ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 210
Скачиваний: 11
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
16 калывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области, тетания, тревога, слабость и потеря сознания.
Многие из этих симптомов могут появиться по прошествии не- скольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и по- кашливание являются самыми ранними сигналами, предупреждаю- щими о том, что у пациента развивается гипервентиляция [5, с. 188–190].
Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.
Во-первых, – это второй по жизненной важности процесс наше- го организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды – неделю, без дыхания – две-три минуты.
Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от ра- боты желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.
В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.
В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глу- бокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как ды- шит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох.
Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение. Эти факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практи- ках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.
В настоящее время дыхательные упражнения широко применя- ются в различных комплексах упражнений, направленных на умень- шение уровня стресса.
Одним из наиболее простых способов использования антистрес- сорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, рит- мически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, но проще всего концентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие.
Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Ме- дитация на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника
17 стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей си- туации на процесс дыхания.
Существует два основных способа дыхания: грудное и брюш- ное.Первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокра- щения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное («диафрагмальное») дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения
(усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффектив- но при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха. Сравнение двух источников потенциальной опасности: психологического и биологи- ческого (связанного с нехваткой кислорода) в значительной мере обесценивает первый из них.
С. Гремлинг и С. Ауэрбах пишут: «Упражнения, ориентирован- ные на глубокое дыхание, – важная доставляющая всех видов рас- слабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике»
[26, с. 170–171].
Нервно-мышечная релаксация
Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают про- цесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной муску- латуры.
Этот процесс включает изотонические и изометрические сокра- щения мышц, выполняемые согласно исходным инструкциям.
Начало нервно-мышечной релаксации на Западе связывают с именем американского психофизиолога Э. Джекобсона. Наблюдая за людьми, находящимися в состоянии эмоционального напряжения, он отметил, что у них всегда имеется мышечное напряжение тела.
И, наоборот, если все мышцы равномерно расслаблены, то всегда ока- зывалось, что люди в это время находились в состоянии душевного покоя, испытывали в основном положительные эмоции.
Далее выяснилось, что каждому определенному типу эмоцио- нального возбуждения соответствует напряжение определенной груп- пы мышц.
18
Например, состояния угнетенного настроения всегда сопровож- даются напряжением (часто неосознанным) дыхательной мускулату- ры – отсюда всем известный «вздох облегчения»; при преобладании эмоций страха напрягаются мышцы языка, губ, глотки, гортани, а также затылочные мышцы (например, рассмотренные нами выше
«головные боли напряжения»).
Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслабле- нию (релаксации) для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональ- ной напряженности, а также для предупреждения их возникновения.
В результате исследований Джекобсона стало понятным повышение мышечной напряженности у людей, больных неврозами, частые жалобы на утомляемость, слабость и скованность.
Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. Обычно равно- весие между процессами возбуждения и торможения достигается бес- сознательным вмешательством механизмов природной саморегуля- ции, однако хроническое нервное перенапряжение, подверженность отрицательным эмоциям нарушает эту слаженную саморегулирую- щуюся систему и вызывает расстройство функции мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.
Умение расслабиться – естественный рефлекторный процесс – многим в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, недос- тупно.
Существуют проверенные традиционные способы снятия пере- напряжения. Это – прогулки и туристские походы, танцы и гимнасти- ческие упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки.
Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а раз- рядка в концентрированной форме.
Преследуя эту цель, Джекобсон в 1922 г. предложил метод про- грессивной мышечной релаксации, который применяется в рамках систематических тренировок для достижения произвольного расслаб- ления поперечнополосатых мышц в покое. Для этого нужно прово- дить гимнастику, напоминающую упражнения йогов по расслаблению мышц тела [5, с. 148–149].
В 1930-х гг. прошлого века Эдмунд Джекобсон опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психи- ческие проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение
19 мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называе- мый мышечный корсет, который он постоянно носит и который слу- жит причиной психического напряжения.
Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуж- дения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.
Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале
«снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь луч- ше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (ка- кими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контроли- руемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных со- стояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряжен- ности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний.
А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в каче- стве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.
Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного рас- слабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно
«всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автома- тически, как только исчезает опасность или прекращается другая дея- тельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обрат- ной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускула-
20 туру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше воз- буждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.
Как отмечают специалисты в области управления функциональ- ным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним рас- слабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, рас- пространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха.
Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние с помощью специальной программы, так и наш мозг посто- янно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные отношения, которые будут существенно различаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спор- тивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне опре- деленное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягают- ся, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успо- коить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции
[26, с. 171–174].
Суть метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации – уменьшение степени напряжения и последующего рас- слабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Метод нервно-мышечной релаксации представляет собой систему упражне- ний по произвольному расслаблению различных групп поперечно- полосатых мышц. Принцип построения упражнений весьма прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из че- редующихся периодов максимального сокращения и быстро следую-
21 щего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредст- венным эффектом выполнения упражнений является снятие напряже- ния в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести.
Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется в практикуме вариант методики
Дж. Эверли и Р. Розенфельда [22, с. 409–410].
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовну- шения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а создан- ная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-
Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминированно соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из пара- доксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» выте- кает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод.
Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения ске- летной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.
В 1930-х гг. Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как запад- ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной трени- ровкой. Упражнения аутогенной тренировки, по Шульцу, разделяют- ся на две ступени – начальную и высшую.
В начальную ступень входят шесть упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю.
Итогом этого этапа аутогенной тренировки являются шесть навыков:
–вызывать ощущение тяжести в конечностях;
22
–вызывать ощущение тепла в конечностях;
–нормализировать ритм сердечной деятельности;
–нормализировать ритм дыхания;
–вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
–вызывать ощущение прохлады в области лба.
Эта каноническая последовательность упражнений неоднократ- но подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до четырех элементов, другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражне- ния, направленного на мобилизацию занимающегося, некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяже- сти, которое плохо переносится некоторыми людьми и т. д. Тем не менее, главная идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех моди- фикациях аутогенной тренировки.
Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического ха- рактера»). Осваивающие классический вариант аутогенной трениров- ки, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абст- рактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и такое пр.). В заключение занимающиеся аутогенной тренировкой, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.
В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применял- ся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики. Как от- мечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабшими способствуют уменьше- нию эмоционального напряжения, свойственного людям с повышен- ной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная