Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

10
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха.
Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв време- ни, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоцио- нальном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.
2) Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрас- тающего поколения и на здоровье будущих детей. а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека.
Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые се- рьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здо- ровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили медики- специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты му- скульная сила снижается на 15%. Курение отнюдь не стимулирует и умствен- ную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Ку- рильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, око- ло половины этих веществ достается тем, кто находится рядом с ними. Не слу- чайно то, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболевани- ями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. По- стоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.
Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают харак- терной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преж- девременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни – это юность и старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нерв- ную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как по- вышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни. б) Следующая непростая задача – преодоление пьянства и алкоголизма.
Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симптомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

11
- потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алко- голя;
- нарушение деятельности центральной и периферической нервной си- стемы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.
Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алко- голя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обу- славливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.
Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при дли- тельном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие ал- когольного цирроза печени. Алкоголизм – одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменения- ми, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитка- ми всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества.
К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоро- вья лиц, злоупотребляющих спиртными напитками, и связанное с ним ухудше- ние общих показателей здоровья населения. в) К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Суще- ствует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство – способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действи- тельностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребле- ние наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15–20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант – даже не пробовать наркотики.
3) Следующей составляющей здорового образа жизни является рацио- нальное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных за- конах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если ор- ганизм получает энергии больше, чем расходует, то есть, если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для ра- боты и хорошего самочувствия, то мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное пита-

12 ние, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, ги- пертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологиче- ским потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, вита- минах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пи- щей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина C, приводит к за- болеванию и даже смерти.
Организм человека расходует энергию не только в период физической ак- тивности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относи- тельного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма – сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый кило- грамм массы тела.
Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся ис- точниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пище- вых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспорти- ровку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.
Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
4) Двигательная активность
Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового обра- за жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двига- тельных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изме- нений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее сред- ство воспитания.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению аме- риканских врачей, каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 сту- пенек сжигают 28 калорий.
Основными качествами, характеризующими физическое развитие челове- ка, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершен- ствование каждого из этих качеств, способствует и укреплению здоровья, но

13 далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, приме- няя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздей- ствиям.
Таким образом, чтобы выполнять двигательный режим, необходима дви- гательная деятельность примерно полтора часа в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно со- кратить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в бас- кетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функцио- нальным эффектом (пульсовый режим 120–140 удар/мин).
5) Закаливание
Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество – выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надежный щит против многих болез- ней.
Широко известны различные способы закаливания – от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомне- ний. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком – замечательное за- каливающее средство. Зимнее плавание – высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.
Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.
Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть
(до и после занятий физическими упражнениями) контрастный душ. Контраст- ный душ тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воз- действие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую за- каливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрос- лых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.
Закаливание – мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избе- жать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую ра-

14 ботоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на орга- низм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормали- зует обмен веществ.
6) Личная гигиена
Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоя- нию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплоре- гуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4–5 дней. После занятий физически- ми упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное бе- лье.
Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополас- кивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не ме- нее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и холод- ных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача стоматолога для профилактического осмотра зубов.
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мо- тивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с усло- виями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спор- тивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была лег- кой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное по- ложение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствую- щим видом спорта.
Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособ- ности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: