Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

84
Упражнения для тренировки сосудов головного мозга
Упражнения выполняются в среднем темпе по 10–12 раз.
1. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
Наклоны вперед, спина прямая, лопатки свести, смотреть перед собой, не опуская голову на грудь.
2. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперед, прогнуться.
Вернуться в и. п.
3. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), руки согнуты за голо- вой.
Наклоны головы вниз и назад, оказывая руками небольшое сопротивле- ние.
4. И. п. – то же.
Круговые движения головой попеременно влево и вправо, оказывая ру- ками небольшое сопротивление.
5. И. п. – стойка ноги врозь, руки сзади в замок.
1–2 – прогибаясь, отвести руки назад – вверх.
3–4 – и. п.
6. Выполнить предыдущее упражнение с гимнастической палкой в руках.
7. И. п. – стойка спиной к стене на расстоянии одного шага, руки согнуты к плечам.
1–2 – поднять руки вверх-назад, прогнуться, кистями коснуться стены;
3–4 – и. п.
8. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки вдоль туловища.
1–2 – опираясь затылком, локтями и ступнями, прогнуться в грудном от- деле;
3–4 – и. п.
9. И. п. – то же.
1–2 – опираясь затылком и ступнями, прогнуться в спине;
3–4 – и. п.
10. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
1–2 – поднять голову и плечи, прогнуться;
3–4 – и. п.
11. И. п. – лежа на животе, руки за спиной, кисти соединены в замок.
1–2 – поднять голову и плечи, руки отвести назад – вверх, прогнуться;
3–4 – и. п.

85 12. И. п. – то же.
1–2 – приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.
3–4 – и. п.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1–2 – поднять ноги и сделать стойку на лопатках («березка»), локти опи- раются о пол, ладони поддерживают туловище под поясницу.
3–6 – держать стойку.
7–8 – и. п.
14. И. п. – то же.
Поднять ноги и коснуться носками пола за головой.
Вернуться в и. п.
15. И. п. – о. с.
На четыре счета сделать вдох, затем на четыре счета – выдох.
Повторить 6–8 раз.
Продолжить упражнение, делая вдох и выдох на шесть счетов.
16. Предыдущее упражнение выполнять во время ходьбы. На четыре шага
– вдох, на четыре шага – выдох.
17. И. п. – о. с.
Сделать вдох, и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперед, втя- нуть живот – выдох.
18. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты за головой.
Делая вдох на четыре счета, локти отвести назад, лопатки свести, про- гнуться. На выдохе на четыре счета вернуться в и. п.
Тренировке сосудов головного мозга способствуют также нетрудные в физическом отношении упражнения с задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и др.). Ныряние, плавание с выдохом в воду. Упражнения, вызыва- ющие раздражение вестибулярного аппарата (кувырки, перевороты, кружения).
Температурные водные воздействия – ножные ванны, душ, умывание.
Комплексы упражнений для работников умственного труда,
включаемые в физкультурную паузу
Выполнение упражнений не должно быть связано с неприятными ощу- щениями, трудностями, темп выполнения спокойный, количество повторений
4–10 раз.
Комплекс 1
Упражнения выполняются стоя.
1. И. п. – руки к плечам.

86 1–2 – отвести локти назад – вдох,
3–4 локти вперед – выдох.
2. Закрыв глаза, тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхние веки в течение 3–4 с, затем открыть глаза.
3. И. п. – руки на пояс.
1–2 – прогнуться, голову и плечи отвести назад – вдох,
3–4 – наклониться вперед, прогнувшись – выдох.
4. Не меняя положения головы, переводите взгляд по диагонали вверх – вправо, вниз – влево, затем вверх – влево, вниз – вправо.
5. И. п. – руки за голову, ноги врозь.
1–2–3 – пружинящие повороты туловища в сторону,
4 – и. п. На следующие четыре счета – то же в другую сторону.
6. Палец перед лицом на расстоянии 25–30 см, один глаз закрыт. Перево- дите взгляд с удаленного предмета (смотреть в окно) – на палец и обратно в те- чение 10–15 с. То же другим глазом.
7. И. п. – стоя сзади стула, держась за его спинку.
1–2 присесть,
3–4 встать.
Комплекс 2
Упражнения выполняются сидя на стуле.
1. И. п. – руки за головой.
1–2 – наклонить туловище вперед и назад,
3–4 – вправо, влево.
Повторить 6–8 раз.
2. Частые моргания в течение 10–15 с.
Повторить 3–4 раза, отдых между повторами 5 с, глаза закрыты.
3. Не изменяя положения головы, смотреть поочередно вверх – вниз.
Повторить 10 раз.
4. Держась руками за стул, прогнуться, голова назад – вдох. Подбородок на грудь – выдох. Повторить 6–8 раз.
5. Держа палец на расстоянии 20 см от глаз, переводите взгляд с него на любой предмет, стоящий на расстоянии 3 м и более, туда и обратно 10 раз. От- дохните 1 с. Повторите все два-три раза.
6. Держась руками за стул:
1 – поднять правую ногу, выпрямляя ее в колене,
2 – и. п.
3–4 – то же левой ногой.
Повторить 6–8 раз.

87 7. 1 – согнуть ногу и прижать ее к груди, помогая руками,
2 – и. п.,
3–4 – то же с другой ноги. Повторить 6–10 раз.
Упражнения, рекомендуемые для включения
в физкультурную минутку
Упражнения выполняются сидя на стуле.
1. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и откинувшись на спинку стула, руки на бедрах. Продолжительность 10–15 с.
2. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней ча- сти глазниц, делая пальцами круговые поглаживания, начиная от носа. Про- должительность 20–30 с. Затем посидеть с закрытыми глазами.
3. Наклонить голову к груди и затем слегка отвести назад. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
4. Смотреть вдаль перед собой в течение 2–3 с. Перевести взгляд на кон- чик носа и задержать на 3–5 с. Повторить 6–8 раз.
5. Очень медленное круговое движение головой в одну сторону, затем в другую. Повторить 3–4 раза.
6. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушеч- ками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.
7. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2–3 раза.
8. Сидя прямо с опущенными руками, напрячь мышцы всего тела. Затем полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть
10–15 с. Повторить 2–3 раза.
9. В положении сидя сделать быстрый глубокий вдох. Затем медленный вы- дох в течение 4–5 с, сопровождая его расслаблением мышц. Повторить 3–4 раза.
10. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх и выпрямляя но- ги. Вернуться в и. п. Повторить 4–6 раза.
11. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив паль- цы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 3–4 раза. Затем опустить руки и встряхнуть кисти.
12. Быстро моргать в течение 10–15 с.
13. Сидя, руки за головой, одновременно прогнуться в спине, выпрямить ноги и оттянуть носки. Вернуться в и. п., затем опустить расслабленные руки.
Повторить 6–8 раз.

88 14. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно ускоряя темп до преде- ла, затем замедляя его до остановки. В течение 10–15 с.
15. Сидя, попеременно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги 8–10 раз.
16. Прогибаясь в пояснице, медленно с напряжением отводить руки через стороны назад. Повторить 3–4 раза.
17. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.
Повторить 3–4 раза.

89 5–6 – сед на пятках с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями вверх;
7–8 – и. п.
Повторить 4–6 раз.
6. И. п. – стойка на коленях, руки к плечам.
1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону – назад, левую руку вверх;
2 – и. п.;
3–4 – то же в другую сторону.
Повторить 4–6 раз.
7. И. п. – стойка на коленях, руки вперед.
1–2 – сесть на правое бедро, руки влево;
3–4 – то же в другую сторону.
Повторить 4 раза.
8. И. п. – стойка на левом колене, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны.
1 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад;
2 – и. п.
По 4–8 раз в одну сторону, затем в другую.
9. И. п. – в стойке на коленях ноги врозь.
1–3 – три пружинящих наклона к правой ноге, руки в стороны;
4 – и. п.
5–8 – в другую сторону.
По 4–8 наклонов к каждому колену.
10. И. п. – упор в стойке на коленях (руки опираются о пол).
1 – правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх;
2 – и. п. – расслабить мышцы спины;
3–4 – то же в другую сторону.
Повторить 6–8 раз.
11. И. п. – сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок.
1 – 3 – три пружинящих поворота вправо;
4 – и. п.;
5 – 8 – то же в другую сторону.
Повторить 4–8 раз.
12. И. п. – лежа на спине, руки за голову.
1 – приподнять над полом верхнюю часть туловища;
2 – и. п., расслабиться;
3 – приподнять ноги (до 30 градусов от пола);

90 4 – и. п. – расслабиться.
Повторить 4–6 раз.
13. И. п. – лежа на животе, руки вперед (продолжение туловища).
1–6 – прогнуться, руки скрестно перед собой;
7–8 – и. п.
Повторить 5–6 раз.
14. И. п. – лежа на животе, руки под подбородком.
1 – приподняв голову, сгибая правую ногу, коснуться коленом правого локтя;
2 – и. п.;
3–4 – то же в другую сторону
15. И. п. – лежа на животе, руки в стороны.
1 – мах правой ногой назад;
2 – отвести правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола;
3 – мах правой ногой назад;
4 – и. п.
5 – 8 – то же другой ногой.
Повторить 4–6 раз.
Упражнения для развития гибкости позвоночника
1. И. п. – о. с.
Поднять прямые руки над головой. Наклониться вперед, стараясь кос- нуться руками ступней, колени не сгибать. Выпрямиться и, подняв руки, прогнуться.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
Повороты туловища вправо и влево, стараясь увидеть за спиной вообра- жаемый предмет. Упражнение выполнять в медленном темпе, не допускать из- лишнего напряжения. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 1–2 – про- гнуться в спине, выдох;
3–4 – вернуться в и. п., вдох.
При прогибании опираться головой, руками, тазом. Повторить 8 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни на полу, руки согнуты в локтях, опираются ладонями о пол на уровне шеи (лок- ти смотрят вверх).
Опираясь ступнями и ладонями прогнуться – «мостик». Держать 3 с.

91
Вернуться в и. п.
Повторить 5–6 раз.
5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимая прямые ноги, постараться коснуться ими пола за головой.
Вернуться в и. п. Упражнение выполнять в очень медленном темпе, ды- хание не задерживать. Повторить 6–8 раз.
6. И. п. – сед на пятках.
1–2 – поднимая руки вверх, наклониться вперед и, опираясь ладонями о пол, выполнить волнообразное движение телом в упор лежа на животе.
3–4 – и. п. Повторить 6–8 – раз.
7. И. п. – стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевы- ми суставами, колени – под тазобедренными. Спина, шея и голова образуют прямую линию, взгляд направлен в пол.
На вдохе округлить спину, приближая подбородок к груди, а копчик – к полу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. На выдохе вернуться в ис- ходное положение и потянуться макушкой вверх, выдвигая грудь вперед. По- вторить упражнение 3–6 раз.
8. И. п. – сидя на полу, спина прямая, живот подтянут, ноги прямые или слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища, пальцы касаются пола.
Сделать вдох, выдыхая, опустить подбородок к груди и медленно, позво- нок за позвонком, начиная с шейного отдела, наклониться к ногам. Ладони скользят по полу по направлению к ступням. В конечной позе – задержаться, выдох. Повторить упражнение 3–5 раз.
9. И. п. – сед на полу, ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки обхва- тывают голени.
На вдохе, округляя спину, сделать перекат назад.
Вернуться в и. п., не разгруппировываясь.
Повторить упражнение 5–10 раз.
Упражнения для развития силы мышц живота
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни параллельно, опираются о пол. Руки скрестно на груди, поясница плотно прижата к полу.
На вдохе напрячь мышцы живота, на выдохе поднять голову, плечи и ло- патки. Возвращаясь в и. п., сделать вдох. Повторить 8–10 раз.
2. И. п. – лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх, колени слегка согнуты. Руки за головой, пальцы не смыкаются.

92
Поднять голову, плечи, лопатки – выдох, вернуться в и. п. – вдох.
Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – то же.
Поднять голову, плечи, лопатки, потянуться левым локтем к правому ко- лену – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. То же в другую сторону.
Повторить 8–10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вертикально.
1–2 – на выдохе опустить правую ногу до горизонтали (пола не касаться)
3–4 – на вдохе вернуться в и. п.;
5–8 – то же с другой ноги.
Повторить по 4–6 раз с каждой ноги.
5. Повторить предыдущее упражнение, но опуская и поднимая ногу на четыре счета.
Повторить по 4–6 раз с каждой ноги.
6. И. п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступня опирается о пол. Левая ступня на правом колене, левое колено развернуто влево. Руки за головой, пальцы не смыкаются, локти разведены в стороны.
На выдохе, поднимая голову и плечи, развернуть правое плечо влево и потянуться правым локтем к левому колену.
На вдохе вернуться в и. п.
Повторить в каждую сторону по 8–10 раз.
7. И. п. – лежа на спине, колени согнуты, ступни опираются о пол. Левая рука за головой, локоть отведен в сторону; правая рука прямая в сторону.
На выдохе, поднимая голову, плечи, лопатки потянуться левым локтем к правому колену, таз от пола не отрывать.
На вдохе вернуться в и. п. То же с другой руки.
Повторить 12 раз в каждую сторону.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх, но- ги подняты вертикально вверх, поясница плотно прижата к полу.
Сделать вдох и на выдохе опустить ноги до угла 45 градусов к полу. По- ясницу от пола не отрывать.
На вдохе вернуться в и. п.
Повторить 8–10 раз.
9. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельно полу, колен- ные суставы находятся точно над тазобедренными, руки за головой, пальцы не смыкаются, поясница плотно прижата к полу.
На вдохе поднять голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямить правую ногу и опустить до горизонтали, не касаясь ею пола, одновременно потянуться правым локтем к левому колену.