Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 475
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
140
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
141
1 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 ... 19
Глава 17
Борьба с простыми фобиями и страхами
Карен патологически боится микробов и идет на крайние меры, чтобы избежать зараже- ния. Эбби впадает в панику из-за змей и отказывается выходить на улицу, когда есть малейшая вероятность с ними столкнуться. Ллойд боится собак. Когда его лучший друг завел собаку,
Ллойд отказался к ней даже приближаться. Что общего у Карен, Эбби и Ллойда? У всех тяже- лая специфическая фобия, или устойчивая боязнь животных, ситуаций, объектов или каких- либо событий, которых они изо всех сил стараются избегать.
Фобии широко распространены. Каждый год у 8,7 процента американцев отмечаются серьезные фобические реакции. Оценка распространенности фобий в течение жизни состав- ляет 12,1 процента (Kessler et al., 2005). Фобии включают боязнь стихийных бедствий, живот- ных, насекомых, инъекций и крови, полетов, публичных выступлений и таких мероприятий,
как вечеринки, семейные встречи и свадьбы.
Некоторые фобии – это скорее странность, чем расстройство. Например, у вас может быть боязнь числа 13 (трискаидекафобия). Независимо от того, как вы это себе объясняете,
вы можете избегать жить на 13-м этаже здания или слегка вздрагивать в пятницу 13-го, но в остальном этот страх для вас не имеет большого значения. Даже великий вавилонский царь
Хаммурапи избегал обозначать 13-й закон номером 13. Он переходил от 12-го закона сразу к
14-му. Однако если у вас изнуряющий страх перед числом 13, то это не забавно. Любая фобия,
которая снижает качество вашей жизни, заслуживает внимания.
Иногда вы можете преодолевать мучительную фобию в удивительно короткие сроки и получать трансдиагностический бонус. Активно преодолевая фобии и страхи, вы можете защи- тить себя от других тревог (Indovina et al., 2011).
Столкновение с тем, чего вы боитесь
То, что вы должны сделать для преодоления фобии, относительно просто, но не обяза- тельно легко. Это объясняется тем, что преодоление фобии – это скорее процесс, чем отдель- ное событие, особенно если у вас есть набор осложнений, связанных с фобией. Если вы не знаете, что у вас – страх или фобия, возможно, это не имеет значения. И страхи, и фобии обычно связаны с одними и теми же нервными путями (Schweckendiek et al., 2011). Методы
КПТ, эффективные для преодоления страхов, также эффективны для преодоления фобий.
КПТ, основанная на экспозиции
, – это стандартный метод борьбы с фобиями и страхами.
Вот несколько основных шагов в этом процессе.
1. Обучайтесь. Узнайте о распространенных причинах фобий и эмпирических методах борьбы с ними.
2. Пообещайте себе, что будете учиться переносить напряжение до тех пор, пока не пере- станете бояться чувства страха, которое вы связываете с ситуацией, вызывающей паразитиче- ский страх.
3. Постепенно приближайтесь к тому, чего вы боитесь.
4. У вас будет естественное желание избегать того, чего вы боитесь. Это избегание обычно закрепляется и делает страх постоянным. Сопротивляйтесь ему!
5. Упорно двигайтесь к цели, пока не будете контролировать себя, находясь рядом с тем,
чего боитесь.
Эти основные шаги помогут вам преодолеть любую фобию. В этой главе мы рассмотрим,
как использовать их разными способами и в разных ситуациях.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
142
Преодоление боязни микробов
Сознательно относиться к своему здоровью и принимать разумные меры для предотвра- щения проблем с самочувствием – это правильно. Однако все хорошее можно превратить в нездоровую крайность. Если вы боитесь микробов – у вас нездоровая озабоченность защитой практически от всего, на чем могут быть микробы. Боязнь микробов колеблется от умерен- ной и несколько неприятной до крайних форм, как, например, у миллиардера Говарда Хьюза,
который мог находиться только в небольших стерильных помещениях, чтобы избежать мик- робов и заражения.
