Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
58
приводит к обратным результатам. Многие ораторы считают, что сообщение аудитории о своей тревоге помогает расслабиться. Впоследствии им обычно говорят, что это признание сделало их более человечными и приятными людьми, а не слабыми и боязливыми. Попробуйте когда-нибудь так сделать!»
Планирование действий
План действий определяет шаги, которые вы предпримите, и их порядок. План действий обычно отвечает на три вопроса: С чего начать? В каком направлении двигаться? Что вы должны сделать, чтобы достичь цели?
Ответ на первый вопрос прост. Вы начинаете с тревоги или страха, например с тревоги при публичных выступлениях, которые хотите минимизировать или устранить.
В каком направлении двигаться? Если ваша проблема – публичные выступления,
то в конечном счете вы стремитесь выступать перед аудиторией не более чем с опаской или страхом перед сценой, а возможно, с позитивным ожиданием, что вам удастся донести свои идеи до аудитории.
Что вы должны сделать, чтобы достичь цели? Ваш план может органично включать действия для достижения целей, обеспечивающих выполнение задачи. Например, вы можете развить когнитивные навыки для уменьшения негативных прогнозов, тренировать эмоцио- нальную устойчивость к страданиям и предпринимать поведенческие шаги, чтобы управлять,
минимизировать или преодолевать тревоги и страхи перед публичными выступлениями. Вы также можете проводить различие между тем, что имеет смысл и что безосновательно в авто- матических негативных мыслях. Люди, использующие этот подход, основанный на самонаблю- дении, демонстрируют существенное улучшение (Philippot, Vrielynck & Muller, 2010).
Осознание преград
Отвлекающие факторы и отклонения от прямого пути непременно будут мешать осу- ществлению даже самых лучших планов, поэтому подготовьтесь к возможным препятствиям.
Хороший план учитывает потенциальные препятствия. Таким образом, важно учиться осозна- вать и преодолевать все, что может встать на вашем пути. Если вам известны преграды, с кото- рыми вы сталкиваетесь, вы можете что-то сделать для их преодоления. Вот некоторые предпо- лагаемые трудности.
Амбивалентность. Вы хотите изменений, но боитесь связанных с ними сомнений и напряжения, поэтому не предпринимаете никаких действий. Для того чтобы преодолеть амби- валентность, найдите идею или причину, которая может нарушить равновесие, и продолжите работать со своими тревогами. Возможно, вы хотите освободиться от тревоги.
Реактивность. Вы считаете, что действия, направленные на изменения, создадут угрозу для вашей безопасности. Для того чтобы преодолеть этот барьер, проведите анализ потерь и приобретений. Возможно, действия по преодолению тревоги вступают в противоречие с ее избеганием. Но когда вы что-то приобретаете – при отступлении или при движении вперед?
Эмоциональное мышление, вызывающее чувство дискомфорта, когда вы полагаете, что должны чувствовать себя комфортно, прежде чем что-то сделать. Преодоление тревоги – это обычно неприятный процесс. Если вы можете принять дискомфорт как его часть – вы двига- етесь в правильном направлении.
Реализация плана
Проверенный способ избавиться от ненужного страха – иметь дело с тем, чего вы боитесь.
Я знаю, что это может показаться неприятным. Но избавление от страха включает его пере-

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
59
живание как часть решения проблемы. Если у вас страх перед публичными выступлениями,
велика вероятность, что вы испытаете тревожное возбуждение в ситуации, когда нужно высту- пить перед аудиторией. Важнейшая часть этого этапа включает переживание страха до тех пор,
пока он не пройдет. Эта особенность процесса изменения многим не нравится. Однако, поз- волив себе пережить чувства, которых вы обычно избегаете, вы покажете себе, что можете их вытерпеть. Вероятно, вы обнаружите, что тревога со временем исчезает.
Оценка своих действий
Некоторые подсказки помогут оценить, успешно ли вы реализуете программу повыше- ния самоэффективности для преодоления тревоги при публичных выступлениях (или в другой ситуации, когда вы испытываете тревогу и страх). Вы можете задать себе следующие вопросы.
Вы ясно сформулировали задачу?
Вы поставили перед собой значимые цели?
Достаточно ли детален ваш план, чтобы выполнить задачу?
Вы выполнили свой план?
Если на каждый из этих вопросов вы ответили «да», то вы двигаетесь в правильном направлении. Если вы ответили на какой-то вопрос «нет» – вернитесь и посмотрите, что может вам мешать.
Когда вы выполните план, можете продолжить оценивать свои действия. Есть три клас- сических способа оценить управление тревогой или страхом:
• у вас более ясные мысли;
• вы чувствуете себя лучше;
• вы видите позитивные изменения в своем поведении.
После оценки своих действий вы можете решить, что вы на верном пути или что вы должны изменить свой подход или попробовать другой способ.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы
бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в
следующий раз?
1.
2.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
60 3.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
61

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
62
Упражнение: ваш процесс прокрастинации
Теперь ваша очередь описать свой процесс прокрастинации и решить,
какие вмешательства будут работать в вашем случае. Укажите стадии прокрастинации, которые вы обычно проходите. Затем опишите возможные вмешательства на каждой стадии для прекращения прокрастинации в любой момент.
Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
63
Вторичная прокрастинация
Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной про-
крастинацией
. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значи- тельны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подав- ленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряже- ние, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И
конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией.
Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страда- ний: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву пороч- ного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределен- ностью или ощущения отсутствия контроля.
Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги
(получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией,
которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы свя- зываете их с переживанием тревоги).
В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве при- мера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разо- рвать связь между тревогой и прокрастинацией.
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Что вы можете сделать, если прокрастинируете, когда вам нужно бороться с тревогой по поводу возможной неудачи? В следующей таблице рассматриваются когнитивные, эмо- циональные и поведенческие аспекты прокрастинации, а также продуктивные альтернативы,
планы действий и возможные результаты принятия мер.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: тревога из-за возможности не сдать
экзамен.

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
64
Упражнение: связь между тревогой и прокрастинацией
Используйте этот формат, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией. Заполните пустые строки, сначала описав тревогу,
преодоление которой вы откладываете. Затем опишите когнитивные,
эмоциональные и поведенческие проявления прокрастинации, продуктивные альтернативы, свой план действий для каждого аспекта прокрастинации и результаты его выполнения.
Тревога, преодоление которой вы откладываете:
__________________________.
Как это ни парадоксально, для изменения привычки к избеганию работы нужно работать.
Однако в долгосрочной перспективе это лучший способ разорвать порочный круг тревоги и прокрастинации, который ведет в никуда.
Прокрастинация, эмоции и принятие решения

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
65
В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция оста- ется.
Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать цен- ность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробу- ете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред.
Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности,
например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откла- дываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.
Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.
Предположим, что вы кентавр и разрываетесь между двумя своими сущностями. Вы стал- киваетесь с бесконечным конфликтом между природой и разумом. Лошадиный аспект вашей личности стремится к удовольствию и избегает дискомфорта. Когда вами управляет лошадь,
вы направляетесь в поле поесть травы, к ручью попить воды и в сарай поспать. Обычно лошадь идет по пути наименьшего сопротивления. Но, возможно, это не всегда самый разумный путь.
Однако ваша лошадиная сущность – это мощная движущая сила.
Теперь приходит Хирон, самый мудрый и самый могучий из кентавров. Он символизи- рует все лучшее из обоих миров. Он обладает даром обучения и руководства. Хирон пони- мает важность сопротивления импульсивным действиям и стремления к долгосрочной выгоде,
когда она уместна и желательна.
Как кентавр, вы действуете на двух уровнях. Есть биологический уровень, который Джо- зеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые нейронные цепи, ответственные за выжи- вание, позволяющие реализовывать возможности и преодолевать жизненные трудности. Но мы также живем в социальном мире, где необходима определенная конформность. У нас есть социальные обязательства, включая выполнение работы в срок.
Таким образом, вы встанете перед выбором. Когда речь идет о выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен самоконтроль. Когда вы втянуты в борьбу между противоречивыми побуждениями, важно объективно воспринимать происходящее. Возможно,
Хирон сможет вам помочь.
Решение дилеммы при прокрастинации
Когда вы страдаете от вторичной прокрастинации, это похоже на наличие двойной задачи. У вас есть задача преодоления проблемной тревоги. У вас также есть подразумеваемая задача – избежать дискомфорта. Когда избегание дискомфорта является вашим приоритетом,
вы склонны задумываться о негативных вариантах. Вероятно, вы будете откладывать решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги. Вы будете действовать с позиции
«я хочу облегчения немедленно». Но к чему это приведет?
Всякий раз, когда разум говорит, что нужно потратить время на решение проблемы, а инстинкты тянут в другом направлении, вы должны принять решение Y. Одно ответвление буквы Y символизирует стремление к тому, что получить быстрее и легче, и игнорирование последствий в будущем. Другое символизирует ограничение побуждений ради большей выгоды в дальнейшем. Таким образом, главный вопрос решения Y: идти по пути наименьшего сопро- тивления или по пути продуктивных действий, когда вы боретесь с тем, чего боитесь, и пре- одолеваете это?

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
66
Использование хирона в качестве проводника
При решении этой дилеммы вы сталкиваетесь по крайней мере с двумя вызовами. Один заключается в том, чтобы признать наличие конфликта. Другой – в том, чтобы применить на практике ваши способности к организации, управлению и регулированию (самоэффектив- ность), преодолеть тревогу и сделать то, что вы откладываете из-за тревоги.
Используя Хирона в качестве проводника, вы можете узнать, что у вас есть немало сил,
чтобы избежать угроз и спастись от опасностей. Однако примитивные стремления к спасению и избеганию иногда неадекватны в социальном мире, где у вас есть планы и обязанности. С
этой точки зрения не имеет значения, что вы хотите избежать препятствий и тревог, связанных с выполнением обязанностей. Иногда вы должны отвергнуть эти желания, если это в ваших интересах.
Принятие ответственности
Страх, тревога и прокрастинация имеют общую особенность: стремление избежать дис- комфорта. Развитие эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом принятия чувства дискомфорта, когда вы решаете заняться приоритетным делом.
Есть много способов взять на себя ответственность. Психолог Джон Доллард (Dollard,
1942) пишет: «Когда вы напуганы, остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуа- цию. Посмотрите, представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выпол- нить действие, с которым связан страх».
Обдумывание ситуации и действие на основе этого анализа иногда оказывается непро- стым делом, и вы можете откладывать его по многим причинам. Вот несколько примеров.
Вы хотите избежать неприятных эмоций. Например, у вас тревога при публичных выступлениях, поэтому вы встревожены, когда думаете о выступлении. Следовательно, вы избегаете думать и о выступлении, и о преодолении тревоги.
Вы хотите уволиться и устроиться на лучшую работу, но прокрастинируете, потому что боитесь выглядеть глупым во время собеседования. Для того чтобы избежать этой тревоги, вы остаетесь на работе, которую ненавидите.
Вы хотите избежать выбора меньшего из двух зол. Вы находитесь в отношениях с чело- веком, который ведет себя деструктивно, но, поскольку вас тревожит перспектива остаться в одиночестве, вы откладываете решение этого вопроса и действия на основе разумных вариан- тов.
Однако есть много способов начать действовать продуктивно.
Ведите дневник прокрастинации. В этом дневнике описывайте тревожащую вас ситу- ацию, мысли, способствующие прокрастинации, и свои чувства. Проанализируйте содержание дневника прокрастинации. Используйте эту информацию для разработки стратегии позитив- ных изменений.
Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете?
Что бы вам посоветовал сделать Хирон?
Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи
между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели.
Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите измене- ния.
Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации.
Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу