Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 463
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
176
от бремени страха: как он будет думать, чувствовать и действовать по-другому?
Опишите подход вымышленного человека.
3. При написании сценария уточните, как вы можете оказать позитивное влияние на других людей, продвигая собственные интересы. Подумайте,
как вымышленный человек будет разговаривать, использовать язык тела,
определять степень риска и выражать свои идеи и чувства.
Проверяйте сценарий в течение примерно двух недель. По истечении этого времени вы поймете, что нужно отбросить, что изменить и что кажется вам правильным. Если какая-то часть роли с самого начала представляется потенциально успешной, расширьте ее. Если неудачной – измените или вычеркните.
Попробуйте выполнить это упражнение. Выясните, чего вы можете достичь. Если вы интерпретируете позитивное изменение в своем поведении как «притворство», ваше мнение о себе может определяться этой негативной интерпретацией. Однако все, чего вы достигаете,
говорит о ваших способностях: если вы можете притворяться, что действуете без тревоги, то вы можете действовать без тревоги.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
177
1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Глава 22
От социальной тревоги к социальной уверенности
Вы хотите перестать чувствовать себя застенчивым, неуверенным и сдержанным в обще- нии. Вы хотите перестать беспокоиться о том, что не умеете общаться и глупо выглядите. Вы устали стараться быть незаметным на встречах, надеясь, что никто вас не увидит. Вы устали от того, что при общении у вас начинает бешено колотиться сердце, вы заливаетесь краской и цепенеете.
Можете ли вы заменить паттерн социальных тревог и страхов на уверенность в себе? Зна- ние того, что делать, и активные действия могут помочь вам преодолеть волнение по поводу посещения свадеб, обедов с коллегами, знакомства с человеком, с которым вы хотели бы встречаться, или других ситуаций, вызывающих социальную тревогу. Используя проверенные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы можете смело противостоять соци- альным страхам в том контексте, в котором они возникают.
Подходы к преодолению социальной тревоги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, очень эффективны (Butler et al., 2006). Исследования с помощью нейровизуализации показывают позитивные изменения в мозге после использования вмешательств на основе КПТ
при социальных тревогах (Galvao-de et al., 2013).
Социальные тревоги и страхи
Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией.
Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том,
что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуве- ренно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс,
потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.
Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социаль- ных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избе- гаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.
Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher,
Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.
Факты о социофобии
Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 про- цента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
178
Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди,
испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.
Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что жен- щины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило,
обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).
Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера,
карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социаль- ные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера:
женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.
Сопутствующие расстройства
Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупо- требление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).
Социальная тревога и вы
Наряду с нейронными цепями, ответственными за физическое выживание, которые обна- ружил нейробиолог из Нью-Йоркского университета Джозеф Леду (LeDoux, 2012), у вас есть параллельные нейронные цепи со сложными связями между различными отделами головного мозга, которые обрабатывают социально релевантную информацию, такую как выражения лиц,
социальные эмоции и социальные взаимодействия (Li, Mai & Liu, 2014). Благодаря этим струк- турам, нашей естественной способности вырабатывать условные рефлексы и длительному про- цессу развития мы можем адаптироваться к социальным условиям, обучаясь подчиняться социальным правилам и нормам, а также выполнять обязанности. Некоторые из нас стано- вятся жертвами этого длительного процесса, обучаясь слишком сильно беспокоиться о том, что думают другие, и излишне ограничивать свои действия из-за чрезмерной тревоги по поводу осуждения со стороны окружающих (Knaus, 2000).
Наша жизнь в значительной степени формируется убеждениями и эмоциями, и поэтому мы ожидаем, что будем чувствовать и действовать определенным образом, исходя из социаль- ного контекста, в котором находимся. Однако по крайней мере некоторые из наших болезнен- ных социальных эмоций (такие как социальная тревога, стыд, смущение, чувство неловкости)
связаны с ложными ожиданиями и убеждениями. Когда в вашей социальной жизни присут- ствуют основанные на убеждениях тревоги и страхи, вам очень непросто преодолеть эти труд- ности, если вы решите улучшить свои действия и самочувствие при общении с людьми.
Есть ли у вас социальные тревоги и страхи, которые стоит преодолеть? Вы можете пройти тест, чтобы узнать это. Следующий опросник на социальные страхи содержит примеры мыс- лей, чувств и действий людей с социальными тревогами и страхами. Воспользуйтесь им, чтобы больше узнать о ваших социальных тревогах и страхах. Затем работайте над тем, чтобы осла- бить наиболее мучительные из них.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
179
Упражнение: заполнение опросника на социальные страхи
Инструкция
. Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 баллов в соответствии с тем, насколько верно данное утверждение описывает вас: 1 –
«никогда не похоже на меня», 2 – «редко похоже на меня», 3 – «иногда похоже на меня», 4 – «часто похоже на меня» и 5 – «практически всегда похоже на меня».
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
180
Утверждения, получившие 4 или 5 баллов, указывают на вашу проблему.
Если вы поставили 4 или 5 баллов по 10 пунктам или более, у вас может быть проблема общей социальной тревоги. Но вы способны ее решить. Основные трансдиагностические проблемы могут быть простыми, как тревога по поводу потери контроля, тревога по поводу оценок или тревога по поводу чувства неловкости и страха. Преодолевая основное проявление социальной тревоги,
например, тревогу по поводу оценки, вы можете научиться чувствовать себя непринужденно в социальных ситуациях.
Если в вашей социальной жизни есть упущения, вы сталкиваетесь с особой проблемой. Вы можете упускать возможности завязывать отношения,
реагировать на позитивные социальные сигналы, что-то делать для местного сообщества и продвигаться по карьерной лестнице. Процесс избегания тревоги может быть настолько автоматическим, что усилия по уклонению от дискомфорта окажутся незаметными, поскольку являются неотъемлемой частью вашей жизни.
Опираясь на ваши личные наблюдения, исследование социальных упущений в вашей жизни и результаты опросника, определите, какова ваша самая значимая социальная тревога или страх? Запишите ее. Работайте над ее уменьшением.
После того как поработаете какое-то время над уменьшением социальной тревоги, снова заполните опросник, чтобы оценить прогресс.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
181
Неловкость в общении
Некоторые люди испытывают неловкость в общении и из-за этого часто прокрастини- руют, отвлекаясь на более безопасное поведение и ситуации. Неловкость в общении может принимать различные формы.
Случай Тома и Боба
Том пришел на новогоднюю вечеринку со своим другом Бобом. Каждый
из них испытывал неловкость при общении с женщинами. Но им было вполне
комфортно друг с другом.
Том увидел Салли среди других женщин и нашел ее очень
привлекательной. Он решил подойти к ней. Том немного выпил для храбрости,
подумав: «Мне нужно немного выпить, чтобы расслабиться». Затем он стал
колебаться. После этого он пожаловался Бобу, что такие женщины, как
Салли, недоступны. В конце вечера они с Бобом ушли, ведя пьяный разговор о
том, что женщины должны сами подходить к мужчинам.
Случай Джун
Джун – душевная и красивая женщина, которая легко знакомится с
людьми. Несмотря на то что она спокойно это делает и вступает в разговор,
Джун испытывает сильную тревогу из-за публичных выступлений. Из-за
боязни выступать перед персоналом и клиентами она отказывается от
продвижения по службе. Джун представляет, как краснеет, теряет дар речи,
а потом с позором убегает со сцены. Она говорит, что предпочла бы год в
тюрьме выступлению с речью.
Случай Дона
У Дона и Эллен свидание в их любимом ресторане. Эллен рада этому,
оживлена и не скрывает эмоций. Дон полагает, что она ведет себя слишком
шумно. Он уверен, что Эллен беспокоит других посетителей. Он говорит ей
об этом. Эллен замечает, что у него странные моральные критерии, ведь
он хочет уйти из ресторана с ней, а не с незнакомыми людьми за соседним
столиком.
Что общего между Томом, Бобом, Джун и Доном? Каждый из них застенчив. Каждый ждет, что его будут оценивать. Каждый ждет, что его отвергнут. Каждый испытывает неприят- ные физические ощущения страха, связанные с социальной тревогой.
Полезный совет: прекратите платить дважды
Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия использует эффективный подход к работе с социальной тревогой. Он рассматривает эту форму тревоги как оплату проезда дважды, до моста и в пункте оплаты.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
182
«Скажем, вы встревожены из-за приглашения на свадьбу друга, потому что боитесь почувствовать себя не в своей тарелке. Действительно, придя на свадьбу, вы испытываете дискомфорт и стараетесь казаться незаметным. В
этом примере один раз вы платите, когда переживаете тревогу в ожидании события, а другой раз – когда чувствуете страх на свадьбе.
Научившись преодолевать тревогу по поводу страха, вы можете избавиться от первой оплаты. Вы можете исследовать причины, по которым у вас возникает чувство собственной неуместности. Вы можете начать с ее определения. Идея в том, чтобы избежать первой оплаты.
Если на свадьбе вы поставите под сомнение и нейтрализуете идею собственной неуместности, это может помочь вам уменьшить или исключить вторую оплату. Вы можете пойти еще дальше, если на свадьбе представитесь хотя бы трем незнакомым людям и поговорите с ними. Эта форма экспозиции
– отличный способ преодолеть страх перед присутствием на публичных мероприятиях.
Без этих двух угроз вы даже сможете хорошо провести время».
50 Способов избавиться от социальной тревоги
Некоторые люди, которые испытывают страх перед общением, считают себя незваными гостями, достойными презрения. Опасаясь вызвать недовольство, они стараются приходить и уходить незаметно. Так что же вы можете сделать, если оказываетесь в таком эмоциональном состоянии? Ниже описаны 50 способов борьбы с социальной тревогой.
Продолжайте бороться со страхом. Страх перед страхом поддерживает сам себя.
Настройтесь пережить этот временный дискомфорт. Вы обнаружите, что способны на это.
Эмоциональная устойчивость – предпосылка к ощущению большего комфорта в социальных ситуациях.
Сохраняйте трезвый взгляд на вещи. Не сосредоточивайтесь на страхах. Вместо этого задавайте другим вопросы о них самих. Вы обнаружите, что люди очень рады поговорить о себе.
Следите за беспокойством. Вы беспокоитесь, что, возможно, будете вести себя глупо.
Устраните это волнение – прекратите давать оценки. Затем действуйте так, как будто вы спо- собны нормально общаться с большинством людей.
Перестаньте играть в Нострадамуса. Предсказание о том, что все рухнет, если вы сделаете ошибку в общении, – плод вашего воображения. Тревога из-за таких ложных пред- сказаний вполне реальна. Но вы можете работать над изменением этих искаженных суждений.
Избегайте тревоги, вызванной предчувствиями. Если вы катастрофизируете буду- щие опасности для вашего эго, вообразите, что разбиваете увеличительное стекло, а затем представьте, что ваши катастрофические представления разрушены.
Смягчайте выражения. Такое преувеличение, как «Я навсегда опозорюсь, если допущу оплошность в общении», является чрезмерным обобщением. Намеренно делайте небольшие ошибки, чтобы показать себе, что это не катастрофа.
Остерегайтесь определений. Определите публичное мероприятие как возможность выставить себя дураком, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя именно так. Переопреде- лите это событие в более позитивном ключе, и вам станет лучше.
Примите ощущение неловкости. Ваши чувства могут быть основаны на фактах, но это не то же самое, что факты. Если у вас вызывает тревогу ваша неловкость в общении с людьми, поймите, что некоторые сочтут ваши манеры очаровательными. Попробуйте принять точку зрения «все так, как есть».