Даже когда вы знаете, что у вас боязнь микробов, вы редко можете просто приказать ей исчезнуть. Вам придется найти выход.
Случай Карен
Карен работала социологом и была довольно дружелюбным человеком.
Ее проблема заключалась в навязчивой боязни микробов. Она полагала,
что заразится смертельной болезнью и, возможно, умрет, если не будет
чрезвычайно осторожной. В результате она паниковала всякий раз, когда
считала, что недостаточно защищена от микробов.
Проблема заключалась не только в том, что она боялась микробов. Ей
было тяжело сходиться с людьми, и она хотела научиться общаться. Однако
было ясно, что ее нежелание встречаться с друзьями и ходить в рестораны
из-за боязни микробов отталкивает людей, которых она любит больше всего.
Боязнь микробов мешала ее отношениям и душевному спокойствию.
Когда с Карен пытались поговорить на эту тему, она резко отвечала:
«Микробы убивают!» Когда ей стало ясно, что она ничего не добьется,
отрицая свою проблему, Карен решила в этом разобраться и попытаться
найти решение.
Она работала – поначалу испытывая чувство дискомфорта – над тем,
чтобы избавляться от одного навязчивого действия в неделю. Например,
чтобы защититься от микробов, она всегда носила тефлоновые перчатки.
Чтобы отказаться от перчаток, сначала она каждый час использовала
антибактериальное жидкое мыло. Затем она стала делать это реже и мыла
руки, только когда это было нужно. Летом вместо толстого свитера она
надевала блузку с короткими рукавами. Раньше она думала, что длинные
рукава защищают ее от микробов.
Изменив действия, связанные с проблемой, и освоившись с этими
изменениями, Карен избавилась от страха умереть от микробов. Она
восстановила дружеские отношения. Этот процесс занял около шести
месяцев.
Процесс преодоления фобии у Карен включал ряд решающих моментов. Первым таким моментом было понимание противоречия между ее научными знаниями и необоснованным принятием убеждения, что она подвергается опасности быть убитой микробами. Вторым реша- ющим моментом было принятие чувства паники. Третий решающий момент наступил, когда она поняла, что не является рабыней своего страха и может преодолеть его, если попытается.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
143
Преодоление боязни змей
Что вы делаете, чтобы перебороть боязнь змей или других животных, насекомых, а также открытых и замкнутых пространств? Как вы можете нормализовать свою жизнь в этом отно- шении? Контролируемая экспозиция может оказаться наиболее эффективным способом пре- одоления таких страхов. Она означает приближение к ситуациям, в которых, по вашему мне- нию, вы преувеличиваете опасность.
Случай Эбби
Эбби все время сидела дома из-за страха перед змеями. Она не ходила на
школьные собрания дочери, общаясь с ее учителями по интернету с помощью
веб-камеры. Сеансы психотерапии с Эбби проводили по телефону. Она
объясняла эти ограничения тем, что на улице ее может укусить ядовитая
змея. Объяснение ее поведения дочерью («вот такая у меня мама») еще больше
усиливало тревогу Эбби. Она хотела избавиться от этого бремени. Настало
время принять меры.
Эбби решила избавиться от боязни змей с помощью экспозиции.
Она выбрала постепенный подход. Ей понравилась идея научить свой
первобытный мозг перестать слишком остро реагировать на образы змей.
Цель Эбби заключалась в том, чтобы спокойно выходить из дома, не
боясь змей. Она полагала, что это и есть причина ее паники. Возможно,
именно боязнь потери контроля и паники была основной проблемой, но
программа экспозиции могла помочь Эбби преодолеть и этот страх. В
частности, Эбби полагала, что если бы она могла ежедневно гулять в парке,
то решилась бы пойти куда угодно, так что ее целью стала прогулка по парку.
Сначала Эбби разглядывала фотографии неядовитых змей на
безопасном расстоянии, находясь дома. Она делала это в гостиной, потому
что считала, что там расслабляющая атмосфера. Эбби продвигалась на 30
сантиметров за один раз из одного конца комнаты в другой, куда ее дочь
поставила фотографию змеи.
Она пошла на выставку рептилий в музее, чтобы посмотреть на чучела
змей за стеклом. Эбби планировала проделать там то же самое, что и с
фотографией. Однако ей нужно было добраться до музея. Во время поездки,
когда муж вез ее на машине, она страдала от сильной тревоги. Две дочери,
сопровождавшие Эбби, ее подбадривали. Как и было задумано, муж высадил
их перед лестницей у входа в музей. Эбби быстро вошла внутрь и направилась
к выставке. Она остановилась в метре от музейной витрины со змеями.
Эбби посмотрела на всех змей, включая ядовитых. К тому времени, когда
к ней присоединился муж, она уже радовалась своему успеху. Ей удалось
приблизиться к выставке змей.
Затем Эбби поехала со своей семьей посмотреть на змей на выставке
рептилий в местном зоопарке. Живые змеи были в витринах. Как и раньше,
она быстро подошла ближе. Ей хотелось быстро закончить упражнение.
Эбби обнаружила, что ее интересуют цвета змей, и сообщила, что много
о них читала. Она завязала разговор с посетителем зоопарка, у которого
было несколько змей дома. Эбби обнаружила, что ее страхи управляемы и в
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
144
зоопарке они постепенно уменьшаются. Почувствовав, что расслабилась, она
ушла.
Следующим ее шагом было надеть высокие кожаные сапоги и
прогуляться по лужайке. Эбби сделала это вместе с семьей. Она чувствовала
себя в безопасности в сапогах, защищавших ноги. Она знала, что может
справиться с напряжением, поэтому обошла квартал в одиночку.
Затем она надела ботинки до щиколоток и прогулялась по лужайке,
а потом и по кварталу. Как только Эбби смогла делать это спокойно, она
повторила упражнение в кроссовках.
Наконец она смогла пройти в сапогах по парку одна. После этого она
гуляла там в кроссовках с семьей.
Сколько нужно времени на экспозицию, чтобы она подействовала? В случае Карен пона- добилось шесть месяцев. У Эбби все получилось за несколько дней. У всех по-разному. Ответ на вопрос, сколько необходимо времени, чтобы избавиться от фобии, такой: столько, сколько нужно.
Классический подход к преодолению фобий
Классический подход к преодолению фобии или страха состоит из шести шагов: начните с постановки цели, определите иерархию, практикуйте релаксацию, сформулируйте копинг- утверждения, вообразите шаги экспозиции и выполните их.
Начните с постановки цели
Ваша цель должна быть значимой, разумной, измеримой и достижимой. Например, если бы вы были Ллойдом и боялись собак, чего бы вы хотели достичь? Вы хотели бы завести большую агрессивную собаку? Вы хотели бы ходить мимо большой собаки, испытывая лишь обычную настороженность? Вы хотели бы быть в состоянии погладить большую дружелюбную собаку? Хотели бы вы чувствовать себя непринужденно рядом с собаками, которые кажутся дружелюбными? Прежде чем мы перейдем к случаю Ллойда, рассмотрим типичные шаги по составлению программы для борьбы с фобией. В качестве примера я возьму страх перед соба- ками.
Определите иерархию
Определите ситуации, вызывающие слабый, умеренный и сильный страх, и расположите их от наименее до наиболее пугающих. Если бы вы боялись собак, то наименее страшной для вас была бы маленькая собака, которая ведет себя дружелюбно; вы можете представить приступ тревоги, когда видите, что эта собака лежит в конце проезда и хозяин держит ее на поводке.
Этот образ будет первым шагом в вашей иерархии. Придумайте второй шаг для вашего списка.
Это может быть та же собака, в той же ситуации, но на этот раз она сидит. Этот образ должен вызывать немного больше напряжения, чем первый. На заключительном этапе вашей иерархии вы можете сами держать собаку. При составлении иерархии изменение степени напряжения между шагами должно быть примерно одинаковым.
Применяйте технику релаксации
Для достижения спокойного состояния используйте технику релаксации. Вам может при- годиться техника релаксации из главы 9 или из другого источника. Практикуйте релаксацию,
пока не получите желаемый результат.