Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 462
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
183
Не создавайте себе препятствий. Не избегайте публичных мероприятий под предло- гом, что вы потерпите неудачу. Вместо этого представьте, как вы дружелюбно общаетесь.
Победите свои ненужные запреты. Тренируйтесь делать что-то простое, например,
представляться людям в компании.
Не будьте слишком застенчивы. Общайтесь так, как вам удобно, вместо того чтобы вообще не общаться.
Проявляйте инициативу. Вместо того чтобы ждать кого-то, кто вас спасет, сами вклю- чайтесь в общение.
Не напрягайтесь. Вам необязательно говорить только умные вещи.
Восстановите контроль над собой. Скажите несколько слов о чем-то очевидном,
например, о погоде.
Преодолейте двойственность. Вопрос «Должен ли я что-то сказать или нет?» позво- ляет разговору идти без вашего участия. Предположите, что должны, и вы, скорее всего, будете правы.
Меньше сомневайтесь. Перестаньте сомневаться в том, что вы должны сказать. Когда сомневаетесь, откровенно высказывайте свое мнение.
Не позволяйте своему уму отключиться. Вы всегда можете сказать: «Привет!»
Уходите от отвержения. Страх быть отвергнутым – это обычно вымышленный страх.
Если кто-то справедливо отвергает вашу идею, вы все равно можете принять ее в той части,
которая обоснована.
Используйте застенчивость в качестве позитивного сигнала. Вместо того чтобы выглядеть отчужденно, рассматривайте других как потенциальных друзей.
Сдерживайте скромность. Заведите привычку ежедневно проявлять позитивное каче- ство, которое вас характеризует. Вы можете краснеть меньше.
Следите за своей осторожностью. Не держитесь в тени. Допустите, что некоторые из тех людей, которых вы встретите, будут дружелюбны. Проверьте, сможете ли вы их найти.
Примите свою застенчивость. Если вы от природы застенчивы, то не избавитесь от этой естественной склонности. Тем не менее вы можете управлять застенчивостью. Попытай- тесь выяснить интересы других людей, задавая им вопросы. Сделайте это, и вас могут счесть прекрасным собеседником, даже если вы мало говорите о себе.
Вы не должны быть смелым. Попытайтесь общаться неассертивно и сдержанно.
Не ожидайте немедленного ликования. Если вы не сразу привыкаете к новым соци- альным ситуациям, знайте, что вы не одиноки и в этом нет ничего необычного.
Не обвиняйте свое миндалевидное тело. Социальные тревоги связаны с чувстви- тельным миндалевидным телом. Тем не менее вы можете защитить себя от ненужного стресса,
привыкнув к нему. Это означает, что вы должны постоянно упражняться в общении с другими людьми, пока не перестанете бояться.
Поменьше прислушивайтесь к своему сердцу. Обращая внимание на сердцебиение,
вы переключаете внимание с того, что делаете, на то, насколько вы напряжены. Общайтесь.
Ваше сердце позаботится о себе.
Следите за языком тела. Смотрите вниз по привычке, и вы будете выглядеть неуве- ренно. Держите голову выше. Осмотритесь, но не приковывайте взгляд к чему-либо. Это гово- рит об уверенности в себе.
Утвердительно кивайте головой. Кивок означает одобрение. Большинству людей это нравится.
Попытайтесь улыбаться. Подумайте о чем-то приятном и улыбнитесь.
Не придавайте слишком много значения выражению лица. Предположения о при- чинах и значении мимики других людей рискованны. Мы все от природы хорошие физионо- мисты, но читать по лицу не всегда легко.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
184
Обращайте внимание на факты. Переключитесь с мыслей, погружающих вас в себя,
на объективное наблюдение за происходящим. Реагируйте на основе объективной информа- ции.
Переоцените. Для того чтобы вас не отвергли, вы должны произвести хорошее первое впечатление. Запланируйте произвести хорошее впечатление, и будь что будет.
