Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
189
Опять же мысли о беспомощности – это убежденность в том, что вы не можете контроли- ровать свои эмоции или самого себя. В таком состоянии реальные или воображаемые опасные ситуации становятся еще хуже. Вы беспокоитесь. Ваше будущее кажется мрачным. Вы боитесь,
что ваши страдания затянутся. Вы расстроены из-за того, что вы расстроены. Вы действуете так, как будто считаете себя обреченным. Вы готовы сдаться. Если вы придерживаетесь этих фаталистических взглядов, то рискуете усилить свои страдания.
Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер сказал: «Вместо того чтобы изменить стиль поведения, человек извращает и искажает свой жизненный опыт в соответ- ствии с этим стилем» (Adler, 1927). Если сочетание паразитической тревоги и депрессии повто- ряется, вы начинаете думать, что не в состоянии измениться, и можете попасть в ловушку пес- симистической прокрастинации и не пытаться что-либо делать.
Если вы полагаете, что не можете действовать, вы не будете действовать. Дело не в том,
что вы не можете научиться думать и действовать по-другому; дело в том, что вы не будете этого делать, потому что полагаете, что не способны на это. Хотя верно, что некоторые обстоя- тельства вам неподконтрольны, старая китайская пословица гласит: «Ты не запретишь птицам скорби летать над твоей головой, но ты можешь помешать им свить гнездо у тебя в волосах».
Исследование мыслей о беспомощности
Люди иногда испытывают страдания. Потеря ребенка, работы или отношений трагична.
Вы сожалеете о том, что случилось, и не в силах это изменить. В таких случаях может возник- нуть двойная проблема, когда вы горюете по поводу горя. Вы можете считать себя беспомощ- ным перед депрессией, но вы можете изменить эти мысли. Примирение с тем, что произошло,
предполагает развитие чувства принятия. Со временем вы можете превратить потрясение от потери в печальное воспоминание.
Однако наличие доступных решений и их применение – это две разные вещи. Когда вы встревожены, вы можете откладывать потенциально успешные решения. Вы можете говорить себе, что слишком подавлены. Когда доминируют мысли о беспомощности, у вас может отсут- ствовать желание попытаться что-то делать. Но если вы думаете, что не способны измениться,
это не обязательно верно.
Помогает ли это искать несоответствия в вашем мышлении? Например, вы можете пола- гать, что не справитесь, но вспомните ли вы случай, когда эффективно справились и по-дру- гому оценивали события? Если это так, значит, тот факт, что вы можете изменять свои мысли,
указывает на то, что вы способны ими управлять.
Вы можете чувствовать себя бессильным перед своими эмоциями, когда полагаете, что вами управляют внешние силы, которые вам неподвластны: «Джек вывел меня из себя». Но если Джек выводит вас из себя и вы не можете управлять Джеком, что вы можете сделать?
Вы можете взять на себя ответственность за свою часть проблемы: какие мысли о поведении
Джека вызывают у вас гнев? В чем вы ошибаетесь?
Принятие и мысли о беспомощности
Кошка может впасть в депрессию, но у нее нет мыслей о беспомощности перед этой депрессией, и она не делает на их основе выводы о своей ценности как кошки. Однако когда вы подавлены, вы можете считать, что вы не способны сделать лучше свое будущее. Эти мысли о беспомощности усиливают депрессию, и вы продолжаете думать о себе как о человеке, не способном действовать.
Но вы можете сказать себе, что ваши мысли – это лишь мысли. Некоторые из них имеют негативное преувеличенное значение. Они могут принимать различные формы.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
190
Упражнение: использование
техники противоположных фактов
Используйте технику противоположных фактов для стимулирования реалистичной новой точки зрения. Например, если вы можете узнать новые способы починки разбитой вазы, то вы не бессильны. Если вы можете научиться думать о своем мышлении, то вы не совсем бессильны.
Можете ли вы рассматривать мысли о бессилии как комочки пыли,
которые вы выметаете за дверь? Можете представить, как вы метаете в них молнии, чтобы уничтожить?
На противоположных примерах вы видите, что чувство бессилия – это временное состо- яние. Если вы способны создавать страшные образы, то можете использовать и другие, чтобы изменить мысли о бессилии. Хотя ваши мысли могут казаться темными тучами на горизонте,
вы можете судить о них, не оценивая себя.
Вы можете думать, что не способны измениться, даже если у вас есть доказательства,
что вы в состоянии произвести намеренные изменения. Что делать с этим несоответствием?
Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные составляющие своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.
Использование метода PURRRRS
Вы можете использовать метод PURRRRS, описанный в главе 20, чтобы разработать план преодоления мыслей о беспомощности, которыми сопровождается сочетание тревоги и депрес- сии. Вот как это делается.
Сделайте паузу. Если вы чувствуете, что не способны измениться, найдите время,
чтобы решить эту проблему.
Используйте свои ресурсы. Настройтесь на решение проблемы. В данном случае про- блема состоит в мыслях о собственном бессилии. Запишите свои мысли на бумагу или на дик- тофон, чтобы вы могли их проанализировать.
Размышляйте. Прочитайте или прослушайте записанные мысли, а затем подумайте о своем мышлении. Какие из этих мыслей представляют собой предположения? Например, вы говорите себе, что ничего не можете сделать, чтобы улучшить способность к совладанию. Под- разумевают ли эти слова, что вы бессильны измениться? Если это так, то переходите к выводам.
Делайте выводы. Ищите примеры, опровергающие мысли о беспомощности. Вы когда- нибудь думали о себе как о бессильном человеке, а затем находили что-то, что вы могли бы сделать для изменения ситуации? Способны ли вы принять реальность, даже если она вам не нравится?
Реагируйте. Какие шаги вы можете предпринять для борьбы с мыслями о своем бесси- лии? Какой шаг вы сделаете в первую очередь? Какой будет следующим? Можете ли вы изме- нить свое мышление с помощью метода ABCDE (см. главу 11)?
Проверяйте. Что, если вы разработали хороший план, а затем начали прокрастиниро- вать? Когда вы занимаетесь прокрастинацией, ослабляют ли ваше упорство мысли о собствен- ном бессилии? Например, бывает ли, что вы ожидаете, что не закончите дело, а затем про- исходит именно то, чего вы ожидаете? Но как вы можете быть достаточно сильным, чтобы подготовиться, начать, продвинуться вперед, но недостаточно сильным, чтобы закончить дело?
Такого рода анализ может быть показательным. Теперь, вооружившись этой новой информа- цией, снова обдумайте то, что происходит. Попробуйте еще раз.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
191
Закрепите успехи. Регулярно прилагайте самостоятельные усилия, чтобы бросить вызов мыслям о беспомощности во всех их формах. Посмотрите, что работает в вашем слу- чае, и сделайте это снова. Постоянно практикуйтесь, укрепляя свой ум, чтобы защититься от ошибочных мыслей о беспомощности.
Упражнение: использование метода PURRRRS
для борьбы с мыслями о беспомощности
Используйте метод PURRRRS для борьбы с вашей собственной формой мыслей о беспомощности.
Запишите конкретный мыслительный паттерн, которым вы хотите заняться. Затем разработайте план PURRRRS, чтобы избавиться от этой мысли.
Целевая мысль: _________
Ваш личный план PURRRRS
Полезный совет: что нужно говорить,
чтобы избавиться от тревоги
Доктор Клиффорд Лазарус, мультимодальный терапевт, автор книги
«Усомнись в этом на минуту: сорок токсичных мыслей, которые сводят вас с ума» и соучредитель Института Лазаруса в Скилмане (штат Нью-Джерси),
описывает две распространенные ошибки мышления, которые отмечаются при тревоге и депрессии. Лазарус дает следующий совет.
«Как и в случае депрессии, при тревоге трудно помочь себе словами.
Для того чтобы по-настоящему победить сочетание тревоги и депрессии,
вам нужно предпринять конкретные шаги, например, распознать две распространенные ошибки мышления и бороться с ними. Поскольку тревога часто предшествует большой депрессии, я расскажу, как бороться с тревогой,
прежде чем она перерастет в депрессию.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
192
Встревоженные люди сильно переоценивают вероятность того, что произойдет пугающее событие, а также серьезность последствий неприятного события, если оно действительно произойдет. Во-первых, встревоженные люди часто путают маловероятные несчастья с очень вероятными неприятными событиями. Другими словами, они путают возможное с вероятным. Вторая распространенная когнитивная ошибка заключается в переоценке влияния неприятных событий. Другими словами, встревоженные люди обычно считают, что если случится что-то плохое, то это приведет к драматическим или даже разрушительным последствиям, с которыми будет слишком сложно справиться.
Когда вы локализуете и исправите эти мыслительные просчеты, вам будет легче переносить ситуации, которые вызывают тревогу. Действительно,
экспозиция к триггерам тревоги – самая важная часть преодоления тревоги.
Для того чтобы понять, почему экспозиция настолько важна для этого процесса, полезно рассматривать тревогу как психологическую аллергию.
Если кто-то страдает аллергией на факторы окружающей среды (например,
пыльцу, амброзию или перхоть домашних животных), это объясняется тем, что иммунная система человека чрезмерно чувствительна к этим триггерам (которые называются аллергенами). Вместо того чтобы запускать незначительную реакцию или не реагировать при воздействии определенных аллергенов, иммунная система больного аллергией запускает очень сильную реакцию, вызывающую приступ аллергии.
У встревоженных людей причиной острой реакции на психологический аллерген (некоторую воспринимаемую угрозу или опасность) является не иммунная система, а уязвимость нервной системы, которая часто приводит к возникновению тревоги. И точно так же, как больные аллергией могут быть успешно десенсибилизированы воздействием постепенно увеличивающихся доз того вещества, на которое у них возникает аллергия, люди, страдающие психологической аллергией тревоги, могут быть десенсибилизированы. Вы можете помочь себе прекратить чрезмерно реагировать, постепенно привыкая к ситуациям, которые вызывают тревогу. Например, если вы тревожитесь по поводу совершения ошибки, намеренно делайте ошибки в контролируемых условиях. Как и при аллергической десенсибилизации, со временем ваша нервная система успокоится и в конечном итоге перестанет чрезмерно реагировать на то, что раньше вызывало тревожную реакцию».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
193 3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
194
Глава 24
Предотвращение повторения тревоги и страха
Каким бы существенным ни был ваш прогресс, тревожные мысли и негативные чувства не могут полностью исчезнуть. Вы не поспите несколько ночей, и старая дезадаптивная при- вычка к беспокойству может вернуться.
Однако ухудшения состояния не должны быть такими же интенсивными, длительными и частыми, как раньше. Вы можете быстрее приходить в норму. Если вы не всегда способны управлять своими беспокойствами и волнениями, вам не нужно оценивать себя или ситуацию негативно. Как говорится, если вы упали с лошади, сядьте на нее снова.
Когда дело касается неудач, полезно взглянуть на общую картину. Трезво оценив ситуа- цию, вы увидите, что можете избежать двойных проблем из-за ухудшения состояния, если не будете превращать неудачи в катастрофы. Вы также поймете, что у вас есть когнитивные, эмо- циональные и поведенческие инструменты для контроля над новыми или старыми тревогами.
Вы заметите, что можете терпеть напряжение, но это не означает, что оно вам нравится. И, что наиболее важно, вы сможете сделать вывод, что жизнь – это нечто большее, чем просто борьба с тревогами. Это то, во что вы решили ее превратить. Этот подход с точки зрения общей кар- тины дает вам разумную форму контроля над тревогой, когда она повторяется.
Если вы предполагаете, что изменение – это процесс, а не событие, то вам будет легче принимать удачи и неудачи самосовершенствования и личностного роста. Гораздо легче рас- сматривать изменения так, чем думать, что если вы отступили, то все, сделанное до сих пор,
ничего не стоит.
Каждый новый случай тревоги дает вам возможность оттачивать когнитивные и поведен- ческие навыки, а также повышать эмоциональную устойчивость. Но, для того чтобы трениро- ваться, вам не нужно ждать, когда тревога внезапно повторится. Вы можете использовать эти навыки регулярно, чтобы проявить свои лучшие качества.
Соберитесь
Вот пять простых шагов, чтобы собраться для противостояния возникающей тревоге. Вы можете использовать их в любом порядке.
Просмотрите ключевые идеи, планы действий и упражнения в каждой главе
этой книги. Это быстрый способ получить доступ к тому, что наиболее важно обдумать и сделать в вашем случае. В качестве меры поддержки делайте это всякий раз, когда сталкивае- тесь с тревожащей вас ситуацией. В качестве превентивной меры делайте это каждый месяц.
Разберитесь с двойными проблемами. Когда возвращаются тревоги и страхи,
обычно возникают двойные проблемы. Это вторичное расстройство проявляется в различных формах: вы обвиняете себя в ухудшении состояния, беспокоитесь из-за беспокойства, волну- етесь из-за волнения и впадаете в депрессию из-за депрессии. Вы намного уменьшите свои страдания, если будете бороться с двойными проблемами, когда они возникают.
Используйте подход BASIC–ID для диагностики, разработки плана действий и
поддержки. Что происходит с каждой из модальностей? Если вы обнаружили проблему, спро- сите себя, что вы можете с ней сделать. Затем действуйте! Создатель этого подхода Арнольд
Лазарус (Lazarus, 1992) рекомендует ежемесячно использовать BASIC–ID для ранней диагно- стики (см. главу 18).
Применяйте метод PURRRRS, чтобы задействовать способности к самонаблю-

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
195
Используйте метод ABCDE для борьбы с тревожными мыслями. По мере того как вы будете практиковать метод ABCDE (см. главы 11, 16 и 22), он будет становиться все эффективнее. Когда у вас разовьются навыки, необходимость в его применении уменьшится.
Облегчите аллостатическую нагрузку
Нормальные условия повседневной жизни включают стрессы и приспособление к стрес- сам. Вы не можете этого избежать. Например, когда вы купаетесь в океане, ваше тело приспо- сабливается к изменениям. Если вы застряли в пробке и опаздываете, вы чувствуете фрустра- цию. Ваше тело приспосабливается к фрустрации, а затем к облегчению, когда машины вдруг приходят в движение.
Профессор Рокфеллеровского университета Брюс Макьюен (McEwen, 2006) исследует отношения между мозгом и всем организмом, чтобы показать, как стресс влияет на эту интер- активную систему. В частности, он интересуется влиянием аллостатической нагрузки на состояние здоровья и болезни. Она представляет собой совокупный износ вашего тела от мно- гократных изменений и приспособлений к различным стрессовым – социальным, личным и природным – явлениям (McEwen & Wingfield, 2003). Уменьшая ненужные стрессы, вы можете улучшить здоровье. Это важное преимущество.
Теория аллостатической нагрузки связывает более высокий стресс с болезнью, а пло- хое совладание приводит к более высокой аллостатической нагрузке (Glei et al., 2007). Посто- янный, но неэффективный запуск или остановка выработки адреналина и других стрессо- вых реакций повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета
(McEwen, 1998). Злоупотребление табаком, частое употребление кофеина и амфетаминов, а также злоупотребление алкоголем для снятия стресса не помогают облегчить долгосрочный стресс и значительно подрывают здоровье.
Вы можете уменьшить психологический стресс, развивая и укрепляя способность справ- ляться с реальными и воображаемыми угрозами и неприятностями (Holden, 1992). Действи- тельно, развитие и применение эффективных навыков решения проблем и совладания – это способ восстановить контроль над собой. Переживание здоровой формы стресса помогает ослабить стресс и улучшить здоровье (Nelson & Cooper, 2005). Этот стимулирующий стресс является результатом попыток решить проблемы (Knaus, 1994). Но какие проблемы надо решать?
Остальная часть этой главы посвящена трем основным областям: освобождению ума,
укреплению тела и использованию интеллекта, изобретательности и воли, – в которых вы можете облегчить аллостатическую нагрузку, закрепить успехи и двигаться дальше.
Освобождение ума
Освободите свой ум от систематических ошибок, например, от мысли о том, что вы можете избежать последствий прокрастинации. Когнитивный подход заключается в обуче- нии распознаванию и устранению когнитивных искажений и развитии навыков реалистичной оценки.
Перепишите сценарий
Тип сценария, которому вы следуете, в значительной мере определяет то, как вы живете.
Например, если вы собираетесь окунуться в море блаженства, скорее всего, вы будете чувство- вать раздражение.