Файл: Методы саморегуляции.pdf

71 лодию, где каждый звук ее, тональность, будет радовать вас, посколь- ку вы придумали ее, вы ее автор.
Но что же делать с вашими чувствами, когда вы видите этот аб- сурд, и слышите эту какофонию? Их много и они все разные, а вы пы- тались их сократить из принципа: приятные или неприятные, нужные или не нужные они вам? И опять был ограниченный выбор и опять как будто тупик.
Но вчувствуйтесь в них и вы поймете, что они все хороши, и что их не два чувства, не четыре, а больше. А, главное то, что они ваши и нужны вам, это часть вас, часть Вашего мироощущения, мировос- приятия себя и других. Что они ваши помощники!
Вы, конечно, вправе сомневаться в этом, потому что видя, слы- ша и чувствуя все это, навряд ли можно думать, что они, эти чувства, ваши помощники. Но всмотритесь в светлое в своей картине…, толь- ко внимательно и подольше… Вспомните, представьте и вы увидите себя другим, возможно в цвете. Какой вы были? Каким вы хотите быть? БЫТЬ!
Всматривайтесь все четче и яснее, и вы начинаете видеть себя таким, каким вы хотите быть, все яснее и контрастнее… Всматривай- тесь в детали повнимательнее и вы замечаете, как эта картина уже приблизилась, что она рядом перед вами и очень близка… Так близка, что вы чувствуете ее прикосновение, как будто она вас охва- тывает…
И уже трудно различить: она в вас или вы в ней – в этой свет- лой, приятной до упоения и одурманивания картине… Что чувства того образа, каким вы хотите быть, уже в вас и периодически делают какие-то наплывы, как приятная теплая волна охватывает все ваше тело, каждую клеточку тела… И оно с этим согласно!
Не удивляйтесь – это действительно так! Этот образ и эти чув- ства говорят вам: «МЫ ЗДЕСЬ! МЫ ПОМОГАЕМ! МЫ В ТЕБЕ!
СОХРАНИ И УБЕРЕГИ НАС!» И невозможно с этим не согласиться, так как они уже здесь, уже в вас и с вами...
А что делается в этот момент с вашей мелодией? Она как бы вторит вашим воспоминаниям. Все внешние звуки как бы слышатся со стороны, издалека, это и есть на самом деле так. Внутри вас звуки упорядочиваются, превращаясь из какофонии в приятную, последова- тельную мелодию, которая успокаивает и убаюкивает вас своим ти- хим, мелодичным ритмом… И сразу трудно определить, что это за внутренняя мелодия, которая в такт вашим представлениям, образам,

72 усиливает их… Тем самым усиливает ваши ощущения внутреннего уюта и комфорта… И при этом становится все громче, четче и мело- дичнее…
И вот теперь в вас целый мир образов, звуков и чувств, которые то наплывают, то отступают, как на песчаный тихий берег наплывает такая же спокойная, равномерная, теплая волна…. И омывает каждую песчинку на этом берегу, после чего они становятся чистыми и начи- нают блестеть всеми цветами радуги…
И так с каждым приятным воспоминанием происходит как с той теплой волной, которая очищает ваши образы, звуки и чувства….
Оставляя самое ценное и чистое внутри вас и унося все неприятное и грязное куда-то далеко-далеко в прошлое, где оно осядет и потеря- ется в пучине других волн…
А перед вами возникает новая, но уже чистая, светлая и ясная перспектива, с новым сочетанием звуков и, следовательно, и мелоди- ей, новыми, приятными и уютными чувствами… С ощущением ком- форта и внутренней гармонии, которую необходимо сохранить и сбе- речь… И так ежечасно..., ежедневно..., до полной внутренней свобо- ды, равновесия, здоровья…» [8, с. 608–613].
Техника «Танк».
Цель: принятие установки на преодоление препятствия.
Текст. «Мысленно представьте свою цель на вершине горы.
Чтобы добраться до нее, вам необходимо преодолеть несколько пре- пятствий. Представьте реальные преграды в виде образов: пусть это будут ямы, поваленные деревья, горная река или что- то иное, что подскажет вам ваше подсознание [7, с. 79].
А теперь вообразите, что вы – мощный танк, который поднима- ется по склону горы, методично преодолевая все препятствия на своем пути. Какие-то он сносит мощью своего корпуса, какие-то объезжает, какие-то перелетает на большой скорости на пути к вожделенной цели.
Вы можете также представить себя мощным ледоколом, а пре- пятствия – рядом больших и малых ледяных торосов. Мощь ледокола – это ваш внутренний напор, и он таков, что, пройдя через все прегра- ды, вы, в конце концов, достигнете цели. Почувствуйте радость пре- одоления!»
Медитация как метод уменьшения стресса относительно недав- но вошла в арсенал западной психотерапии, хотя на Востоке данный

73 путь восстановления душевного равновесия используется уже в тече- ние тысячелетий. Таким образом, можно заключить, что медитация, будучи исходно восточным методом саморегуляции, может в качестве отдельных элементов включаться в различные формы традиционной западной психотерапии [26, с. 187–188].
Контрольные вопросы и задания
1. Что из себя представляет правильное дыхание?
2. Какой основной способ самовоздействия (саморегуляции) на этапе «дыхание» вы знаете?
3. В чем заключается назначение этапа «нервно-мышечная ре- лаксация»?
4. Какой основной способ самовоздействия (саморегуляции) на этапе «нервно-мышечная релаксация»?
5. В чем заключается основная цель всех упражнений и проце- дур на этапе «нервно-мышечная релаксация»?
6. В чем заключается назначение этапа «визуализация»?
7. Укажите основной способ самовоздействия (саморегуляции) на этапе «визуализация».
8. В чем заключается назначение этапа «медитативная визуали- зация»?
9. Чем существенно отличается этап «визуализация» от «меди- тативной визуализации» и нужно ли их применять в одном алгоритме сеанса релаксации?
10. Какое значение играет метафора на этапе «медитативная ви- зуализация»?
11. Проведите упражнения с дыханием на себе.
12. Проведите упражнения с дыханием на группе людей.
13. Проведите упражнения нервно-мышечной релаксации на себе.
14. Проведите упражнения этапа нервно-мышечной релаксации на группе людей.
15. Проведите упражнения аутогенной тренировки на себе.
16. Проведите упражнения этапа аутогенной тренировки на группе людей.
17. Проведите упражнения с визуализацией для себя.
18. Проведите упражнения с визуализацией на группе людей.
19. Проведите упражнения с медитацией для себя.
20. Проведите упражнения с медитацией на группе людей.

74
2.2.
С
ЕАНС РЕЛАКСАЦИИ КАК ТЕХНОЛОГИЯ
,
ОБЪЕДИНЯЮЩАЯ МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Назначение сеанса релаксации
К релаксационным мероприятиям можно отнести как дыхатель- ные техники, аутотренинг, визуализацию и медитативные техники, так и упражнения, позволяющие управлять тонусом мышц. Каждый из этих методов можно использовать в виде самовоздействия при са- мостоятельном расслаблении.
Мы рассматриваем релаксацию как метод управления психо- эмоциональным, в том числе физическим состоянием клиента, кото- рое тренер использует во время сеанса – профессионального взаимо- действия.
Под сеансом релаксации мы понимаем цикл телесно-ориенти- рованных операций, имеющих свою преемственность и позволяющих тренеру при установлении рапорта, создавать условия для изменения психофизиологического состояния клиента/клиентов.
Проведение сеанса релаксации в предлагаемом данным издани- ем варианте алгоритма представляет собой сопровождение клиен- та/клиентов специалистом – тренером в ходе всего процесса.
Цели, на которые направлена в каждом конкретном случае рабо- та тренера в рамках сеанса релаксации:
–профилактика синдрома эмоционального выгорания;
–коррекция симптомов эмоционального выгорания;
–построение собственной антистрессовой стратегии;
–развитие навыков саморегуляции;
–овладение навыками самостоятельной релаксации;
–усвоение позитивных установок;
–снятие синдрома усталости;
–снижение тревожности;
–отдых и восстановление сил за короткий промежуток времени;
–решение психотерапевтических задач (например, работа со страхами; с чувствами злости, обиды, вины, стыда; преодоление не- уверенности в себе; построение стратегии по достижению собствен- ной цели и многое другое);
–снятие мышечных зажимов/ физического напряжения;
–выход негативных эмоций общественно-приемлемым способом.
Перечисленные выше цели могут быть реализованы как при ин- дивидуальном, так и групповом сеансе релаксации.

