Файл: Физическая культура современные оздоровительные системы физического воспитания.pdf

78
Варианты тренировочных занятий:
1. Отработка подъёмов в гору.В том, что касается преодоления подъ-
ёмов, всё определяется вашей силой и мощностью, передаваемой педалям. Чем выше эти показатели, тем легче покажется любой подъём, встреченный на пути.
Занятия в тренажёрном зале с нагрузкой на спину и ноги, безусловно, помогут их увеличению, но тут главное не «перекачаться», так как лишняя мышечная масса будет мешать вам при езде не меньше, чем избыток жировой ткани. При отработке реальных подъёмов следует помнить, что начинать их преодоление стоит сидя в седле, так как в положении стоя на педалях в среднем затрачивает- ся на 10–12% больше энергии, и силы могут в итоге закончиться раньше, чем завершится поездка.
Для начинающих студентов-велосипедистов: выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 2 мин. Сделайте 2 подъёма с двухми- нутным восстановительным интервалом.
Для опытных студентов-велосипедистов: выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 4 мин. Сделайте от 3 до 5 подъёмов с че- тырёхминутными восстановительными интервалами.
2. Тренировка выносливости

79
Для опытных студентов-велосипедистов: 120 мин 1 раз в неделю.
4. Повышение лактатного порога. Лактатный порог – это определённое состояние мышц, при котором вы чувствуете максимальное утомление. Основ- ной задачей является увеличение объёмов нагрузок, с которыми может спра- виться организм до прохождения лактатного порога. Чтобы заставить организм немного выйти за пределы этого порога (ведь только так можно его повысить), мы рекомендуем вам тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был на 15–20% ниже максимального.
Для начинающих студентов-велосипедистов: 30-минутная тренировка 1 раз в неделю на 81–85% вашего максимального пульса.
Для опытных студентов-велосипедистов: 20-минутные тренировки 3 ра- за в неделю на 85–90% вашего максимального пульса.
5. Интервальные тренировки. Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузок высокой и невысокой интенсивности (например, периодические резкие ускорения на велосипеде). Это мощный и эффективный тренировочный инструмент, который позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и максимизировать аэробную производительность.
Для начинающих студентов-велосипедистов: одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 3 мин занятий с высокой интен- сивностью плюс 3 мин восстановительных упражнений. В рамках одной трени- ровочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.
Для опытных студентов-велосипедистов: одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 5 мин занятий с высокой интен- сивностью плюс 3 мин восстановительных упражнений. В рамках одной трени- ровочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.
Плавание
Плавание. Занятия плаванием оказывают положительный эффект на уро- вень здоровья студента. При занятиях плаванием участвует все тело, т.е. дви- жения совершаются и верхними, и нижними конечностями. Поэтому происхо- дит укрепление скелетно-мышечной системы. Занятия плаванием оказывают положительное влияние на показатели объективного здоровья студентов, что проявляется в нормализации деятельности их костной, дыхательной и сердеч- но-сосудистой систем [18]. Стоить отметить, что занятия положительно влияют на субъективное здоровье занимающихся: снижается количество жалоб на веге- тативные расстройства и психоэмоциональную усталость, самооценка своего здоровья становится более адекватной. А это в свою очередь положительно от- ражается на всеобщем укреплении здоровья студента. Так как учебный процесс является весьма напряженным, то, соответственно, необходимо снятие стресса и для этого врачи рекомендуют посещать бассейн и заниматься плаванием.

80
Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых во- доёмах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассей- нах с подогревом воды.
Формы двигательной активности в плавании различаются по времени, за- трачиваемому на занятия, и уровню физических нагрузок (табл. 5). В настоящее время, в зависимости от задач, решаемых в ходе занятия, выделяют: рекреатив- ное, оздоровительное, лечебное (реабилитационное), кондиционное, адаптив- ное и спортивное плавание.
Рекреативное плавание направлено на улучшение физического и пси- хоэмоционального состояния занимающихся. Во время активного отдыха, раз- влечений и досуга используются средства плавания и купания. Обычно исполь- зуются самостоятельные занятия нерегулярного характера (плавание в выход- ные дни, посещение аквапарка).
Основными задачами оздоровительного плавания являются: достижение и поддержание желаемого уровня здоровья, профилактика заболеваний.
Лечебное (реабилитационное) плавание отличается от оздоровительного контингентом занимающихся. Им могут заниматься студенты, имеющие ухуд- шение в состоянии здоровья, которое можно исправить или компенсировать с помощью специально подобранных средств, используемых в водной среде [13].
Нагрузки кондиционного плавания заметно превышают нагрузки, приме- няемые в оздоровительной тренировке, поэтому они используются для дости- жения более высокого уровня плавательной подготовленности.
К кондиционному плаванию можно отнести и поддержание спортивного долголетия (плавание для «ветеранов»).
Адаптивное плавание – обучение плаванию лиц с ограниченными воз- можностями здоровья (инвалиды), совершенствование двигательных способно- стей и плавательной подготовленности.
Задачей спортивной тренировки (в спорте высших достижений) является демонстрация наивысшего индивидуально доступного результата, требующая многолетних напряженных тренировок.
Таблица 5
Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности.
Плавание для всех возрастов (по К. Куперу)
Дистанция (м)
Время (мин, с)
Частота занятий в неделю
550 10.01–15.00 6
725 13.21–20.00 4
825 15.01–22.30 4
900 16.41–25.00 3
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10–15 до 30–45 мин и добиваться того, чтобы преодоле-

