Файл: Шестой марафон с калашниковой. Понедельник 30 сентября.docx

ШЕСТОЙ МАРАФОН с КАЛАШНИКОВОЙ.

Понедельник 30 сентября 
День 1

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ЗАВТРАК (с 7-9)
Ленивая овсянка с фруктами /ягодами
(Сделайте ее вечером и уберите в холодильник )
Берём банку 0,5 с крышкой на дно высыпаем :
1 вариант -50гр овсянки +100гр кефира 1%+ 50 гр йогурта не жирного густого+ 150 гр фрукт/ягоды
2 вариант -50 гр овсянки +150 гр натурального питьевого не жирного йогурта+ 150 гр фрукт/ягоды
3 вариант -50 гр овсянки +150гр кефира 1%+ 150 гр фрукт/ягоды
Сверху добавляем фрукт/ягоды 150гр
( любые кроме банана и винограда )
Можно перемолоть замороженные ягоды ( клубника , вишня , малина и т.д)
Можно добавит сах.зам.
Все перемешиваем , закрываем крышкой и убираем в холодильник до утра .

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 10-12)
орехи 20 гр + фрукт/ ягоды 100 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ОБЕД( с 13-14)
(готовим на два дня , на два обеда )
Нежные Куриные тефтельки в грибном соусе
грудка куриная 240 гр делаем фарш
Лук 50 гр
натереть на терке или мелко порезать
смешать с фаршем чесноком 1-2 шт( по вкусу )и зеленью+ соль , перец
слепить ровное количество шариков
обжарить на антипригарной сковороде ,без масла с двух сторон, чтобы они схватились и приобрели твердую форму
Соус
лук 50 гр
обжарить на сковороде
Шампиньоны 200 гр нарезать кубиками
смешать с луком и обжарить вместе
добавить йогурт нат.100гр+можно чуть соль , перец , зелень ( по желанию )
На тефтели вылить соус и тушить под крышкой на минимальном огне 15 минут до готовности
гарнир греча ( на два дня )80 гр (в сухом )
+Овощной салат( на один приём )
томат 50 +огурец 50гр+ зелень +йогурт нат 25 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
ПЕРЕКУС (с 16-17)
Йогурт . Нат 150 гр

За 15-20 минут 1-2 стакана воды
УЖИН ( с 19-20 не позднее)
Запеканка с грудкой ,овощами и шампиньонами ,в йогуртово- томатном соусе с чесноком и зеленью
(Готовим на два приема на два ужина , делим на две части после приготовления )
Куриное филе 300 гр
порезать на маленькие кусочки.
Брокколи 100 ( можно другие разрешённые овощи )и шампиньоны 100 гр
нарезать.
Для соуса
Смешать йогурт нат50 гр и томатную пасту 20 гр +чеснок+ зелень
Выкладываем в форму (на фольгу или пергамент для удобства)
слой филе, соус, овощи, филе, соус.
Выпекаем в разогретой духовке

25 минут 170градусов

---

+любые свежие зеленые овощи 100 гр .После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Вторник 1 октября  День 2За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Яблочные оладьиЯблоко 150 гр натереть на теркедобавить рисовую /овсяную муку 20 гр + 1 среднее яйцо + Разрыхлитель 1/2 ч.л. +сах.зам ( по желанию )все ингредиенты перемешать жарить на антипригарной сковороде до корочкиперевернутьзакрыть крышкой жарить 5 минутещё раз перевернуть ещё пару минут и готовоМожно присыпать корицейЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)орехи 20 гр + фрукт / ягоды 100 гр+шоколад на стевии ,, Победа ,, 20 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)Полностью с понедельникаЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт . Нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)полностью с понедельникаПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!! Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Среда 2 октября  День 3За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Овсяноблин с сыром, помидором и зеленьюОвсянка 50 гр(лучше перемолоть в муку)+ 1 яйцо+ кефир 1% 50 гр+ соль по вкусуперемешатьВыпекать на сухой сковороде блин с одной стороныперевернуть и выложить пластинкамисыр 20 гр+ помидор 50 гр+ зелень (укроп, петрушка по желанию)сложить блин вдвое и подождать, чтобы сыр расплавилсяЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)Фрукт 150 гр

---

+ шоколад ,, Победа ,, 20 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД (с 13-14)(готовим на на два обеда на два дня)Куриные сердечки в томатном соусе с овощами в горшочкахможно сердечки заменитьсмотри таблицу заменыЧуть обжариваем лук 50 гр на антипригарной сковороде без масла+ чеснок (по вкусу)добавляем сердечки 340 гржарим до золотистой корочкидобавляем 2 ч.л. томатной пасты, водички+ зелень свежую, соль перец по вкусуНа дно горшочка выкладываем слой овощейОвощи (можно другие):перец болгарский 100 грбаклажан/кабачок 100 гршампиньоны 100 гр сверху сердечки с подливой, потом снова овощи и снова сердечкизаливаем ещё водичкойотправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Готово, приятного аппетита!Можно все приготовить в сковороде/мультиваркеОвощной салатогурец 50 гр + томат 50 гр+ 1 ст.л йогурта нат.За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат. 150грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)Капуста тушёная с куриным фаршем .(Готовим на два приема на два дня )Капусту 400 гр шинкуем и отправляем на раскаленную сковородку обжариваем 5 минутдобавляем чуть водички и тушимНа отдельной сковороде обжарить фарш 240 гр разбивая на кусочки почти до готовности перемешиваем с капустой и добавляем томатную пасту 1 ч.л и чуть водичкидобавляем зелень и чесночок 1-2 шт.тушим до готовности.+ огурец 100 + 1 ст.л йогуртаПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Четверг 3 октября  ДЕНЬ 4За 15-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)ПП-сырникиТворог (0-2%) 200 гр+ 20 гр овсяной/рисовой мукиможно просто овсянку +1 крупное яйцо+ сах.зам.+ чуть соли+ ванилин по желаниютесто можно сделать вечером

---

Жарим на антипригарной сковороде на умеренном огнеВ конце накрываете крышкойПорция в готовом виде 200 грМожно добавить 1 ст.л. натурального йогуртаЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)фрукт/ягоды 150 гр.+ орехи 20 грМожно доесть утренние сырникиЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)обед полностью со средыЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат. 150гЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)ужин полностью со средыПосле ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часа .Пятница 4 октября  День 515-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Овсянка /греча( на воде или пахта 200 гр)50 гр(в сухом) +фрукт /ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)хлебцы 2 шт + огурец / листья салата 50 гр +фрукт / ягоды 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)(Готовим сразу на два дня на два обеда)Бескостные Куриные бёдра 240гр +соль +перец +выдавить чеснок 2-3 зубчика+горчица 1 ч.лперемешать и оставить мариноваться.Далее раскаляем сильно сковороду и быстро обжариваем бёдра на сильном огне БЕЗ МАСЛА, с той и другой стороны до корочки .Далее выкрадываем бёдра на дно кастрюли или мультиварки или( сразу начните готовить в глубокой сковороде)Добавляем немного воды и тушим до готовности .(делим на два приёма )гарнир (на один приём )рис бурый 40 гр+ томат 50 гр+ огурец 50 гр + 1ст. л йогурт нат.За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат.150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)(Готовим на два приёма на два дня )Морепродукты любые( кальмары , креветки , мидии и так далее )300грили белая нежирная рыба два куска по 150 грГотовим по желаниюгарнир овощи (на два приёма )(сегодня на ужин завтра на обед )брокколи , цветная капуста , зелёная фасоль и так далее на ваш выбор 400 грогурец 100 гр (по желанию)

---

После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часСуббота 5 октября  День 615-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Овсяноблин с сыром, помидором и зеленью .Овсянка 50 гр(лучше перемолоть в муку )+ 1 яйцо+ кефир 1% 50 гр+ соль по вкусуперемешать .Выпекать на сухой сковороде блин с одной стороныпотом перевернуть и выложить пластинкамисыр20гр+помидор 50 гр +( укроп , петрушка по желанию )сложить блин вдвое и подождать ,чтобы сыр расплавился .За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 10-12)творог 0-2% 150 гр+ кефир 1% 50 гр +фрукт / ягоды 100 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыОБЕД( с 13-14)Куриные бёдра без кости с горчицей и чесноком (с пятницы )гарнир овощи (с вечера пятницы )+огурчик или листья салата 100 гр(по желанию )За 15-20 минут 1-2 стакана водыПЕРЕКУС (с 16-17)Йогурт нат 150 грЗа 15-20 минут 1-2 стакана водыУЖИН ( с 19-20 не позднее)морепродукты , грудка или рыба( с вечера пятницы)гарнир :Овощи зеленые сырые любые 200-250 гр( огурцы , салат айсберг , сельдерей , пекинская капуста ,любая зелень )Добавить любое масло 1 ч.л ( оливковое , нерафинированное с запахом и т. д .)После ужина чай ,кофе пить НЕЛЬЗЯ!!!Только вода небольшими глотками  Кто кормит грудью ,вам после ужина пить можно и в большем объёме ,но через 1.5 часВоскресенье 6 октября  ДЕНЬ 715-20 минут 1-2 стакана водыЗАВТРАК (с 7-9)Омлет с помидором, сыром и зеленью.1 вариант в микроволновке:2 Яйца + 1.5 % молоко или пахта 2 ст.л взбить венчикомСыр натереть на крупной тёркеПомидор 50 гр нарезать кубикамизелень измельчитьВсё смешатьВылить смесь в форму для микроволновки (стеклянная или силиконовая, можно взять пиалку)поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты.+2 хлебца2 вариант на сковороде2 Яйца + 1.5 молоко или пахта 2 ст.л взбить венчикомпомидоры 50 гр порезать, чуть обжарить на сковороде (можно с чесноком)вылить яйца на помидоры убавить мощность плиты

---