Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
51
Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?
Неотложность
Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же оста- новить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточ- няющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может про- изойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.
Беспомощность
Беспомощность – это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией.
Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны,
убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеж- дения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту. Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?
Круговое мышление
В большинстве случаев при двойных проблемах мысли ходят по кругу. Например:
«Поскольку я не могу измениться, мои страхи останутся со мной навсегда. Поскольку мои страхи будут продолжаться вечно, я не смогу измениться». Вот еще один пример: «Тревога –
это ужасное чувство, и, поскольку я чувствую себя ужасно, тревога – это ужасно». Вы можете выйти из круга двойных проблем, взглянув на каждую из них как на предположение. В первом из приведенных выше примеров фраза «я не могу измениться» – это предположение. Во вто- ром примере предположением является утверждение «страхи останутся со мной навсегда».
Полезный совет: придумайте для
тревожащей вас поездки счастливый конец
Доктор Джудит Бек – президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, соавтор книги «Когнитивно-поведенческая терапия» и автор книги «Рабочая тетрадь по уменьшению веса с помощью диеты». Она дает совет, как прекратить беспокоиться.
«Многие люди с проблемами тревоги активно фантазируют. Когда они думают о пугающем результате, то часто видят перед своим мысленным взором какой-либо образ. Например, если вы думаете: „Что, если мой ребенок попадет в автокатастрофу?“, вы можете представлять, как его автомобиль сносит ограждение, съезжает в кювет и врезается в дерево.
Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, представляете ли вы негативный результат, который маловероятен. Если это так, измените

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
52
этот образ на более реалистичный. Представьте, что вы режиссер короткометражного фильма. Спросите себя: «Как я хочу представить себе концовку этого сценария?» Например, вы можете снова увидеть сына за рулем,
но он едет по шоссе, съезжает с него и приближается к дому. Изменение образа уменьшит тревогу».
Тренировка ума
Карл Поппер (Popper, 1962) пишет, что, если утверждение не может быть проверено и
фальсифицировано
(то есть будет доказано, что оно неверно), то к нему стоит относиться скеп- тически. Например, вы можете полагать, что ангелы танцуют на булавочных головках, но как подвергнуть это убеждение проверке, чтобы понять, можно ли его фальсифицировать? Такая проверка невозможна, потому что это выдумка.
Обычно легко фальсифицировать круговые мысли при двойных проблемах. Утвержде- ние «Моя тревога будет продолжаться вечно, потому что я не могу измениться, и, поскольку я не могу измениться, тревога будет продолжаться вечно», – это предположение, а не факт. Для того чтобы должным образом его проверить, вам следует найти исключения для этого утвер- ждения. Для начала вы можете дать определение ключевым словам. Что значит «измениться»?
Что значит «не могу»? Что значит «вечно»? Когда ключевые слова в круговом утверждении определены, вам будет проще прекратить круговое мышление при двойных проблемах, видя свои ошибки и крайности.
Все ли формы кругового мышления иррациональны? Нет! В некоторых случаях круговые мысли могут не поддаваться фальсификации: «Моя внешность меняется, поскольку я станов- люсь старше, и, поскольку я становлюсь старше, моя внешность меняется». Кроме того, не все страхи являются вымышленными, например, чувство страха, если кто-то угрожает вам ножом.
Упражнение: фальсификация
круговых мыслей при напряжении
Пошагово исследуйте петлю кругового мышления при двойных проблемах.
В основе большинства человеческих страданий лежат ошибочные мысли. Способность остановиться и обнаружить ошибочные мысли поможет вам избежать страданий.
Семь способов избавиться от двойных проблем
Вот семь советов для уменьшения ненужных страданий и развития уверенности в себе.
В качестве бонуса вы можете дать себе баллы за каждый совет, который вы уже знаете или можете принять.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
53
Признайте тревожные мысли. Если вы можете признать, что преувеличение значе- ния события ухудшает ваше состояние, и полагаете, что можете избавиться от этих крайних мыслей, дайте себе один балл.
Отделите стрессовые мысли от адекватных. Вы можете делать трагедию из пустя- ков. Именно так начинаются двойные проблемы. Можете ли вы отделить настоящие проблемы от проблем, когда вы наслаиваете одно страдание на другое? Если вы способны провести это различие, дайте себе один балл.
Сосредоточьтесь на когнитивных триггерах. Мысли о тревожной ситуации могут вызвать эмоциональные страдания. Является ли ваше расстройство результатом убеждения,
что вы не можете управлять событиями, которыми, на ваш взгляд, вы должны управлять? Бои- тесь ли вы собственных чувств? Если вы можете увидеть связь между расстраивающими мыс- лями и усилением неприятных эмоций, то дайте себе один балл.
Ищите ложные атрибуции. Находите ли вы обычно какое-нибудь объяснение внут- реннему напряжению, когда не происходит ничего заметного или значимого? Обнаружив такие атрибуции, вы можете использовать это знание в качестве сигнала для принятия быстрых кор- ректирующих мер. Вы можете дать себе один балл за это достижение.
Классифицируйте тревожные мысли. Тревожные мысли принимают различные формы, такие как преувеличения и мысли о беспомощности. Классифицируя мысли, вы смо- жете уменьшить преувеличение или чувство беспомощности. Дайте себе один балл, если вы способны обнаружить бесполезные мыслительные процессы.
Понизьте драматизм. Вы можете сами создать себе неудобства, например, забыть пароль. Преувеличивая значение этих неудобств, вы можете использовать более сильные выра- жения, чем того требует ситуация, например: «Я не вынесу этого». Вместо этого опишите собы- тие в конкретных понятиях: «Мне не нравится, когда я забываю пароль, и я предпочел бы,
чтобы этого не происходило». Вы можете дать себе один балл за смягчение выражений.
Признайте необходимость работы. Хотя вы можете быстро увидеть паттерн тревоги,
ее успешное преодоление обычно требует знаний, времени и работы. Если вы можете признать это, дайте себе один балл.
Что означают все эти баллы? Они указывают на то, что вы находитесь на пути к умень- шению двойных проблем.
Упражнение: ежедневная проверка двойных проблем
Если вы оказываетесь в ловушке двойной проблемы, скопируйте следующий бланк и используйте его как минимум три недели, чтобы ежедневно проверять наличие у себя двойных проблем. Используйте этот список для проверки полученных советов.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
54
Отмечая пункты, вы получите двойную пользу. Прежде всего, вы будете испытывать меньше двойных проблем. Вы также сможете увидеть свои успехи.
Это даст вам преимущество.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.
3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
55
Глава 6
Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
Как успешные люди справляются с проблемами и преодолевают трудности? Их действия выражают то, что они думают о своих способностях. Это называется самоэффективностью,
или убеждением, что вы способны организовывать, регулировать и направлять свои действия,
чтобы научиться решать проблемы (Bandura, 1997). Трудно переоценить важность самоэффек- тивности для преодоления тревоги.
Самоэффективность играет центральную роль в уменьшении тревоги (Benight &
Bandura, 2004).
Постоянство в использовании эффективных мер против тревоги – это способ научиться управлять страхом и повысить уровень само-эффективности (Bandura, 1999).
Вы с большей вероятностью будете двигаться в позитивном новом направлении, если сможете объяснить изменение собственными усилиями, а не лекарствами, судьбой или удачей.
«Самоэффективность – это главный фактор поведения, однако только когда присут- ствуют надлежащие стимулы и необходимые навыки» (Feltz, 1982).
Вы можете повысить самоэффективность, собирая информацию, осваивая новый опыт,
подражая эффективным действиям других, реагируя на убеждение и формируя другие психо- логические и эмоциональные реакции. Когда вы собираете новую информацию, вы узнаете о механизмах тревоги и о том, как принимать корректирующие меры. Освоение нового опыта означает пошаговое привыкание к страху и поощрение себя за каждое существенное достиже- ние. Подражание подразумевает наблюдение за тем, что делают другие люди для преодоления тревоги; мы учимся посредством подражания, и вы можете быть склонны копировать то, что видите. Вам также может помочь поддержка друга. Он может не только ободрять вас, но и быть рядом, когда вы сталкиваетесь со страхом.
Если у вас был неудачный опыт в конкретной ситуации, например при публичном выступлении, возможно, вы недостаточно развили самоэффективность в этой области. Но вы можете сформировать другие психологические и эмоциональные реакции, изучая новые спо- собы интерпретации своего опыта. Например, начать рассматривать преодоление тревоги при публичных выступлениях как проблему, а не угрозу.
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
Предпринимая действия для уменьшения тревоги, вы повышаете самоэффективность,
которая, в свою очередь, уменьшает стресс. Структурированный подход эффективен практи- чески при любой форме тревоги. Мы возьмем в качестве примера тревогу при публичных выступлениях, так как это одна из наиболее распространенных форм социальной тревоги. У
этого плана повышения самоэффективности шесть этапов: анализ проблемы, формулировка задачи, постановка целей, планирование действий, реализация плана и оценка своих действий.
Анализ проблемы
Страх перед публичными выступлениями основан на негативных ожиданиях, тревоге о том, что вас будут оценивать, чувстве неловкости и страхе перед отвержением. Вероятно, вы сосредоточиваетесь на своих неудачах в прошлом и преувеличиваете их (Cody & Teachman,
2011). Эти негативные воспоминания помогают поддерживать тревогу.
Анализ тревоги при публичных выступлениях можно начать с исследования когнитив- ных, эмоциональных и поведенческих компонентов тревоги, которое покажет, какие дисфунк-

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
56
ции можно исправить. Вот четыре области, в которых следует проводить когнитивный, эмоци- ональный и поведенческий анализ страхов.
