Файл: Ю. И. Евсеевфизическая культура.pdf

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 04.12.2023

Просмотров: 486

Скачиваний: 2

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

СОДЕРЖАНИЕ

3839 предъявление современному человеку высоких требований к его физическому состоянию и значительно увеличило нагрузку на психическую, умственную и эмоциональную сферы. В связи с активизацией учебного труда при возрастающих нагрузках требуется оздоровление условий и режима учебы, быта и отдыха студентов с использованием средств физической культуры. Средствами физической культуры являются физические упражнения, оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода) и гигиенические факторы (санитарно- гигиеническая обстановка, режим отдыха, сна, питания). Использование оздоровительных сил природы (закаливание) укрепляет и активизирует защитные силы организма, стимулирует обмен веществ, деятельность сердца и кровеносных сосудов, благотворно влияет на состояние нервной системы. Важное значение для сохранения и повышения уровня физической и умственной работоспособности отводится ком- плексу оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу которых относятся разумное сочетание труда и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек, пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность. Систематическая физическая тренировка, занятия фи- зическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности студентов имеют важное значение как способ разрядки нервного напряжения и сохранения психического здоровья. Разрядка повышенной нервной активности через движение является наиболее эффективной. Роль физических упражнений не ограничивается только благоприятным воздействием на здоровье. Наблюдение за людьми, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, показало, что систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умственную и эмо- циональную устойчивость организма при длительной на- пряженной умственной или физической работе. Человек, ведущий подвижный образ жизни и систематически занимающийся физическими упражнениями, мо- жет выполнять значительно большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными возможностями организма. Активизацию физиологических функций организма при мышечной деятельности следует рассматривать как мобилизацию резервов. При этом тренированный организм имеет большие по объему резервы и может более полно их использовать, чем нетренированный. Каждый орган, система органов и организм в целом под влиянием направленной физической тренировки заметно повышают показатели работоспособности, физического резерва. Обмен веществ и энергии в организме человека харак- теризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через легкие в кровь, принимает участие в процессе окисления, происходящем в клетках. Вещества, образующиеся в результате биохимических реакций обмена веществ (двуокись углерода, вода, мочевина и др.), выводятся из организма через легкие, почки, кожу. Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них потенциальная химическая энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, механическую, тепловую и др.). Интенсивность протекания процесса обмена веществ в организме человека очень велика. Каждую секунду разрушается огромное количество молекул различных веществ и одновременно образуются новые вещества, необходимые организму. За 3 месяца половина всех тканей тела человека обновляется. Рост волос, ногтей, шелушение кожи — все это результат процесса обмена веществ. За 5 лет учебы у студента 4041 роговица глаза сменяется 250 раз, а ткань желудка обновляется 500 раз. Для сохранения энергетического баланса, поддержания нормальной массы тела, обеспечения высокой умственной и физической работоспособности и профилактики заболеваний необходимо при достаточном и полноценном питании увеличивать расход энергии за счет повышения двигательной активности, например, с помощью регулярных занятий физическими упражнениями. Мышечная деятельность. Занятия физическими упраж- нениями или спортом повышают активность обменных про- цессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне ме- ханизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии. Кровеносная системаКровь в организме человека выполняет следующие основные функции: 1) транспортную — в процессе обмена веществ переносит к тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей;2) регуляторную — осуществляет гуморальную (гу-мор — жидкость) регуляцию функций организма с помощью гормонов и других химических веществ и рефлекторную — вследствие гидростатического давления на нервные окончания (барорецепторы), расположенные в стенках кровеносных сосудов; 3) защитную — защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого, при повреждении тканей тела останавливает кровотечение; 4) теплообмен — участвует в поддержании постоянной температуры тела. Кровь состоит из жидкой части (плазмы) (55%) и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и др.) (45%). Кровь имеет слабую щелочную реакцию. Эритроциты — красные кровяные тельца, носители ды- хательного пигмента — гемоглобина. Их 4-6 млн в 1 мм3крови. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ из тканей к легким. Лейкоциты — белые кровяные клетки, их имеется несколько видов. В 1 куб. мм крови содержится 68 тыс. лейкоцитов. Они способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела, попавшие в организм. Это явление называется «фагоцитозом». Тромбоциты — кровяные пластинки. Их содержится в крови 100-300 тыс. в 1 мм3. Они защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови. При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом: + увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; + повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; + ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови. Кровь в организме находится в постоянном движении, которое осуществляется по кровеносной системе. Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды составляют два круга крово- обращения — малый и большой. Функциональным центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Один (правая сторона сердца) — продвигает кровь по малому кругу кровообращения, второй (левая сторона сердца) — по большому кругу кровообращения. В каждом круге кровообращения сеть кровеносных сосудов состоит из крупных сосудов — артерий, по которым кровь движется в сторону от сердца. По мере удаления артерии ветвятся на более мелкие сосуды — арте-риолы, которые в свою очередь делятся на тончайшие кро-веносные сосуды — капилляры. 4243 Обмен веществ между кровью и тканями происходит на всем протяжении капилляров. Далее из капилляров кровь переходит в венулы — мельчайшие венозные сосуды, из них — в вены и возвращается в сердце. Сеть сосудов большого круга кровообращения пронизывает все ткани всех органов и частей тела человека. Продвигаясь по капиллярам большого круга кровообращения, кровь превращается из артериальной в венозную: она отдает тканям кислород и питательные вещества, одновременно насыщаясь углекислым газом и продуктами распада, которые переносит к органам выделения, а также выполняет другие функции. Сосудистая сеть малого круга кровообращения проходит только легкие, где кровь превращается из венозной в артериальную, т.е. отдает в полость легких углекислый газ и насыщается кислородом. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, не проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки (курение, потребление алкоголя) вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного (артериального) давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах (сердце, головной мозг и др.), то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть. Закон перераспределения крови в организме, заключается в том, что кровь направляется в те органы и системы органов, которые в данный момент усиленно работают. Если же человек находится долгое время в неподвижном положении (стоит, сидит, лежит), то это приводит к длительным застойным явлениям в системе кровообращения и нарушению питания тканей неработающих органов или частей тела. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня студента (физкультминутки, физкультпаузы). Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде и т.п. Сердце — главный центр кровеносной системы, пред- ставляющий полый мышечный орган, обильно снабженный кровеносными сосудами, совершающий ритмические сокращения, работающий по типу насоса, благодаря чему происходит движение крови в организме. Сердце работает автоматически под контролем ЦНС. Сердце делится на левую и правую половины непроницаемой перегородкой. Правая половина перекачивает венозную кровь в малый круг кровообращения, левая — артериальную кровь в большой. Поперек сердце разделено на предсердия, которые находятся сверху, и на желудочки. Эти четыре камеры попарно соединены перегородкой, имеющей клапаны: правое предсердие — с правым желудочком, левое — с левым. Клапаны сердца, а также клапаны у выхода крови в аорту (в большой круг кровообра- щения) и в легочную артерию (в малый круг кровообращения) обеспечивают движение крови в одном направлении — из предсердий в желудочки, а из желудочков — в артерии. Размеры сердца зависят от возраста, размеров тела, пола и двигательной активности человека. Объем сердца у муж- 4445 чин — 700-900 см3, у спортсменов — может достигать 1400-1500 см3. Средние размеры сердца взрослого мужчины представлены в таблице. Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и зависит от мощности производимой работы. Стенки предсердий имеют толщину 2-3 мм, так как они без особого напряжения перекачивают кровь в нижележащие желудочки. Стенки правого желудочка несколько толще (5-8 мм), так как он должен преодолевать сопротивление сосудов малого круга кровообращения. Левый желудочек имеет самые толстые стенки (10-15 мм). Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, он преодолевает сопротивление густо разветвленной сосудистой сети. Размеры, смОрганизм длинник поперечникМасса, гНетренированный14 12 300Тренированный18 17 500У женщин размеры сердца несколько меньше. Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате физической тренировки, систематических занятий физическими упражнениями и спортом. Такие изменения повышают мощность и работоспособность сердечной мышцы. Важным показателем работы сердца является количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Этот показатель называется систолическим объемом крови (систола — сокращение). Систолический объем (мл) в покое равен: у нетренированных — 60, у тренированных — 80; при интенсивной мышечной работе: у нетренированных — 100-130, у тренированных людей — 180-200. Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е. количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты. В состоянии покоя минутный объем кро- ви составляет в среднем 4-6 л. При интенсивной мышечной деятельности он повышается у нетренированных до 18-20 л, у тренированных людей — 30-40 л. Показатели работоспособности сердца в покое и при мышечной работе Положение и вид мышечной работыОрганизмНеобходимый минутный объем для питания, лСистолический объем, млЧССЛежаНетренированный Тренированный4 460 80 67 50Быстрая ходьбаНетренированный Тренированный9 9 100 130 90 70Быстрый бегНетренированный Тренированный30 30 100 180 200 170В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетре- нированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей частотой, так как систолический объем у него меньше. При быстром беге сердце нетренированного человека, имея недостаточный систолический объем крови, даже при ЧСС 200 ударов в минуту (предельная возможность) не может обеспечить минутный объем в 30 л крови, который необходим человеку при быстром беге. Поэтому нетренированный человек через несколько минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега, чувствует большое утомление и прекращает бег. Если же человек находится в условиях, когда прекратить бег невозможно и продол- жает его, — наступает обморочное состояние. Сердце тренированного человека может показывать уди- вительную работоспособность. При интенсивной физической работе систолический объем двух желудочков равен 400 мл (200+200), при ЧСС 200 ударов в минуту минутный объем крови может возрастать до 80 л. Долго ли сердце может выдержать такую работу? При марафонском беге (42 км 195 м), например, сердце трени- 46 47 рованного человека, спортсмена-марафона, сокращается с частотой 170-190 раз в минуту, производит 20 тыс. сокращений. При обследовании лыжников-гонщиков, участников со- ревнований на дистанции 100 км было обнаружено, что за время прохождения дистанции (8 ч 22 мин) сердце спортсмена перекачало 35 т крови — целую железнодорожную цистерну! И сердце при правильной тренировке от такой работы не изнашивается, а, наоборот, укрепляется. Здесь действует закон живых тканей: чем больше берешь (в разумных пределах), тем больше остается. Этому закону есть физиологическое обоснование. Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека — в сохранении строгого ритма работы и в том, что мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами. Следовательно, в сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла. ЧСС, или артериальный пульс, является весьма инфор- мативным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы и всего организма. В процессе спортивной тренировки частота пульса в покое (утром, лежа, натощак) со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения. Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием», увеличивает абсолютное время паузы в работе сердца, во время которой сердечная мышца отдыхает. Средние значения ЧСС (уд./мин) для мужчин: нетренированных 70-80; тренированных 50-60. Средние значения ЧСС (уд./мин) для женщин: нетренированных 75-85; тренированных 60-70. Рассчитаем паузу отдыха сердца в одном цикле его работы у нетренированного и тренированного человека. Сердечный цикл сложен, в нем различают несколько фаз. Схематично сердечный цикл можно разделить на три фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха сердца у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет больше времени для отдыха и восстановления. Кровяное давление — давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД), которое является также весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) артериальное давление (АД), которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) — разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное — 65-85, пульсовое давление — 40-45 мм рт. ст. Стойкое повышение максимального АД в покое до 140-150 мм рт. ст. и более свидетельствует о гипертонической болезни, которая почти всегда является следствием снижения эластичности стенок кровеносных сосудов. Реакция АД представлена в таблице на с. 50. Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов. Полный кругооборот крови по сосудистой системе в по: кое осуществления за 21-22 с, при физической работе — за 8 с и меньше. При физической работе в результате увеличения скорости движения крови по сосудистой системе значительно 1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   26

Психофизиологическая характеристика труда'-— трудовые процессы ведутся в определенном направлении, планируются заранее, связаны с конкретными заданиями, выполнение которых требует определенных психофизиологических энергозатрат, соответствующих уровней мышления и умозаключений для получения конечного результата, имеющего общественное значение (обучение, самообучение, открытие, изобретение, рационализация и т.д.). Работоспособность — сочетание соответствующих воз- можностей человека» обладающего специальными знаниями, умениями, навыками, физическими, психологическими и физиологическими качествами, совершать целенаправленные действия, формировать процессы мыслительной деятельности. Утомление — объективное состояние организма, при котором в результате длительной напряженной работы снижается уровень работоспособности, дальнейшие процессы деятельности характеризуются отсутствием творческих начал, преобладанием «шаблонного» мышления и т.п. Усталость

Глава V. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПОРТИВНАЯПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГОВОСПИТАНИЯОпределения, понятия, ключевые слова откроют вам и содержательную сторону главы, включающую принципы и методы воспитания, тренировки, основы обучения движениям, использование мышечной релаксации, формирование психических качеств, черт и свойств личности, а также психотерапевтические возможности культуры, спорта и туризма. Основные понятия, ключевые словаМетодические принципы физического воспитания — основные положения, которых необходимо придерживаться при решении задач спортивной тренировки (систематичность, последовательность, сознательность, активность, доступность, индивидуализация, прочность, прогрессивная наглядность). Методы физического воспитания — способы применения средств физического воспитания, конкретной тренировкой для решения задач в подготовке спортсмена к состязательной деятельности. Физические качества — функциональные свойства организма, характеризующие одаренность человека. Основные качества: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Формы физического воспитания: ♦учебные занятия обязательные — основная форма фи- зического воспитания в вузе, планируемая в учебных планах по всем специальностям из расчета не менее 408 часов на всем периоде теоретического обучения в цикле блока гуманитарных дисциплин; ♦ самостоятельные занятия — форма физического воспитания, способствующая более эффективному усвоению двигательных заданий, совершенствованию своих возможностей в видах спорта во внеучебное время при методическом участии кафедры физического воспитания; ♦ физические упражнения в режиме дня — одно из направлений физического воспитания, цель которого — 151 укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов; ♦ оздоровительные и физкультурные, спортивные ме- роприятия — форма воспитания, привлечение студенческой молодежи к постоянным занятиям физической культурой, спортом, организуемая в свободное от занятий время; ♦ учебно-тренировочное занятие — одна из отправных форм организации занятий спортом, в основе которой — акцентированное изучение и закрепление нового материала, использование соревновательных упражнений, методов, близких к основной соревновательной деятельности, а также повышение общей и специальной работоспособности. Общая плотность занятий — один из видов количественной характеристики учебного, учебно-тренировочного процессов, представленного в виде отношения педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятий. Моторная плотность — количественно выраженная ха- рактеристика физической нагрузки — отношениевремени выполнения упражнений ко всей продолжительности занятий. Общая физическая подготовка — учебный процесс, на- правленный на развитие функциональных возможностей организма, двигательных качеств, умений, навыков, форм тела, который подготавливает человека к выполнению различной работы. Специальная физическая подготовка — целенаправленный процесс, цель которого— соответствующая подготовленность обучаемого к выполнению конкретной определенной работы. Интенсивность физических нагрузок степень напряжения, которое испытывает человек при воздействии на него физическими и психофизиологическими нагрузками. С гимнастикой дружи, всегда веселым будь, И проживешь сто лет, а может быть и боле. Микстуры, порошки к здоровью ложный путь, Природою лечись — в саду и чистом поле,Али Ибн Сына (Авиценна)Физическую (двигательную) подготовку — раздел спортивной подготовки — имеет смысл рассматривать как совокупность знаний и умений, взятых из других наук об обществе, человеке и дрироде: философии, социологии, педагогики, психологии, анатомии, физиологии, химии, физики, математики и др., а также традиций воспитания у разных народов. Физическая подготовка способствует увеличению и жизненно необходимых действий, корреляционно связанных с психическими проявлениями и уста- новками, наряду с потребностями организма человека в дыхании, пищеварении и т.п. В основе физической подготовки лежат: процесс тренировки — приучение к выполнению какого-либо действия путем многократных повторений и тренированности — биологической (функциональной и морфологической) приспособляемости человека, меняющейся в зависимости от воздействий тренировки. Состояние тренированности зависит от свойств живого организма переходить в состояние повышенной работо- способности после реабилитации мышечного утомления -— периода сверхвосстановления, что связано с повышением физических нагрузок, чередованием соответствующих отрезков отдыха и работы. Принципы физического воспитания и тренировкиДля успешного осуществления учебно-тренировочного процесса в системе физвоспитания разработана научно-ме- тодическая основа тренировок. Каждая тренировка планируется и осуществляется на принципах научности, всесторонности и активности, повторности и систематичности, постепенности, доступности; коллективности в сочетании с индивидуализацией, наглядностью и прочностью. Перечисленные принципы взаимосвязаны, и только применение их неразрывной совокупности обеспечивает высокую эффективность учебно- тренировочного процесса. Принцип научности означает обоснованность элементов тренировки и всего тренировочного цикла в целом, примером научного подхода к методам обучения. 152 153 Принцип всесторонности — повышение уровня всесто- роннего развития — главного условия роста высокой ра- ботоспосрбности. При всесторонней подготовке у спортсмена вырабатывается множество двигательных навыков, которые обеспечивают развитие физических качеств, необходимых для выполнения специальных приемов техники и тактики. Всесторонняя спортивная подготовка предусматривает гармоничное физическое развитие и совершенствование морально-волевых качеств. Физическая и техническая подготовки неотделимы от развития морально-волевых качеств — это единый взаимообразный процесс. Принцип сознательности и активности — это понимание целей и задач тренировки, сознательное и активное использование средств учебно-тренировочного процесса. Если физические упражнения и технические приемы выполняются с увлечением, разумной активностью, пониманием пользы от этих занятий, то усвоение материала будет более глубоким. Умение тренироваться самостоятельно и активно с чувством личной ответственности необходимо каждому занимающемуся. Принцип повторности и систематичности. Предусматривает закрепление и развитие полученных знаний в процессе регулярных тренировок на протяжении недели, месяца, года, многих лет. Тренировки при этом должны проводиться по системе: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от известного к неизвестному». Перерыв в занятиях отрицательно сказывается на спортивных результатах. Падает работоспособность и теряются приобретенные навыки. Особенно быстро забываются наиболее сложные элементы техники. Поэтому в системе физвоспи-тания есть правило подтверждения спортивных разрядов каждые два года. Альпинист, не совершивший в течение двух лет восхождения соответствующей категории трудности (высшей в своем разряде), рассматривается как потерявший свою квалификацию на один разряд, и не до- пускается к восхождению без определенного тренировочного цикла. Такие же правила предусмотрены и в других видах спорта. Функциональное состояние организма после тренировочного занятия можно разделить на три фазы. Первая — утомление со всеми присущими ему признаками выража- ется в пониженной работоспособности организма. Вторая — восстановление работоспособности организма до начального уровня. Третья — повышение работоспособности до уровня выше начального. Длительность каждой фазы зависит от степени тренированности, интенсивности и продолжительности. Если последующее занятие совпадает с первой фразой, т.е. с периодом утомления, то в организме развивается хроническое утомление, так называемое переутомление. Если последующее занятие совпадает со второй фазой, то переутомление исключается, но и не создаются предпосылки для повышения работоспособности. Наибольший эффект дают повторные занятия в третьей фазе. Педагогические наблюдения и экспериментальные ис- следования физиологов позволили рекомендовать 2-3 тре- нировочных занятия в неделю с продолжительностью каждой тренировки от 1,5 до 2,5 ч. Спортсменам предлагается тренироваться чаще, 4—6 раз в неделю, и уделять более продолжительное время отдельным занятиям. Тренировочные занятия с максимальными нагрузками надо чередовать с занятиями, имеющими небольшую нагрузку. Принцип постепенности отражает научный взгляд на основные принципы жизнедеятельности человека. И.П. Павлов подчеркивал, что многие задачи, которые сначала могут казаться совершенно невыполнимыми, в конце концов при постепенности и осторожности оказываются удовлетворительно решенными. Равномерное нарастание нагрузки в период тренировки, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение задач и действий — все эти положения основаны на принципе постепенности. Органы и системы организма на тренировках включаются в усиленную работу не сразу, поэтому на каждом занятии необходимо предусматривать разминку. Весь тренировочный процесс должен строиться постепенно, по мере повышения нагрузок, достигается это за счет ступенчатого перехода от одного цикла занятий к другому. В одном тренировочном цикле (недельном, месячном или годовом) сохраняются примерно одинаковые уровни 154 155 средней интенсивности и продолжительности занятий, а в следующем цикле они увеличиваются. Принцип доступности показывает зависимость системы тренировочных занятий от подготовленности участников. Доступность тесно связана с принципами систематичности и постепенности. Судить о доступности занятий следует по действиям обучающихся. Если какой-либо прием выполняется большинством бессознательно, с грубыми ошибками, а некоторыми вообще не выполняется из-за трудности — значит этот прием для занимающихся в данное время не доступен. Принцип коллективности в сочетании с индивидуали-зацией дает наилучшие результаты в тренировочном процессе команд, коллективных видах спорта. Но команда состоит из разных людей. Каждый спортсмен имеет свои особенности физического развития и технической подготовленности, условия труда, отдыха, питания и др. Учет этих индивидуальных особенностей необходим при коллективных тренировках. Индивидуальные особенности выявляются на основании собеседований, тестов и контрольных упражнений на силу, быстроту, выносливость, технику и др. При построении тренировочного процесса и планировании тренировок индивидуальные особенности членов команды следует учитывать путем определенной дозировки нагрузок. Принцип наглядности заключается в том, что тренер не только объясняет, как выполнить тот или иной прием, но и показывает его выполнение в целом и по часам. Показ должен выполнить тренер или обученный этому приему. С успехом можно использовать для наглядности фотографический материал и киноленты, плакаты и рисунки. Наглядность повышает качество и быстроту обучения, но не нужно слепо копировать какой-либо прием. Наглядность необходимо использовать на всех этапах тренировочного процесса. В начале обучения — показ приема, выполненного в совершенстве; далее — показ в том виде, как его выполняют на тренировках; после выявления и исправления ошибок — сравнительный анализ различных особенностей выполнения приема. Все это можно сделать с помощью технических средств, однако сила примера оказывает гораздо большее влияние. Недостаточно подготовленный равняется прежде всего на товарищей, в чем заключается особенность коллективных тренировок. Принцип прочности определяет устойчивость накопленных знаний и уровня физической и технической подготовленности. Психологи различают 4 уровня усвоения заданного материала. Первый уровень (знакомство) характеризуется умением узнавать изученный объект среди остальных, выбирать его из совокупности объектов. Второй уровень (репродукция) характеризуется умением воспроизводить изученный материал, но не выходя при этом за рамки заученных сведений. Третий уровень (умение) характеризуется умением решать практические задачи по изученному материалу, применять известные общие методы в конкретных условиях. Четвертый уровень (творчество) характеризуется умением создавать новые подходы и методы решенияпроблем в сфере деятельности. Методы физического воспитанияУстойчивость уровней физической и технической под- готовленности достигается правильным планированием и проведением тренировок. При этом нужно учитывать все названные принципы и«не засорять» тренировки множеством специальных упражнений и приемов. Не следует также приступать к изучению нового приема, пока не создана достаточная основа дляего усвоения, закрепления и совершенствования на практике. Методы и средства тренировки должны обеспечивать выполнение задач учебно-тренировочного процесса. В со- ответствии с этими задачами методы и средства можно разделить на группы: - всестороннего развития, - обучения технике исовершенствования в ней, - обучения тактике исовершенствования в ней, - нравственного воспитания, - психологической подготовки и воспитания волевых качеств, 156 157 - теоретической подготовки по общим и частным вопросам данного вида спорта или системы физических упражнений. Основные средства физического развития: естественные факторы природы (воздух, солнце, вода); гигиенические условия труда и быта; физические упражнения. Перечисленные средства должны использоваться комплексно, во взаимном сочетании. Те, кто занимается физическими упражнениями, получают определенную нагрузку. Эта нагрузка складывается из объема и интенсивности выполнения упражнений за одну тренировку или тренировочный цикл. Ее можно выразить в километрах (для циклических упражнений, или в часах (для ациклических упражнений). Интенсивность определяется скоростью выполнения определенного объема нагрузки. Методы выполнения упражнений бывают: равномерными, переменными, контрольными, повторными, соревновательными, отягощенными, а также до отказа, игровыми и круговыми. Равномерный метод характеризуется определенным уровнем интенсивности нагрузки, которая сохраняется постоянной в основной части тренировки. Равномерный метод используется на протяжении всего тренировочного процесса в основном для втягивания организма в работу после соревнований и развития общей выносливости в подготовительном периоде. Переменный метод характеризуется изменением уровня интенсивности при выполнении непрерывной работы. Этот метод можно считать универсальным, так как он пред-, ставляет широкие возможности для тренера и обучаемых, особенно при самостоятельных тренировках. Изменение нагрузки производят постепенно в соответствии с самочувствием тренирующегося. Здесь можно использовать «рваный» бег, «фартлек», т.е. переменные скорости при беге на длинные дистанции. Контрольный метод связан с применением контрольных нормативов в тренировочном цикле для определения уровня подготовки и внесения изменений в ход дальнейших тренировок. Контроль производится по общефизической и технической подготовке. Интервальный метод применяется для решения специфических задач, например, развития в короткий срок максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Метод заключается в многократном чередовании нагрузок самых высоких и низких по интенсивности с небольшим отдыхом после серии упражнений и повторением этой серии. Повторный метод заключается в повторных, обычно мак- симальных по интенсивности, нагрузках с отдыхом между ними. При этом объем нагрузок может быть различным. Соревновательный метод основан на использовании со- ревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом желательно воспроизводить специфические условия соревнования на тренировках и принимать участие в достаточно большом количестве соревнований. Метод отягощения предусматривает выполнение упражнений с добавочной нагрузкой (отягощение грузом). Метод выполнения упражнений до отказа характеризуется высоким уровнем нагрузки. При этом упражнение выполняется до предельного состояния, при котором выполнить упражнение уже практически невозможно. Игровой метод основан на сочетании различных ситуаций и соответствующих самостоятельных действий занимающихся — игроков. Метод стимулирует проявление активности, двигательного творчества, ловкости — отличается эмоцио- нальностью и комплексным характером физической и умственной деятельности. При всех достоинствах этого метода следует учитывать и его недостатки: невозможность дозирования индивидуальных нагрузок дляразвития тех или иных качеств. Метод следует применять преимущественно в переходном периоде при восстановлении сил и в подготовительном периоде в сочетании с другими методами для развития координации движений и быстроты. Круговой метод заключается в выполнении специально подобранных комплексов упражнений, в их чередовании с целью развития различных групп мышц и спортивных качеств. Круговой метод в тренировках должен быть преобладающим, так как дозволяет наиболее эффективно использовать преимущества каждого метода выполнения упражнений в определенном сочетании. При этом методе 158 159 тренировки чередуются с упражнениями, технические приемы заменяются игрой. При правильно подобранном чередовании упражнений достигается высокая интенсивность нагрузки при сравнительно небольшом утомлении, что дает возможность увеличить объем тренировки. Использование различных методов в учебно-тренировочном процессе позволяет наиболее эффективно развивать такие физические качества, как выносливость, силу, быстроту, ловкость и др. Методы вербального (словесного) и сенсорного (наглядного) воздействияПроцесс и способ передачи обучаемому определенных знаний в виде вводной беседы, рассказа, объяснения, описания того или иного приема, упражнения и т.п. — сущность словесного метода, повсеместно применяемого в физическом воспитании. Для создания целостного представления о новом двигательном акте, конкретном действии тренером или подготовленным обучаемым осуществляется непосредственный показ, демонстрация его в замедленном темпе, с остановками для объяснений его сложностей и особенностей. Использование звуков, сигналов, музыки помогает рег- ламентировать пространственные и временные характеристики физического упражнения, движения. Примерами эффективного применения указанных методов могут служить свето- и звуколидеры, регулирующие интенсивность, скорость, время бега и т.п. Основы обучения движениямВ методике обучения физическим упражнениям рассмат- ривается обучение одному двигательному действию и обучение системе движений. Различают три этапа обучения одному физическому упражнению: ♦ этап ознакомительного начального разучивания; ♦ этап углубленного разучивания и переход к стадии совершенствования; ♦ этап совершенствования, упрочнения навыка, фор- мирования умений оптимального использования в различных условиях. При этом на базе знаний прошлого двигательного опыта с помощью тестов определяется общая готовность занимающихся к освоению двигательного действия (психическая, координационная, физическая). Овладение системой движения следует отнести к обра- зовательной стороне физического воспитания. Минимум движений, который необходимо усвоить студенту, определен программой, учебными планами преподавателей и тренеров вуза. Успешное освоение зависит от: - выбора оптимального объема; - определения необходимого соотношения между количеством — движений общей и специальной технической подготовки; - определения отобранных движений, которые необходимо довести до уровня двигательных навыков, умений, а какие — до ознакомительного, начального уровня; - решения задач рациональной последовательности их освоения; - рациональной систематизации движений на основе применения — педагогических правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному, от общего к частному и т.д.; - выбора рациональной системы разучивания ранее рас- классифицированных и систематизированных технических действий. Вышеперечисленные условия — предпосылки для успешного решения задач технической подготовки спортсменов и вооружения студентов соответствующими двигательными навыками и умениями в процессе физического воспитания. Не менее важным следует считать решение задач, связанных с ответами на вопросы: оправданы ли длительность разучивания технического действия и правильность применения предложенной последовательности разучивания. Остановимся на трех способах решения: ♦ не начинают обучение новому движению, пока полностью не будет усвоено разучиваемое движение (концентрированное изучение); 160 6. Физическая культура161 ♦ обучение новому движению начинают после овладения основным механизмом техники предыдущего движения (рассредоточенное изучение); ♦ к изучениям нового движения приступают, как только предыдущее освоено до уровня двигательного умения (т.е. правильно выполняется при специальной фиксации внимания), а затем многократно и периодически возвращаются к повторному разучиванию (концентрированное, затем рассредоточенное изучение). В вузах преподавателями используется третий способ, на основе которого построены программные документы по физическому воспитанию и спортивной тренировке. 1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   26

Воспитание физических качествПринято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и со- вершенствование их — целостный процесс, конечные задачи которого — расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности Сила — способность человека преодолевать внешнее со- противление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера. Наиболее распространенными методами развития силы являются метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы — скорость иди скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и т.п.). Быстрота. Развитие быстроты — способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью — характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслаблений мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции. Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы: бег на коротких отрезках с максимальной скоростью; - семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра и т.п.; - упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков и т.п.; - упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр. Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения. Гибкость — это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и др. Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделятьна домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка). Ловкость — самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой. Выносливость. Развитие выносливости — способности выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, — характеризуется противостоянием организма человека утомлению. 162 163 164 165 166 167 168Существует четыре типа утомления:1) умственное (решение задач но математике, игра в шахматы и т.д.);2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, на- пример, зрительного у стрелков и т.д.); 3) эмоциональное (как следствие эмоциональных пере- живаний после соревнований, экзаменов, связанных с пре- одолением страха, и т.д.); 4) физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на: а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).Выносливость, как физическое качество, связана с ды- ханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.Выносливость по отношению к продолжительным, уме- ренной мощности, работам, включающим функциониро- вание большей части мышечного аппарата, называется общей выносливостью.Выносливость по отношению к определенной деятель- ности — специальная выносливость.Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адап- тируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости.Упражнения для развития выносливости характеризу- ются следующими компонентами:1) интенсивностью, 2) продолжительностью, 3) продолжительностью интервалов отдыха, 4) характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности), 5) числом повторений. Сердце доставляет кислород (окисление продуктов пи- тания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия) за счет распада фосфатистых соеди- нений (креатинфосфатный механизм),169 Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-лактатную (или гликолическую) и анаэробно-алактатную (или креотинфосфатную). Основным показателем аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробной — максимальный кислородный долг (МКД). При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд./мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд./мин) — для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности. Аэробная работоспособность — это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внут- реннюю среду организма. Анаэробная работоспособность — способность организма производить физическую работу при недостаточном, количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью. Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным. Значение мышечной релаксации Способность к произвольному расслаблению мышц (мы- шечной релаксации) занимает значительное место в учебно- тренировочном процессе по физической подготовке. Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности. Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп: 1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног; 2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги; 3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет резких поворотов туловища; 4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем; 5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук. Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к следующим положениям: 1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями); 2) создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений «хлестообразно»; эта методическая рекомендация дает наилучшие результаты в упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта, в которых проявляется «взрывное» усилие; 3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать трезки, преодолеваемые с высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение «расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко — расслабленно; 4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.); 5) во время выполнения напряженных циклических фи зических упражнений следить за мимическими мышца ми, придавать лицу спокойное выражение, сознательно рас слаблять мышцы лица. Непосредственно перед началом спортивного упражнения (главным образом, во время спортивных соревнований) для того, чтобы освободиться от излишнего напряже- 170 171 ния, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем, слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц. Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств. Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитанияВ процессе физической (спортивной) тренировки на за- нимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и семье. К таким качествам относятся: трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, стремление рационально организовать распорядок дня и свою деятельность, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость в достижении цели, выдержка и самообладание. Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств. Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т.п., их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления, нервно-эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервно-эмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда. Составной частью процесса физического и духовного развития человека является самовоспитание — творческая активная деятельность личности, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков. В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в различных проявлениях социальной активности. Формы занятий физическими упражнениямиПри физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе. Учебные занятия проводятся в форме: теоретических, методико-практических, контрольных занятий; - элективных практических занятий (по выбору студентов); - индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций); - самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя (факультативных). В содержание учебной работы входят: - организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с учебным планом и программой по физической культуре; - разработка содержания и проведения занятий по про- фессионально-прикладной физической подготовке; - участие в организации и проведении внутривузовских спортивных мероприятий. 172 173 Учебные формы занятий составляют основу физического воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах вузов по всем специальностям, включаются в учебное расписание на всем периоде обучения. Внеучебные занятия организуются в форме: - индивидуальных самостоятельных занятий, включающих выполнение физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня; - занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам; - самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом; - специализированных форм занятий (массовые оздоро- вительные и спортивные мероприятия). Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам исполь- зование научно обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно- ценностного отношения к физической культуре. Структура учебно-тренировочного занятияВводная часть занятия. Учебно-тренировочное занятие строится с учетом реализации методических принципов физического воспитания. Общепринятым является четы- рехчасное учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, подготовительной, основной и заключительной частей. Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где две первые части объединяются в одну вводно-подготовительную часть, или разминку. Можно рекомендовать следующее примерное распределение времени по частям занятия: + при четырехчасном занятии вводная часть — 5 мин, подготовительная (разминка) — 25 мин, основная — 53 мин, заключительная часть — 7 мин, всего — 90 мин; + при трехчасном занятии вводно-подготовительная часть (разминка) — 20-30 мин, основная часть — 50-60 мин, заключительная часть — 5-10 мин, всего — 90 мин. Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся (построение), созданию рабочей обстановки и психологического настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя по обучению и совершенствованию техники физических упражнений, а также к выполнению запланированных на данное занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные задачи, создается четкое представление о содержании основной части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного тренировочного занятия. Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности. Физиологический механизм действия разминки следующий: ♦ медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и в скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0°С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности; ♦гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма. Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья за- 174 175 нимающихся (особенно на сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам. Разминка делится на две части: общую и специальную. Общая (общеобразующая) разминка решает задачу ак- тивизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно- сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин). Специальная разминка направлена на повышение ко- ординационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки. В этой части разминки выполняются специальные подго- товительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия. Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений. Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском бегезанимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходимо специальная разминка. Основная часть занятия. В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходят обучение и совершенствование техники физических упражнений и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств. Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия. Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: сначала выполняются упражнения на быстроту дви- жений, затем — на силу и в конце — занятия на выносливость (гибкость воспитывается в процессе разминки). Иногда эта последовательность может меняться в целях развития у. занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при различных состояниях утомления организма. 1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   26

