Файл: 1. Личностного опросника mmpi Проективных методик Дом. Дерево. Человек, Рисунок семьи, Тест Роршаха, Тест Дерево.docx

Надеяться исключительно на описанный комплекс при гипертонии нельзя. В тяжелых случаях без таблеток не обойтись, поэтому советами доктора не нужно пренебрегать.

4) Упражнения по Бутейко

Данный комплекс тоже основан на дыхательных упражнениях, суть заключается в использовании 3 основных упражнений, которые следует чередовать между динамичным выполнением и спокойным:

1. 
   Задержать дыхание. Суть упражнения состоит в искусственной нехватке воздуха. Задержка дыхания проводится на 10 секунд, после этого делаются маленькие вдохи по 1-2 минуты.
   
2. 
   Задерживать дыхание во время ходьбы. Необходимо зажать нос пальцами и не дышать максимально долго. После нормализации дыхания надо провести упражнение повторно около 3 раз.
   
3. 
   Поверхностное дыхание. Необходимо сесть и расслабить диафрагму. Дыхание проводится очень легко носом, в обычном ритме, на протяжении 3 минут. Глубокие вдохи запрещаются во время выполнения упражнения.
   

Подобный комплекс дает возможность снять повышенный показатель давления уже через неделю.

5) Упражнение Цигун

Данный метод очень старый, это тибетский способ снижения давления, который может использоваться при разных видах и степенях гипертонии. Лучше всего упражнения подойдут при первичной гипертонии, которая относится к самостоятельной патологии, без дополнительных осложнений. В ходе выполнения улучшается циркуляция крови, за счет обновления кислорода и углекислого газа. Если использовать комплекс на протяжении 6 месяцев, то появляется стабильное давление в пределах нормы или приближенные к тому значению. Чаще всего пациенты отмечают полное улучшение.

Для корректности выполнения упражнений надо знать все правила:

1. 
   При дыхании грудная клетка не должна двигаться, соответственно используется диафрагменное дыхание.
   
2. 
   При вдохах брюшная полость надувается, а при выдохе втягивается.
   
3. 
   Позвоночник и голова должны быть на ровной линии.
   
4. 
   Все упражнения должны проводиться в состоянии покоя.
   
5. 
   Комплекс подбирается исходя из состояния гипертоника, учитывая физический уровень подготовки.
   
6. 
   Время и количество упражнений постепенно надо увеличивать.
   
7. 
   Для стойкого снижения и нормализации давления надо проводить упражнения на постоянной основе, упорно.
   

---

Кардиофобия, стенокардия.

1)

• 
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  
• 
  Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  
• 
  Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  

2)

• 
  Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  
• 
  Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  
• 
  Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.
  

3)

• 
  Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  
• 
  Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  
• 
  Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя - вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.
  

4) «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

   Бронхиальной астмой.

1) Расслабить мышцы шеи и плеч. Вдыхать в течение 2 секунд через нос, держа рот закрытым. Выдохнуть в течение 4 секунд через губы, сложенные в трубочку.

---

2)Выдох с сопротивлением.

Для выполнения упражнения нужен сосуд, заполненный водой, и трубочка (или соломинка для коктейля). Глубоко вдохнуть, а затем очень медленно выдыхать через трубочку в воду.

3) Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание)

Принять исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной.

Вдох: надуть живот, выпятив его.

Выдох через сомкнутые губы: втянуть живот внутрь.

4) Дыхательная гимнастика с произнесением звуков

Исходное положение: сидя. Немного наклониться вперед, кисти положить на колени ладонями вниз.

На выдохе громко и энергично произносить звуки «ж», «ш», «р», а также «м» («закрытый стон»).

Схема дыхания: вдох через нос 1–2 секунды, пауза 1 секунда, активный выдох через рот

2–4 секунды, пауза 4–6 секунд.

До и после каждого упражнения сделать «очистительный выдох» – звук «пфф» через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения повторять 2–3 раза в день по 5–25 минут.
Пищевыми расстройствами (булимия, анорексия).
1) Упражнение«Ктопохвалитсебялучшевсех»
Одной из распространенных причин психологических проблем является неадекватная, заниженная самооценка, синонимом которой является по А. Адлеру комплекс неполноценности. Источники подобных нарушений у взрослого человека, естественно, связаны с детским опытом. Для того чтобы исправить эти пережитки детства своими силами или помочь человеку психологически «встать с колен», служит упражнение, идея которого взята из трансактного анализа и дополнена компонентом телесного осознавания. Задача упражнения – составить и запомнить постоянный списокпохвалили«банкпоглаживаний» (В.В. Макаров).

В дальнейшем список «поглаживаний», его регулярное прочитывание и своеобразное «прочувствование» используются для формирования у человека большего

---

принятия собственного «Я», согласования его представлений о своем реальном и идеальном «Я», как своеобразный ритуал... любви к самому себе. Использование сопровождающих «поглаживания» телесных ощущений как некоторого индикатора дает возможность отобрать из их числа наиболее эффективные, наиболее приемлемые для подсознания и наиболее действенные для «примирения» полушарий и сглаживания внутрипсихического конфликта, связанного с неадекватной самооценкой.

Для того чтобы заполнить этот банк, возьмите чистый лист бумаги... забудьте накороткое время про скромность и самокритику... и просто напишите на этом листе всехвалебные высказывания в собственный адрес, которые приходят в голову (не задумываясьоб их справедливости и заслуженности). Вначале это могут быть конкретные похвалы заопределенныедостоинства,возможно,дажесуществующиевдействительности(отцовская похвала или доброжелательная оценка реальных качеств). Далее похвалите себяза воображаемыеположительныекачества; можно хвалить себя«авансом» - чтобы вбудущемстатьименнотаким,приблизитьсяксвоемуидеалу...Затем–похвалы

«беспричинные», за сам факт собственного существования, без каких-либо иных оснований идополнительных условий (материнская похвала или безусловное принятие). В общем, дайтеволюсвоемувоображению.Обязательноеусловиетолькоодно–списокдолженбытьдостаточно обширным. Если внутренняя цензура и самокритика мешают полету вашейфантазии, попробуйте представить, будто фразы из-под вашего пера выходят совершенно

---

автоматически, независимо от вашего сознания – вы замечаете только отдельные буквы ине воспринимаете значение целых слов... или будто это происходит с вами не наяву, а восне... или происходит не с вами, а с кем-то другим... Словом, используйте различные приемыраскрепощениятворческоговоображения,которыевыможетепозаимствоватьизарсеналаактерского мастерства.

Затемзакройтеглазаинастройтесьнаосознаваниеощущенийвашеготела.Поочередно мысленно проговаривайте фразы из вашего списка. Постарайтесь отдатьсяэтому процессу целиком и полностью, искренне и «без комплексов». Произносите похвалымедленно,счувством,неторопясь...какгурман,которыйнаслаждаетсявкусомаппетитногоблюда...параллельнонаблюдаязателеснымиощущениями,порожденнымиэтимзахватывающимзанятием.Междуотдельнымифразамиоставляйтепаузыдлиной1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оценивая «последействие» сказанного. Сравнивая телесное «эхо» различных похвал,произнесенныхвами,выберитетеизних,которыевызвалисамыеяркие,самыезаметныеощущения,свидетельствующие о позитивной эмоциональной реакции (постарайтесь также заметитьи запомнить, чем отличаются ощущения похвалы первого и второго рода.) В результатевашей работы из пространного списка должно остаться 3 -5 фраз, сопровождающихсянаиболееощутимымтелеснымоткликом,тоестьнаиболеевыраженнойответнойреакциейвашего подсознания.

Вдальнейшемотобранныеизсписка«поглаживания»

---