Файл: Методическая разработка 1 Тема 1 Профессиональный стресс. Механизм накопления профессионального стресса. Система профилактики профессионального стресса.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 24.10.2023
Просмотров: 187
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Методы саморегуляции, выполнение которых возможно самостоятельно:
1) Управление дыханием.
Дыхание - это не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.
Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.
Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.
Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).
Нижнее дыхание (брюшное) используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным.
Проводится брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности.
Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение "мурашек" на спине, свежести, прилива бодрости.
В качестве эффективных и понятных дыхательных упражнений по саморегуляции можно использовать следующие упражнения: "Геометрия дыхания", "Жизненная сила", "Пламя свечи".
"Геометрия дыхания". В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
"Жизненная сила". Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
"Пламя свечи". Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
Наряду с использованием дыхательных упражнений эффективны методы релаксации организма.
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - это мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Например, можно использовать следующие легкодоступные и понятные техники релаксации: «По-восточному», по методу доктора Ветоза.
«По-восточному».Сядьте по-турецки. Поднимите руки вверх ладонями наружу и потянитесь. Затем опустите руки и расслабьтесь. (10 раз).
По методу доктора Ветоза
. Закройте глаза и мысленно рисуйте перед собой белым мелом на черной доске горизонтальную восьмерку - знак бесконечности. Такое воображаемое генерирование образа учит упорядочивать мысли, эмоции, состояние в целом.
Также повысить общую устойчивость организма к стрессу можно с помощью естественного биологического средства - рационального питания. Нередко отмечается, что различные отклонения от нормального режима питания сами по себе могут служить фактором возникновения неблагоприятных состояний, способствовать повышению напряженности, ускорять развитие утомления. Качественный состав пищи, и режим питания непосредственно влияют на степень восстановления сил, уровень сопротивляемости организма стрессогенным воздействиям. В самом общем виде рекомендации по организации оптимального режима питания сводятся к следующему: главным является сбалансированный состав пищи, который обеспечивает включение в рацион всех необходимых ингредиентов для полноценного физиологического функционирования и психологического комфорта. Особое внимание должно уделяться включению в дневной рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное протекание обменных реакций в стрессовых ситуациях, - витамины А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.
С большей осторожностью следует относиться к чрезмерному употреблению продуктов, содержащих кофеин. Оказывая возбуждающее воздействие на нервную систему, они могут вызвать неблагоприятные отсроченные последствия - потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышение давления.
Важным вопросом является организация оптимального режима питания. При игнорировании этого вопроса, у специалистов, работающих в чрезвычайной ситуации, может наблюдаться сужение объема внимания и снижение эффективности работы. В условиях аварийно-спасательных работ требования к соблюдению режима питания могут показаться невыполнимыми, однако, опытные руководители подразделений находят возможность выделять ресурсы для организации наиболее оптимального режима.
Использование различных лекарственных препаратов естественного и искусственного происхождения в целях устранения неприятных состояний (усталости, болевых ощущений) или повышения уровня работоспособности весьма распространено. Однако, пользуясь различными препаратами, специалисты редко задаются вопросом о возможности побочных эффектов. Применение лекарственных препаратов для регуляции функционального состояния должно быть строго ограничено ситуациями особой необходимости и только по согласованию с врачом.
Использование элементов музыкотерапии практически не имеет противопоказаний и находит широкое распространение среди специалистов экстремального профиля. Многие спасатели и пожарные интуитивно приходят к включению элементов музыкотерапии в профессиональную деятельность. Хорошо известно, что прослушивание умиротворяющей музыки успокаивает, ритмичная музыка мобилизует. Классическая музыка (И.-С. Бах, А. Вивальди) гармонизирует состояние. Музыка, ассоциирующаяся с определенным значимым событием, вызывает схожее психическое состояние с тем, которое было в момент события. Можно использовать прием компоновки музыкальных фрагментов, когда требуется перейти из одного состояния в другое. Например, если требуется из состояния расслабленности перейти в состояние готовности к действию, то сначала, подбирается музыкальный фрагмент, отражающий актуальное состояние, затем переходный фрагмент, и последним подбирается фрагмент, ассоциирующийся с состоянием готовности к действию.
Противопоказано использование элементов музыкотерапии непосредственно во время работы, требующей значительной концентрации внимания.
Использование элементов аромотерапии, т.е. влияние на функциональное состояние с помощью запахов, имеет длительную историю. Особенно примечательно то, что ассоциативные связи запахов и психических состояний являются одними из самых устойчивых. Возможны различные способы применения ароматических веществ: это могут быть широко распространенные аромолампы, могут быть ингаляции, компрессы, ванны. Принцип подбора запахов общий: для стимуляции и тонизации используются пряные, теплые, яркие, терпкие запахи. Например, гвоздика, кофе, ирис. Для расслабления используются запахи прохладные, легкие, светлые, например: валериана, роза. Повышению адаптационных возможностей способствует запах мяты. Подбор запахов должен быть сугубо индивидуальным. Вполне вероятна ситуация, когда для большинства людей запах является успокаивающим, а для кого-то ассоциируется с тревожной, напряженной ситуацией и вызывает именно это состояние. Можно составлять композиции, в этом случае лучше не использовать более трех запахов.
Элементы аромотерапии, музыкотерапии, цветотерапии, фитотерапии являются важными составляющими среды, которая оказывает воздействие на функциональное состояние специалиста. Во многих подразделениях существует традиция заботиться об уюте и комфорте в рабочих помещениях. Специалисты интуитивно чувствуют необходимость создания среды, способствующей быстрому восстановлению. Для повышения эффективности таких мероприятий следует учитывать закономерности воздействия звуков, запахов, цветов на психическое состояние человека.
Основываясь на приведенных ниже базовых принципах «заботы о себе» можно выстроить индивидуальную систему профилактики профессиональных деструкций:
-
Принцип ответственности подразумевает активную позицию по отношению к собственному здоровью и физическому, и психическому. Это означает принятие ответственности за то, что происходит с собой, на себя. В психологических терминах это качество обозначается как внешний локус контроля. Невозможно заботиться о себе в какие-то определенные периоды и забывать о себе в другие. Этот принцип указывает на то, что ответственное отношение к себе предполагает постоянную направленную заботу о себе. -
Принцип практической оснащенности предполагает наличие методов познания себя: процедуры «испытания» и «самонаблюдения».
Так называемые «процедуры испытания» решают двойную задачу: помогают совершенствоваться в умении обходиться минимумом и позволяют оценить уровень, которого удалось достичь. Необходимое условие практик испытания – постепенность их проведения. К практикам испытания можно отнести и разнообразные диеты, и курсы «выживания». Однако, смысл этих практик не в ряде последовательных стадий самоограничения, а способ измерить и утвердить меру доступной независимости от всего, что нельзя счесть незаменимым и необходимым. Хотя бы и временно, оно выводит нас на некий исходный уровень простейших потребностей, по сути, выявляя все лишнее и предоставляя возможность обойтись без него. Обязательным условием такой практики является умение остаться в границах, безопасных для здоровья, следуя принципу «трудно, но не вредно».
Естественно, что для соблюдения этого условия необходимо развивать навык самонаблюдения и «рассуждения о делах». Предметом утренних «рассуждений» служит надлежащая подготовка к делам наступающего дня, вечерний анализ посвящен припоминанию обстоятельств дня прошедшего. Очень важна интонация «рассуждений»: человек остается недоволен собой в той мере, в какой примененные средства оказались непригодны для достижения цели. Безусловно, осуществление практики самонаблюдения требует формирование привычки выделять ежедневно определенное время на эти занятия.