Отбросьте ложные ожидания. Вам не нужно быть душой компании, если это не ваш стиль.
Сделайте что-то противоположное. Если вы боитесь полного отвержения и молча сидите в углу, то вместо этого 10 процентов времени притворяйтесь, что скоро получите мил- лион долларов. Держу пари, вы справитесь.
Не думайте, что вы должны доминировать. Проявляйте интерес. Поделитесь сво- ими мыслями. Позволяйте говорить другим. Выскажитесь, если тема разговора вам интересна.
Будьте готовы приятно удивляться. Вы можете неожиданно с кем-нибудь познако- миться.
Не надейтесь, что будете говорить только правильные вещи. Не забывайте о син- дроме вечеринки с коктейлем. Люди редко задерживаются на одной теме и постоянно начи- нают говорить о чем-то своем.
Избегайте предварительных условий для общения. Если перед тем как начать общение, вы хотите почувствовать себя комфортно, то это редко срабатывает. Это форма про- крастинации. Попробуйте пообщаться и посмотрите, будет ли вам комфортно.
Подавите застенчивость. Вероятно, вы лучше осведомлены о своем состоянии, чем кто-либо другой.
Отделите тревогу от контекста. Если в одних ситуациях вы боитесь общаться, а в других нет, то чем отличается то, что вы говорите себе в этих контекстах?
Боритесь с чувством неполноценности. Вместо того чтобы сосредоточиваться на том, чего, по вашему мнению, вам не хватает, делайте ставку на ваши сильные стороны.
Используйте ваши лучшие социальные навыки. Перечислите их. Используйте по одному навыку каждый раз, когда общаетесь с людьми.
Отбросьте стыд. Вы не кажетесь никчемным из-за того, что вы такой, какой есть. Вы просто считаете себя тем, кем в действительности не являетесь.
Избавьтесь от иррационального чувства вины. Глупо осуждать себя за ошибки,
которые замечаете только вы.
Высказывайте свое мнение. Когда вы тренируетесь высказывать свое мнение, вам ста- новится легче это делать.
Не ищите недостатки. Для каждого недостатка, который вы у себя обнаруживаете, най- дите положительное качество, которое могут видеть другие.
Не будьте уклончивы. Неискренность может не понравиться людям.
Думайте заранее. Планируйте пережить напряжение в общении. Вам будет легче это сделать.
Сопротивляйтесь желанию выпить. Притупленные алкоголем чувства – основа для проблем и напряжения, которые заставляют снова выпить.
Поймите, что вы не можете завоевать симпатию всех. Никто не может нравиться всем.
В зеркало
Тревоги и страхи по поводу социальной оценки касаются вас и того, что вы думаете о себе и своей репутации. Однако вы также можете полагать, что другие видят вас таким, каким вы видите себя. Это эффект зеркала (Cooley, 1902). Если вы усматриваете в социальных ситу-
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
185
ациях слишком много негатива, ваше мнение о том, что думают другие, может отражать ваши тревожные ожидания.
Вы можете делать разумные предположения о том, что думают и чувствуют другие люди,
об их намерениях и мотивах. Способность делать выводы о желаниях, эмоциях и намерениях других людей называется теорией сознания (Krause et al., 2012). Теория сознания также учи- тывает, что у некоторых людей есть интересы, убеждения и мотивы, которые отличаются от ваших и от того, как вы их себе представляете.
Вместо того чтобы принять эффект зеркала, вы можете сделать правильный вывод, что некоторые люди думают иначе, чем вы ожидаете. При этом вы можете быть менее склонны к поспешным выводам о том, что другие люди думают о вас. Вместо этого, исследуя, где вы можете быть правы, неправы или не уверены относительно впечатления других о вас, вы можете перестать смотреть в кривое зеркало и более отчетливо видеть реальность.
Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
Вы можете усилить социальную тревогу, используя такие эмоциональные слова, как
«ужасный» или «невыносимый», чтобы сказать себе, что вы чувствуете о предстоящем собы- тии или о том, что уже сделали. При такой установке на катастрофизацию ваш дискомфорт
«ужасен». Ваше выступление было «отвратительным». Однако иногда ситуация далеко не так плоха.
Вы можете использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11), чтобы преодо- леть тревожное мышление, включающее катастрофизацию. В следующей таблице в качестве примера используется не соответствующее стандартам исполнение музыкального произведе- ния перед аудиторией.
Преодоление катастрофизации не соответствующего стандартам исполнения с
помощью метода ABCDE
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
186
Вы можете использовать метод ABCDE для борьбы с катастрофизацией или любым дру- гим иррациональным убеждением, поддерживающим социальную тревогу.
Упражнение: преодоление социальной
тревоги с помощью метода ABCDE
Опишите неблагоприятную ситуацию или активирующее событие
(предстоящее или уже состоявшееся публичное мероприятие). Далее определите и перечислите обоснованные убеждения по поводу этого события,
а также эмоциональные и поведенческие последствия этих убеждений. Затем запишите свои убеждения, вызывающие тревогу, а также их эмоциональные и поведенческие последствия. После этого поставьте под сомнение убеждения,
вызывающие тревогу, и запишите результаты.
Применение метода ABCDE для борьбы с иррациональными убеждениями,
вызывающими социальную тревогу
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
187
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.
У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
188
1 ... 11 12 13 14 15 16 17 18 19
Глава 23
Совладание с сочетанием тревоги и депрессии
Вы чувствуете, ваша жизнь полна страданий? Вы считаете себя живым примером дей- ствия закона Мерфи, согласно которому если что-то может пойти не так, то пойдет не так?
Вы часто беспокоитесь или находитесь в депрессивном состоянии? Возможно, вы страдаете сочетанием тревоги и депрессии.
При сочетании тревоги и депрессии вы можете чувствовать себя расстроенным и думать:
«Моя ситуация безнадежна». Вероятно, у вас необычайно низкая устойчивость к неудобствам и дискомфорту. Если оставить сочетание тревоги и депрессии без внимания, это состояние может затянуться. Этого не должно быть. (Для получения дополнительной информации о том,
как совладать с депрессией, см. книгу «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии депрессии» в списке рекомендуемой литературы.)
Если вы ищете помощь специалиста, занимаетесь самопомощью или делаете и то и дру- гое, вам полезно знать, что вы можете одновременно бороться с тревогой и депрессией с помо- щью эмпирических методов. У вас есть основания для оптимизма. В этой главе мы сначала рассмотрим результаты исследований сочетания тревоги и депрессии. Затем мы узнаем, как распознавать и преодолевать мысли о беспомощности при тревоге и депрессии.
Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
Если у вас сочетание тревоги и депрессии, то вы в этом не одиноки. Это распространен- ное сочетание (Kessler et al., 2011), встречаемость которого колеблется от 50 до 80 процентов
(Watson & Kendall, 1989; Gorwood, 2004; Das, 2013). Депрессия, скорее всего, увеличивает общее ощущение страдания (Malyszczak et al., 2006).
Когда тревога и депрессия присутствуют одновременно, тревога обычно возникает пер- вой; 57 процентов людей сообщают о том, что сначала возникает тревога, и 18 процентов –
что сначала возникает депрессия (Lamers et al., 2011). Но независимо от того, что начинается сначала, вы можете использовать методы КПТ для лечения обоих расстройств (Norton, Hayes
& Hope, 2004).
Например, КПТ и связанные с ней эмпирические методы, по-видимому, эффективны для людей с депрессией и тревогой в клинических условиях (Campbell-Sills et al., 2012). Если у вас сочетание тревоги с депрессией, борясь с тревогой, вам, возможно, не придется заниматься сопутствующей депрессией (Fergus et al., 2013). Если у вас также бывают приступы паники, ни тревога, ни депрессия не помешают вам совладать с этим расстройством (Allen et al., 2010).