль тонкими полоскамиКуриное филе 240гр+лук 30 гр перемалываем в фарш+ соль, перец по вкусу+ Йогурт 100 гр перемешиваем с зеленью и чеснокомНачинаем собирать лазанью в углубленном противне, либо фольге, сформировав форму с бортами, чтобы все соки оставались внутриВыкладываем кабачоксоус + фаршснова кабачок + фаршкабачок + соус и т.д.можно фарш изначально перемешать с соусом или промазывать кабачки отдельно (сделайте свой вариант)убираем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-35 минут+ 20 гр сырпосыпаем за пять минут до окончания приготовлениясыр расплавился - лазанья готовагарнирна один приёмтомат 50 гр +огурец 50 гр+масло нерафинированное 1 ч.лЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(Готовим на два приёма на два дня )Морепродукты любые 300 гр кальмары, креветки, мидии и т.д.или белая нежирная рыба два куска по 150гргарнир овощи 400грброкколи, цветная капуста, и т.д+огурец 50 гр + йогурт нат 1 ст. лПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глоткамиКто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаЧетверг 17 октября  ДЕНЬ 18За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Нежные оладьи с творогом на кефире50 гр творога 0-2 %+ 50 гр рисовой/овсяной муки+ 30 гр кефира+1 среднее яйцо+1/2 ч.л. разрыхлителя+1/4 ч.л. соды + сах. замперемешатьобжарить с двух сторон на антипригарной сковородеЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 20 гр+фрукт \ягоды150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)Лазанья из кабачков с натуральным йогуртом, чесноком и зеленью(со среды )гарнир :на один приёмтомат 50 гр +огурец 50 гр+масло нерафинированное 1 ч.лЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Творог 0% 150 гр + йогурт .нат 1.ст.лможно добавить сах. замЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)рыба / морепродукты и овощи(со среды )+огурец 50 гр + йогурт нат 1 ст. лПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глоткамиКто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаПятница 18 октября  День 19За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Яичные конвертики2 яйца взбиваем вилочкой или венчикомдобавляем рубленую зелень+ чуть солиделим на 2 частина сухой сковороде жарим 2 яичных блинчика с двух сторон до готовностимелко режем помидор 50 гртрём сыр 20 грвыкладываем на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра,  присыпаем зеленьюзаворачиваем конвертикижарим на сковородке на маленьком огне, чтобы расплавился сыр+2 хлебцаЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 20 гр+Творог 0-1% 150 гр+ йогурт нат.25 грможно добавить сах.замЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(На один прием)ПП-шаурма с курицейГрудка 80 грнарезать продолговатыми кусочками+ перец и сольобжарить на сильном огне до корочкиДалее соус:Вариант первыййогурт нат. 40 гр+ 15 гр горчицыВариант второй йогурт нат. 40 гр+ томат паста по вкусу + чеснок и зеленьлаваш 70/80грположить сначала овощилистья салата или капуста 50 гр+ томат 50 гр+ огурец 50 гр+ грудка и сверху поливаем соусом.завернуть лавашможно обжарить на сухой сковороде до корочки с той и с другой стороныЗамена шаурмы см . в обсужденияхЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт.нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(На один приём )Рыба белая нежирная 200 гргарнир :+ 200гр Разные зеленые сырые овощи+1 ст.л йогурта натуральногоПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаСуббота 19 октября  День 20За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Ленивая овсянка с фруктами /ягодамиСделайте ее вечером и уберите в холодильникБерём банку 0,5 с крышкой на дно высыпаем:1 вариант50 гр овсянки+ 100 гр кефира 1%+ 50 гр йогурта не жирного густого+ 150 гр фрукт/ягоды2 вариант50 гр овсянки+ 150 гр натурального питьевого не жирного йогурта+ 150 гр фрукт/ягоды3 вариант50 гр овсянки+ 150 гр кефира 1%+150 гр фрукт/ягодыСверху добавляем фрукт/ягоды150грлюбые кроме банана и виноградаМожно перемолоть замороженные ягоды (клубника, вишня, малина и т.д)Можно добавит сах. замВсе перемешать ,закрыть крышкой и убирать в холодильник до утраутром можно чуть разогреть в микроволновкеЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 20 гр+фрукт \ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня)Куриные рулетики со сладким перцем, томатами, сыром, чесноком и зеленью , в йогуртовом соусеКуриная грудка два куска по 120 гротбить, но не порвать+ соль перецГотовим начинку:томат 100 гр+ перец болгарский 80 грвсе режем мелкими кубиками+ чеснок выдавить + зелень+ йогурт 1 ст.л.выложить все на оба кусочка сверхунатереть сыр 30 грна каждый кусок по 15 грсвернуть рулетикикрая зацепить зубочистками или перевязать ниткойвыложить все в глубокую емкость для запекания .Залить соусом :йогурт 80 гр+ вода, зеленьможно чесноксверху закрываем фольгойпоставить в духовку на 30/40/50 минут у всех духовки разныегарниргреча 50 гр ( на один приём в сухом виде)или любой другой сложный Углеводсм .таблицу замены+ 100 гр сырые зеленые овощи и зеленьЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Хлебец 1 + огурец 50 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)(Готовим на один приём )Зелёная фасоль в яйце с чесноком и зеленьюфасоль 200 гр( можно другие овощи )чуть обжариться на сухой сковороде с чесноком1 целое среднее яйцо+ 2 белка взбить + соль + перец + зеленьЗалить фасоль яичной смесьюубавить мощность плиты и накрыть крышкой .+ огурец 100 грПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часаВоскресенье 20 октября  День 21За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Овсяное ПП-печенье на кефире с яблоком, орехами и корицейОвсяные хлопья 50 грперемолоть или взять мукудобавить корицу по вкусу 4/5 грможно без корицыяблоко 40 грпорезать на кусочкипоставить в микроволновку пока они не станут мягкиесделать пюре добавить к овсянкеяблоки тоже по желанию, можно без нихкефир 50 грдобавить к основной массевливать постепенноорехи 20 грразмельчить или чуть раздробитьтоже добавить к общей массевсе перемешать+ сах .замЕсли тесто очень сухое можно чуть добавить ещё кефира или водывыкладывать на пергамент или фольгу ложкойвыпекать на 180 градусах

