Файл: Основная образовательная программа тх. 5978. 2019 Физическая культура.docx

— знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

— помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

— до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:

— нагрузка в скоростной подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение быстроты, темпа выполнения упражнений)¹⁰.

При составлении программы тренировки на развитие скорости, Ю.В. Никонов рекомендует пользоваться следующими рекомендациями:

- степень растягивания мышцы гораздо более важна, чем расстояние, на которое она растягивается,

- чем быстрее растягивается мышца, тем больше она напрягается,

- чем ближе растягивание мышцы к ее сокращению, тем сильнее степень сокращения:

- для того, чтобы обеспечить прирост соотношения сила 'мощность, следует использовать принцип перегрузки, работа должна быть выполнена с нагрузкой большей интенсивности чем та, к которой привык спортсмен,

- в течение первых нескольких недель в целях адаптации к скоростно-силовым упражнениям следует использовать прыжковые упражнения на дистанции 10-30 метров, в последующие недели можно увеличить дистанцию до 90 метров (общий метраж одного упражнения за несколько серий)

- необходимо использовать специальные средства для профилактики травматизма стоп упражнения следует выполнять на мягкой поверхности (травяной газон, деревянный пол или маты)¹¹.

Ю.В. Никонов предлагает программу разминки, состоящую из ОРУ (15-20 мин), легкой пробежки (10-15 мин.) и растяжки (10-15 мни.)[13].

---

Нижние конечности.

1 Прыжки через линию - двумя ногами липом, спиной левым и правым боком, с разворотами. 2-3 серии по 10-15 прыжков

2 Прыжки через гимнастическую скамейку - стоп сбоку от скамьи спортсмен ближнюю к ней ногу ставит на нее затем выбрасывает свое тело вверх-вбок, чтобы перепрыгнуть через скамью, при этом опирается на нее дальней ногой, а ближней ногой приземляется на другую сторону скамьи. В одной серии следует выполнить 10-20 таких прыжков.

3 Прыжки в подъем - спортсмены выполняют прыжки на двух ногах в подъем.

4. Прыжки на мощность - подскоки на одной ноге на месте. При подскоке атлет стремится подошвой кроссовки коснуться ягодиц. Подскоков в одной серии должно быть не менее 10. но не более 20 После того как это упражнение будет освоено в стационарном положении, необходимо выполнять его в движении вперед Указанные подскоки следует выполнять на дистанции не менее 20 метров

Все упражнения выполняются 10-20 раз по 2-3 серии в зависимости от этапа и степени подготовки девушек.

Верхние конечности.

- «Газонокосилка» - махи гантелями вверх-вниз.

- Отжимание на скорость, с хлопками.

Все упражнения выполняются 10-20 раз по 2-3 серии в зависимости от этапа и степени подготовки девушек.

Верхняя часть туловища.

1. Броски мяча ногами из положения виса на перекладине.

2. Повороты туловища из стороны в сторону с максимальной скоростью (с утяжелением). Упражнение выполняется на время, количество поворотов фиксируется.

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять с отягощениями Необходимо сначала освоить их без использования дополнительного веса. Это позволит избежать травм при переходе к работе с отягощениями.

Прыжковый бег.

Нагрузка 6 повторений, дистанция до 30 метров: каждые 3 недели нагрузка увеличивается на I повторение.

Прыжки с тумбы на тумбу.

Нагрузка 2 серии по S прыжков, высота тумб 15 см, нагрузка увеличивается каждую наделю на I прыжок

1. прыжок с тумбы на землю, затем сразу на другую тумбу

2. тумбы 75 см совершенствуется нервно-мышечные реакции н стартовая скорость

3. тумбы 60 см увеличивается спринтерская и абсолютная скорость бега

Прыжки - тумба - барьеры

Нагрузка 2 серии по 8 прыжков, высота тумб 75см.

Упражнение:

1 прыжок с тумбы на землю, затем прыжки через серию барьеров. Толчок выполняется двумя ногами.

---

2. для совершенствования стартовой скорости ноги сдвинуть вместе - взрывное отталкивание.

Как указывает Ф.И. Собянин, основными стимуляторами мышечного напряжения являются:

- волевое усилие, проявляемое главным образом в изометрических упражнениях;

- внешнее сопротивление выполняемому движению (упражнения. выполняемые с отягощением штангой, эспандером и др.):

- кинетическая энергия собственного тела или снаряда в движении («ударное» стимулирование)¹².

Анализ научно-теоретических источников позволил определить, что средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы:

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все, основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

---

Эффективным методом повышения скоростных возможностей является и вариативный метод, предполагающий чередование скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях, что стимулирует активные мышечные напряжения, способствующие повышению скорости движений. С этой целью можно использовать такие упражнения, как бег в гору, по песку и снегу, бег с отягощениями, бег с различным грузом.

---

1.3. Физиологические особенности развития скоростных способностей у девочек 11-12 лет

Средний школьный возраст (подростковый) охватывает детей в возрасте от 12 до 15 лет (V – VIII классы). Данный возраст характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4 - 7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3 – 6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13 – 14 лет, когда длина тела прибавляется за год на 7 – 9 см. А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11 – 12 лет в среднем на 7 см¹³.

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Позвоночный столб подростка очень подвижен. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

Л.Д. Назаренко отмечает, что в возрасте 11-12 лет характерным является быстрый всплеск динамики роста мышечной массы. Примерно в двенадцатилетнем возрасте в физиологическом развитии ребенка наблюдается значительное увеличение общей мышечной массы, что происходит вследствие утолщения мышечных волокон. Если для мальчиков такой период характерен для 13-14 лет, то у девочек наблюдается с 10 до 12 лет¹⁴.

Существенные различия между мальчиками и девочками подросткового периода отмечаются в сроках полового созревания. Процесс полового созревания у девочек наступает обычно на 1 – 2 года раньше, чем у мальчиков. В одном классе обучаются школьники с разной степенью полового созревания, а, следовательно, и с разными функциональными адаптационными возможностями. Отсюда очевидно, что в подростковом возрасте приобретает особую актуальность проблема индивидуализации обучения.

На фоне морфологической и функциональной незрелости сердечно-сосудистой системы у подростков, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметна незавершенность формирования механизмов, регулирующих и координирующих различные функции сердца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей 11 – 15 лет при мышечной деятельности значительно меньше, чем в юношеском возрасте. Их система кровообращения реагирует на нагрузки менее экономично.

---