Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

93
На вдохе вернуться в и. п. То же в другую сторону.
Повторить по 8 раз в каждую сторону.
10. И. п. – лежа на скамье (скамья установлена наклонно под углом 30 градусов).
Лежа на спине, головой книзу, руки прямые перед грудью, ладони лежат одна на другой, поясница плотно прижата к скамье.
Сделать вдох, напрячь мышцы живота, на выдохе поднять голову, плечи, лопатки – руки не сгибать.
На вдохе вернуться в и. п.
Упражнение выполнять в медленном темпе в течение 2–2,5 мин. Дыхание не задерживать.
11. И. п. – лежа на спине, на наклонной скамье, головой кверху, руки прямые, за головой, держаться за скамью.
Поднять ноги до угла 45 градусов, колени слегка согнуты, поясница плотно прижата к скамье.
На вдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги до вертикали, поднимая таз на 6–10 см от скамьи.
На выдохе вернуться в и. п.
Повторить 8–10 раз.
Упражнения для развития силы мышц спины
1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, локти касаются туловища, ладо- ни опираются о пол, лоб касается пола.
На вдохе, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спины и прогибаясь в пояснице, поднимите голову и грудь.
Выдыхая, медленно опуститесь в и. п.
Повторите 3–4 раза.
2. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч.
Сделать вдох. На выдохе, прогибаясь, приподнимите левую руку и правую но- гу.
На вдохе вернитесь в и. п. То же с другой руки и ноги.
Повторите 6–12 раз (по 3–6 раз каждой рукой и ногой).
3. И. п. – лежа на животе, подложив под нижнюю часть живота валик из скрученного полотенца.
Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются висков.

94
Опуская левый локоть к полу, усилием мышц нижней части спины под- нимите верхнюю часть туловища и правый локоть, разворачивая правое плечо назад.
Вернитесь в и. п. и повторите упражнение в другую сторону.
Повторить по 10–15 раз в каждую сторону.
4. И. п. – сидя, ноги согнуты скрестно, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены.
Округляя спину и расслабляя живот, выпрямляя руки, потянитесь ими как можно дальше вперед.
Вернитесь в и. п.
Повторите 3–4 раза.
5. И. п. – лежа на животе, предплечья и кисти на полу, ладонями вниз, спина и плечи расслаблены.
Поднимая голову, сведите лопатки и потянитесь вверх (не отрывая рук от опоры). Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь на 3–5 с, дыхание не задерживая.
Вернитесь в и. п.
Повторите 3–4 раза.
6. И. п. – сидя, ноги согнуты скрестно. Правая рука упирается ладонью в пол, левая вытянута вверх.
Медленно опуская локоть правой руки на пол, наклоните туловище в сто- рону и потянитесь за левой рукой. Повторите то же в другую сторону. Повто- рить 6–8 раз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
7. И. п. – лежа на животе, ноги вместе, опереться о пол предплечьями и кулаками, поставив их на ширину плеч.
Сведите лопатки и напрягите мышцы живота. Усилием мышц ягодиц и ног оторвите бедра от пола: голова, туловище, ноги образуют прямую линию.
Задержитесь в этом положении на 20–30 с (постепенно доведя это время до 1 мин).
Вернитесь в и. п.
Повторите упражнение 2–3 раза, отдыхая между повторами 30–45 с.
8. И. п. – упор спереди на коленях, руки прямые, ладонями опираются о пол точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами.
Поднимите левую руку и правую ногу до горизонтали. Зафиксируйте это положение на 3 с, затем вернитесь в и. п. Выполните упражнение с другой руки и ноги.
Выполняйте это упражнение плавно, в медленном темпе.
Повторите 20 раз. Постепенно доведите количество повторов до 30, а время фиксации до 5 с.

95 9. И. п. – лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки согнуты, предплечья и ладони опираются о пол, локти и лоб касаются пола.
На вдохе, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спины и прогибаясь в пояснице, поднимите голову и грудь от пола, руки выпрямлены. На выдохе медленно опуститесь в и. п.
Повторите 3–4 раза. Со временем в последнем повторе задержитесь в поднятом положении на 3–5 дыхательных циклов. Не запрокидывайте голову назад, бедра держите плотно прижатыми к полу.
Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса
(с гантелями весом 1,5–2 кг)
1. И. п. – стойка ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
1–2 – согнуть руки в локтях, поднять гантели к плечам, разворачивая ла- дони на себя.
3–4 – и. п. Лопатки сведены, мышцы живота напряжены, локти касаются туловища.
Выполнить 3–4 подхода по 20 раз в каждом подходе.
2. И. п. – стойка, правая рука с гантелью согнута в локте, заведена за го- лову, локтем вверх. Левая рука на поясе.
1–2 – выпрямить руку с гантелью вверх.
3–4 – и. п.
Следите за тем, чтобы в и. п. локоть всегда был направлен строго вверх.
Повторить каждой рукой 20 раз по 3 подхода.
3. И. п. – стойка ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
1–2 – плавно поднять руки в стороны;
3–4 – и. п.
Выполнить 3 подхода по 15 повторов.
4. И. п. – о. с. лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
Опереться ладонями о стену чуть ниже уровня плеч.
Выполнить отжимание, сгибая локти и разводя их в стороны.
Выполнить 3 подхода по 15 повторов.
5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опора о пол ступнями.
Руки с гантелями согнуты в локтях, локти смотрят в стороны.
1–2 – на выдохе выпрямить руки вперед (перед собой);
3–4 – и. п., вдох.
Выполнить 3 подхода по 15 повторов.

96 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опора о пол ступнями.
Руки с гантелями чуть согнуты в локтях – перед грудью.
1–2 – на выдохе развести руки в стороны;
3–4 – и. п., вдох.
Выполнить 3 подхода по 12 повторов.
7. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни па- раллельно, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями согнуты в локтях к плечам, ладони смотрят внутрь, локти смотрят в пол.
1–2 – на выдохе медленно выпрямить руки вверх;
3–4 – и. п., вдох.
При выполнении упражнения держите спину прямо, мышцы живота не расслабляйте, не раскачивайтесь.
Выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторов.
8. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, ту- ловище наклонено вперед под прямым углом, руки с гантелями прямые перед грудью, ладони смотрят внутрь.
1–2 – на выдохе, согните правую руку, локоть назад, подтягивая гантель к туловищу;
3–4 – и. п.;
5–8 – то же другой рукой.
Повторить 8–12 раз.
9. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки с гантелями согнуты в локтях, при- жаты к туловищу.
1–2 – выпрямить руки назад, ладони смотрят вверх;
3–4 – и. п.
Повторить 8–12 раз.
10. И. п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступ- ни опираются о пол. Правая рука с гантелью прямая перед грудью, ладонью внутрь. Левая рука поддерживает правую чуть выше локтя.
Медленно согнуть правую руку до прямого угла, затем выпрямить.
Повторить 10–12 раз.
То же другой рукой.
11. И. п. – стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят вперед. Мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки сведены.
1–2 – поднять руки вперед – в стороны до горизонтали;
3–4 – и. п.
Повторить 8–12 – раз.

97
Упражнения для развития силы мышц ног
1. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс, спина прямая.
1–2 – на вдохе выполнить приседание на всей ступне, бедра параллельно полу (спина прямая);
3–4 – и. п., выдох.
Упражнение выполнять в медленном темпе.
Выполнить 2 подхода по 12 повторов.
2. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1–2 – выпад шагом правой ноги вперед, вес тела равномерно распреде- лить на обе ноги, носки смотрят вперед, правая нога согнута в колене под углом
90 градусов;
3–4 – и. п.
Мышцы живота напряжены, туловище вперед не наклонять, спина пря- мая.
Повторить 12 раз с каждой ноги.
3. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, ступни развернуты в стороны, руки на поясе.
1–2 – выполните приседание, опускаясь как можно ниже, не наклоняясь, оставляя спину прямой, плечи развернуты;
3–4 – и. п.
Повторить 12 раз с каждой ноги.
4. И. п. – стойка на левом колене, правая нога в сторону, на носок. Левая рука прямая, опирается ладонью о пол точно под плечевым суставом, правая за головой, локоть направлен вверх.
1–2 – Сделайте вдох. На выдохе поднимите правую ногу до горизонтали;
3–4 – на вдохе вернитесь в и. п.
Повторить 5–10 раз с каждой ноги.
5. И. п. – стойка ноги на ширине плеч. Прислониться спиной к стене, упи- раясь в нее ладонями, пятки от стены на расстоянии длины стопы.
1–2 – выполнить приседание, прижав затылок и спину плотно к стене, ко- ленные и тазобедренные суставы сгибаются до прямого угла. Задержаться в этом положении на несколько секунд (постепенно довести это время до 1,5 мин);
3–4 – вернуться в и. п.
Повторить 3–4 раза, отдых между повторами 15 с.
Упражнение выполнять в медленном темпе, таз не опускать ниже уровня коленей, дыхание не задерживать.
6. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе.

98 1–2 – шагом правой ноги сделать глубокий выпад вперед так, чтобы пра- вое бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
3–4 – перенося вес тела на правую ногу, выпрямиться в стойку на ней, от- талкиваясь левой ногой, поднимая колено левой ноги вверх;
5–6 – опуская левую ногу, вернуться в выпад на правой ноге.
Повторить 8–10 раз с каждой ноги.
7. И. п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни опираются о пол. Руки прямые вдоль туловища, ладони вниз.
1–2 – на выдохе напрягите мышцы живота, поднимите таз и правую ногу вверх, вес тела перенести на левую ногу;
3–4 – опустить таз, не касаясь им пола, правая нога поднята вверх.
Повторить 8–10 раз с каждой ноги.
8. И. п. – лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука вытянута за голо- ву, голова лежит на левой руке. Правой рукой опереться перед собой о пол на уровне груди.
Напрягите мышцы живота. Приподнимите ноги и разведите их – одну вперед, другую назад. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение, меняя поло- жение ног.
Выполнить два подхода по 10–12 повторов на каждом боку.
9. И. п. – лежа на животе, пятки вместе, ноги согнуты в коленях под пря- мым углом. Лоб лежит на согнутых руках.
1–2 – напрягая ягодичные мышцы и разгибая ноги, прогнуться.
3–4 – и. п.
Повторить 10–12 раз.
10. И. п. – широкая стойка ноги врозь, ступни развернуты под углом 45 градусов. Руки на поясе.
1 – сделать присед на всей ступне;
2 – оторвать пятки от пола;
3 – напрягая ягодичные мышцы, выпрямиться;
4 – опустить пятки на пол.
Повторить 10–15 раз.

