ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 214
Скачиваний: 11
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
9
Внешние и внутренние факторы саморегуляции
По Бандуре, саморегуляция – это одна из важнейших характери- стик человеческой личности, влияющих на поведение. С точки зрения реципрокного детерминизма, люди реактивнопытаются уменьшить расхождение между своими достижениями и своей целью, и, уничто- жив это расхождение, проактивноставят перед собой новые, более высокие цели.
Предположение Бандуры, что люди ищут состояния неравнове- сия, похоже на концепцию Скиннера, согласно которой люди побуж- даемы стремлением создавать напряжение, по крайней мере, в той же степени, что и стремлением уменьшать его.
Бандурой были выделены две группы взаимовлияющих факто- ров саморегуляции – внешние и внутренние. Во-первых, у нас есть некоторая способность манипулировать внешними факторами, кото- рые включаются в схему реципрокного взаимодействия. Во-вторых, мы можем следить за своим поведением и оценивать его в свете как близких, так и дальних целей.
В качестве внешних факторов саморегуляции Бандура выделяет стандарты, по которым мы можем оценивать свое поведение. Эти стандарты создаются не одними только внешними силами. Явления окружающей среды взаимодействуют со свойствами личности, фор- мируя индивидуальные стандарты оценки. Из наставлений родителей и учителей мы узнаем о ценности честного и дружелюбного поведе- ния; путем непосредственного опыта мы учимся больше ценить тепло и сухость, чем холод и сырость; наблюдая за другими, мы вырабаты- ваем множество стандартов для оценки своих действий. Во всех этих трех случаях то, каким стандартам мы научимся следовать, зависит от личностных характеристик, но и влияния окружающей среды также играют роль.
Кроме того, внешними факторами саморегуляции являются подкрепления человеческой деятельности. Внутреннее вознагражде- ние не всегда является достаточным, мы также нуждаемся в стимулах, происходящих из внешней среды, более сильных, чем самоудовле- творение. Бандура рассматривает с этой точки зрения как подкрепле- ния со стороны общества (материальная поддержка или одобрения и поощрения окружающих), так и маленькие вознаграждения, кото- рые человек делает себе сам, после достижения промежуточных целей. Однако если человек вознаграждает себя за неадекватные действия, это обычно приводит к санкциям от окружающей
10 среды. Когда то, что мы делаем не соответствует собственным внутренним стандартам, мы склонны воздерживаться от самовозна- граждений.
Внутренние или личностные факторы саморегуляции в свете концепции системы «я»Бандура рассматривает гораздо подробнее, выделяя три необходимых условия: самонаблюдение, процесс выне- сения суждений иактивная реакция на себя.
1. Самонаблюдение. Контроль за своими действиями, пусть и неполный, – это обязательное условие поведения. Мы избирательно выделяем некоторые стороны нашего поведения и игнорируем все ос- тальные. То, что мы видим, зависит от наших интересов и других из- начальных понятий о себе. В ситуациях, когда нужно что-то сделать или чего-то добиться, мы обращаем внимание на качество, объем, скорость или оригинальность нашей работы; в межличностных си- туациях для нас важны коммуникативность и соответствие нашего поведения общественной морали.
2. Процесс вынесения суждений. Помогает нам регулировать свое поведение с помощью мышления. Мы способны не только реф- лективно размышлять, но и выносить суждения о ценности наших действий на основе целей, которые мы перед собой ставим. Процесс вынесения суждений зависит от личных стандартов, образцов для сравнения, ценности данной деятельности для нас и от того, в чем мы видим причину достижений.
Большинство наших действий мы оцениваем, сопоставляя их с образцами для сравнения. Мы судим о наших успехах в сравнении с тем, чего добился какой-то определенный человек, или, сверяя их со стандартными нормами, как, например, в некоторых играх, где надо набрать определенное число очков, чтобы закончить партию. Кроме того, мы используем наши собственные предыдущие достижения в качестве образца для сравнения с нашими настоящими достижения- ми и оцениваем последние на этой основе.
Личные стандартыпозволяют нам оценивать наши достижения, не сравнивая их с тем, что делают другие. Сильно заторможенный в развитии десятилетний ребенок может быть очень рад, научившись завязывать шнурки. Он не станет меньше ценить свой успех только оттого, что другие дети могут делать то же самое в более раннем воз- расте.
Кроме личных стандартов и образцов процесс вынесения суж- дений зависит также и от того, какую изначальную ценностьмы при-
11 даем нашей деятельности. Если мы не считаем очень ценным умение мыть посуду или вытирать пыль, мы не будем тратить много времени и усилий, пытаясь развить в себе эти способности. С другой стороны, если мы высоко ценим продвижение в бизнесе или достижение како- го-то уровня профессиональной подготовки и образования, мы поло- жим много сил, чтобы добиться успеха в данной области.
И наконец, саморегуляция зависит от того, что мы считаем при- чиной нашего поведения, то есть от суждений о причинах своих дос- тижений. Если мы верим, что наш успех зависит от наших собствен- ных усилий, то будем гордиться своими свершениями и стараться ра- ботать лучше, чтобы достичь наших целей. Но если мы ищем причину наших достижений во внешних условиях, мы будем получать меньше удовлетворения от хорошего результата и, возможно, не будем прила- гать больших усилий, чтобы добиться своей цели. С другой стороны, если мы считаем себя ответственными за собственные неудачные или неправильные действия, то проявим большую готовность к саморегу- ляции, чем если бы мы утверждали, что во всех наших провалах и страхах виноваты силы, неподвластные нам.
3. Активная реакция на себя. Мы испытываем положительные или отрицательные эмоции, в зависимости от того, насколько наше поведение соответствует нашим личным стандартам.
Мы устанавливаем стандарты, которые, когда наша деятель- ность им отвечает, способны регулировать наше поведение с помощью таких самопродуцируемых наград, как гордость и самоудовлетворе- ние. Когда нам не удается соответствовать собственным стандартам, наше поведение вызывает у нас чувство неудовлетворенности и за- ставляет нас осуждать себя.
«Реакции самооценки приобретают и сохраняют критерии по- ощрения и наказания в зависимости от реальных последствий. Люди обычно удовлетворены собой, если испытывают гордость от своих успехов, но недовольны собой, когда что-то осуждают в себе». Поня- тие личностно опосредованных результатов находится в остром противоречии с убеждением Скиннера, что последствия поведения определены окружающей средой.
Бандура выдвинул гипотезу, что мы работаем для того, чтобы заслужить награду и избежать наказания в соответствии с установ- ленными нами самими стандартами. Даже если награды вполне осязаемы, они часто сопровождаются личностно опосредованными неосязаемыми стимулами, такими как сознание успеха [24].
12
Способы саморегуляции
Саморегуляция –это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на са- мого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышеч- ным тонусом и дыханием.
Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эф- фекта:
1) эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
2) эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
3) эффект активизации (повышение психофизиологической ре- активности).
Существуют естественные способы регуляции организма, к ко- торым относятся: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.
Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, не- посредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психо- гигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточ- ных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мо- билизацию ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организмаявляются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, ве- ликой идее);
– купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
– вдыхание свежего воздуха;
– чтение стихов;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.
13 1. Способы, связанные с управлением дыханием.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации.
Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжен- ность.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно- психическую напряженность, быстро восстановить силы.
3. Способы, связанные с воздействием словом.
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.
Словесное воздействие задействует сознательный механизм са- мовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиоло- гические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и крат- ких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
4. Способы, предполагающие использование образов.
Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечат- лений хранятся у нас в памяти. Если пробудить воспоминания в виде ярких образов, то можно пережить их вновь и даже усилить. Исполь- зование образов активизирует работу центральной нервной системы.
В то время как словом мы воздействуем в основном на сознание, образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсозна- тельным резервам психики [23, с. 211–215].
Каждый из описанных способов саморегуляции представлен в том или ином методе, что более подробно раскрывает следующая тема данной главы.
Контрольные вопросы и задания
1. Дайте определение понятиям «саморегуляция» и «психиче- ская саморегуляция».
2. В чем заключаются внешние и внутренние факторы саморегу- ляции?
3. Какие способы саморегуляции работают в качестве самовоз- действия?
14 4. Подберите и проведите упражнения, направленные на саморе- гуляцию при помощи управления дыханием.
5. Какие упражнения, направленные на саморегуляцию при по- мощи управления тонусом мышц, вы знаете?
6. Подберите и проведите упражнения, направленные на саморе- гуляцию при помощи управления словом.
7. Подберите и проведите упражнения, направленные на саморе- гуляцию при помощи управления образом.
1.2.
О
ПИСАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Дыхание
Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных дви- жений) является, возможно, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются «праная- ма», что означает контроль или сдерживание дыхания; они позволяют набирать прану – жизненную энергию. От праны зависит здоровье, настроение, продолжительность жизни человека, а также работа всех его органов.
Умение управлять своим дыханием развивалось не только в древней Индии как индуистская традиция, но использовалось и в Китае. Регулируемое дыхание стало основным компонентом такого
«искусства дыхания», как тайдзи и кун-фу. Эти виды боевых искусств в наше время получили второе рождение в странах западной цивили- зации. И в том и в другом контроль дыхания остается важной состав- ной частью.
Существует три основных типа дыхания, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное.
Ключичное дыхание является самым коротким и поверхност- ным из всех трех. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.
Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание с более высоким объемом вдыхаемого воздуха. Оно начинается с со- кращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдает- ся большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие
15 ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наиболее час- то встречающийся тип дыхания.
Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех ти- пов дыхания. При таком дыхании первыми наполняются воздухом нижние отделы легких. Движение диафрагмы является основной при- чиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании.
А. С. Залманов очень образно описал роль диафрагмы при фор- сированном дыхании по системе йогов, «которая опускается как со- вершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все портальное и брюшное кровообращение. Диа- фрагма „опорожняет” венозную систему живота и „проталкивает” кровь к грудной клетке. Это „второе, венозное сердце”».
Хотя в литературе (особенно по йоге) представлены многочис- ленные и разнообразные дыхательные релаксационные методы, самыми эффективными методами достижения у пациента психофи- зиологического состояния релаксации являются варианты диафраг- мального дыхания, которым к тому же легче всего научиться.
Специфические механизмы, ответственные за снижение стресса, при регуляции дыхания могут различаться в зависимости от конкрет- ной методики, однако их общим терапевтическим действием считается способность диафрагмального дыхания вызывать временное трофо- тропное состояние – состояние общей релаксации, опосредованное парасимпатической нервной системой.
Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий метод сре- ди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмер- ного стресса. Его можно использовать при самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами. Это не означает, однако, что метод сознательного контроля дыхания можно применять без каких-либо предосторожностей. Основное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возмож- ностью развития гипервентиляции.
Гипервентиляцию можно просто определить как условия, в ко- торых пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень углекислоты в крови), приводящее к излишку бикарбонатных ионов и к нехватке ионов водорода. При этом могут возникнуть следующие симптомы: тахикардия, феномен Рейно, сужение поля зрения, голово- кружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, по-