Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
125
Полезный совет: не торопитесь, будьте
терпеливы и смотрите на жизнь шире
Специализирующийся на мультимодальной терапии доктор Джеффри
Рудольф – лицензированный клинический психолог, практикующий на
Манхэттене и в Риджвуде (штат Нью-Джерси). Рудольф делится следующим советом, который он сам использует в работе с клиентами.
«Тревога основана на ложном восприятии угрозы и потере контроля,
которые ослабляют вашу естественную потребность преодолевать трудности и быть уверенным в себе. К сожалению, многие из нас, считающие себя чувствительными по своей природе, зацикливаются на этой мысли и попадают в ловушку дискомфорта, который она вызывает.
Тревога ускоряет вас. Когда вы ускоряетесь, вы утрачиваете объективность восприятия. Это усиливает склонность не останавливаться на своих переживаниях, что вызывает чувство опустошенности. Таким образом,
избегание тревоги может привести к тому, что вы будете считать своей стакан переживаний наполовину пустым. Не сожалейте о потерянных возможностях.
Не забывайте, что, независимо от того, наполовину пуст или наполовину полон ваш стакан, самое важное – это его содержимое.
Вот два шага, чтобы наполнить ваш стакан качественным содержимым.
1. Переключитесь на первую передачу, отдышитесь и разбейте то, что кажется невыносимым, на „мелкие кусочки“. Теперь вы используете то, что у вас уже есть, – врожденную способность к объективному восприятию,
размышлению и решению задач.
2. Следуйте моему правилу 10/40: требуется только 10 процентов намеренных усилий, или уменьшение опасности на 10 процентов, чтобы достичь уменьшения тревоги на 40 процентов. Примените это правило для решения проблемы, которое включает преодоление тревоги, стоящей на вашем пути».
Применение бритвы Оккама
Философ XIV века Уильям Оккам утверждал, что самое простое объяснение, скорее всего, будет точнее, чем более сложное. Используя принцип бритвы Оккама, вы можете исклю- чить ошибочные предположения о своих неприятных ощущениях.
Физические ощущения не должны быть пугающими, если вы правильно их объясняете.
Внезапное изменение физических ощущений может иметь простое объяснение: у вас упал уро- вень сахара в крови; вы простудились; вы не выспались; меняется погода. Откуда вам знать,
что из вышеупомянутого имеет значение, если вообще имеет? Вы не можете этого знать, и в этом суть. Но если это так, зачем гадать?
Самое простое объяснение не всегда правильное. Тем не менее, при борьбе с тревогой и страхом, которые вызваны детальными оценками и усложнениями, отбрасывание излишней информации поможет увидеть суть проблемы.
Применение бритвы Оккама к мыслям, вызывающим страх

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
126
В завершение этого анализа примите во внимание, что напряжение означает, что вы живы и боретесь за выживание.
Упражнение: использование бритвы Оккама
Используйте бритву Оккама, чтобы отбросить лишние мысли, которые вы считаете чушью. Выберите физическое ощущение, которое обычно вызывает у вас тревогу, запишите вызывающие страх мысли, связанные с этим ощущением, и придумайте более простые объяснения происходящего.
Конечно, простое не всегда то же самое, что легкое. Прусский генерал XIX века Карл фон
Клаузевиц (Clausewitz, 1982) заметил, что мы можем превращать простые действия в трудные,
обременяя себя опасениями, усложнениями и бессмысленными страхами. Он полагал, что,
хотя подготовка имеет большое значение, действия предпочтительнее теоретических размыш- лений о неопределенности и двусмысленности ситуаций.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
127
Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
Если вы страдаете от тревоги и страха из-за того, как вы себя чувствуете, то у вас, веро- ятно, низкая устойчивость к фрустрации (НУФ), вызванной чувством напряжения. В резуль- тате вы можете автоматически избегать борьбы с навязчивыми страхами, таким образом делая их постоянными. НУФ поддерживается мыслями, усиливающими напряжение, когда ваши слова преувеличивают его значение.
Развитие устойчивости к фрустрации
Высокая устойчивость к фрустрации связана с низким уровнем стресса (Mahon et al.,
2007). Как же вам повысить устойчивость к стрессу?
Используя подход на основе осознанности, вы можете воспринимать мысли, вызывающие
НУФ, как плывущие в небе облака. Вы не можете управлять направлением движения облаков,
так зачем расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать? Можете ли вы просто позволить этому быть?
Что делать, если вы не можете позволить этому быть? Вы можете активно ставить под сомнение и изменять мысли, усиливающие тревогу.
Преувеличения, вызывающие напряжение, включают такие убеждения, как: «Мне не вынести этих чувств» и «Я не могу справиться». Вы как будто берете неприятное чувство и делаете из него большое огорчение. Вот некоторые примеры убеждений, способствующих
НУФ, а также шесть вопросов, которые вы можете задать, чтобы оспорить эти убеждения, и примеры ответов, показывающие, как изменить эти убеждения.
Постановка под сомнение преувеличений, вызывающих напряжение

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
128
Упражнение: поставьте под сомнение
преувеличения, вызывающие напряжение
Определите убеждения, вызывающие напряжение, разумно подвергните их сомнению и запишите ответы на свои вопросы.
Подвергая сомнению свой мыслительный процесс всякий раз, когда вы испытываете неприятные физические ощущения и делаете негативные выводы о них, вы можете достичь ясности и объективно взглянуть на происходящее.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
129
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
130
Глава 16
Преодоление паники
Невозможно с чем-то перепутать панику. Вы задыхаетесь. Вы дрожите. Вы потеете, чув- ствуете оцепенение и нереальность происходящего. У вас кружится голова. Вы боитесь упасть в обморок, потерять контроль и сойти с ума. Вы думаете, что умрете, и эта мысль усиливает панику. Вы испытываете такой страх, что начинаете плакать.
Хотя физические симптомы паники могут казаться внезапными и не поддающимися кон- тролю, паника – это определимое, объяснимое и вполне излечимое расстройство. Для преодо- ления паники вы можете использовать множество техник КПТ, например, развитие убеждений само-эффективности для управления паникой (Gallagher et al., 2013) и использование сочета- ния техник релаксации, дыхания и экспозиции (Sánchez-Meca et al., 2010). Знание того, как нейтрализовать панические мысли, может помочь быстро ослабить панику. Около двух третей людей, борющихся с паникой, добиваются долговременного улучшения состояния (Gloster et al., 2013). Вы можете добиться большего!
Факты о панике
Если вы пережили одну или более панических атак, вы в этом не одиноки. Ежегодно от
3,5 до 10 процентов людей в возрасте от 15 до 60 лет подвергаются постоянным или перио- дическим тяжелым паническим реакциям (Barlow, 1988; Katerndahl & Realini, 1993; Kessler et al., 2012). У 40 процентов людей в течение всей жизни отмечаются некоторые симптомы более низкого уровня или основные панические симптомы (Bystritsky et al., 2010). Если у вас есть один из этих подпороговых паттернов паники, не игнорируйте его. Небольшая паника –
фактор риска для возникновения депрессии и других расстройств, ухудшающих жизнь, таких как наркомания (Pané-Farré et al., 2013). К счастью, руководства по КПТ паники могут быть полезными для тех, кто страдает этим расстройством (Lewis, Pearce & Bisson, 2012).
Симптомы паники
Физические симптомы паники могут быть настолько серьезными, что вы можете думать,
что у вас проблемы со здоровьем, но с паникой обычно можно бороться психологическими методами. Паника включает не только физические симптомы, но и когнитивные триггеры,
эмоциональную устойчивость и поведенческие проблемы с избеганием. Мышечное напряже- ние, боли в груди и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть не только тригге- рами паники, но и симптомами тревоги. Так как эти физические симптомы могут отражать проблемы со здоровьем, будет разумно обратиться к врачу, если вы еще не сделали этого, и убедиться, что хронические тревоги не связаны с принимаемыми лекарствами или болезнью.
Например, гиперфункция щитовидной железы может способствовать возникновению тревож- ных чувств и мыслей.
Продолжительность паники
У паники есть начало, середина и конец. Она не продолжается вечно. И обычно длится недолго. Паника может колебаться от короткого неприятного приступа напряжения до внезап- ной и интенсивной волны. Симптомы паники обычно длятся от 2 до 30 минут, и их продолжи- тельность ближе к двухминутной отметке. В редких случаях панические чувства могут про- длиться час или больше. Но даже несколько минут паники могут быть похожи на вечность.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
131
Паника обычно следует за процессом, который включает фазу осознания ощущения,
фазу когнитивного триггера, фазу нарастания паники и фазу разрешения. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативными мыслями, вызывающими панику, на любой стадии этого цикла, что поможет вам преодолеть панику.
Паника и тревога
В состоянии тревоги вы, вероятно, чувствуете мышечное напряжение, головные боли или дискомфорт в животе. Однако внезапный скачок напряжения, сопровождающийся ярко выра- женными физическими симптомами, может быть настолько сильным, что вы теряете контроль
– как будто вы находитесь в свободном падении и не можете остановиться. Из-за интенсивного характера паники вы можете чувствовать тревогу по поводу паники.
Две формы паники
Паника принимает две основные формы. Спонтанная паника кажется непредсказуемой и, скорее всего, возникает неожиданно. При ситуационной панике вы паникуете только в опре- деленных обстоятельствах, например, когда оказываетесь в местах, которые считаете опас- ными. Также люди часто связывают с паникой те или иные сигналы, такие как свет, интонация и прикосновение (Davis, 1998).
Совладание со спонтанной паникой
Паника может возникать неожиданно без какой-либо видимой причины. Однако могут иметь место ранние и едва различимые признаки паники. Основатель поведенческой тера- пии Джозеф Вольпе (Wolpe, 1967) обнаружил, что в 83 процентах случаев у людей, которые испытывают панические реакции, накануне отмечалось существенное напряжение. Он пред- положил существование связи между панической реакцией и недавним повышением уровня гормонов стресса. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень адреналина
(гормона стресса) увеличивает риск возникновения паники.
Несмотря на то что спонтанная паника может начинаться внезапно, вы способны что-то с ней сделать.
1. Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать панические мысли как факт.
Например, мысль о том, что вы сходите с ума, – это суждение, а не факт. Не забывайте об этом.
2. Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. Приня- тие может принимать такую форму: «Если я паникую, то я паникую. Не нужно падать духом.
Это не самое худшее, что может быть».
3. Используйте поведенческие методы для преодоления паники, включая дыхательные упражнения, измерение продолжительности паники или мысленное называние физических симптомов.
4. Когда вы находитесь в спокойном настроении, тренируйте когнитивную и эмоциональ- ную устойчивость и отрабатывайте поведенческие методы борьбы с паникой, чтобы знать, что делать, если начнется паника.
Вы можете использовать эти же методы для совладания с ситуационной паникой.
Совладание с ситуационной паникой
При ситуационной панике вы знаете, что вызывает страх, например, нахождение в лифте,
в толпе или в незнакомом месте. Когда вы смотрите вниз с утеса, у вас может начаться голово-

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
132
кружение, которое вызывает панику. Если вы попали в небольшую аварию, вы можете панико- вать, приближаясь к перекрестку, на котором она произошла. Вы также можете паниковать в ситуациях, которые напоминают о травмирующем событии. Возможно, у вас есть предсмерт- ный опыт. Сигналы, запускающие реакцию паники на это событие, могут включать время суток, конкретную дату, температуру воздуха, цвет, запах или визг тормозов. Один клиент связывал звук вертолета с предсмертным опытом в зоне боевых действий и впадал в панику всякий раз, когда видел или слышал вертолет. Еще один клиент связывал жаркую погоду с вызывающим ужас опытом пребывания в концлагере. Он отказывался покидать квартиру в летние месяцы, когда температура превышала 27 градусов.
Если вы боитесь, что в состоянии тревоги потеряете способность думать и действовать спокойно, не торопитесь с выводами. Тесты, выполняемые в состоянии сильного страха, пока- зывают, что мы можем эффективно управлять основными действиями, обеспечивающими выживание. Когда вы паникуете, в правом полушарии головного мозга, которое отвечает за выживание, усиливается кровоток. В то же время кровоснабжение левого полушария умень- шается. Возникающий в связи с этим дисбаланс несколько снижает способность к рассужде- нию, но вы все же можете мыслить ясно, если сосредоточитесь на поставленной задаче.
Точно так же вы можете бояться различных последствий – например, что вы потеряете сознание, перестанете контролировать кишечник или вас стошнит, – но это случается редко.
Существует приблизительно трехпроцентная вероятность того, что в состоянии паники про- изойдет какое-то из этих событий (Green et al., 2007).
Управление паникой
Принятие паники уменьшает ее интенсивность и продолжительность. Суть в том, чтобы перейти от паники по поводу паники к принятию того, что вы можете искренне считать очень неприятным переживанием.
Совладание с интерпретациями
Паника не возникает в вакууме. Вам, вероятно, свойственны оценочные суждения: вы полагаете, что будете выглядеть глупо; вы думаете, что люди посчитают вас сумасшедшим,
если у вас появятся симптомы паники. Такие панические мысли заслуживают рассмотрения.
Например, если вы паникуете в ресторанах и избегаете их посещать, поскольку уверены, что на вас обратят внимание и будут оценивать, задайте себе несколько вопросов.
Где доказательства, что все посетители ресторана будут иметь о вас одно и то же мнение?
Могут ли некоторые люди отнестись к вам с сочувствием, потому что они также испы- тывали панику?
Какова вероятность, что на вас не обратят внимание?
Замените автоматические негативные мысли более позитивными реалистичными идеями о том, что могло бы произойти, и вы больше не будете избегать мест, которые предположи- тельно могут вызывать панику.
Объективный взгляд на ситуацию
Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения,
включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?
Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превра- тить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: