Файл: Методы саморегуляции.pdf

1
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
Сибирский государственный университет науки и технологий имени академика М. Ф. Решетнева
И. Е. Марина
МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Утверждено редакционно-издательским советом
университета в качестве учебного пособия
для студентов бакалавриата по направлению подготовки
37.03.01 «Психология»
очно-заочной формы обучения
Красноярск 2020

2
УДК 17.021.1:615.851(075.8)
ББК 88.352:88.287.2я73
М25
Рецензенты: доктор философских наук, профессор Е. Н. В
ИКТОРУК
(Красноярский государственный педагогический университет имени В. П. Астафьева); кандидат педагогических наук, доцент С. А. С
АПРЫГИНА
(Сибирский государственный университет науки и технологий имени академика М. Ф. Решетнева)
Марина, И. Е.
М25 Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учеб. по- собие / И. Е. Марина ; СибГУ им. М. Ф. Решетнева. − Красноярск,
2020. – 90 с.
Цель учебного пособия – сформировать у студентов целостное представ- ление о методах саморегуляции и психологической разгрузки. Представлено теоретическое обоснование каждого метода в отдельности и упражнения, по- зволяющие реализовать их на практике. Также описан авторский алгоритм сеанса релаксации как технологии, основанной на методах саморегуляции и психологической разгрузки.
Предназначено для студентов бакалавриата по направлению подготовки
37.03.01 «Психология» очно-заочной формы обучения, также может быть по- лезно аспирантам и преподавателям.
УДК 17.021.1:615.851(075.8)
ББК 88.352:88.287.2я73
© СибГУ им. М. Ф. Решетнева, 2020
© Марина И. Е., 2020

3
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие .............................................................................................. 4
1. Теоретическая база изучения методов саморегуляции
и психологической разгрузки ................................................................ 5 1.1. Саморегуляция как область психологического знания .............. 5
Контрольные вопросы и задания ................................................ 13 1.2. Описание методов саморегуляции и психологической разгрузки ..................................................... 14
Контрольные вопросы и задания ................................................ 30
2. Практическая реализация методов саморегуляции
и психологической разгрузки ............................................................. 31 2.1. Упражнения, позволяющие реализовать методы саморегуляции и психологической разгрузки ............ 31
Контрольные вопросы и задания ................................................ 73 2.2. Сеанс релаксации как технология, объединяющая методы саморегуляции и психологической разгрузки ............ 74
Контрольные вопросы и задания ................................................ 83
Послесловие ............................................................................................ 85
Библиографический список ................................................................ 86
Приложение ............................................................................................ 88

4
ПЕДИСЛОВИЕ
Необходимость развивать в себе саморегуляцию как навык – требо- вание, которое предъявляют к специалистам любой профессии. Особенно, если профессия предполагает работу в сфере «человек-человек», например, как у психолога. Умение тренировать свою стрессоустойчивость и восста- навливать себя в период энергозатратных видов работ определяет и ре- зультат профессиональной деятельности в целом, и психофизиологическое самочувствие сотрудника в частности.
Цель учебного пособия – сформировать у студентов целостное пред- ставление о методах саморегуляции и психологической разгрузки. В тексте представлено теоретическое обоснование каждого метода в отдельности и упражнения, позволяющие реализовать их на практике. Описан автор- ский алгоритм сеанса релаксации как технологии, основанной на методах саморегуляции и психологической разгрузки.
Разделы данного пособия частично отражают темы дисциплины
«Методы саморегуляции и психологической разгрузки» в программе обу- чения студентов бакалавриата по направлению подготовки 37.03.01 «Пси- хология» очно-заочной формы. Освоение представленных тем позволяет развить такие компетенции как способность к самоорганизации и самооб- разованию; способность работать в коллективе, толерантно воспринимая социальные, этнические, конфессиональные и культурные различия, спо- собность к осуществлению стандартных базовых процедур оказания инди- виду, группе, организации психологической помощи с использованием традиционных методов и технологий и др.
Первая глава представляет собой теоретическое сопровождение час- ти программы курса. Подробно описаны как понятийный аппарат, так и способы, методы саморегуляции, за счет которых осуществляется психо- логическая разгрузка.
Вторая глава позволяет охватить практические занятия части курса за счет описания упражнений, направленных на развитие саморегуляции и позволяющих осуществлять психологическую разгрузку. Особую цен- ность в практической части учебного пособия составляет описание автор- ского алгоритма сеанса релаксации как технологии, основанной на методах саморегуляции и психологической разгрузки.
Большую роль играют практические задания, приведенные в конце каждой темы, что позволяет помимо освоения теоретической базы по дис- циплине «Методы саморегуляции и психологической разгрузки», овладеть практическими навыками по управлению собственным психоэмоциональ- ным состоянием. Также все это способствует обретению умения применять данные навыки в работе с людьми.
Для обеспечения организационно-понятийного аппарата усвоения знаний в пособии представлен перечень ключевых слов (см. приложение).

5
1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ БАЗА ИЗУЧЕНИЯ
МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
1.1.
С
АМОРЕГУЛЯЦИЯ
КАК ОБЛАСТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ЗНАНИЯ
Определение понятия «саморегуляция»
Саморегуляция– целесообразное функционирование живых сис- тем разных уровней организации и сложности.
Саморегуляция психическая – один из уровней регуляции актив- ности этих систем, выражающий специфику реализующих ее психи- ческих средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии. Она осуществляется в единстве своих энергетиче- ских, динамических и содержательно-смысловых аспектов.
При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет сле- дующую структуру:
1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
2) модель значимых условий деятельности;
3) программа собственно исполнительских действий;
4) система критериев успешности деятельности;
5) информация о реально достигнутых результатах;
6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
7) решения о необходимости и характере коррекций деятель- ности.
Саморегуляция представляет собой замкнутый контур регули- рования и информационный процесс, носителями которого выступа- ют различные психические формы отражения действительности.
В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления она может реализоваться разными психическими средствами – чувствен- ными конкретными образами, представлениями, понятиями и пр.
Поскольку принятая субъектом цель однозначно не определяет условия построения программы исполнительских действий, при сход- ных моделях значимых условий деятельности возможны различные способы достижения результата. Общие закономерности саморегу- ляции реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкрет- ных условий и характеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий
[19, с. 557].

6
Человек с точки зрения науки – это сложная самоорганизую- щаяся система. Принцип активности – один из основополагающих в психологии. Это означает, что человек избирательно и в разной сте- пени реагирует на окружающий его мир, а также способен сам созда- вать, сохранять или изменять среду своего существования. В процессе жизнедеятельности люди непрерывно сталкиваются с ситуацией выбора целей поведения и деятельности, а также способов их дости- жения. Но если есть ситуация выбора, то снятие неопределенности возможно лишь средствами регуляции, а в случае психической регу- ляции – средствами саморегуляции в том смысле, что человек сам выдвигает цели, исследует условия и выбирает способы их достиже- ния, контролирует и корректирует результаты. Именно в этом смысле человека можно уподобить открытой самоорганизующейся системе, существование и развитие которой обеспечивается целостной систе- мой процессов саморегуляции, имеющей свои проекции на самых различных уровнях его индивидуальности.
Явление саморегуляции (от лат. regulare – упорядочивать хаос) характеризует целесообразное функционирование живых систем, по- зволяющее устанавливать равновесие между организмом и миром, в котором он существует.
В технических дисциплинах применительно к неживым систе- мам говорят о регуляции как изменении в границах установленных норм (когда регулирующий центр находится вне системы), или о са- морегуляции по принципу поддержания гомеостазиса (когда регули- рующий центр находится внутри системы, например, в автоматической системе управления сложным техническим объектом). Предназначе- ние всякой регуляции заключается в обеспечении устойчивого раз- вертывания активности, направленной на достижение заданного результата. Следует подчеркнуть, что регулируемой может быть лишь целеустремленная активность. К бесцельной активности понятие ре- гуляции, строго говоря, неприменимо.
Согласно универсальной схеме регуляции, разработанной в ки- бернетике, текущие результаты реализуемой активности сличаются с результатами, заданными целью. При обнаружении рассогласования между ними реализуемая активность корректируется, а в противном случае продолжается без изменений. Сведения о результатах выпол- нения коррекций в виде сигналов обратной связи вновь сличаются с целевыми показателями и т. д. Универсальная кибернетическая схема может быть приложена и к регуляции человеческой деятельности и поведения. Однако именно в силу своей всеобщности эта схема

7 не может раскрыть качественного своеобразия поведенческой регуля- ции, которая является психической в том смысле, что реализуется посредством психических процессов. Как справедливо подчеркивает
О. А. Конопкин, представление о внутреннем строении психической регуляции деятельности невозможно дедуктивно вывести из киберне- тической схемы – для этого требуется специальный психологический анализ.
В случае психической саморегуляции речь идет не только о поддержании гомеостазиса и адаптации к миру, но и об активном создании среды, необходимой для существования и развития живого организма. Таким образом, стержневой характеристикой психической саморегуляции выступает целесообразная активность, что неизменно подчеркивают исследователи этого явления. Под психической само- регуляцией мы понимаем целесообразную активность по организации и управлению поведением, деятельностью, психическими состояния- ми и процессами.
Значение термина «саморегуляция» в отличие от регуляции подразумевает в первую очередь, что человек сам регулирует свою активность (внешнюю или внутреннюю деятельность, повеление, функциональные состояния, личностное развитие, жизненный путь и др.) в соответствии со своей потребностно-мотивационной и смы- словой сферой. Важнейшей отличительной чертой регулятивных про- цессов является интегративный характер, служащий человеку средством, обеспечивающим целостность его индивидуальности и личности.
Многие авторы разводят термины «регуляция деятельности» и «саморегуляция». При этом, как правило, подразумевается, что ре- гуляция направлена на достижения внешних по отношению к субъекту целей практической деятельности, а саморегуляция – «внутренних» целей самореализации, самосовершенствование своих субъектных и личностных качеств и изменение своего состояния. Зачастую в на- учной литературе понятие саморегуляции пытаются определить близ- ким термином «самоконтроль».
У современных психологов нет полного единства в определении саморегуляции. Так, возможен акцент на то, что саморегуляция на- правлена преимущественно на изменение внутренних состояний, мыслей, эмоций восприятия. В других случаях делаемся акцент на осознанность этих процессов. Близкое понятие – самоконтроль.
Однако саморегуляция определяется как более широкое, чем самокон- троль понятие, включающее осознанные и неосознанные процессы регуляции. В то время как самоконтроль применяется для обозначе-

8 ния осознанных механизмов регуляции нежелательных проявлений поведения, эмоций, состояний и т. д.
Высшим уровнем психической саморегуляции является способ- ность к осознанному саморегулированию, т. е. регуляции на основе рефлексивных представлений о цели, способах и средствах саморегу- ляции. Речь идет не о том, что все регулятивные процессы и средства их реализации всегда репрезентированы человеку в образной форме, а о том, что они принципиально осознаваемы, если в этом возникает необходимость.
В целом саморегуляция создает психологическое единство дея- тельности во время ее осуществления, соотносит индивидуальные возможности и состояние субъекта с событиями деятельности, сводит воедино разные психические модальности и уровни. Саморегуляция не только обеспечивает своевременность, пропорциональность уси- лий, соответствие активности субъекта требованиям деятельности, но и согласует ее с действиями других людей, задавая необходимый уровень этой активности.
Психическая саморегуляция способна проявляться как система информационных процессов и связанных с ним действий (осознавае- мых или неосознаваемых) человеком, включенных в другую деятель- ность, по отношению к которой она выполняет обслуживающую роль, а иногда превращается в самостоятельную деятельность, информаци- онно обслуживающую саму себя. Поэтому саморегуляция всегда неразрывно связана с осознанием задач, своих возможностей и реаль- ных результатов, достигаемых по ходу реализации деятельности.
Процесс формирования осознанно-произвольной саморегуляции по сути дела и является процессом становления активного субъекта деятельности, который способен осознавать свои цели, строить сис- тему действий, направленных на достижение этих целей, моделиро- вать условия окружающей действительности для оптимального разрешения своих проблем, контролировать, корректировать про- грамму действий в зависимости от складывающихся ситуаций.
В психологии существуют понятия, близкие по значению, в от- ношении которых саморегуляция выступает в качестве родового.
Управление и самоуправление – это целенаправленное изменение ак- тивности, в основе которого лежит цель, субъективная модель (образ) будущего результата. Организация и самоорганизация – это объек- тивный процесс порождения элементов, объединение их в подсисте- мы, становление целостной системы из имеющихся в наличии элементов и блоков, превращение неупорядоченного, случайного в упорядоченное и необходимое [18, с. 12–14].