Упражнения для расслабления мышц
Комплекс 1
1. Стойка, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабленно наклонить туловище.
2. Потряхивание расслабленными кистями.
3. Повороты туловища, раскачивая расслабленные руки вправо-влево.

99 4. Держась за опору, свободные и расслабленные поочередные покачива- ния ногами.
5. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги к груди и, обхватив их руками (голову от пола не отрывать), остаться в таком положении 5–10 с.
6. В висе на перекладине свободные «встряхивания» ногами и повороты туловища.
7. Сед на пятках, пальцы рук переплетены за спиной. Наклониться, опу- стив голову на грудь, остаться в таком положении 5 с. То же, но руки перед со- бой.
8. В стойке ноги на ширине плеч наклониться вперед, расслабив мышцы шеи и рук так, чтобы верхняя половина туловища как бы «повисла над полом».
Выполнять маятниковые движения в стороны.
9. Лежа на спине, руки вдоль тела, сжав кисти в кулак, развести руки че- рез стороны вверх, затем сбросить напряжение. Ощутить полное расслабление.
10. Лежа на полу выполнять поочередное напряжение и расслабление правой и левой половины тела.
Рекомендации: сочетать напряжение мышц со вдохом, а расслабление – с активным выдохом; следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражает- ся напряжение. При выполнении упражнений можно разговаривать, улыбаться, это способствует снятию излишнего напряжения. Темп выполнения медленный.
Комплекс 2
1. И. п. – стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опустить: встряхива- ние кистей рук.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину прогнуть: ритмич- ные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие расслабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая плечевой пояс и руки.
3. И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с рас- слабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, «как плети», отставая от движения плеч.
4. И. п. – в висе на перекладине:
1) махи с небольшой амплитудой;
2) «скручивание» туловища вправо-влево.
5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в сто- роны, опираясь на всю ступню. Встряхивание мышц ног.
6. И. п. – лежа вниз лицом, руки под подбородком, ноги согнуть в коле- нях. Встряхивание мышц ног.
7. И. п. – в стойке на лопатках. Встряхивание мышц ног.
Методика самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи.

100
Самомассаж выполняется в положении сидя на стуле, прислонясь к спин- ке, спина прямая, голову держать прямо.
Выполняются следующие приемы:
1) поглаживание одной и двумя руками – 20–30 с. Движения рук начина- ются от границы волосяного покрова и завершаются на дельтовидной мышце.
Движения выполняются ритмично, с легким надавливанием;
2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин;
3) разминание одной и двумя руками – прием «щипцы» – 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа 5–6 мин.
2.4. Оздоровительные дыхательные системы
Практика применения и использования дыхательных систем ведёт свой отсчёт с древних времён.
Дыхательная гимнастика – это специальные упражне- ния для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыха- тельной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов (об этой системе бы- ло рассказано ранее), созданные много веков назад, и парадоксальная гимна- стика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глу- бина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.». Общие положения, кото- рые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей пара- доксальных систем, следующие [5]:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
• дыхание должно быть глубоким;
• дышать желательно через нос;
• ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняе- мых физических упражнений;
• темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;
• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхатель- ными упражнениями:
• при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за осан- кой;
• чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.
Актуальность применения оздоровительных дыхательных методик полу- чила широкое распространение в период пандемии, так как Ковид затрагивает в первую очередь дыхательную систему, и вся последующая реабилитации направлена на восстановление легких.

101
Система дыхательных упражнений по методике А.Н. Стрельниковой
Методика этой гимнастики заключается в особенном дыхании – короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.
Дыхательные упражнения по методу Стрельниковой А.Н. активно вклю- чают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию все- го организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсо- лютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и по- вышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гим- настика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.
Стрельниковская гимнастика оказывает на организм человека комплекс- ное воздействие:
- положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
- способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных ре- гуляций со стороны центральной нервной системы;
- улучшает дренажную функцию бронхов;
- восстанавливает нарушенное носовое дыхание;
- устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной си- стеме (спайки, слипчатые процессы);
- способствует рассасыванию воспалительных образований, расправле- нию сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального кро- воснабжения и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений;
- налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укреп- ляет весь аппарат кровообращения;
- исправляет развивающиеся в процессе заболевания различные деформа- ции грудной клетки и позвоночника;
- повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние.
Преимущества гимнастики
1. Гимнастика сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьба, бег, особенно плавание.