Вторник 22 октября  День 23За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Яичные конвертики2 яйца взбиваем вилочкой или венчикомдобавляем рубленую зелень+ чуть солиделим на 2 частина сухой сковороде жарим 2 яичных блинчика с двух сторон до готовностимелко режем помидор 50 гртрём сыр 20 грвыкладываем на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра, присыпаем зеленьюзаворачиваем конвертикижарим на сковородке на маленьком огне, чтобы расплавился сыр+2 хлебцаЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Творог 0-1% 140гр+ йогурт нат.1.ст.л+ орехи 10 грможно добавить сах.замЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)Нежные оладьи из печени с чесноком, натуральным йогуртом и зеленью.( с понедельника )Гарнир :овощи ( с понедельника )И салат+50 гр зеленые сырые овощи и зелень+ помидор 50 гр+ 1 ст.л. йогурта натуральногоЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт.нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)Нежное суфле из кальмара(С понедельника )гарнировощи 200 гр.зеленые сырыеЙогурт нат. 1.ст. лПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаСреда 23 октября  ДЕНЬ 24За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Каша овсяная / гречневая / пшеничная / ячневая/ полба50 гр в сухом виде (см. Таблицу замены )желательно на водеможно чуть добавить пахтыфрукт / ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Орехи 20 гр+фрукт \ягоды 150 гр+шоколад ,, Победа ,, на ставии 20 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня)Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью220 гр грудкаделаем фарш+ лук 30 гр+ чеснок, зелень, соль немного, перец чёрный или красный+ овсянка или овсяная мука 2 ст.л.+1 яйцолепим ровное количество котлетокраскаляем антипригарную сковородуобжариваем с двух сторон до корочкидобавляем чуть воды и тушим до готовностигарнирГреча 40 гр (в сухом виде )на один приёмОвощной салат+50 гр разные свежие овощи и зелень,+томат 50 гр+1 ст.л йогурт .натЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт.нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН (с 19-20 не позднее)(Готовим на два приёма на два дня)Рыба нежирная, белая два куска по 150 грПриготовление любое (можно тушить, варить, жарить на гриле или костре, запекать в фольге и т.д.)овощи разные 400 гр(На два приёма на ужин и завтра на обед )брокколи, цукини, баклажаны, стручковая фасоль чеснок + зеленьтушим, делаем на пару, жарим, запекаем в духовке, на гриле и т.д.+ огурчик по желаниюПосле ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часаЧетверг 24 октября  ДЕНЬ 25За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Шарлотка с творогом и яблоками1 яйцовзбить с сах. замом+ 30 грамм рисовой/овсяной муки+ 0.5 ч.л. разрыхлителявзбить+ 90 гр творогаснова взбитьяблоко 150 грнарезать кубиками или ломтикамидобавить в массувылить в формупоставить в разогретую до 190 градусов духовкувыпекать