75
Педагоги, социальные работники, медицинские работники, работники физической культуры и менеджеры, реализующие сеанс релаксации, решают те цели, которые соответствуют их профессио- нальной компетенции и не нуждаются в применении профессиональ- ной психологической помощи [3, с. 6–7].
Условия организации и проведения сеанса релаксации
Создание условий начинается с таких внешних атрибутов как необходимое материальное оснащение.
1. Кабинет с ковровым покрытием либо наличием напольных ковриков, либо наличием кушеток. При необходимости можно ис- пользовать кресла. Размер кабинета будет зависеть от формы работы: групповой либо индивидуальной.
2. Наличие темных штор или жалюзи для возможности варьиро- вать световой фон от высокой степени освещенности помещения и приглушенного света до темноты.
3. Желательны пледы (количество определяется по составу кли- ентов в группе).
4. Возможность прослушивать аудиозаписи. При выборе между компьютером и музыкальным центром, предпочтительнее последнее.
Создание внешних условий далее диктует необходимость к со-
держанию процесса.
Музыка в сеансе релаксации должна идти фоном. Выбор музыки определяется целью запроса, а также этапом используемого алгорит- ма. Требования к музыке: без слов, «предназначенная» для сеансов релаксации.
Помимо музыки звуковым сопровождением является голос пси-
холога.
Имиджмейкеры считают, что голос – это своего рода аудиальная визитка специалиста. В случае реализации сеанса релаксации, голос – это еще и необходимое условие проведения данного психофизиоло- гического мероприятия. Рекомендации к голосу тренера: приглушен- ный, но его должно быть слышно, низкий, спокойный, но при этом уверенный, возможно грудной и с хрипотцой.
Голос в сеансе релаксации уже создает условия для формирова-
ния транса.
Сообщение тренером об основных признаках транса (по Милто- ну Эриксону) – условие, которое позволяет создать у клиента (ов) более глубокое релаксационное состояние и принять установки, соот- ветствующие цели (запросу) сеанса.

76
Условия организации и проведения сеанса релаксации для эф- фективной реализации процесса релаксационного сопровождения диктуют требования к умениям и навыкам тренера [3, с. 7–8].

Алгоритм сеанса релаксации
Необходимость разработки алгоритма как определенного набора правил при организации релаксационного процесса обоснована ори- ентацией на достижение цели сеанса [3, с. 9–17].
Алгоритм сеанса релаксации включает в себя подготовительную часть, основную часть, состоящую из девяти этапов и заключитель- ную часть, что представлено в табл. 2.1.
Непосредственно управление психоэмоциональным, в том числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 8 этапы основной части (выброс, дыхание, нервно-мышечная релаксация, визуализация, медитативная визуализация, выход, обратная связь). Учитывается основной способ саморегуляции (управление дыханием, управление тонусом мышц, управление словом, управлением образом), что также представлено в одном из разделов таблицы. При этом тренером ис- пользуется совокупность способов воздействия в каждом из этапов помимо основного.
Таблица 2.1
Алгоритм сеанса релаксации
Часть алгоритма
Название
Обязательные компоненты
Основнойспособ саморегуляции
Подготовительная
+
Основная
+
1 этап
Введение
+
2 этап
Выброс
Управление тонусом мышц
3 этап
Дыхание
+
Управление дыханием
4 этап
Нервно- мышечная ре- лаксация
Управление тонусом мышц
5 этап
Визуализация
+
Управление образами
6 этап
Медитативная визуализация
Управление образами и словом
7 этап
Выход
+
Управление словом
8 этап
Обратная связь +
9 этап
Закрепление
Заключительная
+

77
Рассмотрим каждую из частей алгоритма сеанса релаксации, ос- тановившись более подробно на том, что стоит обязательно учиты- вать при организации и проведении данного процесса.
Подготовительная часть алгоритма сеанса релаксации.
Подготовительная часть осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и включает в себя информирование об условиях проведения сеанса. Подготовительную часть может осуществлять не только сам тренер, но и методист, администратор, любой другой ра- ботник центра, на базе которого реализуются сеансы релаксации.
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релаксации:
1) при записи клиента как индивидуально, так и в группу, для тренера важна информация о причине обращения (рекомендация пси- холога, личный запрос), что в дальнейшем определит цель работы;
2) при подготовке сеанса релаксации следует адекватно распре- делять время используемым компонентам алгоритма;
3) при подготовке кабинета и настройки аудиооснащения жела- тельно провести диагностику громкости и направления музыки;
4) при наличии холодного помещения, либо в случае проведе- ния тренировки после интенсивной физической нагрузки, следует предупреждать клиентов о необходимости иметь с собой теплые вещи
(например, носки и кофту);
5) музыка должна быть незнакома ранее клиенту во избежание возможности возникновения ассоциаций и соответствующих образов, мешающих процессу сеанса релаксации.
Ошибка организации и проведения сеанса релаксации на данном этапе: при групповой работе осуществление записи разных по поло- вому и возрастному составу клиентов без их согласия (даже при усло- вии соответствия такого шага целям сеанса).
Основная часть алгоритма сеанса релаксации.
Основная часть состоит из перечисленных ниже этапов, обяза- тельными из которых являются 1, 3, 5, 7 и 8 этапы. Выбор полного варианта использования алгоритма сеанса релаксации, или варьиро- вания 2, 4, 6 и 9 этапов, осуществляется в зависимости от целей работы.
1 этап. Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе предполагается помимо решения организационных во- просов, выявление в процессе беседы актуального состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса релаксации.

78
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релак- сации:
1) ответственность за контроль отключения телефонов и как следствие устранение тех мешающих факторов, которые можно избе- жать, лежит на тренере;
2) независимо от цели обращения и от того, первичное или вто- ричное обращение, необходимо узнать об актуальном состоянии кли- ента;
3) при игнорировании клиентами инструкции по занимаемому положению тела во время проведения сеанса релаксации, следует уточнить, что это лишь рекомендательная поза, дав клиенту возмож- ность самостоятельно провести диагностику «ошибочных» поз;
4) решение по использованию тренером обращения к клиенту на «ты» или «вы» логично исходит из установленного контакта вне реализуемого сеанса релаксации либо на первых его стадиях.
Ошибка организации и проведения сеанса релаксации на данном этапе: отсутствие организации клиентов в пространстве тренером и четких рекомендаций на этот счет.
2 этап. Упражнения, направленные на выброс негативных эмо- ций и снятие эмоционального напряжения через выход и ослабление хронических мышечных напряжений.
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релаксации:
1) данный этап используется не в каждом алгоритме, что опре- деляется целью сеанса;
2) используемые упражнения основаны на физическом выбросе скопившегося осознанного или неосознанного напряжения, в связи, с чем поведенческий компонент приведен в активность и в результате приводит к утомлению мышц, подготавливая тело, таким образом, к работе в следующих этапах. Поэтому реализацию данных упражне- ний стоит осуществлять в начале работы.
Ошибка организации и проведения сеанса релаксации на данном этапе: при групповой работе игнорирование индивидуального подхо- да: отсутствие диагностики тренером успешность выполнения упраж- нений каждым клиентом.
3 этап. Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релаксации:
1) при переходе к данному этапу следует дать инструкцию с ре- комендательной позой, необходимой для дальнейшей работы;

79 2) при необходимости следует отдельно проработать переклю- чение внимания с внешних факторов, а также собственных мыслей на дыхание и ощущения в теле.
Ошибка организации и проведения сеанса релаксации на данном этапе: отсутствие повторений с установками на концентрацию на соб- ственном дыхании и ощущениях тела.
4 этап. Нервно-мышечная релаксация предполагает управление тонусом мышц с целью снятия мышечных зажимов и создания кон- траста между напряжением и расслаблением, которое позволяет телу перейти в релаксационное состояние. Возможна (в зависимости от цели) замена аутотренинговыми упражнениями.
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релак- сации:
1) данный этап используется не в каждом алгоритме, что опре- деляется целью сеанса;
2) желательно комментировать для клиентов, зачем они выпол- няют те или иные действия на данном этапе и что будет с ними про- исходить, – это мотивирует, снижает риск возникновения длинных, необоснованных пауз и помогает добиться нужного эффекта на уров- не ощущений;
3) на данном этапе происходит закрепление транса, если ис- пользуется применение навыков гипноза по Милтону Эриксону.
Ошибка организации и проведения сеанса релаксации на данном этапе: инструкция тренера к выполняемым действиям нечеткая, без повторений, ориентированная на «подготовленную» публику при но- вых участниках.
5 этап. Визуализация как «инструмент» психической саморегу- ляции при построении соответствующих образов.
Стоит учитывать при организации и проведении сеанса релакса- ции: при работе с образами, на чем основаны техники визуализации, необходимо давать время как на представление образов, их прожива- ние, так и на выход из них.
Ошибки организации и проведения сеанса релаксации на дан- ном этапе:
1) отсутствие подготовки клиентов к работе с образами;
2) в визуализации упор сделан на одну конкретную модаль- ность;
3) незавершенная визуализация;
4) использование при построении образов труднопроизносимых и тяжелых для восприятия слов;