Заключительная часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительное спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние. В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т.п. В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, связать ее с выполнением задач на данном этапе тренировки, определить содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося и др. Возможность и условия коррекции физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спортаВ понятие «коррекции» входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорно-двигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и др.), плоскостопие и другие недостатки. 176 177 В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общеразвивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающаяся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области глеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. В случае различных форм сердечно-сосудистой недоста- точности дыхательной системы применяются строго дози- рованные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и т.п. со строгим контролем за состоянием организма. При повышении уровня тренированности и улучшении в деятельности этих и других функциональных систем физическая нагрузка постепенно повышается. Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия длякорригирующего тренировочного процесса. Психотерапевтические возможности физической культуры1На психологическом уровне болезнями можно считать любые проблемы, наблюдаемые в сфере отношений человека к себе, людям или миру в целом. Это могут быть комплексы, патологически развитые в ущерб другим, опре- По материалам О.С. Васильевой, Л.Р. Правдиной, С.Н. Литвиненко, 2001.деленные черты характера, неадекватно сформированные навыки межличностного общения, предопределившие, например, ситуацию одиночества человека и многие другие проявления. Предопределение всех этих нарушений адаптации возможно психотерапевтическим путем. В психотерапии разработано достаточно способов преодоления подобных отклонений: не вдаваясь в подробности описания методов каждой из школ, можно говорить в целом о психотерапевтических стратегиях, применяемых с целью психологического оздоровления личности, — стратегиях совладания. Классики психологии и психотерапии указывают наиболее эффективные способы преодоления психологических проблем индивида, которые, по своей сути, приближаются к практике обыденной жизни и базируются на активной жизненной позиции. Наиболее эффективными стратегиями совладания личности с трудными жизненными условиями служат следующие: - развитие свойств автономии личности; - ориентация на позитивные жизненные ценности; - развитие личностных новообразований (таких как способность к риску, чуткость к социуму и интуиция); - множественность или существование «запасных» жизненных ролей, социальная активность, вера в существующие в человеческой природе позитивные оздоравли-вающие силы, осмысленная деятельность, поднимающая личность над ее проблемами; - совместный труд, развитие морального сознания и спо собности к моральному действию, «интеллектуальное совладание» и интеграция, осознание ответственности за себя и свое здоровье, адаптивно переживаемый стресс. В каждом человеке есть силы, мотивирующие его ук реплять здоровье, плодотворно реализовывать свои лучшие возможности. Иначе психотерапия была бы невозможна. При этом многие психотерапевты подчеркивают, что пси хотерапевтическое значение имеет обычная жизнь индиви да. Жизненные опыты формируют качества субъекта. Сопоставление стратегий психологического оздоровления, рекомендуемых классиками психотерапии, с возможностями их проявления в процессе занятий физической культурой представлены в таблице. 178 179 Психотерапевтические возможности физической культуры № п/пЛичностные качества и процессы, способствующие психологическому здоровьюВозможность их развития в процессе физкультурно-оздоровительных занятий1.Овладение новыми социальными ролями, акцентирование групповой принадлежностиПроисходит, когда человек начинает осознавать себя участником группы физкультурников или шире, группы людей, современно и ответственно относящихся к собственному здоровью.2.АвтономияПолучение навыков индивидуального подхода к дозированию нагрузки в тренировке 3.Способность к рискуКаждое непривычное действие со своим телом представляет собой определенный риск4.ИнтуицияРазвитие способности прислушиваться к «голосу тела»5.Способность к пониманию, слышанию, принятию других, чувствительность к социумуРазвитие при групповых занятиях, не развивается при индивидуальных 6. Вера в позитивные силы человекаНеобходима как на этапе принятия решения о занятиях, так и в их процессе7.Совместная деятельностьОбязательна: на групповых занятиях стимулируются способности работы в команде, работы «на командный результат»8.Интеллектуальное совладание — рационально- волевое убеждение себяПриходится прибегать к нему при преодолении трудностей непривычной нагрузки (развитие выносливости)9.Самопознание как анализ себяРаскрытие новых свойств психики во время занятий (например, настойчивость, целеустремленность и т.п.)Окочание таблицы п/пЛичностные качества и процессы, способствующие психологическому здоровьюВозможность их развития в процессе физкультурно- оздоровительных занятий 10.Самопонимание и принятие себяРазвивается благодаря наглядной обратной связи (боль, усталость) между телом и сознанием, устанавливающейся во время физических занятий11.Умение жить в настоящемПолная сосредоточенность и вовлеченность в тренировку предполагает развитие этого навыка.12.Укрепление и развитие позитивных установокРазвивается при получении наглядного эффекта от занятий (укрепление мышц, улучшение самочувствия и т.п.) 13.Потрясение, катарсис*Возможно его достижение в движении. «Любовь к. сво- ему телу, умение почувствовать его и подчиниться его воле — прямая дорога к высшему переживанию. А высшее переживание — неплохой способ познания, «постижения» бытия, внутренних ценностей, безус- ловно, помогающий как физическому оздоровлению, так и личностному росту, способствующий движению человека к самоактуализации человечности14.Преодоление экзистенционального вакуума, возникающего при доминировании техногенной культурыДостигается в процессе занятий на природе15.Непроизвольная медитацияВозникает при врабатывании в циклические (ритмически организованные) движения, например, бег16.Терапия творчествомТворчески работать можно и над преобразованием, перестройкой своего тела* См. Примечние. Примечание. Катарсис — дословно «очищение». В термино- логии В.А. Ананьева, это «потрясение», подвиг для человека. Совершить подвиг — подняться выше уже осмысленных соб- ственных возможностей, пройти особое состояние напряжения: нравственного, психического, духовного. Оно связано с пере- оценкой и переосмыслением жизни, прозрением, видением но- вого пути, своего места. Таким образом, физкультурно-оздоровительные занятия психотерапевтичны по своей природе, могут быть использованы как средство личностного роста, как способ продвижения человека вперед по пути самореализации. Существенным компонентом психологического здоровья личности является формирование и развитие внутренней картины здоровья (ВКЗ). ВКЗ — это особое отношение к здоровью, выражающееся в осознании его ценности и активно-позитивного стремления к его усовершенствованию. ВКЗ — самопознание и самопринятие себя человеком в условиях здоровья, определенное психофизиологическое пространство, где человек способен оценить свои биологические, социально-психологические и духовные возможности. Формирование ВКЗ предполагает: ♦ осознание и индентификацию внутреннего динамического состояния гомеостаза, отождествление себя с образом здорового психосоматического целого; ♦ осознание проявляющихся признаков стойкого нарушения гомеостаза, т.е. идентификацию в себе индикаторов предболезни, предвестников отклоняющегося состояния. В развитии ВКЗ играют роль как эмоциональные, так и интеллектуальные и волевые компоненты. Каждый человек вырабатывает в течение жизни собственную концепцию здоровья. Она включает в себя механизмы развития, признаки самочувствия, симптомы нарушений, доминирующие представления о будущем, некоторые способы продвижения к нему. При отсутствии знаний о формах нездорового реагирования, неадекватных стратегий и представлений может сложиться искаженное понимание собственного здоровья, что приводит к появлению разнообразных форм нездорового реагирования (например, ипохондрия, страхи за здоровье, создание мифов о природе и лечении заболеваний). Существует три грани внутренней картины здоровья: ♦ конигативная (совокупность умозаключений, мнений о причинах, содержании, возможных прогнозах, оптимальных способах сохранения и укрепления здоровья); ♦ эмоциональная (переживание здорового самочувствия, связанного с комплексом ощущений позитивного эмоционального фона — спокойствие, радость, умиротворенность, свобода, легкость, симпатия и т.п.); ♦ поведенческая (представляет собой совокупность мо-торно- волевых усилий, стремлений, конкретных действий здорового человека, обусловленных системой его верований и направленных на достижение значимых для него целей). Очевидно, что на содержание всех компонентов ВКЗ су- щественное влияние может оказать практика систематических двигательных занятий. Во-первых, она дает знания об оптимальном режиме функционирования организма и «маркерах», критериях его здорового и нездорового состояний. Во-вторых, двигательная активность приучает чувствовать положительный эмоциональный подъем в моменты наибольшего накопления ресурсов, «мышечную радость» при хорошей тренировке (и беспокойство в отсутствии необходимой организму «дозы» движения). В-третьих, регулярная двигательная активность органично включается в режим дня, приучает находить время для тренировки. Тем самым, физическая культура становится существенным средством развития внутренней картины здоровья человека — важнейшего организатора его образа мыслей и здоровье-развивающей деятельности. В заключение подчеркнем, что физическая активность (читайте — двигательная) — это социально-оздоравлива-ющий метод достижения своеобразного «наркотического опьянения», улучшающего самочувствие, поднимающего настроения в отличие от нездоровой, повсеместно бытующей, практики употребления наркотиков и других 182 183 сверхстимуляторов. Не вызывает сомнение и то, что ДА .— средство повышения и умственной, мыслительной ра- ботоспособности, процессов познания, гармонизации эмо- ционального состояния, эффективный тренажер качеств, необходимых для любой человеческой деятельности.Рекомендуемая литература1. Васильева О.С., Правдина Л.Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности фи- зической культуры). Ростов н/Д, 2001. 2. Головин В А., Масляное В А., Коробков АВ. Физичес- кое воспитание. М., 1983. 3. Физическая культура. Учебник. М., 1999. 4. Физическая культура и здоровье. Учебник. М., 2001. Методика определения силы волиВоля — это сознательная саморегуляция субъектом сво- ей деятельности, обеспечивающая преодоление трудностей при достижении жизненных целей.Волевая регуляция поведения человека развивается по нескольким направлениям: путем преобразования непро- извольных психических процессов в произвольные, обре- тения человеком контроля над своими действиями и пове- дением и выработки эмоционально-волевых качеств. В результате волевой саморегуляции индивид ставит перед собой более перспективные цели и более трудные задачи, требующие значительных волевых усилий в течение дос- таточно длительного времени.За последнее время разработано несколько методик по определению у испытуемых уровней силы воли. Здесь при- водится методика по определению силы воли в разработке P.O. Немова.184Инструкция по проведению тестированияТест состоит из 20 суждений. На каждое из суждений предусмотрено несколько альтернативных ответов. Выбе- рите на каждое из суждений наиболее подходящую с вашей точки зрения альтернативу. Данные вашего выбора запишите в бланк для ответов (или на отдельном листке).Тест-опросник1. Часто ли вы задумываетесь над тем, какое влияние ваши поступки оказывают на окружающих?а) очень редко;б) редко;в) достаточно часто;г) очень редко.2. Случается ли вам говорить людям что-либо такое, во что вы сами не верите, но утверждаете из упрямства, на перекор другим?а) да;б) нет.3. Какие из перечисленных ниже качеств вы более все го цените в людях?а) настойчивость;б) широту мышления;в) умение показать себя.4. Имеете ли вы склонность к педантизму?а) да;б) нет.5. Быстро ли вы забываете о неприятностях, которые случаются с вами?а) да;б) нет.6. Любите ли вы анализировать свои поступки?а) да;б) нет.7. Находясь среди людей хорошо вам известных, вы:а) стараетесь придерживаться правил поведения, при нятых в этом кругу;б) стремитесь оставаться самим собой»185 8. Приступая к выполнению трудного задания, стреми тесь ли вы не думать об ожидающих вас проблемах? а) да; б) нет. 9. Какая из перечисленных характеристик вам подхо дит большее всего? а) мечтатель; б) «рубаха перень»; в) усерден в работе; г) пунктуален и аккуратен; д) любит философствовать; е) суетлив. 10. При обсуждении того или иного вопроса вы: а) всегда высказываете свою точку зрения, даже если она отличается от мнения большинства; б) считаете, что в данной ситуации лучше всего про молчать и не высказывать свою точку зрения; в) внешне поддерживаете большинство, внутренне ос таваясь при своем мнении; г) принимаете точку зрения других, отказываясь от пра ва иметь собственное мнение. 11. Какое чувство у вас вызывает неожиданный вызов к руководителю? а) раздражение; б) тревогу; в) озабоченность; г) никакого чувства не вызывает. 12. Если в пылу полемики ваш: оппонент срывается и допускает личный выпад против вас, то вы: а) отвечаете ему тем же; б) не обращаете на это внимания; в) демонстративно оскорбляетесь; г) прерываете с ним разговор, чтобы успокоиться. 13. Если вашу работу забраковали, то вы: а) испытываете досаду; б) испытываете чувство стыда; в) гневаетесь. 14. Если вы вдруг попадете впросак, то кого вините в этом в первую очередь? а) самого себя; б) судьбу, невезение; в) объективные обстоятельства. 15. Не кажется ли вам, что окружающие вас люди не дооценивают ваши способности и знания? а) да; б) нет. 16. Если друзья или коллеги начинают над вами под трунивать, то вы: а) злитесь на них; б) стараетесь уйти от них и держаться подальше; в) сами включаетесь в игру и начинаете подыгрывать им, подшучивая над собой; г) делаете безразличный вид, но в душе негодуете. 17. Если вы очень спешите и вдруг не находите свою вещь на привычном месте, куда вы ее обычно кладете, то: а) будете молча продолжать ее поиск; б) уйдете, оставив нужную вещь дома. 18. Что скорее всего выведет вас из равновесия? а) длинная очередь в приемной у. какого-нибудь чинов ника, к которому вам необходимо срочно попасть; б) толчея в общественном транспорте; в) необходимость приходить в одно и то же место не сколько раз подряд по одному и тому же вопросу. 19. Закончив с кем-то спор, продолжаете ли вы его ве сти мысленно, приводя все новые аргументы в защиту своей точки зрения? а) да; б) нет. 20. Если для выполнения срочной работы вам предста вится возможность выбрать себе помощника, то кого из следующих возможных кандидатов в помощники вы пред почтете: а) исполнительного, но безынициативного человека; б) человека, знающего дело, но спорщика и несговор чивого; в) человека одаренного, но с ленцой. Оценка результатов тестирования В таблице, помещенной ниже, указано, какое количество баллов в этой методике может получить испытуемый за тот или иной избранный ответ. 186 187 Балльные оценки за ответы испытуемого Вариант ответаПорядковый номер суждения аб вг д е1 01 23--2 01---3 11----4 20---_5 02--___ 6 20--_-7 20----8 02----9 01 32 20 10 20 00--11 01 20--12 02 13--13 21 0---14 20 0---15 02----16 01 20 0-17 20 1---18 10 2---19 02----20 01 2---Если сумма набранных баллов 14 и менее, то данный человек считается человеком со слабой волей. При сумме баллов от 15 до 25 характер и воля человека считаются достаточно твердыми, а поступки в основном реалистичными и взвешенными. При общей сумме баллов от 26 до 38 характер человека и его воля считаются очень твердыми, а его поведение в большинстве случаев — достаточно ответственным. Есть, правда, опасность увлечения силой воли с целью самолюбования. При сумме баллов выше 38 воля и характер человека считаются близкими к идеальным, но иногда возникает сомнение в том, достаточно ли правильно и объективно человек себя оценил. Глава VI. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ 1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   26

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Содержание главы адресовано читателю-практику, твердо принявшему решение использовать средства физической культуры, спорта и туризма в целях самосовершенствования. Знание методики организации, особенностей самодеятельных занятий, видов рекреации в зачетно-экзаменационный период, гигиенических основ закаливания — далеко не полный перечень предлагаемой информации. Поставь перед собой сто учителей -—они окажутся бессильными, если ты не можешь сам заставить себя и сам требовать от себя. В. А. Сухомлинский В вузе не обучают, а учат учитьсяНачиная главу о самостоятельных занятиях физической культурой, физическими воспитанием, а значит, и физическим самовоспитанием, обратим серьезное внимание на термин « самоуправление», напомним, что вузовская информационно- воспитательная среда и ее важнейший компонент — физическая культура, спорт и туризм — ориентированы на совершенствование личности, воспитание гражданина, формирование профессионала. Физическая культура видится как важнейший фактор развития, со- вершенствования естественных жизненно важных возможностей, качеств человека, его способностей преобразовывать свое «я» и окружающий мир. Уровень учебно-трудовой, социально- практической деятельности сегодняшнего студента — завтрашнего управленца следует отнести к категории экономической, корреляционно зависящий от состояния здоровья, психофизической, интеллектуальной готовности к деятельности — объективному целенаправленному процессу взаимообмена между человеком и природой. Высокий уровень соматического и психического здоровья личности, физическая подготовленность — факторы не только создания «имиджа», высокой производи- 189 тельности труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны. Заторможенность механизмов адаптации к вузовским требованиям четко связывается с неуспеваемостью студентов. Физическая культура, ее целенаправленные методы физического и психического воздействия на организм молодого человека значительно сокращают сроки адаптации, воспринимаемости, переработки и усвоения объемного материала вузовских дисциплин, форм и видов обучения. Общеизвестно, что студенты второго-третьего курса, систематически занимаются физической культурой, спортом, обладают лучшим физическим развитием и учатся лучше, чем студенты-первокурсники. Невозможно переоценить и влияние целенаправленного использования средств физической культуры, спорта, туризма для подготовки студента к определенной профессиональной деятельности, как и невозможно представить будущего геолога, не умеющего преодолевать естественные природные препятствия, инженера — без высокой умственной работоспособности, предпринимателя — без качеств самообладания, релаксации, как и многих других представителей различных специальностей. Формы самостоятельных занятий — гигиеническая (ут- ренняя) гимнастика (15-30 минут), дневная целенаправленная физкультурная пауза (10-15 минут), учебно-тренировочные занятия во второй половине дня по видам спорта, система физических упражнений. Планирование самостоятельных занятийПланирование — это волевое представление видов дея- тельности, выполнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Желательна консультация преподавателя, тренера или врача по физконтролю. Перспективные планы самостоятельных занятий целе- сообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Эти пла- ны отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы. Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, — ликвидация остаточный явлений, перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом. Студентам, которые отнесены к подготовительной ме- дицинской группе, рекомендуются самостоятельные тре- нировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны, занятия отдельными видами спорта. Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса, рекомендуется заниматься по программе физического воспитания. Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной спортивно-технической подготовкой, должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство в спортивных секциях. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направленно на до- стижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп,— сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Основные формы и организация самостоятельных занятийФормы самостоятельных занятий обусловливаются це лью и задачами. Основные из них — гигиеническая гим настика, упражнения в течение учебного времени, само стоятельные тренировки. Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с само- массажем и закаливанием как ее заключительной частью. 190 191 Примерная схема составления комплексов гигиенической гимнастики Группа упражнений Воздействие упражнений на организм 1. Ходьба, легкий бег Умеренное разогревание организма 2. Упражнения в потягивании Улучшение кровообращения, выпрямление позвоночника 3. Упражнения для ног (приседания, выпады) Укрепление мышц, увеличе- ние подвижности суставов и улучшение кровообращения 4. Упражнения для мышц туловища (наклоны вперед- назад, в стороны, круговые движения) Развитие гибкости, подвижно- сти позвоночника, укрепление мышц, улучшение деятельно- сти внутренних органов 5. Упражнения для рук и плечевого пояса Увеличение подвижности, укрепление мышц 6. Маховые упражнения для ног и рук Развитие гибкости, подвижно- сти в суставах, усиление дея- тельности органов кровообра- щения и дыхания 7. Упражнения для мышц брюшного пресса, тазового дна, боковых мышц Укрепление мышц 8. Бег, прыжки, подскоки Укрепление мышц, повыше- ние общего обмена веществ 9. Заключительные упражнения Успокаивающее воздействие, приближение деятельности организма к обычному ритму Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после каждой пары занятий. Небольшие (3-5 упражнений) комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв, зажмурившись — снять усталость и напряжение с глаз. Естественно, что нельзя ограничиваться только пере- численными выше рекомендациями и упражнениями. Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Само занятие делится на подготовительную часть (разминку), длительность которой 5-10% от общего времени, основную — 80-90% и заключительную часть — 8-10%. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц — ежедневно; сила мышц — через день; специальная выносливость при высоких нагрузках — три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде — не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, екоростно-силовых качеств — два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением — через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость. Существующее и сегодня течение «1000 движений ежедневно!» подразумевает «норму двигательной активности», необходимую для нормальной работы организма человека, его систем и органов. За 27-45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны вперед (руками достать пола), назад, сведение за спиной согнутых в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподни- манием таза (лежа на спине), разведение рук (прямых) в стороны и поднимание их вверх — по 100 раз. Повороты туловища вправо влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге, доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) — по 50 раз. Особенности самостоятельных занятий женщинПри занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. 192 7. Физическая культура193 Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо- бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы — сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различного рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу. Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тре- нировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев. Психофизическая рекреация в зачетно-экзаменационный периодЗачетно-экзаменационная сессия в профессиональном учебном заведении особый, насыщенный до предела, требующий максимального использования своих возможностей период как для студентов, так и для педагогов. Ответственен он и для преподавателей физического воспитания, деятельность которых практически значима и должна быть направлена на концентрацию психических и умственных способностей, реакций, проявлений организма и сокраще- ние времени реабилитации после нервно-эмоциональных напряжений, постоянного стрессового состояния студентов во время зачетов, экзаменов и после них. Экспериментально доказано, что двухразовые в неделю занятия по физическому воспитанию, по одному академическому часу, проводимые после экзаменов, положительно влияют на умственную работоспособность студентов в период сессии, организм быстрее восстанавливается после экзаменационного стресса. В содержание занятий обязательной частью были включены игры по выбору самих студентов. Экспериментальные наблюдения автора неоднократно подтверждали тезис о снижении физической работоспособности, отрицательных проявлений организма у спортсменов в период сессии, в день экзамена и в послеэкзаменационное время. Однако нельзя не отметить, что именно у спортсменов (до 80%) быстрее проходили процессы восстановления, практически не оставалось никаких заметных следов после дистрессовых воздействий зачетно-экзаменационной сессии. После экзамена для снятия напряжения рекомендованы упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) умеренной интенсивности. Не советуют использовать участие в ответственных играх, единоборствах в плане реабилитации, т.к. их воздействие носит угнетающий умственную работоспособность характер. Уменьшать психоэмоциональную напряженность в эк- заменационный период рекомендуется дыхательными уп- ражнениями: ♦ плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен — нижние отделы легких наполняются воздухом, затем поднимаются последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи, ключица; ♦ следующее упражнение: полное дыхание при ходьбе — вдох на 4-8 шагов, задержка — 2-4 шага, выдох —■• 4— 8 шагов; ♦ третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками через плотно сжатые губы. Несколько слов о психосаморегуляции. Известно, что на фоне мышечного расслабления ослабляется психичес- 194 195 кая активность (внимание, память, эффективность мышления, эмоции и др.). Суть аутогенной тренировки в том, что воздействуя на себя методами самоубеждения, самовнушения, логических доводов, мы снижаем уровни возбуждения, нервного, физического утомления, наконец, может преодолеть бессонницу — одно из проявлений умственного и психического утомления. Имеет смысл рекомендовать и изменение направленности сознания: отключение — концентрация внимания волевыми усилиями на другие объекты, ситуации; переключение — перенос направленности сознания на более интересное дело; отвлечение — ограничение сенсорного потока — пребывание в тишине, глаза закрыты, расслабленная поза; разрядка через речь, движение. Использование физических упражнений на улучшение кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по схеме: 1. Непосредственное воздействие на сосуды головного мозга: различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании. 2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц грудинно-ключинной, межлопаточной области, плечевого пояса, для раздражения вестибулярного аппарата, температурные и водные воздействия. 3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного мозга в связи с повышенным содержанием С0 2 в крови, — нетрудные и несложные физические упражнения, упражнения с задержкой дыхания. Гигиенические основы закаливанияОдним из направлений физического воспитания является закаливание — комплекс мероприятий, повышающих защитную функцию от вредных воздействий окружающей среды (солнечной радиации, пониженного атмосферного давления, изменения температурных условий и др.). В восстановлении физической и умственной работоспо- собности, профилактике простудных заболеваний и повышений устойчивости (резистентности) организма к отри- цательным влияниям экологических факторов роль закаливания неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем, необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием средств, методов воздействий, самонаблюдением. При длительных, более двух-трех недель, перерывах резистентность организма практически утрачивается. Эффективность закаливания намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце, вода. Прием воздушных ванн.— наиболее доступный и безопасный способ закаливания. Процедура производится в хорошо проветриваемом помещении — для начинающих, и при соответствующем учете скорости, влажности движения воздуха — на открытых площадях. Воздушные ванны условно подразделяются на тепловые (- 80-20°С), прохладные (+20-14°С) и холодные (+14° и ниже). Начинают с 10-20 минут, далее ежедневно добавляют по 15-10 минут, однако при появлении озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры. Закаливание солнцем благотворно влияет на организм. Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, ее защитную функцию, активизируют деятельность внутренней секреции, способствуют лучшему обмену крови, образованию витамина «Д».Целесообразно начинать закаливание весной, не прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для этой процедуры для начинающих, — 5-10 минут, увеличивая на 2-5 минут ежедневно; доводя до 15-12 часов с 10-15-минутными перерывами и отдыхом в тени через каждые 15-25 минут проце- дуры. Солнечные ванны рекомендуется принимать через один час после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в южных регионах — 7-10 часов, в средней полосе — 8-11 часов, в северных районах — 9-12 часов. Передозировка грозит ожогами, перегревание — солнечным или тепловым ударом. Закаливание водой — наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс положитель- 196 197 ных воздействий на организм человека. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела. Самое благоприятное время года для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17-20°С, а затем по мере закаливания и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры 33-34°С, затем через каждые 3-4 дня снижают температуру воды на ГС и постепенно за 1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до 20-15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание. Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин. Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30°С, в даль- нейшем она понижается до 15°С, а возможно и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры — 3—4 минуты. Душ — одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть 30-35°С, а продолжительность процедуры — не более 1 мин. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение. Купание в открытых водоемах — один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает 18-20°, а воды — 11-13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем молено увеличивать число купаний до 2-3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3-4 часа. Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму. Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств. В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распро- страненные из них — полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям. Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном. Начать следует с температуры воды 26-28°С, постепенно снижая ее в неделю на 1-2°С и доводя до 12-15°С. После этой процедуры стопы тщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять 198 199 контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду (35°С), температуру которой постепенно каж- дую неделю повышают на 1°, доводя до 40-42°С, в другой таз (ведро) наливают холодную воду (20°С), постепенно на 1°С в неделю понижают ее, доводя до 15°С. Сначала ноги помещают на 2-3 мин в горячую воду, а затем на 30 с — в холодную. Смена производится 2-3 раза. После такой про- цедуры стопы тщательно растирают до покраснения.Полоскание горла необходимо проводить дважды в день — утром и вечером. Первоначально температура воды дол- жна быть 23-25°С. Каждую неделю она снижает на 1-2°С и доводится до 5-10° С.Участие в спортивных соревнованияхУчастие в спортивных соревнованиях не только эффек- тивный вид организации массовой, физкультурно-оздоро- вительной работы в вузе, но и может рассматриваться как результат подготовки спортсменов, в том числе и самосто- ятельными формами.По характеру зачеты делятся на личные, лично-команд- ные, командные. По форме проведения соревнования могут быть: открытыми и закрытыми, очными и заочными, одноразовыми и традиционными, однодневными и много- дневными, официальными и товарищескими (тренировоч- ными), классификационными. Эти формы могут исполь- зоваться в сочетании.В системе физического воспитания студентов вузов спортивные соревнования занимают большое место. Струк- тура студенческих спортивных соревнований:♦ внутренние соревнования по видам спорта, учебные зачетные, массовые кроссы, эстафеты, спартакиады и дру- гие: на первенство учебных групп, на первенство курсов, на первенство факультетов, на первенство общежитий, на первенство института; ' ♦ внешние соревнования (по территориальному при- знаку): районные и городские, областные, зональные, рес- публиканские, всероссийские; ♦ международные соревнования: матчевые, товарищес- кие, универсиады, чемпионаты Европы и Мира, Олимпий- ские игры. Практикой определено несколько способов проведения спортивных соревнований, обусловленных их правилами и положениями. Выбор способа зависит от задач спортивного соревнования, срока проведения, числа участников или команд, их подготовленности и учебной занятости, от условий материальной базы.В нашей стране используются следующие способы про- ведения соревнований: прямой, круговой, с выбыванием и смешанный.Прямой способ применяется при проведении большин- ства личных и лично-командных соревнований, в которых результаты участников оцениваются метрическими едини- цами (в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велоси- педном спорте, плавании и др.) или системой баллов, при- суждаемых за качественное или технико-эстетическое ис- полнение упражнений (в гимнастике, аэробике и др.). Суть способа — в последовательном или одновременном испол- нении соревновательных упражнений всеми участниками на одной спортивной арене. Проведение соревнований прямым способом не исключает использования на отдельных этапах соревнований элементов других способов (в личных соревнованиях по бегу, плаванию, велосипедному спорту, гребле и др.) для формирования финальной группы.Круговой способ основывается на принципе последова- тельных встреч каждого участника (команды) со всеми ос- тальными и применяется главным образом в спортивных играх и единоборствах. Несмотря на значительную про- должительность соревнований, круговой способ позволяет достаточно полно и объективно выявить относительную силу всех участников команд.Способ с выбыванием строится на принципе выбывания участника или команды из соревнования после одного или нескольких поражений. Этот способ называют «кубковым» , что связано с применением его на Олимпийских играх и в розыгрышах большинства кубков. Его главное достоинство заключается в возможности включить большое число участников и провести их в сжатые сроки.Смешанный способ проведения соревнований состоит в последовательном сочетании в одном соревновании двух систем — кругового и с выбыванием, при котором первый200 201 этап соревнований проводится по одному способу, а второй — по другому. Этот способ облегчает проведение соревнований с большим числом участников, позволяет сократить число встреч и сроки всего соревнования. Мемориальные спортивные соревнования имеют большое воспитательное значение. Они посвящаются определенным историческим или спортивным датам, памяти героев и выда- ющихся спортсменов, что способствует воспитанию молодежи на их примере. Мемориальные соревнования требуют особо тщательной подготовки, соответствующего оформления, торжественных церемоний, ритуалов и атрибутики и проводятся по специальному сценарию. В заключение приведем слова ученого и популизатора здорового образа жизни Поля Брэгга: «Самое большое открытие современного человека — это умение омолодить себя физически, умственно и духовно!» 1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   26

дение шквалов через 2-4 часа. Чем быстрее скорость их передвижения, тем скорее начнутся осадки.
2. Верный признак холодного фронта — появление вы- сококучевых облаков правильной чечевицеобразной формы или похожих на сигары.
3. Холодный фронт первого рода возникает на горизонте сразу в виде сплошного серого вала кучево-дождевых облаков, из которых выпадают ливни. Затем их сменяет сплошной покров слоисто-дождевых облаков и начинаются об-лажные осадки.
Затем появляются высокослоистые и перистые облака, осадки прекращаются, наступает прояснение.
Признаки улучшения погоды
(после прохождения холодного фронта)
1. Давление постепенно повышается.
2. Резкое похолодание во время дождя.
3. Сильный порывистый ветер во время дождя: резкий поворот ветра, особенно в северо-западном и северном на- правлениях.
4. Переход равномерного дождя или снега в резко сме- няющиеся по силе ливни и снегопады и появление просветов между облаками.
Профилактика и лечение отморожений в
зимних условиях
1
Угроза Холодовых травм существует при всех высотных восхождениях и особенно велика в зимних условиях. Воздействие холода на организм человека может привести к гипотермии
(общее переохлаждение) и отморожениям.
Отморожение — это повреждение тканей организма, вызванное действием низкой температуры. Симптомы от- морожения различаются в зависимости от его степени. При I и II степенях отмечаются сначала болезненность кожи, затем нечувствительность, отечность, синюшность, образование пузырей. При III степени наступает омертвление мягких тканей и даже костей.
1
Рекомендации разработаны СП. Орловским — врачом советской гималайской экспедиции «Эверест-82».
Гипотермия — общее переохлаждение, приводящее к угнетению всех жизненно важных функций организма и сопровождающееся снижением артериального давления, что резко повышает возможность отморожения.
Общие признаки гипотермии: вялость, апатия, адинамия, сонливость, полное безразличие и отсутствие объективной оценки окружающей обстановки и собственного состояния. Предрасполагающими моментами могут быть различные факторы: тяжелые погодные условия, плохая экипировка, переутомление, недостаточная высотная акклиматизация, длительное пребывание на большой высоте, недостаток питья и питания, нередко — нежелание альпиниста прекратить восхождение, несмотря на полное изнеможение.
Профилактика Холодовых повреждений в первую очередь должна складываться из хорошей экипировки. Зимой недопустим выход на восхождение альпинистов со слабой акклиматизацией и недостаточной физической подготовкой. Чрезвычайно важно соблюдение постоянного самоконтроля и взаимного контроля как за общим состоянием членов группы, так и за признаками локального критического переохлаждения, особенно конечностей.
Лечение должно начинаться немедленно при обнаружении первых признаков отморожения. Прежде всего необходимо как можно скорее поместить пострадавшего в платку. Не растирать отмороженные участки! Это приводит к дополнительному повреждению пораженных тканей. Не согревать источниками тепла! При воздействии теплом на замороженные участки происходит оттаивание вначале верхних слоев тканей, однако кровообращение этих участков, осуществляющееся из глубжележащих тканей, еще не восстановилось.
Эти обстоятельства способствуют более быстрому развитию процесса омертвления, в более тяжелой степени и на большей площади.
Пострадавшему следует надеть теплые сухие рукавицы или носки, завернуть конечности в пуховую одежду.
Алкоголь противопоказан. Его действие не только создает впечатление ложного благополучия, но и увеличивает теплоотдачу.
Необходимо как можно скорее дать крепкий чай или кофе, обязательно сладкий, так как при холодовой травме уровень сахара в
258 259
крови резко понижается. При ближайшей радиосвязи необходимо получить консультацию врача. Помимо обильного питья, надо принять кофеин (2 таблетки), компламин или трентал (2 таблетки). Если создается впечатление, что отморожение серьезное, следует ввести внутримышечно пред-низол 1 мл (30 мг), компламин (2 мл), гепарин (1000 ед.). Через 6-8 часов указанные препараты ввести снова. Мазевые повязки в первые сутки можно не накладывать. Позднее следует применять гепариновую мазь. Дальнейшее лечение необходимо проводить в лечебном учреждении, куда максимально быстро должен быть доставлен пострадавший.
Выбор за вами
Тест составлен по рекомендациям известного французского специалиста Эрика Лоро. Надеемся, что он поможет вам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит.
I. Дыхание
1. Курите ли вы: нет — 5 очков; да, 5 сигарет в день — 4; да, Ю — 3; более 20 в день — 0.
2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите: через несколько метров — 1 очко; через несколько сот метров — 3; через несколько километров — 4.
3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на второй этаж: достаточно равномерно — 2 очка; задыхаетесь — 1.
4. Когда вы занимаетесь физкультурой, что вас застав ляет остановиться, передохнуть: затрудняется дыхание — 2 очка; устают мышцы — 4.
5. Сколько времени вы можете задерживать дыхание под водой не дыша:
30 секунд — 3 очка; 45 секунд — 4; более минуты — 5.
6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсив ных физических упражнений, нагрузок: нет — 0 очков; иногда — 2; часто
— 3 очка.
Результаты:
От 23 до 16 очков. Вы умеете владеть своим дыханием. Оно отлично приспособлено к вашей трудовой и спортивной деятельности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, плаванием, серфингом, водными лыжами, подводным плаванием...
Выбор за вами!
От 15 до 6 очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем отличное упражнение: прыгайте со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох.
Рекомендуем умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте эти упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.
5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем займетесь каким-то видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие.
Больше ходите пешком. Каждые утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте воздух, напрягая пресс. Проделайте эти упражнения 20 раз. За
260 261
счет этих упражнений для развития дыхания вы повысите продуктивность, «производительность» своих легких и сможете совершать длительные пешие походы по пересеченной местности.
Такие походы на свежем воздухе успокаивают нервную систему, развивают, улучшают работу легких.
II. Аэробные способности
1. Ходите ливы пешком: никогда — 0 очков; иногда — 1; регулярно по 1 км в день — 2; от 1 до
3 км в день — 3; свыше 3 км — 4.
2. Занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом: никогда — 0 очков; иногда — 2; регулярно
— 4.
3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из ви дов спорта, которые мы назвали: полчаса — 2 очка; от получаса до 1 часа — 3; свыше часа — 4.
4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде: да — 2 очка; нет
— 0.
5. Каково примерно расстояние, которое вы можете пре одолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой: более 2,6 км — 5 очков; от
2,6 до 2 км — 4; 1,7-1,5 км —
3; менее 1,5 км — 2.
Результаты:
От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее»
— кислород. Вы не только можете заниматься
262
любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком ускоряйте темп на дистанции 100—200 м. Таким образом вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно дальше. Если же вы отдыхаете в горах, попытайтесь преодолеть на велосипеде трудные участки и забраться на крутые склоны.
От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде вам нужно развить свои аэробные способности с помощью таких видов спорта, как велоспорт, плавание, бег...
Будьте терпеливы и настойчивы в этих занятиях. Когда бежите или едете на велосипеде, старайтесь разговаривать с товарищами, дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки мы получаем только после 20 минут активной физической нагрузки.
От 5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Включите в ежедневные физические нагрузки езду на велосипеде или плавание. Причем постоянно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние.
Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию или бегу. Эффект не замедлит сказаться.
III. Гибкость тела
1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу: достаете ли вы пол ладонями — 4 очка; пальцами — 3; не касаетесь пола — 0.
2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклонитесь влево и вправо, не двигая тазом:
263
вы касаетесь икр ног — 4 очка; достаете до колена — 3; не дотянетесь до колена — 0.
3. Лежа на спине, заведите ноги за голову: прямой ногой коснетесь пола — 4 очка; коснетесь слегка согнутой ногой — 3; согнутой — 2; не коснетесь — 0.
Результаты:
От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.
От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью.
Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте «силовой» спорт
(баскетбол, волейбол, гандбол и др.) с более «мягкими», например, теннисом, гимнастикой, спортивными танцами. Тем самым вы вернете былую форму.
От 3 до 0 очков. Увы, вы не обладаете достаточной гиб- костью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Подыщите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,
— гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта и упражнения на развитие чувства равновесия помогут вам. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей.
Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.
IV. Прыгучесть
1. Ноги вместе, сделайте мах руками и сделайте пры жок с места вперед. На сколько вы прыгнете:
120 см — 2 очка;
160 см — 3;
180 см — 4;
200 см и более — 5.
2. Поставьте ноги вместе, встаньте у стены и с подня той над головой рукой мелом отмерьте на стене высоту.
На сколько выше этой отметки вы прыгнули: на 25 см — 1 очко; на
25-30 см — 2.
264 на 30-40 см — 3; на
40-50 см— 4; более
50 см — 5.
Результаты:
От 10 до 6 очков. Вы активны, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке. Это разовьет ваш дыхательный аппарат и сердце. Вы можете заниматься волейболом, баскетболом, плаванием, легкой атлетикой. Но не переутомляйтесь!
5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи в этой области скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, по крайней мере, 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути — кусты, поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их!). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.
V. Ваши мышцы
1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок: всегда — 2 очка; никогда — 4.
2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде: всегда — 2 очка; иногда — 3; никогда —
4.
3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей: иногда — 2 очка; никогда — 3.
4. Бывают ли у вас мышечные спазмы: часто — 1; редко или никогда — 2. б. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде: часто — 2 очка; иногда — 3;
265
никогда — 4.
6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высо ко поднятыми руками: да — 3 очка; нет — 0.
7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками: вы успешно выполнили это упражнение — 4 очка; вы выполнили его, но потеряли равновесие — 3; выполнили, помогая при этом руками — 2; не смогли выполнить — 0.
8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2-3 часа после физической нагрузки: всегда — 1 очко; иногда — 2; никогда
— 3.
Результаты:
От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии.
Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает, но не забывайте совершать пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц.
От 19 до 10 очков. Вам нужно еще больше развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями. Это разовьет мышцы. Побольше играйте в волейбол или баскетбол.
9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Для занятий спортом используйте летний отпуск и хотя бы два раза в неделю делайте по 30-45 минут гимнастические упражнения. Но не перенапрягайтесь! Избегайте появления физической изнуренности и спазм мышц. А когда вернетесь из отпуска, продолжайте занятия еще более интенсивно, но не забывайте давать себе минуты отдыха. И побольше плавайте — это будет чудесным массажем для усталых мышц и успокоит вас.
Умный, в гору? Пойдет!
Что заставляет вас отправляться в дальнюю дорогу? Быть может, страсть к путешествиям? Тот, кто в детстве «побы- вал» в Индии, зачитываясь Киплингом, или вместе с героями
Жюля Верна «совершил» кругосветное путешествие, не может все время сидеть на одном месте. И, повзрослев, он стремится соприкоснуться с тем, что много раз представлял в своем воображении. Тот, кто испытывал такую потребность в приключениях, легко воспринимает трудности, преодолевает препятствия и даже за письменным столом «слышит» шум океана, едва раскрыв карту. Итак, есть ли у вас страсть к путешествиям?
1. Что вы делаете, если вам предстоит отправиться в путь: а) собираетесь в дорогу; б) мечтаете о путешествии; в) испытываете какой-то смутный страх, неуверенность.
2. Что бы вы сделали, если бы вам предстояло отпра виться в Японию; а) узнали бы, есть ли опасность землетрясения; б) целый месяц питались бы традиционной японской пищей; в) купили бы разговорник и учили слова.
3. Аделаида — это: а) женское имя; б) город в Австралии; в) название музыкального произведения.
4. Вы приехали в аэропорт, а вылет отложили до следу ющего дня. Что вы будете делать: а) останетесь в здании аэропорта; б) возвратитесь домой; в) попытаетесь улететь другим рейсом.
5. (Попробуйте ответить на этот несколько шутливый вопрос.) Когда вы путешествуете, какое обычно у вас бы вает выражение лица: а) спокойное, даже несколько отрешенное; б) величественное, торжественное (как у Марко Поло); в) простодушное, наивно-любопытное (как у Красной
Шапочки).
6. Один ваш приятель рассказывает, что был за рубе жом и путешествовал вместе с... катамараном. Вы думаете: а) это какой-то корабль, да и его название звучит так хорошо;
266 267

Смотрите также файлы