81 вать за это время без остановок в первые пять дней 600–700 м, во вторые – 700–
800 м, а затем 1000–1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует про- плывать дистанцию 25 м, 50 м или 100 м, но повторять её 8–10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к пре- одолению более длинных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сра- зу после проплывания дистанции для возраста 17–30 лет должна быть в преде- лах 120–150 уд/мин.
При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила без- опасности: занятия в открытом водоёме проводить группой из 3–5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5–2 ч после приёма пищи; запрещается заниматься плава- нием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и же- лудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10–
11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм, оказывая большое оздоровительное и воспитательное влияние, явля- ется самой доступной системой упражнений в любое время и в любом месте.
Утренняя гимнастика способствует быстрому повышению возбудимости цен- тральной нервной системы, подготавливает организм к предстоящему дню.
Утренняя зарядка освежает, «вливает» бодрость, особенно когда она проводит- ся на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то комнату необхо- димо проветривать и довести в помещении температуру воздуха до 16–17°С.
Для упражнений, выполняемых сидя или лежа, необходимо иметь гимнастиче- ский коврик [5].
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики необ- ходимо учитывать определенные требования к содержанию и характеру упраж- нений. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы в них принимали участие основные мышечные группы и системы организма. Схема составления комплекса примерно такова:
- потягивание;
- ходьба (на месте или в движении);
- упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса;
- упражнения для мышц туловища, живота;
- упражнения для мышц ног (приседания, прыжки);
- упражнения общего воздействия с участием мышц ног, рук (мах, выпады вперед, в сторону);

82
- упражнения силового характера;
- дыхательные упражнения.
Комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики следует ме- нять в зависимости от интереса занимающихся примерно через месяц, начиная постоянно заменять упражнения с третьей недели.
Эффективность утренней зарядки возрастает, если она регулярна и в нее включены упражнения с предметами: гантелями, гимнастической палкой, ска- калкой, набивным и теннисным мячами.
Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и укрепляет его. После выполнения комплекса упражнений желающие улучшить свои фи- зические способности могут проделать несколько специальных упражнений.
После зарядки можно выполнить и не очень интенсивный бег.
Другой вариант утренней гигиенической гимнастики – гимнастика, выполняемая под музыку. Можно заниматься ритмической гимнастикой не только утром, но и в любое время по желанию.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики
Упражнения выполнять в медленном темпе, дыхание не задерживать.
1. И. п. – о. с.
1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки, потянуться – вдох;
3–4 – и. п. – выдох.
Повторить 3–4 раза.
2. Ходьба на носках, пятках, на наружной стороне ступни, внутренней стороне ступни. Руки на поясе, не наклоняться. Упражнение выполнять в тече- ние 1–2 мин.
3. И. п. – о. с.
1–2 – наклоняя голову вниз, постараться коснуться подбородком груди;
3–4 – и. п.
Темп средний. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – о. с.
Круговые движения головой вправо, влево (с осторожностью).
Повторить 4–6 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стойка ноги на ширине плеч. Руки согнуты к плечам. 1–2 – по- лукруг плечами вперед;
3–4 – то же назад.
Повторить 6–8 раз.
6. И. п. – о. с.

83
Круговые вращения прямыми руками в плечевых суставах. Повторить по
6–8 раз вперед и назад.
7. И. п. – стойка ноги на ширине плеч.
1–2 – наклон вправо, ладонь правой руки скользит по бедру правой ноги, до касания колена – выдох;
3–4 – и. п. – вдох.
5–6 – то же в противоположную сторону;
7–8 – и. п. – вдох.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 – наклон туловища вправо;
2 – наклон туловища влево;
3 – наклон туловища вперед;
4 – и. п.
Повторить 6–8 раз.
9. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны.
Повороты туловища вправо, влево, касаясь ладонью противоположной ступни.
Повторить 8–10 раз в каждую сторону.
10. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты, за головой.
1–2 – поворот туловища вправо;
3–4 – поворот туловища влево.
Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
11. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить 10–15 приседаний на всей ступне.
12. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить 10 наклонов вперед, стараясь коснуться руками пола. Ноги в коленях не сгибать.
13. Махи ногами вперед, в сторону, назад, держась за опору. Выполнить по 8–10 махов в каждом направлении.
14. И. п. – стойка руки на пояс.
1–4 – прыжки на носках – влево, вперед, вправо, назад;
5–8 – то же, начиная в другую сторону.
Повторить 2 раза.
15. Спокойная ходьба: на четыре счета поднять руки через стороны вверх
– вдох, на четыре шага опустить – выдох.
Далее представлены комплексы упражнений, которые так же можно ис- пользовать в самостоятельных занятиях.