Какие внешние ситуации могут активизировать тревогу и страх? Внешним собы- тием может стать задание произнести речь, возможность задать вопрос или задача поговорить с людьми на собрании.
Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх? Мысли текут непре- рывно, как Амазонка. Вы практически всегда думаете о чем-то. (Попытайтесь прекратить думать в течение следующих пяти минут и посмотрите, что из этого выйдет.) Подумайте о своих мыслях. Вы слышите, как говорите себе что-нибудь вроде: «Опозориться было бы ужасно», когда собираетесь выступать перед людьми?
Чем сопровождается тревога? Тревоги и страхи редко возникают независимо от дру- гих состояний, таких как перфекционизм, чувство вины, прокрастинация, неуверенность в себе и подавление. Например, если вы полагаете, что должны произнести идеальную речь, в которой каждое утверждение неоспоримо, то вы лелеете несбыточную мечту.
Как относиться к публичному выступлению как к вызову? Отношение к пуб- личному выступлению как к вызову значительно отличается от избегания той же ситуации,
которую вы определяете как угрозу. Когда вы владеете мастерством публичных выступлений,
сердце качает кровь более эффективно, потому что она течет с меньшим сопротивлением. С
другой стороны, отношение к публичному выступлению как к угрозе приводит к сжатию сосу- дов. Для того чтобы кровь шла по кровеносной системе, сердце бьется сильнее (Blascovich et al., 2011). Студенты, физиологические показатели которых соответствовали восприятию пуб- личного выступления как вызова, получали за него более высокие оценки (Seery et al., 2010).
Упражнение: анализ проблемы
Проанализируйте свои тревоги и страхи, ответив на следующие вопросы.
Этот анализ позволяет организовать мысли, подходя к проблеме как к вызову.
Когда вы видите в проблеме не угрозу, а вызов, вы прекращаете избегать угроз и начи- наете искать благоприятные ситуации.
Формулировка задачи
Задача – это изложение цели. Формулировка задачи самосовершенствования выражает то, чего вы хотите достичь и как планируете это сделать. Вот некоторые примеры формули- ровки задачи для преодоления тревоги и страха.
«Я уменьшу страх, преодолев мысли о беспомощности».
«Я буду сопротивляться образам, внушающим страх, уравновешивая их успокаиваю- щими образами».
«Я уменьшу социальные страхи, развивая навыки светской беседы».

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
57
Упражнение: сформулируйте задачу
Какова ваша главная задача, когда вы преодолеваете свой главный страх или тревогу? Ниже оставлено место для формулировки задачи.
__________________________________________________
Постановка целей
Для выполнения задачи вам нужны значимые, измеримые и достижимые цели.
Если ваша цель значима и согласуется с объективно позитивным личным и социальным результатом, вероятно, ее стоит достичь. Способность выступать перед людьми – это конкрет- ная цель, которая значима, если вы хотите не бояться высказываться в коллективе.
Если цель измерима, вы можете отслеживать прогресс. Обнаружение и изменение пуга- ющих мыслей о публичном выступлении – это измеримая цель.
Знание того, что цель достижима, может вас мотивировать. Постепенное овладение спо- собами развития эффективных навыков публичных выступлений – это достижимая цель.
Упражнение: назовите свою основную цель
Стремление к значимым, измеримым и достижимым целям – основной способ получения позитивных результатов. Сформулируйте свою основную цель.
__________________________________________________
Полезный совет: примите свою
тревогу при публичных выступлениях
Работающий на Манхэттене психолог и психотерапевт доктор Рон
Мерфи делится мыслями о том, когда признание тревоги при публичных выступлениях может помочь вам стать более спокойным оратором.
«Многие люди напрасно стыдятся того, что страдают от тревоги. Хотя верно то, что не все испытывают интенсивную или постоянную тревогу, люди с тревогой – это конечный продукт долгого эволюционного развития. Миллионы лет борьбы за выживание дали человечеству хорошо развитую реакцию
„нападай или убегай“. Когда ранние представители нашего вида пересекали саванну, те из них, кто поглядывал через плечо, имели намного больше шансов остаться в живых и размножаться, чем те, кто любовался красивыми облаками.
Таким образом, болезненная тревога – это очень хорошая вещь, а не что-то постыдное. Это как поставить двигатель „Феррари“ на машину гольф-класса.
Это больше, чем нужно, но лучше, чем вообще без мотора.
Попытки замаскировать или скрыть тревогу, поскольку мы считаем это постыдным, обычно ее только усиливают. Типичный пример – боязнь публичных выступлений и другие социальные тревоги. Очень часто нас больше всего пугает мысль, что кто-то может заметить, что мы взволнованы!
Какой ужас!
Если мы можем принять тревогу, значит, мы можем заранее признать ее и перестать тратить силы, скрывая ее от других, что почти всегда