натереть сыр 20 гр посыпать сверху вместе с зеленью
довести под крышкой до готовности
+хлебцы 2 шт
3 вариант глазунья + сыр 20 гр+ томат 50 гр + хлебцы 2 шт
4 вариант просто сварить+сыр 20 гр+ томат 50 гр + хлебцы 2 шт

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр+ фрукт/ ягоды 150 гр +творог 0% 100 гр+ йогурт .нат 25 гр , можно добавить сах .зам или чуть сироп зеро.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(Готовим на два приёма на два дня )
Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью .
260 гр грудка/индейка/
делаем фарш + лук30 гр + чеснок + зелень + соль немного
+ перец чёрный или красный
+ овсянка или овсяная мука 2 ст.л. +  1 яйцо.
Лепим ровное количество котлеток
Раскаляем антипригарную сковороду, обжариваем с двух сторон до корочки.
Далее добавляем чуть воды и тушим до готовности.
гарнир на один приём
Овощной салат порция 250-300 гр(разные свежие овощи и зелень,  томат 50 гр)
1 ч .л масло нерафинированное любое

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат.150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на один приём )
Омлет с овощами .
Обжарить на сухой сковороде с чесноком овощи на выбор 150гр/200гр
 ( фасоль стручковая , брокколи , цветная капуста на выбор )
Сверху вылить 1 яйцо + 2 белка .+ соль + перец + зелень
Убавить плиту , закрыть крышку .
Довести до готовности .
+любые свежие зеленые овощи 100 гр .
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 

Понедельник 7 октября 
День 8

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с7-9)
Каша гречневая на пахте со сливочным маслом
Греча 50 гр (в сухом виде)
или любая другая крупа см.замены
+Пахта 0.5 % 200 гр
+масло сливочное 5 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр
+фрукт / ягоды 150 гр
+Шоколад ,, Победа,, 15 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды


ОБЕД( с 13-14)
Нежные котлетки с овсянкой, чесноком, луком и зеленью
.( с воскресенья )
гарнир 40 гр рис
(на один приём в сухом виде )
можно другой гарнир см.замены
+огурец 50гр
+помидор 50 гр
+1 ст.л йогурт нат.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт нат.150 гр / ряженка150гр / кефир 150гр/стакан ацидофилина
(на выбор)

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на один вечер один приём )
Морепродукты любые 200 гр
 ( кальмары , креветки , мидии и так далее )
или белая нежирная рыба 200 гр
гарнир овощи 200 гр
(брокколи , цветная капуста , зелёная фасоль и так далее на ваш выбор )
+огурец 50 гр (по желанию)
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 час

Вторник 8 октября 
День 9

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
нежные оладьи с творогом на кефире
50 гр.творога 0-2 %
+50 гр.рисовой/овсяной муки
+30 гр.кефира
+1 среднее яйцо
+1/2 ч.л. разрыхлитель
+1/4 ч.л. соды+сах зам
перемешать
обжарить с двух сторон на антипригарной сковороде

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня )
Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .
2 куска грудки по 120 гр.
хорошо отбить + чуть посолить + поперчить
сильно разогреть сковороду
положить курицу
жарить на большом огне с той и другой стороны до корочки
закрыть крышкой
и убавить плиту на минимальную мощность
пока курица тушится готовим шубу:
помидор 100 гр нарезаем мелкими кубиками
+ 1 ст.ложка натурального нежирного йогурта + чеснок + соль+укроп/петрушка
распределяем шубу на оба куска курицы
сверху посыпаем 15 гр тертого нежирного сыра на один кусок и 15 гр на другой
снова закрываем крышку
ждем, когда сыр расплавится
можно поставить в духовку
Кабачковые оладьи
(На два приёма на два дна )
 500гр кабачка
натереть на мелкой терке,
хорошо отжать
добавить 2 белка яйца
+50гр рисовой/овсяной муки
хорошо перемешать
добавить соль и любимую зелень,
выдавить чеснок по вкусу
обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон
можно из такого набора продуктов приготовить супчик , овощное рагу и так далее
Особенно у кого гастрит , так и сделайте 
+ огурец 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два дня на два ужина )
рыба нежирная, белая два куска по 180гр
Приготовление любое
(Можно тушить, варить, жарить на гриле или костре, запекать в фольге..)
овощи 400 гр
брокколи, цукини, баклажаны, стручковая фасоль чеснок + зелень
тушим, делаем на пару, жарим, запекаем в духовке, на гриле и т.д. )
+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Среда 9 октября 
День 10

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Яичные конвертики с сыром и томатом
2 средних яйца
взбить вилочкой или венчиком
добавить рубленую зелень и чуть соли
на сухой сковороде поджарить два яичных блинчика с двух сторон до готовности
Мелко порезать томат 50 грамм
сыр 20 грамм натереть
Положить на серединку блинчика половинку начинки из томата и сыра
присыпать зеленью
завернуть конвертик
 пожарить на сковороде на маленьком огне, чтобы расплавился сыр
+ хлебцы 2

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 25 гр + фрукт / ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
Сочная куриная грудка под шубой из помидоров с чесноком , натуральным йогуртом и сыром ,с кабачковыми оладьями .
(со вторника )
+ огурец 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
рыба нежирная, белая и овощи
(со вторника)
+ огурчик +1 ст.л йогурт нат.
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа

Четверг 10 октября 
День 11

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
ПП -сырники
Творог (0-2%) 200 гр
+ 20 гр овсяной/рисовой муки
можно просто овсянку
 +1 крупное яйцо
+ сах.зам.
+ чуть соли
+ ванилин по желанию
 (тесто можно сделать вечером)
Жарим на антипригарной сковороде на умеренном огне.
В конце накрываете крышкой.
Порция в готовом виде 200 гр
+1 ст.л натурального йогурта.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр +фрукт\ягоды 150 гр
Можно доесть утренние сырники

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(Готовим на два обеда на два дня )
Бризоль с куриным фаршем горчицей и йогуртом
 2 средних яйца взбить вилочкой с зеленью и солью
 жарить на антипригарной сковороде с двух сторон
должно получиться два блинчика
Для начинки:
грудка 240 гр
сделать фарш
порезать лук 30 гр
смешать сфаршем
+белок 1 яйца
добавить специи, соль
Для соуса:
смешать горчицу 15гр
+ йогурт нат. 40 гр
На яичный блинчик распределить мясную начинку
 смазать соусом из йогурта и горчицы
 закрутить рулетики
выпекать в разогретой до 170 градусов духовке

25 минут

Гарнир
 (готовим на два приема на обед и на ужин )
любые разрешённые овощи 400 гр
(кабачок баклажан и так далее)+
салат только на обед
Огурец 50 гр
+томат 50 гр
+ йогурт 1 ст .л

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
йогурт нат . 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
(Готовим на два ужина на два дня )
рыбные биточки
Рыба белая 330 гр
+лук 30 гр
измельчить в блендере
добавить яичные белки 2 шт
+специи
сформировать котлетки и обжарить на антипригарной сковороде без масла
можно добавить водички и тушить
гарнир
овощи с обеда
+ 100 гр зеленые сырые овощи
 + 1 ст. л йогурт нат
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Пятница 11 октября 
День 12

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Шоколадные маффины с вишней 
Вишня 50 гр
лучше взять замороженную, без косточек
предварительно разморозить
добавить сах. зам
Овсянка 50 гр
+ кефир 1% 75 гр
смешать
добавить белок 1 яйца
+ какао-порошок чуть больше половины столовой ложки
+ разрыхлитель 0.5 ч.л.
+ сах.зам по вкусу
смешать, получится густая масса
Выкладываем в силиконовую форму для капкейков
можно положить бумажные формочки, чтобы легче было извлекать
 выкладываем 1 столовую ложку теста, вишню, снова тесто
Из указанного количества получается 3 штуки
 отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 20 минут
готовность проверяем зубочисткой, если выходит сухая, значит готово

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр +фрукт\ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
Бризоль с куриным фаршем горчицей и йогуртом
( с четверга)
Гарнир
греча 40 гр
(В сухом на один приём )
салат только на обед
Огурец 50 гр

+томат 50 гр
+ йогурт 1 ст .л

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
йогурт нат . 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
рыбные биточки
(с четверга )
гарнир
овощи 200 гр
на один приём
 (баклажаны , цукини , брокколи и так далее )
+ 100 гр зеленые сырые овощи
После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .

Суббота 12 октября 
День 13

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Овсяноблин с сыром, помидором и зеленью
Овсянка 50 гр (лучше перемолоть в муку)
+ 1 яйцо
+ кефир 1% 50 гр
+ соль по вкусу
перемешать
Выпекать на сухой сковороде блин с одной стороны
перевернуть и выложить пластинками
сыр 20 гр
+ помидор 50 гр
+ зелень (укроп, петрушка по желанию)
сложить блин вдвое и подождать, чтобы сыр расплавился

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
Орехи 12гр+фрукт \ягоды150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
(готовим на на два обеда на два дня)
КОНКУРС  !!! НЕ ПРОПУСТИ!!!
ПП-пицца
В качестве основы будет выступать куриный фарш.
С его приготовления мы и начнем готовку нашей ПП-пиццы
Куриную грудку 240 гр нарезаем произвольными кусками
выкладываем в емкость для блендера.
+1 среднее яйцо
+ овсянка 25 гр
 + соль и перец
делаем фарш
Круглую форму для запекания (либо противень) устилаем пергаментной бумагой и выкладываем на нее приготовленный куриный фарш.
Корж толстый делать не стоит
Можно делать на сковороде у кого нет духовки
Запекаем на протяжении 12–15 минут при температуре 180 градусов
Пока «корж» для пиццы выпекается, мы приготовим соус:
Томат пасту 1 ч.л
+ нат йогурт 1 ст.л
+ чеснок и зелень (по желанию)
Готовый корж смазываем соусом
Сверху на корж выкладываем овощи
Шампиньоны 50 гр
томат 50 гр
перец болгарский 50 гр
перец можно заменить другим овощем (брокколи, зелёная фасоль, баклажан и т.д.)
Кто делает пиццу на сковороде овощи лучше предварительно обжарить или отварить
Далее пиццу посыпаем нежирным сыром
30 гр
Затем возвращаем форму (противень) обратно в духовку и запекаем на 180 градусах еще 15 минут.
Если на сковороде, закрываем крышку
гарнир

свежие зеленые овощи 200 гр
Огурцы, листья салата, зелень, сельдерей и т.д
+ йогурт нат. 1 ст.л.

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(Готовим на два ужина на два дня )
Рыба белая нежирная два куска по 200гр
+ 250 гр Разные зеленые сырые овощи
+1 ст.л йогурта натурального
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа




Воскресенье 13 октября 
День 14

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Омлет с помидором, сыром и зеленью
1 вариант в микроволновке:
2 яйца
+ 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.
взбить венчиком
сыр 20 гр натереть на крупной тёрке
помидор 50 гр нарезать кубиками
зелень измельчить
всё смешать
вылить смесь в форму для микроволновки
стеклянная или силиконовая, можно взять пиалку
поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты
2 вариант на сковороде
2 Яйца
 + 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л.
взбить венчиком
помидоры 50 гр порезать
чуть обжарить на сковороде
можно с чесноком
вылить яйца на помидоры
убавить мощность плиты
натереть сыр 20 гр
посыпать сверху вместе с зеленью
довести под крышкой до готовности
хлебцы 2 шт
3 вариант глазунья
2 яйца
+ сыр 20 гр
+томат 50 гр
+ хлебцы 2 шт
4 вариант
2 яйца сварить
+ сыр 20 гр
+ томат 50 гр
+ хлебцы 2 шт

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
творог 0-1% 120 гр+ фрукт/ ягоды 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД (с 13-14)
ПП-пицца
(с субботы )
гарнир
свежие зеленые овощи 200 гр
Огурцы, листья салата, зелень, сельдерей и т.д
+ 1 ч.л масло нерафинированное любое

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН (с 19-20 не позднее)
(ужин рыба субботы )
+ 250 гр Разные зеленые сырые овощи
+1 ст.л йогурта натурального
После ужина чай, кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!
Только вода небольшими глотками 
Кто кормит грудью, вам после ужина пить можно и в большем объёме, но через 1.5 часа




Понедельник 14 октября 
ДЕНЬ 15

За 15-20 минут 1-2 стакана воды

Смотрите также файлы